Slatkast,
narandžasto obojen i prepun beta-karotena, batat je tropska gomoljača koja se
sve više koristi kao zdravija alternativa običnom krompiru. Iako se ponekad
naziva i „slatki krompir“, batat (Ipomoea
batatas) botanički ne pripada porodici krompira, već povijuši.
Batat je odličan izvor kompleksnih ugljenih hidrata, vlakana i
vitamina A, a uz nizak glikemijski indeks predstavlja izbor
broj jedan za sve koji žele postojanu energiju. U ovom članku saznajte sve o
kalorijama batata, njegovoj nutritivnoj vrednosti i uticaju na vaše
zdravlje.
Tabela nutritivnih vrednosti batata na 100 g
| Hranljiva materija |
Vrednost na 100 g |
|---|---|
| Energetska vrednost |
86 kcal |
| Proteini | 1,6 g |
| Ugljeni hidrati |
20,1 g |
| Vlakna | 3 g |
| Masti | 0,1 g |
| Šećer | 4,2 g |
| Vitamin A (RAE) |
709 µg |
| Vitamin C | 2,4 mg |
| Kalijum | 337 mg |
| Mangan | 0,3 mg |
| Beta-karoten | 8 509 µg |
Izvor: USDA FoodData Central, sirov batat sa
korom.
Koliko batat ima kalorija?
Sirov batat ima 86 kcal na 100 grama,
što je oko 10% više od običnog krompira (77 kcal/100 g). Pečen u rerni sa
korom, kalorijska vrednost neznatno raste na oko 90 kcal zbog gubitka vode.
Srednji batat (oko 130 g) sadrži približno 112 kcal, što ga čini izvanrednim
izborom za obrok jer obezbeđuje sitost uz umeren energetski
unos.
Koliko batat ima ugljenih hidrata?
Batat sadrži 20,1 grama ugljenih hidrata na 100
g, od čega 4,2 g čini prirodni šećer (uglavnom saharoza i
glukoza), a 3 g vlakna. Ostatak su skrobni polisaharidi koji se sporije
razlažu nego u običnom krompiru. Glikemijski indeks batata je između 44 i 61
— značajno niži od kuvanog belog krompira (~85), što znači da
batat ne podiže šećer u krvi tako naglo. Način
pripreme bitno utiče: pečen batat ima niži GI nego kuvan ili
pireiran.
Koliko batat ima masti?
Batat praktično ne sadrži masti — svega 0,1 g na 100
grama. Nema zasićenih masti, nema holesterola. Ovo ga čini
idealnom osnovom za obroke koji uključuju zdrave masti odvojeno (maslinovo
ulje, avokado, semenke), jer batat doprinosi sitosti i energiji bez dodavanja
lipidnog opterećenja.
Koliko batat ima belančevina?
Sa 1,6 grama proteina na 100 g, batat nije značajan izvor
belančevina, ali sadrži zanimljiva proteinska jedinjenja zvana sporamini,
koji čine oko 80% ukupnog proteinskog sadržaja. Sporamini imaju
antioksidativna i potencijalno antikancerogena
svojstva, prema istraživanjima objavljenim u časopisu
Food Chemistry.
Koliko batat ima vlakana?
Batat obezbeđuje 3 grama vlakana na 100
grama, što pokriva oko 11% preporučenog dnevnog unosa. Vlakna
su delom rastvorljiva (pektini, koji deluju prebiotski) i delom
nerastvorljiva (celuloza, koja podstiče peristaltiku). Konzumacija batata sa
korom dodatno povećava udeo vlakana — kora sadrži oko 50% više vlakana od
mesa gomolja.
Batat i zdravlje
Batat je u poslednjih dve decenije postao globalna
„superhrana“ upravo zbog gustog nutritivnog profila i raznolikih
bioaktivnih jedinjenja. Naročito narandžasti i ljubičasti varijeteti privlače
pažnju zbog visoke koncentracije karotenoida i antocijana.
Batat podržava zdravlje očiju
Sa 709 mikrograma vitamina A na 100
grama, batat pokriva preko 75% preporučenog dnevnog unosa za
odrasle. Vitamin A je ključan za zdravlje rožnjače i mrežnjače, a njegov
nedostatak je glavni uzrok preventivnog slepila u svetu. Batat
se smatra jednom od najbogatijih biljnih izvora vitamina A u
obliku beta-karotena (8 509 µg na 100 g), koji telo prevodi u aktivnu formu
vitamina po potrebi.
Batat je prepun antioksidansa
Beta-karoten, lutein, zeaksantin i antocijani (u ljubičastim
sortama) čine batat snažnim borcem protiv oksidativnog stresa. Antioksidansi
neutrališu slobodne radikale koji oštećuju ćelije i ubrzavaju starenje.
Studija objavljena u Journal of Medicinal Food (2014)
pokazala je da ekstrakti ljubičastog batata imaju značajan antiinflamatorni
efekat in vivo.
Batat reguliše nivo šećera u krvi
Kombinacija vlakana, sporo razgradivih ugljenih hidrata i posebnih
jedinjenja zvanih kafeinske kiseline povezuje se sa boljom
kontrolom glikemije kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
Istraživanja sa ekstraktom belog batata (Caiapo) ukazuju na potencijalno
smanjenje insulinske rezistencije, mada su klinički dokazi još uvek u
razvoju.
Batat podržava zdravu probavu
Vlakna iz batata fermentišu u debelom crevu i hrane korisne
bakterije, doprinoseći zdravoj mikrobioti. Pravilna funkcija creva povezuje
se sa boljim imunitetom, raspoloženjem i regulacijom telesne
težine.
Batat jača imunitet
Visok udeo vitamina A, vitamina C, mangana i bakra čini batat
namirnicom koja podržava imunološki sistem na više
nivoa — od integriteta kože i sluznica do funkcije belih
krvnih zrnaca.
Batat i mršavljenje
Iako je batat skrobno povrće, on može biti deo programa za
mršavljenje — uz pravilno doziranje. Nizak glikemijski indeks, visok sadržaj
vlakana i izvanredna gustina mikronutrijenata znače da batat
hrani telo, a ne samo dodaje kalorije. Standardna porcija od
150 g obezbeđuje oko 130 kcal i pokriva potrebe za vitaminom A za ceo
dan.
Najbolji način pripreme za mršavljenje je pečenje u rerni sa
korom, uz minimum ulja. Izbegavajte pržen batat (čips), gde se kalorijska
vrednost lako utrostruči. Kombinujte ga sa lakim proteinima (piletina, riba,
leblebija, jaja) i zelenim povrćem za balansiran obrok koji vas drži sitim
duže od 4 sata.