Japanska dijeta – pravila, jelovnik, zdravstvene prednosti

japanska dijeta 1

Tradicionalna japanska dijeta se bazira na ishrani bogatom ribom, morskim plodovima i biljnom hranom sa minimalnim količinama životinjskih proteina, dodatog šećera i masti.

Osnova dijete je tradicionalna japanska kuhinja, poznata i kao „washoku“, koja se sastoji od malih jela od jednostavnih, svežih i sezonskih sastojaka.

Ovaj obrazac ishrane je bogat nutrijentima i može da pruži brojne zdravstvene prednosti, uključujući brži gubitak težine, bolje varenje, duži život i bolje opšte zdravlje.

Nastavite sa čitanjem da biste saznali šta je japanska dijeta, koja su njena pravila i kako izgleda jelovnik za nju.

O japanskoj ishrani

Tradicionalna japanska ishrana sastoji se od minimalno obrađenih, sezonskih namirnica koje se služe u obliku raznovrsnih manjih jela. Ovaj stil ishrane naglašava prirodne ukuse jela umesto da ih maskira uz pomoć sosa ili začina.

Ishrana je bogata pirinčem na pari, rezancima, ribom, tofuom, natom, morskim algama i svežim, barenim ili ukiseljenim voćem i povrćem, ali sa malo dodatog šećera i masti. Takođe može da sadrži jaja, mlečne proizvode ili meso, iako oni obično čine mali deo japanske dijete.

Tradicionalna japanska ishrana podseća na ishranu osoba koje žive na japanskom ostrvu Okinava, ali uključuje znatno više pirinča i ribe.

U suprotnosti je sa modernom japanskom kuhinjom, koja ima jake zapadnjačke i kineske uticaje i uključuje veće količine životinjskih proteina i prerađene hrane.

Kako izgledaju japanski obroci?

Japanski obroci se uglavnom sastoje od “bazne” hrane u kombinaciji sa supom, glavnim jelom i nekoliko priloga. 

Japanski obroci su poznati po svom bogatom umami ukusu, koji se naziva i peti ukus. Razlikuje se od slatkog, slanog, kiselog i gorkog. Prirodni umami poboljšava ukus povrća i druge hrane bogate hranljivim sastojcima u japanskoj kuhinji. Može se opisati kao slano-mesnat ukus.

Vizuelna privlačnost je još jedan važan aspekat tradicionalne japanske ishrane. Jela se obično jedu u malim zalogajima sa štapićima, jer se veruje da ovaj metod stvara bogatu harmoniju ukusa.

Hrana koja je dozvoljena na japanskoj dijeti

Sledi spisak dozvoljenih namirnica po kategorijama.

Riba i morski plodovi: Mogu se jesti sve vrste ribe i morskih plodova. Oni mogu biti kuvani na pari, pečeni u rerni, pečeni na roštilju ili sirovi – kao što je slučaj sa sušijem i sašimijem.

Hrana od soje: Edamame, tofu, miso, soja sos, tamari i nato.

Voće i povrće: Voće se obično jede sirovo ili kiselo, dok se povrće kuva na pari, dinsta, kiseli, kuva u bujonu ili dodaje u supe.

Morske alge: Alge su veliki deo tradicionalne japanske ishrane. Obično se jedu sirove ili sušene.

Tempura: Ovo lagano testo se pravi mešanjem pšeničnog brašna sa ledenom ili gaziranom vodom. Koristi se kao testo za pržene morske plodove i povrće.

Pirinač ili rezanci: Pirinač na pari je osnovna namirnica u tradicionalnoj japanskoj ishrani. Ostale popularne opcije uključuju soba, ramen ili udon rezance koji se služe ohlađeni ili u vrućoj supi.

Pića: Topli zeleni čaj i hladni čaj od ječma su glavna pića

Male količine crvenog mesa, živine, jaja i mlečnih proizvoda takođe mogu biti uključene u ishranu. Međutim, ove namirnice ne čine veliki deo tradicionalne japanske ishrane.

Hrana koja je zabranjena na japanskoj dijeti

Tradicionalna japanska dijeta izbacuje svu hranu koja goji:

Mlečni proizvodi: puter, mleko, sir, jogurt, sladoled, itd.

Crveno meso i živina: govedina, svinjetina, piletina, pačetina itd.

Jaja

Dodate masti, ulja i sosevi: margarin, ulja za kuvanje, prelivi, sosevi bogati mastima itd.

Peciva: hleb, pita hleb, tortilje, kroasani, pite, kolači, keks itd.

Prerađena ili slatka hrana: cerealije, granola pločice, slatkiši, bezalkoholna pića, itd.

Grickalice se ne praktikuju na ovoj dijeti, pa treba izbegavati čips, kokice, krekere, smoki, grisine itd.

Deserti se mogu jesti u malim količinama, ali samo ako su od prirodnih sastojaka, kao što su voće, mača, ili pasta od crvenog pasulja, a ne sa dodatim šećerima.

Koje su prednosti japanske dijete?

Tradicionalna japanska ishrana se povezuje sa nizom zdravstvenih prednosti.

  1. Bogata je nutrijentima i korisnim jedinjenjima

Tradicionalna japanska ishrana je prirodno bogata raznim hranljivim materijama, uključujući vlakna, kalcijum, kalijum, magnezijum, gvožđe i vitamine A, C i E.

Povrće doprinosi količini hranljivih sastojaka ove dijete i često se kuva u dašiju, bujonu koji se bazira na sušenoj ribi i morskom povrću. Na ovaj način se smanjuje veličina povrća i poboljšava njihov ukus, pa se može pojesti i veća količina hrane.

Dijeta takođe propagira veče količine morskih algi i zelenog čaja. Oba su odlični izvori antioksidanata, korisnih jedinjenja koja štite telo od infekcija i bolesti. Mnoga jela na bazi ribe i morskih algi uključena u ovu ishranu obezbeđuju omega-3 masne kiseline koje pomažu zdravlje mozga, očiju i srca.

  1. Poboljšava varenje

Morske alge, soja, voće i povrće prirodno su bogati vlaknima, hranljivim materijama koje pomažu varenju. Nerastvorljiva vlakna pomeraju hranu kroz creva i dodaju masu stolici, smanjujući rizik od zatvora.

Hrana bogata vlaknima ima i rastvorljiva vlakna, koja hrane korisne bakterije u crevima i sprečavaju razmnožavanje štetnih bakterija.

Kada se crevne bakterije hrane rastvorljivim vlaknima, proizvode kratkolančane masne kiseline koje mogu smanjiti upalu i simptome Sindroma iritabilnog creva, Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa.

Takođe, ukiseljeno voće i povrće koje se obično jede na japanskoj dijeti je odličan izvor probiotika. Probiotici su korisne bakterije, promovišu zdravlje creva i smanjuju probavne simptome kao što su gasovi, nadimanje, zatvor i dijareja.

  1. Pomaže održavanje idealne težine

Tradicionalna japanska ishrana je bogata povrćem, ima male porcije i prirodno ima malo šećera i masti. Svi ovi faktori doprinose malom unosu kalorija na dnevnom nivou.

Pored toga, japanska kultura podstiče jelo dok se ne oseti sitost od 80%. Ova praksa sprečava prejedanje i pomaže mršavljenje pomoću kalorijskog deficita.

Istraživanja pokazuju da povrće bogato vlaknima, hrana od soje i supe tipične za tradicionalnu japansku ishranu mogu pomoći u smanjenju apetita i povećanju sitosti, čime se olakšava kontrola težine.

Dokazi takođe sugerišu da konzumiranje više malih jela, kao što je uobičajeno tokom tradicionalnih japanskih obroka, može smanjiti ukupnu količinu hrane koja se pojede po obroku. Dakle, ako se pitate kako smršati i ne povratiti kilograme, onda je japanska dijeta za vas.

  1. Zaštita od hroničnih bolesti

Tradicionalna japanska dijeta smanjuje rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

Prirodno je bogata ribom, morskim algama, zelenim čajem, sojom, voćem i povrćem, ali ima malo dodatog šećera, masti i životinjskih proteina — a to su sve faktori za koje se veruje da štite od srčanih bolesti.

U jednoj šestonedeljnoj studiji na 33 muškarca koji su pratili tradicionalnu japansku ishranu, 91% je značajno smanjilo faktore rizika za dijabetes tipa 2, uključujući višak kilograma i visok nivo LDL (lošeg) holesterola. 

Osim toga, visok unos zelenog čaja koji se preporučuje na ovoj dijeti može pružiti zaštitu od Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti i određenih vrsta raka.

  1. Duži život

Japansko stanovništvo spada u najdugovečnije na planeti, što mnogi stručnjaci pripisuju tradicionalnoj japanskoj ishrani.

Japansko ostrvo Okinava se smatra Plavom zonom, što je region izuzetno dugovečnosti. Treba imati na umu da se dijeta na Okinavi u velikoj meri fokusira na slatki krompir i da sadrži manje pirinča i ribe od tradicionalne japanske dijete.

U 15-godišnjoj studiji na preko 75 hiljada Japanaca, oni koji su pažljivo pratili tradicionalnu japansku ishranu imali su do 15% manji rizik od prerane smrti u poređenju sa onima koji su pratili zapadnjačku ishranu.

Stručnjaci povezuju ovaj produženi životni vek sa naglaskom tradicionalne japanske dijete na minimalno obrađenoj hrani, kao i na niskom sadržaju masti i šećera.

Jelovnik za japansku dijetu

Sada ćemo predstaviti 2 vrste jelovnika za japansku dijetu. Prvi je u trajanju od 3 dana i može se ponavljati više puta dok se ne postignu željeni rezultati. A drugi je u trajanju od 14 dana i njegov cilj je skidanje 7 do 8 kilograma.

Savetujemo da detaljno proučite oba jelovnika i izaberete onaj koji je najbolji za vaše zdravlje i ciljeve pri mršavljenju.

Jelovnik od 3 dana

Ovaj jelovnik je klasičan primer tradicionalne japanske ishrane koja se preporučuje za održavanje idealne težine ili gubitak viška kilograma. 

Prvi dan

Doručak: miso supa, pareni pirinač, nato i salata od morskih algi

Ručak: soba rezanci u bujonu na bazi dašija, tunjevina na žaru, salata od kelja i kuvano povrće

Večera: supa od udon rezanaca, riblji kolači, edamame i povrće marinirano u sirćetu

Drugi dan

Doručak: miso supa, pareni pirinač, omlet, suva pastrmka i kiselo voće

Ručak: supa od školjki, pirinčane kuglice umotane u alge, marinirani tofu i salata od kuvanog povrća

Večera: miso supa, suši, salata od morskih algi, edamame i kiseli đumbir

Treći dan

Doručak: supa od udon rezanaca, kuvano jaje, škampi i kiselo povrće

Ručak: supa od šitake od pečuraka, pirinčani kolači, pečene jakobove kapice i povrće kuvano na pari

Večera: miso supa, pirinač na pari, tempura od povrća i sašimi od lososa ili tunjevine

S obzirom da se miso supa jako često konzumira u ovom planu ishrane u nastavku sledi recept za nju.

Miso supa – Recept

Sastojci:

  • 950 ml bujona od povrća 
  • 1 list nori sušene morske alge (iseckati na velike pravougaonike)
  • 45-60 g bele ili žute miso paste (pasta od fermentisanog zrna soje ili slanutka) 
  • 30 g seckane zelene blitve ili drugog zelenog povrća
  • 50 g seckanog zelenog luka
  • 60 g čvrstog tofua (iseckati na kockice)

Uputstva:

  1. Stavite bujon od povrća u srednju šerpu i lagano kuvajte.
  2. U međuvremenu, stavite miso u malu činiju, dodajte malo vrele vode i umutite dok mešavina ne postane glatka. Ovo će osigurati da se ne zgrudva kada se kasnije doda u supu.
  3. U čorbu dodajte blitvu (ili drugo zelje po želji), zeleni luk i tofu, i kuvajte 5 minuta. Zatim dodajte nori i promešajte. Uklonite sa vatre, dodajte miso mešavinu i promešajte da se sjedini.
  4. Probajte i po želji dodajte još misa ili prstohvat morske soli. Poslužite toplo.

Jelovnik od 14 dana

Ovo je restriktivniji jelovnik sa ciljem da se što pre izgubi 7-8 kilograma. Pristupačniji je osobama koje nisu navikle na japansku hranu zato što koristi principe japanske ishrane, ali sa namirnicama na koje su navikli ljudi iz Evrope. Može se držati najduže mesec dana, nakon čega se pravi pauza od nekoliko nedelja.

Prvi dan

Doručak: Kafa bez šećera

Ručak: Dva kuvana jaja, salata od kupusa i jedna čaša soka od paradajza

Večera: Parče pečene ili kuvane ribe (150 grama)

Drugi dan

Doručak: Kafa bez šećera

Ručak: Pečena ili kuvana riba sa salatom od svežeg povrća (kupus, paradajz, krastavac, ili zelena salata)

Večera: Parče kuvane junetine (100g) i šolja kefira

Treći dan

Doručak: Crna kafa sa krekerom

Ručak: Tikvica ispržena u ulju

Večera: Kuvana junetina (200 grama); 2 jaja; zelena salata

Četvrti dan

Doručak: šolja kafe

Ručak: Tri kuvane šargarepe, 1 kuvano jaje, parče tvrdog sira (15 g)

Večera: Sveže voće i povrće

Peti dan

Doručak: Rendana šargarepa sa sokom od limuna

Ručak: Pržena riba i šolja soka od paradajza

Večera: Voće po izboru

Šesti dan

Ručak: Kuvana pileća prsa (koliko god želite)

Večera: Dva kuvana jaja i šolja soka od šargarepe

Sedmi dan

Doručak: Čaj

Ručak: Kuvana junetina (200 grama) i voće

Večera: Bilo koja od gore navedenih večera, osim junetine

Osmi dan

Doručak: Kafa

Ručak: Pileće grudi i salata od kupusa ili šargarepe

Večera: Dva kuvana jaja i šolja soka od šargarepe

Deveti dan

Doručak: Rendana šargarepa sa sokom od limuna

Ručak: Pržena ili kuvana riba sa šoljom soka od paradajza

Večera: Voće

Deseti dan

Ručak: Tri kuvane šargarepe, parče sira i 1 kuvano jaje

Večera: Voće

Jedanaesti dan

Doručak: Kafa sa krekerom

Ručak: Pržena tikvica

Večera: 2 jaja; parče kuvane junetine (200 grama); salata

Dvanaesti dan

Doručak: Kafa sa krekerom

Ručak: Kuvana ili pržena riba sa rendanom šargarepom

Večera: Kuvana junetina (100 grama) i šolja kefira

Trinaesti dan

Doručak: kafa

Ručak: Dva kuvana jaja, kuvana šargarepa, šolja soka od paradajza

Večera: Kuvana ili pržena riba

Četrnaesti dan

Doručak: Kafa

Ručak: Grilovana tikvica

Večera: Kuvana junetina (100 grama) i sveže povrće

Ukratko

Tradicionalna japanska ishrana se fokusira na minimalno prerađene namirnice bogate hranljivim materijama i sezonsko voće i povrće. Bogata je morskim plodovima, a ograničava meso, mlečne proizvode i grickalice. Glavne prednosti japanske dijete su što poboljšava varenje, ubrzava mršavljenje i pozitivno utiče na zdravlje.

Ali ako vam japanska dijeta nije privlačna iz bilo kod razloga ili niste vični kuvanju, a želite da smršate FittPro Team vam nudi rešenje. U pitanju su 2 režima ishrane: prvi je ByeBye Weight ako želite da smršate zdravo i prirodno, a drugi Hello Balance ako želite da se hranite izbalansirano i zdravo.

Podeli tekst: