Белки очень важны для здоровья, поэтому неудивительно, что большинство людей прибегают к белковой диете, когда хотят сбросить лишние килограммы.
Потребление белка помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что приводит к снижению ежедневного потребления калорий. Диета с высоким содержанием белка обычно включает большое количество белка и малое количество углеводов.
Большинство людей придерживаются диеты с высоким содержанием белка, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые, яйца и овощи с относительно высоким содержанием белка, такие как спаржа и шпинат.
Люди, придерживающиеся этой диеты, сокращают потребление углеводов, что означает отказ от продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и других хлебобулочных изделий, сладостей, белых макаронных изделий и риса.
Существуют некоторые известные диеты с высоким содержанием белка, такие как: диета Аткинса. Но для эффективного снижения веса можно увеличить потребление белка, не отказываясь полностью от продуктов других групп.
Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о белковой диете, включая продукты, которые можно есть и которых следует избегать, 7-дневное меню и влияние белка на здоровье.
Что такое белок и почему он важен?
Белок является одним из трех макронутриентов наряду с углеводами и жирами.
В организме белок выполняет следующие функции:
Восстановление и поддержание организма: Белки являются основным компонентом мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно обновляются и заменяются новыми белками.
Гормоны: Белки позволяют клеткам и органам организма общаться друг с другом.
Ферменты: Большинство ферментов являются белками, и тысячи химических реакций, происходящих в организме, инициируются белками.
Транспортировка и хранение: Белки помогают доставлять важные молекулы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам организма.
Белки состоят из более мелких единиц, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо получать с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно.
Кроме того, некоторые продукты обеспечивают более качественный белок, чем другие, исходя из их аминокислотного профиля. В целом, продукты животного происхождения считаются «полноценными белками», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.
Растительные белки не обеспечивают достаточного количества каждой незаменимой аминокислоты, но могут быть объединены с другими растительными продуктами для создания «полноценного» белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами высокобелковых растительных продуктов.
Хотя качество белка важно, количество потребляемого белка имеет ключевое значение. Многие ученые считают, что текущие ежедневные рекомендации по потреблению белка слишком низки, чтобы считаться полезными для организма в долгосрочной перспективе.
Каково влияние белка на потерю веса?
Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость обмена веществ, потерю веса и состав тела.
Аппетит и сытость
Употребление большего количества белка может помочь подавить чувство голода и аппетит в течение нескольких часов после еды.
Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые обеспечивают более длительное чувство сытости. Кроме того, белок снижает уровень грелина, также известного как «гормон голода».
В исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, придерживавшаяся диеты с высоким содержанием белка, имела более высокий уровень ГПП-1, дольше чувствовала сытость и испытывала меньший голод, чем группа, придерживавшаяся диеты с низким содержанием белка.
Из-за этих эффектов на аппетит и насыщение, более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи. Результатом является потеря веса с помощью дефицита калорий.
В другом исследовании, когда 19 взрослым было разрешено есть столько, сколько они хотели, соблюдая диету, состоящую из белка 30%, они потребляли в среднем на 441 калорию в день меньше, чем при соблюдении диеты, состоящей из белка 10%.
Еще одна причина, по которой белок так насыщает, связана со значительным ускорением обмена веществ, которое происходит при его переваривании.
Метаболизм и белки
Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.
Переваривание белков увеличивает скорость метаболизма на 20-35%, тогда как переваривание углеводов или жиров увеличивает ее на 5-15%.
Несколько исследований показали, что, когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды.
В исследовании с участием 10 женщин было показано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличило скорость постпрандиального метаболизма почти в два раза больше, чем соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов в течение одного дня.
Потеря веса и влияние белка на организм
Способность белка подавлять аппетит, продлевать чувство сытости и ускорять обмен веществ помогает сбросить лишние килограммы.
Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира. В шестимесячном исследовании с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Около 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 10 килограммов.
Мы подчеркнем, что метаболизм обычно замедляется при снижении ежедневного потребления калорий. Это происходит отчасти из-за потери мышечной массы. Однако исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и поддерживать высокий уровень метаболизма.
В одном крупном обзоре 24 исследований с участием более 1000 человек было установлено, что диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем стандартные белковые диеты, для снижения веса, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время снижения веса.
Итак, независимо от того, выберете ли вы диету с умеренным или высоким содержанием белка, вы заметите потерю веса.
Кроме того, европейское исследование пришло к выводу, что диета с высоким содержанием белка будет особенно эффективна для снижения веса и поддержания идеального веса в популяции 67%.
Другие полезные эффекты белка
Помимо благотворного влияния на потерю веса, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:
Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что повышенное потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками.
Уменьшение потери мышечной массы с возрастом: Многие люди теряют мышечную массу с возрастом. Одно исследование показало, что ежедневное употребление протеинового коктейля помогает сохранить мышечную массу у пожилых людей.
Укрепление костей: Более высокое потребление белка может улучшить здоровье костей. Одно исследование показало, что у пожилых женщин в группе, которая потребляла больше всего животного белка, риск перелома шейки бедра был ниже на 69%.
Более быстрое заживление ран: Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может улучшить заживление ран после хирургических операций или травм.
Какие продукты разрешены при белковой диете?
Белковую диету составляют следующие продукты:
- Мясо и яйца
- Бобы
- Креветка
- Орехи и семена, такие как семена тыквы, арахис и миндаль
- Рыба (лосось, камбала и т.д.)
- Хлеб из пророщенного зерна
- Коктейли из сывороточного протеина или коктейли из растительного протеина
- Линзы
- Лебеда
- Нут
- Овес
- Молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
- Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи
Какие продукты запрещены при белковой диете?
Все жирная пища которых следует избегать при белковой диете, в том числе:
- Продукты, содержащие обработанный сахар, такие как сладости, выпечка и соки
- Продукты с высокой степенью переработки
- Продукты, которые производители рекламируют как «диетические», поскольку они часто содержат чрезмерное количество искусственных подсластителей.
Сколько белка следует употреблять ежедневно?
Оптимальное количество белка, которое следует потреблять ежедневно, является довольно спорным вопросом.
В принципе, вам следует потреблять 0,8 грамма белка на килограмм, так что человеку весом 68 кг нужно около 54 граммов в день. Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить полный дефицит белка, многие эксперты считают, что этого слишком мало для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы.
Исследования показали, что пожилым людям особенно необходимо больше белка, и пришли к выводу, что 1,3 грамма белка на килограмм могут помочь предотвратить потерю мышечной массы из-за старения.
Кроме того, диеты, которые удваивают потребление белка до 1,6 грамма на килограмм, как было обнаружено, ускоряют потерю веса и жира, а также защищают мышцы во время потери веса. Кроме того, увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не обеспечивает дополнительных преимуществ для здоровья.
В одном исследовании было установлено, что мужчины, потреблявшие 1,6 грамма белка на килограмм, потеряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышечной массы по сравнению с группой, потреблявшей 2,4 грамма на килограмм.
Диета с высоким содержанием белка для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья должна включать потребление около 1,2–1,6 грамма белка на килограмм, при этом на белок должно приходиться 20–30% суточной калорийности.
Для человека весом 68 килограммов это означает потребление около 82–110 граммов белка в день в зависимости от потребления калорий.
Для эффективного снижения веса важно равномерно распределить потребление белка в течение дня, а не потреблять весь белок за один прием пищи. Это позволяет организму максимально эффективно использовать белок в процессе снижения веса.
Как соблюдать белковую диету?
Диета с высоким содержанием белка проста в соблюдении и может быть адаптирована в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями в области здоровья.
Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты с высоким содержанием белка.
Даже вегетарианская диета может быть богата белком, если она включает яйца или молочные продукты, а также много бобовых и других растительных белков.
Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:
Узнайте о количестве белка в продуктах питания: Вы можете легко достичь этого с помощью приложений на вашем телефоне или веб-сайтов, посвященных питанию. Существуют сотни приложений, которые сообщат вам о количестве белка в продуктах и помогут вам установить цели по потреблению калорий и макронутриентов.
Определите ежедневное потребление белка: Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
Употребляйте не менее 25–30 граммов белка при каждом приеме пищи.: Исследования показали, что употребление не менее 25 граммов белка за один прием пищи может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья.
Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации белков помогает улучшить рацион и быстрее похудеть.
Выбирайте высококачественные источники белка: Отдавайте предпочтение свежему мясу, яйцам, молочным продуктам и другим белкам, а не обработанному мясу, такому как бекон и вяленое мясо.
Питайтесь сбалансированно: Сочетайте богатые белком продукты с овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.
Меню белковой диеты
Пример меню ниже предусматривает потребление около 100 граммов белка в день. Но вы можете скорректировать порции, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в белке.
Понедельник
Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик тоста из цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
Обед: салат из свежего авокадо и свежего сыра, апельсин.
Ужин: 170 г стейка, сладкий картофель и цуккини на гриле.
Вторник
Завтрак: смузи из 1 чайной ложки протеинового порошка, 1 стакана кокосового молока и клубники.
Обед: 115 г консервированного лосося, зеленые овощи с оливковым маслом и уксусом, яблоко.
Ужин: 115 г курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.
Среда
Завтрак: овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки измельченных грецких орехов.
Обед: 115 г курицы с авокадо и красным перцем, 1 персик.
Ужин: Суп с мясом и овощами, коричневый рис.
Четверг
Завтрак: омлет из 3 яиц, 30 г сыра, перец чили, черные оливки, 1 апельсин.
Обед: мясной и овощной суп, коричневый рис.
Ужин: 115 г рыбы, чечевица и брокколи.
Пятница
Завтрак: одна чашка творога с 1/4 стакана рубленых грецких орехов, яблоки с корицей.
Обед: 115 г консервированного лосося, смешанного с домашним майонезом, цельнозерновым хлебом и морковью.
Ужин: куриные фрикадельки с томатами, цуккини и малиновым соусом.
Суббота
Завтрак: омлет из 3 яиц, 30 г сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
Обед: куриные фрикадельки с томатным соусом, цуккини, 1 яблоко.
Ужин: 85 г креветок с жареным луком и перцем; соус гуакамоле и чашка черной фасоли в кукурузной лепешке.
Воскресенье
Завтрак: тыквенные протеиновые блинчики, 1/4 стакана рубленых грецких орехов.
Обед: одна чашка простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 чашки измельченных орехов и ананаса.
Ужин: 170 г жареного лосося, картофель и тушеный шпинат.
Когда следует избегать белковой диеты?
Диета с высоким содержанием белка безопасна и полезна для большинства людей.
Вопреки распространенному мнению, повышенное потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек.
В одном исследовании было установлено, что когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек в течение 12 месяцев придерживались диеты для снижения веса, содержащей белок 30%, функция их почек не ухудшалась.
С другой стороны, людям, у которых уже есть умеренная или тяжелая форма заболевания почек, обычно необходимо сократить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек.
Диета с высоким содержанием белка также может способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно при потреблении большого количества животного белка, а не растительного.
Кроме того, людям с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом диеты с высоким содержанием белка.
Результаты и опыт
Белковая диета — это быстрая и эффективная диета для того, чтобы сбросить лишние килограммы без голодания. Уже после первой недели должна быть потеря от 1 до 3 килограммов, если следовать меню. Опыт пользователей диеты разный, в зависимости от возраста и количества лишних килограммов. Большинство из них утверждают, что с помощью белковой диеты им удалось сбросить около 5 килограммов в неделю, и подчеркивают, что они не голодали. Несмотря на эффективность белковой диеты, врачи считают, что ее следует придерживаться не дольше 2 недель, а затем делать более длительный перерыв перед новой диетой.
Суммируя
Белок является важным питательным веществом, и его более высокое потребление оказывает благотворное влияние на аппетит, потерю веса, состав тела, старение и общее состояние здоровья.
Чтобы получить максимальную пользу от белковой диеты, необходимо распределить потребление белка в течение дня, выбрать качественные источники белка и сбалансировать свой рацион полезными жирами и углеводами. Но если вы все еще считаете, что белковая диета слишком требовательна, у вас нет времени считать калории каждый день или эта диета вам не подходит по другим причинам, команда FittPro предлагает вам решение в виде 2 диетических режимов. Это первый Пока-пока вес если вы хотите похудеть здоровым и естественным путем, не боясь навредить своему здоровью. И второй - Hello Balance если вы хотите питаться сбалансированно, здорово, разнообразно и без ограничений.
