Brokoli – kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje

Tamno
zelen, krunast i skoro pa simbol zdrave ishrane, brokoli (Brassica
oleracea var. italica) je krstasto povrće sa jednim od
najimpresivnijih nutritivnih profila u svojoj porodici. Брокколи
je odličan izvor vitamina C, vitamina K, vlakana i jedinstvenog jedinjenja
zvanog sulforafan, koje je predmet stotina naučnih studija. U
ovom članku saznajte sve o kalorijama brokolija, njegovoj nutritivnoj
vrednosti i uticaju na vaše zdravlje.

Tabela nutritivnih vrednosti brokolija na 100 g

Izvor: USDA FoodData Central, sirov brokoli.

Koliko brokoli ima kalorija?

Sirov brokoli sadrži samo 34 kcal na 100
grama, što ga svrstava među najlaganije povrće. Kuvan brokoli
ima približno istu kalorijsku vrednost (35 kcal/100 g), jer kuvanje ne dodaje
kalorije — samo ih može malo koncentrisati gubitkom vode. Jedna srednja ruža
brokolija (oko 90 g) sadrži ispod 30 kcal, što ga čini idealnom namirnicom za
sve dijete i kalorijski deficit.

Koliko brokoli ima ugljenih hidrata?

Na 100 grama, brokoli sadrži 7 grama ugljenih
hidrata, od kojih su 2,6 g vlakna i samo 1,7 g prirodni šećer.
Neto ugljeni hidrati (UH minus vlakna) iznose svega 4,4 g, što čini brokoli
kompatibilnim čak i sa keto i niskougljenim ishranama. Glikemijski indeks
brokolija je vrlo nizak (~10), te ne podiže šećer u krvi.

Koliko brokoli ima masti?

Brokoli praktično ne sadrži masti — 0,4 grama na 100
g, i to uglavnom polinezasićene masne kiseline u tragovima.
Nema zasićenih masti, nema holesterola. Kako bi telo iskoristilo vitamin K i
karotenoide iz brokolija (koji su rastvorljivi u mastima), preporučljivo je
kombinovati ga sa zdravim mastima — kapljom maslinovog ulja, susamom ili
komadićem avokada.

Koliko brokoli ima belančevina?

Sa 2,8 grama proteina na 100 g,
brokoli ima jedan od najviših proteinskih udela među povrćem. Pri visokom
volumenu i niskoj kalorijskoj vrednosti, ovo znači da brokoli ima izuzetno
povoljan odnos proteina po kaloriji — preko 30% kalorijskih iz proteina, što
je iznenađujuće za jedno povrće. Iako njegovi proteini nisu kompletni, lako
se dopunjuju sa drugim biljnim ili životinjskim izvorima.

Koliko brokoli ima vlakana?

Brokoli obezbeđuje 2,6 grama vlakana na 100
grama, što pokriva oko 10% preporučenog dnevnog unosa za
odrasle. Vlakna su mešavina rastvorljivih i nerastvorljivih, što doprinosi
kako sitosti i regulaciji holesterola, tako i zdravoj peristaltici. Redovna
konzumacija krstastog povrća povezuje se sa boljim zdravljem creva i
smanjenim rizikom od bolesti debelog creva.

Brokoli i zdravlje

Brokoli je verovatno najistraživanije povrće u protekle dve
decenije, prvenstveno zbog jedinjenja iz grupe glukozinolata — posebno
glukorafanina, koji se u procesu varenja prevodi u sulforafan. Sulforafan je
jedan od najsnažnijih prirodnih induktora ćelijskih odbrambenih mehanizama otkrivenih
do sada.

Brokoli je prepun antioksidansa

Pored vitamina C (89 mg na 100 g — preko 100% preporučenog dnevnog
unosa), brokoli sadrži flavonoide kvercetin i kemferol, kao i karotenoide
lutein i zeaksantin. Ovi sastojci neutrališu oksidativni
stres koji je u korenu hroničnih upala i mnogih bolesti
modernog doba.

Brokoli podržava zdravlje srca

Vlakna i kalijum (316 mg) iz brokolija doprinose snižavanju krvnog
pritiska, a sulforafan se u eksperimentalnim modelima povezao sa
smanjenjem oksidacije LDL holesterola, ključnog
koraka u razvoju ateroskleroze. Studija objavljena u Molecular
Nutrition & Food Research (2017) pokazala je da redovna
konzumacija krstastog povrća može smanjiti markere kardiovaskularnog rizika
kod odraslih.

Brokoli podržava zdravlje kostiju

Sa 102 mikrograma vitamina K na 100 g, brokoli pokriva preko 85%
preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina ključnog za zdravlje kostiju i
pravilno zgrušavanje krvi. Kombinacija vitamina K, kalcijuma (47 mg) i
magnezijuma čini brokoli sjajnom namirnicom za prevenciju
osteoporoze.

Brokoli jača imunitet

Visok udeo vitamina C, vitamina A i sulforafana stimuliše
imunološke ćelije i podržava integritet sluzokože respiratornog trakta. Istraživanja
pokazuju da sulforafan može aktivirati Nrf2 put u ćelijama — molekularnu
odbranu koja reguliše desetine antioksidativnih i detoksikacionih
enzima.

Brokoli podržava detoksikaciju jetre

Glukozinolati iz brokolija aktiviraju enzime II faze detoksikacije
u jetri, koji telu pomažu da neutrališe i izluči toksine i kancerogene
materije iz okruženja. Upravo zato se brokoli često preporučuje kao deo svake
ishrane usmerene na zdravlje jetre.

Brokoli i mršavljenje

Brokoli je gotovo savršena namirnica za mršavljenje — visoka
gustina nutrijenata, niska kalorijska gustina, visok udeo vlakana i proteina
po kaloriji, i izuzetan volumen koji puni stomak. Šolja kuvanog brokolija
(oko 150 g) ima svega 55 kcal, ali obezbeđuje preko 100% dnevnog vitamina C i
85% vitamina K.

Najbolje je brokoli kuvati na pari ili kratko blanširati — tako se
zadržava maksimum vitamina C i sulforafana, koji su osetljivi na visoke
temperature. Izbegavajte dugo prokuvavanje u vodi, jer se vodorastvorljivi
vitamini gube. Kombinujte ga sa lakim proteinima (piletina, jaja, tofu) i
zdravim mastima (maslinovo ulje, sezam) za balansiran obrok koji puni stomak
uz minimalan kalorijski unos.