Vlakna su jako važna za zdrav organizam. Ovi nutrijenti se ne svaruju u stomaku već prelaze u debelo crevo gde uz pomoć “prijateljskih” bakterija štite sveukupno zdravlje. Određene vrste vlakana pomažu gubitak težine, snižavaju krvni pritisak i pomažu sa zatvorom.
Lekari preporučuju konzumiranje 14 grama vlakna na svakih 1000 kalorija na dnevnoj bazi. Dakle, žene bi trebalo da konzumiraju oko 24 grama vlakana dnevno, a muškarci oko 38 grama.
Dosta ljudi ne unosi neophodnu količinu vlakana, ali ovo je lako ispraviti. Samo treba ubaciti odgovarajuće namirnice u ishranu.
Šta su vlakna?
Vlakno je termin koji se odnosi na bilo koju vrstu ugljenih hidrata koje telo ne može da svari. Činjenica da telo ne koristi vlakno kao “gorivo” ne znači da ono ima manje važnu ulogu po zdravlje.
Vlakna imaju sledeće zdravstvene prednosti:
Pad holesterola – Prisustvo vlakana u digestivnom traktu može da smanji apsorpciju holesterola u organizam. Statini, lekovi koji snižavaju nivo holesterola, sadrže suplemente za vlakna kao što je psilijum.
Održavanje zdrave težine – Hrana sa visokim nivoom vlakana kao što je voće i povrće obično ima manje kalorija. Takođe, prisustvo vlakana usporava varenje u stomaku tako da osećaj sitosti traje duže.
Povećanje zapremine digestivnog trakta – Osobe koje imaju probleme sa zatvorom ili sporim digestivnim traktom treba da dodaju vlakna u ishranu. Vlakna prirodno povećavaju zapreminu digestivnog trakta zato što ih organizam ne vari. Na ovaj način se stimulišu creva.
Kontrola šećera u krvi – Telu treba više vremena da razgradi hranu sa vlaknima. Na ovaj način se lakše kontroliše šećer u krvi, što je posebno korisno za osobe sa dijabetesom.
Odbrana organizma od bolesti – Unos dovoljne količine vlakana može da zaštiti organizam od nekih vrsta raka, uključujući rak debelog creva. Postoji mnogo razloga za ovo, ali jedan od njih je to što neka vlakna (npr. pektin u jabukama) imaju antioksidantna svojstva.
Vlakna imaju mnoge prednosti po zdravlje, ali hranu sa vlaknima treba postepeno uvesti u ishranu. Polako povećavajte unos vlakana u periodu od nekoliko dana da biste izbegli nuspojave kao što su nadimanje i gas.
Takođe, ako povećate unos vode kad jedete više vlakana postoji manja šansa za nuspojave.
Sledeće namirnice imaju visok nivo vlakana, zdrave su i zasitne.
- Kruške (3,1 grama vlakana)
Kruška je popularno voće zato što je ukusna i hranljiva. Predstavlja jedan od najboljih izvora vlakana.
Količina vlakana: 5,5 grama u kruški srednje veličine ili 3,1 gram na 100 grama.
- Jagode (1,5 grama vlakana)
Jagode su ukusna i zdrava opcija kad želite da pojedete nešto sveže. Interesantna je činjenica da jagode imaju jako visok nivo nutrijenata. Imaju puno vitamina C, mangana i raznih korisnih antioksidanata.
Količina vlakana: 3 grama u porciji od 200 grama jagoda, ili 1,5 gram u porciji od 100 grama.
- Avokado (6,7 grama vlakana)
Avokado je jedinstveno voće. Nema puno ugljenih hidrata, ali zato ima puno zdravih masti. Avokado ima visok nivo vitamina C, kalijuma, magnezijuma, vitamina E i kompleksa B vitamina. Takođe, ima dosta zdravstvenih prednosti.
Količina vlakana: 6,7 grama u porciji od 100 grama avokada.
- Jabuke (2,4 grama vlakana)
Jabuke spadaju u najukusnije vrste voća. Takođe imaju relativno visok nivo vlakana.
Količina vlakana: 2,4 grama u porciji od 100 grama jabuka.
- Maline (6,5 grama vlakana)
Maline su veoma hranljive i imaju jak ukus. Takođe, maline sadrže dosta vitamina C i mangana.
Količina vlakana: 6,5 grama u porciji od 100 grama malina.
- Banane (2,6 grama vlakana)
Banane su dobar izvor nutrijenata, uključujući vitamin C, vitamin B6 i kalijum.
Zelene banane imaju značajnu količinu rezistentnog skroba. To je vrsta nesvarljivog ugljenog hidrata koji funkcioniše kao vlakno. Banane možete da kombinujete sa ovsenom kašom i kikiriki puterom za obrok bogat proteinima.
Količina vlakana: 2,6 grama vlakana u porciji od 100 grama banana.
- Šargarepe (2,8 grama vlakana)
Šargarepa je korenasto povrće koje je ukusno, hrskavo i veoma hranljivo. Ima puno vitamina K, vitamin B6, magnezijum i beta karoten – antioksidant koji se pretvara u vitamin A u telu. Šargarepe su veoma ukusne kao dodatak supi sa povrćem.
Količina vlakana: 2,8 grama vlakana u porciji od 100 grama šargarepe.
- Cvekla (2,8 grama vlakana)
Cvekla je korenasto povrće koje ima visok nivo nutrijenata kao što su folati, gvožđe, bakar, mangan i kalijum.
Cvekla takođe ima neorganske nitrate – to su nutrijenti koji imaju pozitivan efekat na regulaciju krvnog pritiska i performanse pri vežbanju.
Količina vlakana: 2,8 grama vlakana u porciji od 100 grama cvekle.
- Brokoli (2,6 grama vlakana)
Brokoli spada namirnice sa najvišim nivoom hranljivih materija. Ima dosta vitamina C, vitamina K, folata, vitamina B kompleksa, kalijuma, gvožđa i mangana, antioksidanata i drugih nutrijenata koji su korisni u borbi protiv raka.
Brokoli takođe ima visok nivo proteina kad se uporedi sa drugim vrstama povrća.
Količina vlakana: 2,6 grama vlakana u porciji od 100 grama brokolija.
- Artičoka (5,4 grama vlakana)
Ovo povrće ima dosta nutrijenata tako da spada u namirnice sa najvišim sadržajem vlakana na svetu. Artičoke su veoma ukusne kada se griluju ili ispeku.
Količina vlakana: 5,4 grama vlakana u porciji od 100 grama artičoke.
- Prokelj (3,8 grama vlakana)
Prokelj je povrće srodno brokoliju. Spada u porodicu kupusa. Prokelj ima visok nivo vitamina K, kalijuma, folata i moćnih antioksidanata koji su efikasni u borbi protiv raka.
Prokelj je jako ukusan kada se ispeče sa slaninom i drugim povrćem ili kada se na njega stavi dresing od balzamiko sirćeta.
Količina vlakana: 3,8 grama vlakana u porciji od 100 grama prokelja.
Skoro sve vrste povrća imaju veliku količinu vlakana. Na primer:
- Kelj: 3,6 grama
- Spanać: 2,2 grama
- Paradajz: 1,2 grama
- Sočiva (7,3 grama vlakana)
Sočiva su veoma jeftina, a spadaju u među namirnice sa najvišim nivoom nutrijenata. Imaju veliki nivo proteina i drugih jako važnih hranljivih materija. Supa od sočiva je jako ukusna kada se začini sa kimom, korijanderom, kurkumom i cimetom.
Količina vlakana: 7,3 grama vlakana u porciji od 100 grama sočiva.
- Pasulj (6,8 grama vlakana)
Pasulj spada u veoma popularnu namirnicu iz porodice mahunarki. Kao i druge mahunarke, pasulj ima puno proteina na biljnoj bazi i hranljivih materija.
Količina vlakana: 6,8 grama u porciji od 100 grama pasulja.
- Leblebije (7 grama vlakana)
Leblebije su vrsta mahunarki koje imaju puno nutrijenata, minerala i proteina. Leblebije se koriste kao baza za humus. To je jedan od namaza koji se najbrže priprema i može da se stavi u salatu, na pečeno povrće ili na tost.
Količina vlakana: 7 grama vlakana u porciji od 100 grama leblebija.
Većina mahunarki je bogata proteinima, vlaknima i raznim hranljivim materijama. Kada su pravilno pripremljene spadaju među najjeftinije izvore kvalitetne ishrane na svetu.
Ostale mahunarke sa visokim sadržajem vlakana su:
- Kuvani crni pasulj: 8,7 grama
- Kuvane edamame: 5,2 grama
- Kuvani pasulj lima: 7 grama
- Pečeni pasulj: 5,5 grama
- Kinoa (2,8 grama vlakana)
Kinoa je veoma popularna među ljudima koji se zdravo hrane. Ima puno nutrijenata, uključujući protein, magnezijum, gvožđe, cink, kalijum i antioksidante.
Količina vlakana: 2,8 grama vlakana u porciji od 100 grama leblebija.
- Ovas (10,1 grama vlakana)
Ovas spada među najzdravije žitarice na planeti. Veoma je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Sadrži rastvorljivo vlakno po imenu beta glukan, koje je veoma korisno u regulaciji nivoa šećera i holesterola u krvi.
Količina vlakana: 10,1 grama vlakana u porciji od 100 grama ovasa.
- Kokice (14,4 grama vlakana)
Ako želite da povećate unos vlakana kokice su odličan način za to. One imaju jako visok nivo vlakana. Ali ako dodate dosta masti kokicama, onda se smanjuje proporcija vlakana u odnosu na kalorije.
Količina vlakana: 14,4 grama kokica u porciji od 100 grama kokica.
- Bademi (13,3 grama vlakana)
Bademi spadaju u veoma popularne orašaste plodove. Imaju visok nivo hranljivih materija uključujući zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezijum. Od badema može da se napravi brašno koje je bogato nutrijentima.
Količina vlakana: 13,3 grama vlakana u porciji od 100 grama badema.
- Čia semenke (34,4 grama vlakana)
Čia semenke su sitne crne semenke koje su jako popularne kod osoba koje prate zdravu ishranu.
Veoma su hranljive, sadrže velike količine magnezijuma, fosfora i kalcijuma.
Čia semenke su možda i najbolji izvor vlakana na planeti. Probajte ih pomešane sa džemom ili sa domaćim granolama.
Količina vlakana: 34,4 grama vlakana u porciji od 100 grama čia semenki.
Drugi orašasti plodovi i semenke bogate vlaknima
Većina orašastih plodova i semenki sadrže visoke količine vlakana.
Na primer:
- Svež kokos: 9 grama
- Pistaći: 10 grama
- Orasi: 6,7 grama
- Semenke suncokreta: 11,1 grama
- Seme bundeve: 6,5 grama
Sve vrednosti su za porciju od 100 grama.
- Sladak krompir/Batat (2,5 grama vlakana)
Sladak krompir je veoma zasitna namirnica koja ima puno beta karotena, B vitamina i minerala. Sladak krompir može da bude dobra zamena za hleb.
Količina vlakana: 2,5 grama vlakana u porciji od 100 grama slatkog krompira.
21.Tamna čokolada (10,9 grama vlakana)
Tamna čokolada je jako ukusna i bogata nutrijentima i antioksidantima. Kada kupujete tamnu čokoladu izaberite proizvod koji ima sadržaj kakaa iznad 70% za garantovan kvalitet. Izbegavajte čokoladu koja ima puno šećera.
Količina vlakana: 10,9 grama vlakana u porciji od 100 grama tamne čokolade.
Ukratko
Vlakna su važan nutrijent koji može da podstakne gubitak težine, da snizi nivo šećera u krvi i da pomogne kod zatvora.
Većina ljudi ne unosi dovoljnu količinu vlakana svaki dan – 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Ako želite da povećate ukupan unos vlakana, ubacite neku od gorepomenutih namirnica u ishranu. Na ovaj način ćete jako brzo da primetite benefite po svoje zdravlje.
