Традиционная японская диета основана на рационе, богатом рыбой, морепродуктами и растительной пищей с минимальным количеством животного белка, добавленного сахара и жира.
Основу рациона составляет традиционная японская кухня, также известная как «васёку», которая состоит из небольших блюд, приготовленных из простых, свежих и сезонных ингредиентов.
Такой режим питания богат питательными веществами и может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, включая более быструю потерю веса, лучшее пищеварение, более долгую жизнь и лучшее общее состояние здоровья.
Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое японская диета, каковы ее правила и как выглядит ее меню.
О японской диете
Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, которые подаются в виде множества небольших блюд. Такой стиль питания подчеркивает естественные вкусы пищи, а не маскирует их соусами или специями.
Диета богата паровым рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, водорослями и свежими, вареными или маринованными фруктами и овощами, но с небольшим количеством добавленного сахара и жира. Она также может содержать яйца, молочные продукты или мясо, хотя они обычно составляют небольшую часть японской диеты.
Традиционная японская диета напоминает рацион жителей японского острова Окинава, но включает в себя значительно больше риса и рыбы.
Она контрастирует с современной японской кухней, на которую сильное влияние оказали западная и китайская кухня, а также которая включает в себя большее количество животного белка и обработанных пищевых продуктов.
Как выглядят японские блюда?
Японская кухня обычно состоит из «основной» пищи, супа, основного блюда и нескольких гарниров.
Японские блюда известны своим насыщенным вкусом умами, также называемым пятым вкусом. Он отличается от сладкого, соленого, кислого и горького. Натуральный умами усиливает вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов японской кухни. Его можно описать как солено-мясной вкус.
Визуальная привлекательность — еще один важный аспект традиционной японской еды. Блюда обычно едят небольшими кусочками палочками, поскольку считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.
Продукты, разрешенные в японской диете
Ниже приведен список разрешенных продуктов по категориям.
Рыба и морепродукты: Можно есть все виды рыбы и морепродуктов. Их можно готовить на пару, запекать в духовке, готовить на гриле или есть сырыми — как в случае с суши и сашими.
Соевые продукты: Эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари и натто.
Фрукты и овощи: Фрукты обычно едят сырыми или маринованными, а овощи готовят на пару, тушат, маринуют, варят в бульоне или добавляют в супы.
Водоросли: Водоросли занимают большую часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.
Темпура: Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки со льдом или газированной водой. Его используют в качестве теста для жареных морепродуктов и овощей.
Рис или лапша: Пропаренный рис является основным продуктом традиционной японской диеты. Другие популярные варианты включают лапшу соба, рамен или удон, подаваемую охлажденной или в горячем супе.
Напитки: Основными напитками являются горячий зеленый чай и холодный ячменный чай.
Небольшие количества красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов также могут быть включены в рацион. Однако эти продукты не составляют большую часть традиционной японской диеты.
Продукты, запрещенные в японской диете
Традиционная японская диета исключает все пища, способствующая ожирению:
Молочные продукты: масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое и т. д.
Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка и т. д.
Яйца
Добавленные жиры, масла и соусы: маргарин, кулинарные масла, начинки, жирные соусы и т. д.
Выпечка: хлеб, пита, лепешки, круассаны, пироги, торты, печенье и т. д.
Обработанные или сладкие продукты: хлопья, батончики мюсли, сладости, безалкогольные напитки и т. д.
В этой диете не практикуются перекусы, поэтому следует избегать чипсов, попкорна, крекеров, сэндвичей, хлебных палочек и т. д.
Десерты можно есть в небольших количествах, но только если они приготовлены из натуральных ингредиентов, таких как фрукты, матча или паста из красной фасоли, и не содержат добавленного сахара.
Каковы преимущества японской диеты?
Традиционная японская диета имеет ряд преимуществ для здоровья.
- Он богат питательными веществами и полезными соединениями.
Традиционная японская диета от природы богата разнообразными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо, а также витамины А, С и Е.
Овощи добавляют питательную ценность этой диете и часто готовятся в даси, бульоне на основе сушеной рыбы и морских овощей. Таким образом, размер овощей уменьшается, а их вкус улучшается, поэтому можно съесть большее количество пищи.
Диета также способствует большему количеству водорослей и зеленого чая. Оба являются прекрасными источниками антиоксидантов, полезных соединений, которые защищают организм от инфекций и болезней. Многие блюда на основе рыбы и водорослей, включенные в эту диету, содержат омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье мозга, глаз и сердца.
- Улучшает пищеварение.
Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи от природы богаты клетчаткой, питательными веществами, которые помогают пищеварению. Нерастворимая клетчатка продвигает пищу по кишечнику и увеличивает объем стула, снижая риск запоров.
Продукты, богатые клетчаткой Он также содержит растворимые волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике и препятствуют размножению вредных бактерий.
Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника, болезни Крона и язвенного колита.
Кроме того, маринованные фрукты и овощи, которые обычно употребляются в японской диете, являются отличным источником пробиотиков. Пробиотики — это полезные бактерии, которые способствуют здоровью кишечника и уменьшают пищеварительные симптомы, такие как газы, вздутие живота, запоры и диарея.
- Помогает поддерживать идеальный вес
Традиционная японская диета богата овощами, имеет небольшие порции и, естественно, содержит мало сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкому потреблению калорий в день.
Кроме того, японская культура поощряет прием пищи до насыщения. Эта практика предотвращает переедание и помогает потеря веса с помощью дефицита калорий.
Исследования показывают, что овощи с высоким содержанием клетчатки, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь снизить аппетит и увеличить чувство сытости, что облегчает контроль веса.
Данные также свидетельствуют о том, что употребление нескольких небольших приемов пищи, как это принято во время традиционных японских трапез, может уменьшить общее количество пищи, съедаемой за один прием. Так что если вам интересно как похудеть и не набрать вес снова, то японская диета для вас.
- Защита от хронических заболеваний
Традиционная японская диета снижает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца.
Он естественно богат рыбой, водоросли, зеленый чай, соя, фрукты и овощи, но в нем мало добавленного сахара, жира и животного белка — все эти факторы, как считается, защищают от болезней сердца.
В одном шестинедельном исследовании с участием 33 мужчин, придерживавшихся традиционной японской диеты, 91% значительно снизил факторы риска развития диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина).
Кроме того, большое количество зеленого чая, рекомендуемое в рамках этой диеты, может обеспечить защиту от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака.
- Более долгая жизнь
Японская нация является одной из самых долгоживущих на планете, что многие эксперты связывают с традиционной японской диетой.
Японский остров Окинава считается Голубой зоной, регионом исключительного долголетия. Следует отметить, что диета Окинавы в основном сосредоточена на сладком картофеле и содержит меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.
В ходе 15-летнего исследования с участием более 75 000 японцев выяснилось, что у тех, кто тщательно придерживался традиционной японской диеты, риск преждевременной смерти был на 15% ниже, чем у тех, кто придерживался западной диеты.
Эксперты связывают такую большую продолжительность жизни с традиционным японским рационом питания, в котором основное внимание уделяется минимально обработанным продуктам, а также низкому содержанию жиров и сахара.
Меню японской диеты
Сейчас мы познакомим вас с 2 типами меню японской диеты. Первое длится 3 дня и может повторяться несколько раз до достижения желаемых результатов. А второе — 14 дней, и его цель — сбросить 7–8 килограммов.
Мы советуем вам подробно изучить оба меню и выбрать то, которое лучше всего подходит для вашего здоровья и целей по снижению веса.
3-дневное меню
Это меню представляет собой классический пример традиционной японской диеты, рекомендуемой для поддержания идеального веса или снижения веса.
Первый день
Завтрак: суп мисо, паровой рис, натто и салат из морских водорослей.
Обед: лапша соба в бульоне на основе даси, тунец на гриле, салат из капусты и отварные овощи.
Ужин: суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме и овощи, маринованные в уксусе.
Второй день
Завтрак: суп мисо, паровой рис, омлет, сушеная форель и маринованные фрукты.
Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей.
Ужин: суп мисо, суши, салат из морских водорослей, эдамаме и маринованный имбирь.
Третий день
Завтрак: суп с лапшой удон, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи.
Обед: грибной суп шиитаке, рисовые лепешки, запеченные гребешки и тушеные овощи.
Ужин: суп мисо, паровой рис, овощная темпура и сашими из лосося или тунца.
Поскольку мисо-суп употребляется очень часто в рамках этой диеты, ниже приведен его рецепт.
Мисо суп – Рецепт
Ингредиенты:
- 950 мл овощного бульона
- 1 лист сушеных водорослей нори (нарезанный на большие прямоугольники)
- 45-60 г белой или желтой пасты мисо (ферментированной соевой или нутовой пасты)
- 30 г измельченного зеленого мангольда или других зеленых овощей
- 50 г нарезанного зеленого лука
- 60 г твердого тофу (нарезать кубиками)
Инструкции:
- Налейте овощной бульон в кастрюлю среднего размера и доведите до кипения.
- Тем временем поместите мисо в небольшую миску, добавьте немного горячей воды и взбивайте до тех пор, пока смесь не станет однородной. Это гарантирует, что она не свернется при последующем добавлении в суп.
- Добавьте в бульон мангольд (или другую зелень по вашему выбору), зеленый лук и тофу и готовьте 5 минут. Затем добавьте нори и перемешайте. Снимите с огня, добавьте смесь мисо и перемешайте.
- Попробуйте и добавьте еще мисо или щепотку морской соли, если хотите. Подавайте теплым.
14-дневное меню
Это более ограничительное меню с целью сбросить 7-8 килограммов как можно скорее. Оно более доступно для людей, не привыкших к японской еде, поскольку использует принципы японского питания, но с продуктами, к которым привыкли люди из Европы. Его можно соблюдать максимум месяц, после чего делается перерыв в несколько недель.
Первый день
Завтрак: Кофе без сахара
Обед: два вареных яйца, салат из капусты и один стакан томатного сока.
Ужин: Кусок запеченной или вареной рыбы (150 грамм)
Второй день
Завтрак: Кофе без сахара
Обед: запеченная или вареная рыба с салатом из свежих овощей (капуста, помидоры, огурцы или зеленый салат)
Ужин: кусок вареной говядины (100 г) и стакан кефира.
Третий день
Завтрак: Черный кофе с крекерами.
Обед: Кабачки, жареные в масле.
Ужин: вареная говядина (200 грамм); 2 яйца; зеленый салат.
День четвертый
Завтрак: чашка кофе.
Обед: три вареные моркови, 1 вареное яйцо, кусочек твердого сыра (15 г)
Ужин: свежие фрукты и овощи.
Пятый день
Завтрак: тертая морковь с лимонным соком.
Обед: жареная рыба и стакан томатного сока.
Ужин: Фрукты по вашему выбору.
Шестой день
Обед: Вареная куриная грудка (сколько хотите)
Ужин: два вареных яйца и стакан морковного сока.
Седьмой день
Завтрак: Чай.
Обед: вареная говядина (200 грамм) и фрукты.
Ужин: любой из вышеперечисленных ужинов, кроме говядины.
Восьмой день
Завтрак: Кофе
Обед: салат из куриной грудки и капусты или моркови.
Ужин: два вареных яйца и стакан морковного сока.
Девятый день
Завтрак: тертая морковь с лимонным соком.
Обед: жареная или вареная рыба со стаканом томатного сока.
Ужин: Фрукты
Десятый день
Обед: три вареных моркови, кусочек сыра и 1 вареное яйцо.
Ужин: Фрукты
Одиннадцатый день
Завтрак: Кофе с крекером.
Обед: Жареные цуккини.
Ужин: 2 яйца; кусок вареной говядины (200 грамм); салат.
Двенадцатый день
Завтрак: Кофе с крекером.
Обед: Вареная или жареная рыба с тертой морковью.
Ужин: вареная говядина (100 грамм) и стакан кефира.
Тринадцатый день
Завтрак: кофе
Обед: два вареных яйца, вареная морковь, стакан томатного сока.
Ужин: Вареная или жареная рыба.
День четырнадцатый
Завтрак: Кофе
Обед: цуккини на гриле
Ужин: вареная говядина (100 грамм) и свежие овощи.
Суммируя
Традиционная японская диета сосредоточена на минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктах и сезонных фруктах и овощах. Она богата морепродуктами и ограничивает употребление мяса, молочных продуктов и закусок. Главные преимущества японской диеты в том, что она улучшает пищеварение, ускоряет потерю веса и положительно влияет на здоровье.
Но если японская диета вам по какой-либо причине не нравится или вы не умеете готовить, и вы хотите похудеть, команда FittPro предлагает вам решение. Существует 2 диетических режима: первый — Пока-пока вес если вы хотите похудеть здоровым и естественным путем, и другие Hello Balance если вы хотите питаться сбалансированно и здорово.