Proteinska dijeta – pravila, jelovnik, rezultati i iskustva

proteinska dijeta

Proteini su jako bitni za zdravlje, tako da ne čudi što se većina ljudi okreće proteinskoj dijeti kad želi da skine višak kilograma.

Konzumiranje proteina pomaže da sitost traje duže, pa je rezultat manji dnevni unos kalorija. Dijeta sa visokim sadržajem proteina obično podrazumeva velike količine proteina i malu količinu ugljenih hidrata.

Većina ljudi sledi ishranu bogatu proteinima konzumirajući meso, ribu, mlečne proizvode, pasulj i mahunarke, jaja i povrće koje je relativno bogato proteinima, kao što su špargle i spanać.

Ljudi na ovoj dijeti smanjuju unos ugljenih hidrata, što podrazumeva izbacivnje visoko prerađene hrane, hleba i drugih peciva, slatkiša, bele testenine i pirinča.

Postoje neki dobro poznati planovi ishrane sa visokim sadržajem proteina, kao što je Atkinsonova dijeta. Ali za efikasno mršavljenje je moguće povećati unos proteina bez totalnog odricanja od hrane iz drugih grupa.

Nastavite sa čitanjem da biste saznali sve neophodne informacije o proteinskoj dijeti, uključujući hranu koja se jede i izbegava, jelovnik za 7 dana i efekte proteina na zdravlje.

Šta je protein i zašto je važan?

Protein je jedan od tri makronutrijenta, zajedno sa ugljenim hidratima i mastima.

U telu protein obavlja sledeće uloge:

Obnova i održavanje organizma: Proteini su glavna komponenta mišića, kostiju, kože i kose. Ova tkiva se kontinuirano obnavljaju i menjaju novim proteinima.

Hormoni: Proteini omogućavaju ćelijama i organima u telu da komuniciraju jedni sa drugima.

Enzimi: Većina enzima su proteini, a hiljade hemijskih reakcija koje se odvijaju u telu pokreću proteini.

Transport i skladištenje: Proteini pomažu u isporuci važnih molekula. Na primer, protein hemoglobin prenosi kiseonik do ćelija tela.

Proteini se sastoje od manjih jedinica poznatih kao aminokiseline. Od 22 aminokiseline, 9 se smatra „esencijalnim“, što znači da se moraju unositi hranom jer ih telo ne može proizvesti samostalno.

Uz to, neke namirnice obezbeđuju kvalitetnije proteine od drugih na osnovu njihovog profila aminokiselina. Uopšteno govoreći, životinjski proizvodi se smatraju „potpunim proteinima“ jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u optimalnim količinama koje su telu potrebne. Tu spadaju jaja, mlečni proizvodi, meso, riba i živina.

Biljni proteini ne obezbeđuju adekvatne količine svake esencijalne aminokiseline, ali se mogu kombinovati sa drugim biljnim namirnicama da bi se kreirao „potpun“ protein. Pasulj, mahunarke, žitarice, soja, orasi i semenke su primeri biljne hrane sa visokim sadržajem proteina.

Iako je kvalitet proteina važan, količina proteina koja se konzumira je ključna. Mnogi naučnici veruju da su trenutne dnevne preporuke za unos proteina preniske da bi se smatrale zdravim za organizam na duže staze.

Koji je efekat proteina na mršavljenje?

Istraživanja sugerišu da povećanje unosa proteina može imati impresivne efekte na apetit, brzinu metabolizma, mršavljenje i telesnu kompoziciju.

Apetit i zasićenost

Konzumiranje više proteina može pomoći u suzbijanju gladi i apetita satima nakon jela.

Proteini povećavaju proizvodnju hormona kao što su PYY i GLP-1, od kojih oba pružaju duži osećaj sitosti. Pored toga, proteini smanjuju nivo grelina, poznatog i kao „hormon gladi“.

U studiji sprovedenoj na 12 zdravih žena, grupa koja je konzumirala ishranu sa visokim sadržajem proteina imala je više nivoe GLP-1, duži osećaj sitosti i manji osećaj gladi od grupe koja je jela hranu sa niskim sadržajem proteina.

Zbog ovih efekata na apetit i sitost, veći unos proteina obično dovodi do prirodnog smanjenja unosa hrane. Rezultat je mršavljenje pomoću kalorijskog deficita.

U drugoj studiji, kada je 19 odraslih osoba bilo dozvoljeno da jedu onoliko koliko žele na dijeti koja se sastojala od 30% proteina, oni su unosili u proseku 441 kaloriju manje na dnevnoj bazi, nego kada su sledili dijetu koja se sastojala od 10% proteina.

Još jedan razlog zašto je protein tako zasićujući se povezuje sa značajnim ubrzanjem metabolizma koje se javlja kada se vari.

Metabolizam i proteini

Veći unos proteina može povećati broj kalorija koje se sagorevaju.

Varenje proteina povećava brzinu metabolizma za čak 20-35%, u poređenju sa povećanjem od 5-15% za varenje ugljenih hidrata ili masti.

Nekoliko studija je otkrilo da kada ljudi prate dijetu sa visokim sadržajem proteina, na kraju sagorevaju više kalorija nekoliko sati nakon jela.

U studiji na 10 žena, pokazalo se da konzumiranje dijete sa visokim sadržajem proteina tokom jednog dana povećava brzinu metabolizma nakon obroka skoro dvostruko više od ishrane sa visokim sadržajem ugljenih hidrata tokom jednog dana.

Gubitak težine i uticaj proteina na telo

Sposobnost proteina da suzbije apetit, produži sitost i ubrza metabolizam pomaže da se skinu suvišni kilogrami.

Više studija je otkrilo da povećanje unosa proteina podstiče gubitak težine i masnih naslaga. U šestomesečnoj studiji koja je uključivala 65 žena sa prekomernom težinom i gojaznošću, grupa koja se hranila sa visokim sadržajem proteina izgubila je u proseku 43% više masnih naslaga od grupe koja se hranila sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Čak 35% žena u grupi sa visokim sadržajem proteina izgubilo je najmanje 10 kilograma.

Naglasićemo da obično dolazi do usporavanja metabolizma kada se smanji dnevni unos kalorija. To se delimično dešava zbog gubitka mišića. Međutim, istraživanja sugerišu da veći unos proteina može pomoći u zaštiti od gubitka mišića i u održavanju brzine metabolizma.

U jednom velikom pregledu 24 studije koje su obuhvatile preko 1000 ljudi, pokazalo se da su dijete sa visokim sadržajem proteina efikasnije od standardnih proteinskih dijeta za gubitak težine, očuvanje mišićne mase i sprečavanje usporavanja metabolizma tokom mršavljenja.

Dakle, bilo da se odlučite za ishranu sa umerenom ili visokom količinom proteina  primetićete smanjenje telesne težine.

Takođe, jedna evropska studija je zaključila da bi dijeta sa visokim sadržajem proteina bila posebno efikasna za gubitak težine i održavanje idealne težine kod 67% populacije.

Drugi korisni efekti proteina

Pored povoljnog uticaja na mršavljenje, proteini mogu pomoći u poboljšanju zdravlja na još nekoliko načina:

Povećanje mišićne mase: Studije su pokazale da veći unos proteina može povećati veličinu i snagu mišića u kombinaciji sa treniranjem.

Smanjen gubitak mišića pri starenju: Mnogi ljudi gube mišiće kako stare. Jedna studija je otkrila da je konzumiranje proteinskog šejka na dnevnoj bazi pomoglo u očuvanju mišića kod starijih osoba.

Jačanje kostiju: Veći unos proteina može unaprediti zdravlje kostiju. Jedna studija je otkrila da starije žene u grupi koje su imale najveći unos životinjskih proteina imaju čak 69% manji rizik od preloma kuka.

Brže zarastanje rana: Studije su pokazale da dijeta sa visokim sadržajem proteina može poboljšati zarastanje rana od operacija ili povreda.

Koja hrana je dozvoljena na proteinskoj dijeti?

Sledeće namirnice čine proteinsku dijetu:

  • Meso i jaja
  • Pasulj
  • Škampi
  • Orasi i semenke, kao što su semenke bundeve, kikiriki i bademi
  • Riba (losos, iverak itd.)
  • Hleb od proklijalog zrna
  • Whey proteinski šejkovi ili biljni proteinski šejkovi
  • Sočiva
  • Kinoa
  • Leblebije
  • Ovas
  • Mlečni proizvodi, kao što su grčki jogurt, kravlje mleko ili sir
  • Povrće, uključujući prokulice i brokoli

Koja hrana je zabranjena na proteinskoj dijeti?

Sva hrana koja goji se izbegava na proteinskoj dijeti, uključujući:

  • Proizvodi koji sadrže prerađene šećere, kao što su slatkiši, peciva i sokovi
  • Veoma prerađena hrana
  • Namirnice koje proizvođači reklamiraju kao „dijetalne“ proizvode, jer često sadrže prevelike količine veštačkih zaslađivača

Koliko proteina treba jesti na dnevnoj bazi?

Optimalna količina proteina koju treba konzumirati dnevno je donekle kontroverzno pitanje.

U suštini trebalo bi unositi 0,8 grama proteina po kilogramu, tako da osobi od 68 kg treba oko 54 grama dnevno. Iako bi ovo moglo biti dovoljno da spreči potpuni nedostatak proteina, mnogi stručnjaci veruju da je to premalo za optimalno zdravlje, uključujući održavanje mišićne mase.

Studije su otkrile da je posebno starijim osobama potrebno više proteina, zaključujući da 1,3 grama proteina po kilogramu može pomoći u sprečavanju gubitka mišića usled starenja.

Uz to, utvrđeno je da dijete koje udvostručuju unos proteina na 1,6 grama po kilogramu ubrzavaju mršavljenje i gubitak masnih naslaga, i štite mišiće tokom gubitka težine. Osim toga, čini se da povećanje unosa proteina iznad ove količine ne pruža dodatne prednosti po zdravlje.

Jedna studija je pokazala da su muškarci koji su konzumirali 1,6 gram proteina po kilogramu, izgubili nešto više masti i imali sličano povećanje u mišićima, u poređenju sa grupom koja je konzumirala 2,4 grama po kilogramu.

Dijeta sa visokim sadržajem proteina za mršavljenje i opšte zdravlje treba da ima unos od oko 1,2–1,6 grama proteina po kilogramu, i da proteini čine 20–30% dnevnog unosa kalorija.

Za osobu od 68 kilograma to znači unos od oko 82-110 grama proteina dnevno, u zavisnosti od unosa kalorija.

Za efikasno mršavljenje je važno da ravnomerno rasporedite unos proteina tokom dana, umesto da konzumirate sav protein u jednom obroku. Ovo omogućava vašem telu da najefikasnije iskoristi proteine u procesu mršavljenja.

Kako držati proteinsku dijetu?

Dijetu sa visokim sadržajem proteina je lako pratiti i može se prilagoditi prema sklonostima u ishrani i zdravstvenim ciljevima.

Na primer, možda ćete želeti da sledite dijetu sa malo ugljenih hidrata i visokim sadržajem proteina kako biste držali šećer u krvi pod kontrolom.

Ako izbegavate mlečne proizvode, možete slediti dijetu bez mlečnih proizvoda koja je bogata proteinima.

Čak i vegetarijanska ishrana može biti bogata proteinima ako uključuje jaja ili mlečne proizvode i dosta mahunarki i drugih biljnih proteina.

Evo nekoliko osnovnih smernica za pridržavanje dijete sa visokim sadržajem proteina:

Informišite se o količini proteina u namirnicama: Ovo ćete lako postići preko aplikacija na telefonu ili sajtova posvećenih ishrani. Postoji stotine njih koje će vas informisati o količini proteina u namirnicama i pomoći vam da odredite svoje ciljeve za unos kalorija i makronutrijenata.

Odredite unos proteina na dnevnoj bazi: Da biste izračunali svoje potrebe za proteinima, pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 1,2–1,6 grama.

Jedite najmanje 25-30 grama proteina tokom svakog obroka: Istraživanja su pokazala da konzumiranje najmanje 25 grama proteina tokom obroka može podstaći gubitak težine, održavanje mišića i bolje opšte zdravlje.

Uključite i životinjske i biljne proteine u ishranu: Konzumiranje kombinacije proteina pomaže da ishrana bude kvalitetnija, a mršavljenje brže.

Birajte izvore proteina visokog kvaliteta: Fokusirajte se na sveže meso, jaja, mlečne proizvode i druge proteine, umesto na prerađeno meso poput slanine i suhomesnatih proizvoda.

Jedite izbalansirane obroke: Kombinujte hranu bogatu proteinima sa povrćem, voćem i drugom biljnom hranom u svakom obroku.

Jelovnik za proteinsku dijetu

Primer jelovnika ispod pruža unos od oko 100 grama proteina dnevno. Ali, možete prilagoditi porcije kako bi ispunili potrebu svog organizma za proteinom.

Ponedeljak

Doručak: 3 jaja, 1 kriška integralnog tosta sa 1 kašikom bademovog putera i kruškom.

Ručak: salata od svežeg avokada i svežeg sira, i pomorandža.

Večera: 170 g odreska, slatki krompir i tikvice na žaru.

Utorak

Doručak: Smuti šejk napravljen od 1 kašičice proteinskog praha, 1 šolje kokosovog mleka i jagoda.

Ručak: 115 g lososa iz konzerve, zeleno povrće sa maslinovim uljem i sirćetom, i jabuka.

Večera: 115 g piletine na žaru sa kinoom i prokulicama.

Sreda

Doručak: Ovsena kaša i jedna šolja običnog grčkog jogurta sa 1/4 šolje seckanih oraha.

Ručak: 115 g piletine sa avokadom i crvenom paprikom, 1 breskva.

Večera: Čorba sa mesom i povrćem, smeđi pirinač.

Četvrtak

Doručak: omlet od 3 jaja, 30 g sira, čili paprike, crnih maslina, 1 pomorandža.

Ručak: Čorba od mesa i povrća, smeđi pirinač.

Večera: 115 g ribe, sočivo i brokoli.

Petak

Doručak: Jedna šoljica sira sa 1/4 šolje seckanih oraha, jabuke sa cimetom.

Ručak: 115 g lososa iz konzerve pomešanog sa domaćim majonezom, integralni hleb i šargarepa

Večera: Pileće ćufte sa sosom od paradajza, tikvice i maline.

Subota

Doručak: Omlet od 3 jaja, 30 g sira i 1/2 šolje krompira isečenog na kockice.

Ručak: Pileće ćufte sa sosom od paradajza, tikvice, 1 jabuka.

Večera: 85 g škampa sa grilovanim crnim lukom i paprikom; gvakamole sos i šolja crnog pasulja u kukuruznoj tortilji.

Nedelja

Doručak: Proteinske palačinke od bundeve, 1/4 šolje seckanih oraha.

Ručak: Jedna šolja običnog grčkog jogurta pomešanog sa 1/4 šolje seckanih mešanih orašastih plodova i ananasa.

Večera: 170 g lososa na žaru, krompir i dinstani spanać.

Kada treba izbegavati proteinsku dijetu?

Dijeta sa visokim sadržajem proteina je sigurna i zdrava za većinu ljudi.

Suprotno popularnom verovanju, veći unos proteina ne izaziva probleme sa bubrezima kod ljudi sa normalnom funkcijom bubrega.

Jedna studija je otkrila da kada su ljudi sa prekomernom težinom, dijabetesom i bolešću bubrega u ranoj fazi konzumirali dijetu za mršavljenje koja se sastojala od 30% proteina tokom 12 meseci, njihova funkcija bubrega se nije pogoršala.

S druge strane, ljudi koji već imaju umerenu do uznapredovalu bolest bubrega obično moraju da smanje unos proteina kako bi očuvali preostalu funkciju bubrega.

Dijeta sa visokim sadržajem proteina može takođe podstaći stvaranje kamena u bubregu kod osetljivih ljudi. Jedna studija je otkrila da je to uglavnom tačno kada se konzumiraju velike količine životinjskih proteina, a ne biljnih.

Uz to, osobe sa oboljenjem jetre ili drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima treba da se konsultuju sa svojim lekarom pre nego što započnu dijetu sa visokim sadržajem proteina.

Rezultati i iskustva

Proteinska dijeta je brza i efikasna dijeta da se smanje suvišni kilogrami bez gladovanja. Već nakon prve nedelje bi trebalo da postoji gubitak od 1 do 3 kilograma, ako se prati jelovnik. Iskustva korisnika dijete su različita, u zavisnosti od godina i količine suvišnih kilograma. Većina njih tvrdi da su uz pomoć proteinske dijete uspeli da smršaju oko 5 kilograma nedeljno, i ističu da nisu gladovali. Uprkos efikasnosti proteinske dijete, lekari smatraju da je treba držati najduže 2 nedelje, a onda napraviti dužu pauzu pre nove dijete.

Ukratko

Protein je važan nutrijent i njegov veći unos je povezan sa blagotvornim efektima na apetit, mršavljenje, građu tela, starenje i opšte zdravlje.

Da bi se ostvarila maksimalna korist od dijete bogate proteinima, treba rasporediti unos proteina tokom dana, birati visokokvalitetne izvore proteina i balansirati ishranu sa zdravim mastima i ugljenim hidratima.Ali ako ipak smatrate da je proteinska dijeta prezahtevna, nemate vremena da računate kalorije svakog dana ili vam ova dijeta ne odgovara iz drugih razloga, FittPro Team vam nudi rešenje u vidu 2 režima ishrane. Prvi je ByeBye Weight ako želite da smršate zdravo i prirodno bez straha da ćete narušiti svoje zdravlje. A drugi je Hello Balance ako želite da se hranite izbalansirano, zdravo, raznovrsno i bez restrikcija.

Podeli tekst: