Tradicionalna japanska dijeta se bazira na ishrani bogatom ribom, morskim plodovima i biljnom hranom sa minimalnim koliฤinama ลพivotinjskih proteina, dodatog ลกeฤera i masti.
Osnova dijete je tradicionalna japanska kuhinja, poznata i kao โwashokuโ, koja se sastoji od malih jela od jednostavnih, sveลพih i sezonskih sastojaka.
Ovaj obrazac ishrane je bogat nutrijentima i moลพe da pruลพi brojne zdravstvene prednosti, ukljuฤujuฤi brลพi gubitak teลพine, bolje varenje, duลพi ลพivot i bolje opลกte zdravlje.
Nastavite sa ฤitanjem da biste saznali ลกta je japanska dijeta, koja su njena pravila i kako izgleda jelovnik za nju.
O japanskoj ishrani
Tradicionalna japanska ishrana sastoji se od minimalno obraฤenih, sezonskih namirnica koje se sluลพe u obliku raznovrsnih manjih jela. Ovaj stil ishrane naglaลกava prirodne ukuse jela umesto da ih maskira uz pomoฤ sosa ili zaฤina.
Ishrana je bogata pirinฤem na pari, rezancima, ribom, tofuom, natom, morskim algama i sveลพim, barenim ili ukiseljenim voฤem i povrฤem, ali sa malo dodatog ลกeฤera i masti. Takoฤe moลพe da sadrลพi jaja, mleฤne proizvode ili meso, iako oni obiฤno ฤine mali deo japanske dijete.
Tradicionalna japanska ishrana podseฤa na ishranu osoba koje ลพive na japanskom ostrvu Okinava, ali ukljuฤuje znatno viลกe pirinฤa i ribe.
U suprotnosti je sa modernom japanskom kuhinjom, koja ima jake zapadnjaฤke i kineske uticaje i ukljuฤuje veฤe koliฤine ลพivotinjskih proteina i preraฤene hrane.
Kako izgledaju japanski obroci?
Japanski obroci se uglavnom sastoje od „bazne“ hrane u kombinaciji sa supom, glavnim jelom i nekoliko priloga.
Japanski obroci su poznati po svom bogatom umami ukusu, koji se naziva i peti ukus. Razlikuje se od slatkog, slanog, kiselog i gorkog. Prirodni umami poboljลกava ukus povrฤa i druge hrane bogate hranljivim sastojcima u japanskoj kuhinji. Moลพe se opisati kao slano-mesnat ukus.
Vizuelna privlaฤnost je joลก jedan vaลพan aspekat tradicionalne japanske ishrane. Jela se obiฤno jedu u malim zalogajima sa ลกtapiฤima, jer se veruje da ovaj metod stvara bogatu harmoniju ukusa.
Hrana koja je dozvoljena na japanskoj dijeti
Sledi spisak dozvoljenih namirnica po kategorijama.
Fish and seafood: Mogu se jesti sve vrste ribe i morskih plodova. Oni mogu biti kuvani na pari, peฤeni u rerni, peฤeni na roลกtilju ili sirovi – kao ลกto je sluฤaj sa suลกijem i saลกimijem.
Hrana od soje: Edamame, tofu, miso, soja sos, tamari i nato.
Voฤe i povrฤe: Voฤe se obiฤno jede sirovo ili kiselo, dok se povrฤe kuva na pari, dinsta, kiseli, kuva u bujonu ili dodaje u supe.
Morske alge: Alge su veliki deo tradicionalne japanske ishrane. Obiฤno se jedu sirove ili suลกene.
Tempura: Ovo lagano testo se pravi meลกanjem pลกeniฤnog braลกna sa ledenom ili gaziranom vodom. Koristi se kao testo za prลพene morske plodove i povrฤe.
Pirinaฤ ili rezanci: Pirinaฤ na pari je osnovna namirnica u tradicionalnoj japanskoj ishrani. Ostale popularne opcije ukljuฤuju soba, ramen ili udon rezance koji se sluลพe ohlaฤeni ili u vruฤoj supi.
Piฤa: Topli zeleni ฤaj i hladni ฤaj od jeฤma su glavna piฤa
Male koliฤine crvenog mesa, ลพivine, jaja i mleฤnih proizvoda takoฤe mogu biti ukljuฤene u ishranu. Meฤutim, ove namirnice ne ฤine veliki deo tradicionalne japanske ishrane.
Hrana koja je zabranjena na japanskoj dijeti
Tradicionalna japanska dijeta izbacuje svu hranu koja goji:
Dairy products: puter, mleko, sir, jogurt, sladoled, itd.
Crveno meso i ลพivina: govedina, svinjetina, piletina, paฤetina itd.
Eggs
Dodate masti, ulja i sosevi: margarin, ulja za kuvanje, prelivi, sosevi bogati mastima itd.
Peciva: hleb, pita hleb, tortilje, kroasani, pite, kolaฤi, keks itd.
Preraฤena ili slatka hrana: cerealije, granola ploฤice, slatkiลกi, bezalkoholna piฤa, itd.
Grickalice se ne praktikuju na ovoj dijeti, pa treba izbegavati ฤips, kokice, krekere, smoki, grisine itd.
Deserti se mogu jesti u malim koliฤinama, ali samo ako su od prirodnih sastojaka, kao ลกto su voฤe, maฤa, ili pasta od crvenog pasulja, a ne sa dodatim ลกeฤerima.
Koje su prednosti japanske dijete?
Tradicionalna japanska ishrana se povezuje sa nizom zdravstvenih prednosti.
- Bogata je nutrijentima i korisnim jedinjenjima
Tradicionalna japanska ishrana je prirodno bogata raznim hranljivim materijama, ukljuฤujuฤi vlakna, kalcijum, kalijum, magnezijum, gvoลพฤe i vitamine A, C i E.
Povrฤe doprinosi koliฤini hranljivih sastojaka ove dijete i ฤesto se kuva u daลกiju, bujonu koji se bazira na suลกenoj ribi i morskom povrฤu. Na ovaj naฤin se smanjuje veliฤina povrฤa i poboljลกava njihov ukus, pa se moลพe pojesti i veฤa koliฤina hrane.
Dijeta takoฤe propagira veฤe koliฤine morskih algi i zelenog ฤaja. Oba su odliฤni izvori antioksidanata, korisnih jedinjenja koja ลกtite telo od infekcija i bolesti. Mnoga jela na bazi ribe i morskih algi ukljuฤena u ovu ishranu obezbeฤuju omega-3 masne kiseline koje pomaลพu zdravlje mozga, oฤiju i srca.
- Poboljลกava varenje
Morske alge, soja, voฤe i povrฤe prirodno su bogati vlaknima, hranljivim materijama koje pomaลพu varenju. Nerastvorljiva vlakna pomeraju hranu kroz creva i dodaju masu stolici, smanjujuฤi rizik od zatvora.
Foods rich in fiber ima i rastvorljiva vlakna, koja hrane korisne bakterije u crevima i spreฤavaju razmnoลพavanje ลกtetnih bakterija.
Kada se crevne bakterije hrane rastvorljivim vlaknima, proizvode kratkolanฤane masne kiseline koje mogu smanjiti upalu i simptome Sindroma iritabilnog creva, Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa.
Takoฤe, ukiseljeno voฤe i povrฤe koje se obiฤno jede na japanskoj dijeti je odliฤan izvor probiotika. Probiotici su korisne bakterije, promoviลกu zdravlje creva i smanjuju probavne simptome kao ลกto su gasovi, nadimanje, zatvor i dijareja.
- Pomaลพe odrลพavanje idealne teลพine
Tradicionalna japanska ishrana je bogata povrฤem, ima male porcije i prirodno ima malo ลกeฤera i masti. Svi ovi faktori doprinose malom unosu kalorija na dnevnom nivou.
Pored toga, japanska kultura podstiฤe jelo dok se ne oseti sitost od 80%. Ova praksa spreฤava prejedanje i pomaลพe weight loss using a caloric deficit.
Istraลพivanja pokazuju da povrฤe bogato vlaknima, hrana od soje i supe tipiฤne za tradicionalnu japansku ishranu mogu pomoฤi u smanjenju apetita i poveฤanju sitosti, ฤime se olakลกava kontrola teลพine.
Dokazi takoฤe sugeriลกu da konzumiranje viลกe malih jela, kao ลกto je uobiฤajeno tokom tradicionalnih japanskih obroka, moลพe smanjiti ukupnu koliฤinu hrane koja se pojede po obroku. Dakle, ako se pitate kako smrลกati i ne povratiti kilograme, onda je japanska dijeta za vas.
- Zaลกtita od hroniฤnih bolesti
Tradicionalna japanska dijeta smanjuje rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srฤanih bolesti.
Prirodno je bogata ribom, morskim algama, zelenim ฤajem, sojom, voฤem i povrฤem, ali ima malo dodatog ลกeฤera, masti i ลพivotinjskih proteina โ a to su sve faktori za koje se veruje da ลกtite od srฤanih bolesti.
U jednoj ลกestonedeljnoj studiji na 33 muลกkarca koji su pratili tradicionalnu japansku ishranu, 91% je znaฤajno smanjilo faktore rizika za dijabetes tipa 2, ukljuฤujuฤi viลกak kilograma i visok nivo LDL (loลกeg) holesterola.
Osim toga, visok unos zelenog ฤaja koji se preporuฤuje na ovoj dijeti moลพe pruลพiti zaลกtitu od Alchajmerove bolesti, Parkinsonove bolesti i odreฤenih vrsta raka.
- Longer life
Japansko stanovniลกtvo spada u najdugoveฤnije na planeti, ลกto mnogi struฤnjaci pripisuju tradicionalnoj japanskoj ishrani.
Japansko ostrvo Okinava se smatra Plavom zonom, ลกto je region izuzetno dugoveฤnosti. Treba imati na umu da se dijeta na Okinavi u velikoj meri fokusira na slatki krompir i da sadrลพi manje pirinฤa i ribe od tradicionalne japanske dijete.
U 15-godiลกnjoj studiji na preko 75 hiljada Japanaca, oni koji su paลพljivo pratili tradicionalnu japansku ishranu imali su do 15% manji rizik od prerane smrti u poreฤenju sa onima koji su pratili zapadnjaฤku ishranu.
Struฤnjaci povezuju ovaj produลพeni ลพivotni vek sa naglaskom tradicionalne japanske dijete na minimalno obraฤenoj hrani, kao i na niskom sadrลพaju masti i ลกeฤera.
Jelovnik za japansku dijetu
Sada ฤemo predstaviti 2 vrste jelovnika za japansku dijetu. Prvi je u trajanju od 3 dana i moลพe se ponavljati viลกe puta dok se ne postignu ลพeljeni rezultati. A drugi je u trajanju od 14 dana i njegov cilj je skidanje 7 do 8 kilograma.
Savetujemo da detaljno prouฤite oba jelovnika i izaberete onaj koji je najbolji za vaลกe zdravlje i ciljeve pri mrลกavljenju.
Jelovnik od 3 dana
Ovaj jelovnik je klasiฤan primer tradicionalne japanske ishrane koja se preporuฤuje za odrลพavanje idealne teลพine ili gubitak viลกka kilograma.
First day
Doruฤak: miso supa, pareni pirinaฤ, nato i salata od morskih algi
Ruฤak: soba rezanci u bujonu na bazi daลกija, tunjevina na ลพaru, salata od kelja i kuvano povrฤe
Veฤera: supa od udon rezanaca, riblji kolaฤi, edamame i povrฤe marinirano u sirฤetu
Second day
Doruฤak: miso supa, pareni pirinaฤ, omlet, suva pastrmka i kiselo voฤe
Ruฤak: supa od ลกkoljki, pirinฤane kuglice umotane u alge, marinirani tofu i salata od kuvanog povrฤa
Veฤera: miso supa, suลกi, salata od morskih algi, edamame i kiseli ฤumbir
Third day
Doruฤak: supa od udon rezanaca, kuvano jaje, ลกkampi i kiselo povrฤe
Ruฤak: supa od ลกitake od peฤuraka, pirinฤani kolaฤi, peฤene jakobove kapice i povrฤe kuvano na pari
Veฤera: miso supa, pirinaฤ na pari, tempura od povrฤa i saลกimi od lososa ili tunjevine
S obzirom da se miso supa jako ฤesto konzumira u ovom planu ishrane u nastavku sledi recept za nju.
Miso supa – Recept
Ingredients:
- 950 ml bujona od povrฤa
- 1 list nori suลกene morske alge (iseckati na velike pravougaonike)
- 45-60 g bele ili ลพute miso paste (pasta od fermentisanog zrna soje ili slanutka)
- 30 g seckane zelene blitve ili drugog zelenog povrฤa
- 50 g seckanog zelenog luka
- 60 g ฤvrstog tofua (iseckati na kockice)
Uputstva:
- Stavite bujon od povrฤa u srednju ลกerpu i lagano kuvajte.
- U meฤuvremenu, stavite miso u malu ฤiniju, dodajte malo vrele vode i umutite dok meลกavina ne postane glatka. Ovo ฤe osigurati da se ne zgrudva kada se kasnije doda u supu.
- U ฤorbu dodajte blitvu (ili drugo zelje po ลพelji), zeleni luk i tofu, i kuvajte 5 minuta. Zatim dodajte nori i promeลกajte. Uklonite sa vatre, dodajte miso meลกavinu i promeลกajte da se sjedini.
- Probajte i po ลพelji dodajte joลก misa ili prstohvat morske soli. Posluลพite toplo.
Jelovnik od 14 dana
Ovo je restriktivniji jelovnik sa ciljem da se ลกto pre izgubi 7-8 kilograma. Pristupaฤniji je osobama koje nisu navikle na japansku hranu zato ลกto koristi principe japanske ishrane, ali sa namirnicama na koje su navikli ljudi iz Evrope. Moลพe se drลพati najduลพe mesec dana, nakon ฤega se pravi pauza od nekoliko nedelja.
First day
Doruฤak: Kafa bez ลกeฤera
Ruฤak: Dva kuvana jaja, salata od kupusa i jedna ฤaลกa soka od paradajza
Veฤera: Parฤe peฤene ili kuvane ribe (150 grama)
Second day
Doruฤak: Kafa bez ลกeฤera
Ruฤak: Peฤena ili kuvana riba sa salatom od sveลพeg povrฤa (kupus, paradajz, krastavac, ili zelena salata)
Veฤera: Parฤe kuvane junetine (100g) i ลกolja kefira
Third day
Doruฤak: Crna kafa sa krekerom
Ruฤak: Tikvica isprลพena u ulju
Veฤera: Kuvana junetina (200 grama); 2 jaja; zelena salata
Fourth day
Doruฤak: ลกolja kafe
Ruฤak: Tri kuvane ลกargarepe, 1 kuvano jaje, parฤe tvrdog sira (15 g)
Veฤera: Sveลพe voฤe i povrฤe
Fifth day
Doruฤak: Rendana ลกargarepa sa sokom od limuna
Ruฤak: Prลพena riba i ลกolja soka od paradajza
Veฤera: Voฤe po izboru
ล esti dan
Ruฤak: Kuvana pileฤa prsa (koliko god ลพelite)
Veฤera: Dva kuvana jaja i ลกolja soka od ลกargarepe
Sedmi dan
Doruฤak: ฤaj
Ruฤak: Kuvana junetina (200 grama) i voฤe
Veฤera: Bilo koja od gore navedenih veฤera, osim junetine
Osmi dan
Doruฤak: Kafa
Ruฤak: Pileฤe grudi i salata od kupusa ili ลกargarepe
Veฤera: Dva kuvana jaja i ลกolja soka od ลกargarepe
Deveti dan
Doruฤak: Rendana ลกargarepa sa sokom od limuna
Ruฤak: Prลพena ili kuvana riba sa ลกoljom soka od paradajza
Veฤera: Voฤe
Deseti dan
Ruฤak: Tri kuvane ลกargarepe, parฤe sira i 1 kuvano jaje
Veฤera: Voฤe
Jedanaesti dan
Doruฤak: Kafa sa krekerom
Ruฤak: Prลพena tikvica
Veฤera: 2 jaja; parฤe kuvane junetine (200 grama); salata
Dvanaesti dan
Doruฤak: Kafa sa krekerom
Ruฤak: Kuvana ili prลพena riba sa rendanom ลกargarepom
Veฤera: Kuvana junetina (100 grama) i ลกolja kefira
Trinaesti dan
Doruฤak: kafa
Ruฤak: Dva kuvana jaja, kuvana ลกargarepa, ลกolja soka od paradajza
Veฤera: Kuvana ili prลพena riba
ฤetrnaesti dan
Doruฤak: Kafa
Ruฤak: Grilovana tikvica
Veฤera: Kuvana junetina (100 grama) i sveลพe povrฤe
In short
Tradicionalna japanska ishrana se fokusira na minimalno preraฤene namirnice bogate hranljivim materijama i sezonsko voฤe i povrฤe. Bogata je morskim plodovima, a ograniฤava meso, mleฤne proizvode i grickalice. Glavne prednosti japanske dijete su ลกto poboljลกava varenje, ubrzava mrลกavljenje i pozitivno utiฤe na zdravlje.
Ali ako vam japanska dijeta nije privlaฤna iz bilo kod razloga ili niste viฤni kuvanju, a ลพelite da smrลกate FittPro Team vam nudi reลกenje. U pitanju su 2 reลพima ishrane: prvi je ByeBye Weight ako ลพelite da smrลกate zdravo i prirodno, a drugi Hello Balance if you want to eat a balanced and healthy diet.
