Hrskav,
osvežavajući i izuzetno niskokaloričan, celer je povrće koje se vekovima
koristi i u kuhinji i u tradicionalnoj medicini. Iako ga mnogi smatraju
jednostavnim dodatkom supama i salatama, celer je prepun vode,
vlakana i bioaktivnih jedinjenja koja imaju merljiv uticaj na
zdravlje. U ovom članku saznajte sve o kalorijama celera, njegovoj
nutritivnoj vrednosti i uticaju na vaše zdravlje.
Tabela nutritivnih vrednosti celera na 100 g
| Hranljiva materija |
Vrednost na 100 g |
|---|---|
| Energetska vrednost |
16 kcal |
| Proteini | 0,7 g |
| Ugljeni hidrati |
3 g |
| Vlakna | 1,6 g |
| Masti | 0,2 g |
| Šećer | 1,3 g |
| Voda | 95 g |
| Vitamin K |
29,3 µg |
| Vitamin C | 3,1 mg |
| Folna kiselina |
36 µg |
| Kalijum | 260 mg |
| Natrijum | 80 mg |
Izvor: USDA FoodData Central, sirov celer (Apium
graveolens).
Koliko celer ima kalorija?
Celer ima samo 16 kcal na 100 grama
sirovog stabla, što ga svrstava među namirnice sa najnižom kalorijskom
vrednošću u svakodnevnoj ishrani. Jedna srednja stabljika celera (oko 40 g)
sadrži svega 6–7 kcal, dok cela glavica obično ima manje od 100 kcal. Ova
izuzetno niska kalorijska gustina, u kombinaciji sa visokim sadržajem vode
(95%), čini celer idealnim za sve koji prate dnevni unos
energije.
Koliko celer ima ugljenih hidrata?
Na 100 grama, celer sadrži samo 3 grama ugljenih
hidrata, od čega 1,3 grama čini prirodni šećer, a ostatak
otpada na vlakna i složene ugljene hidrate. Glikemijski indeks celera je
veoma nizak (procenjeno između 15 i 35), što znači da ne podiže nivo šećera u
krvi nakon obroka. Zbog ovog profila, celer je preporučljiv izbor za osobe sa
dijabetesom tipa 2 ili insulinskom rezistencijom.
Koliko celer ima masti?
Celer praktično ne sadrži masti — svega 0,2 grama na
100 g, i to uglavnom polinezasićene masne kiseline u
tragovima. Nema zasićenih masti, nema holesterola, nema trans-masti. Upravo
zbog toga celer odlično dopunjava obroke bogatije mastima, kao što su namazi
od avokada, humus ili kikiriki puter — pomaže da ukupan obrok ostane sit, a
kalorijski umeren.
Koliko celer ima belančevina?
Sa 0,7 grama proteina na 100 g, celer nije značajan izvor
belančevina. Njegova uloga u ishrani nije proteinska, već vodena, mineralna i
fitonutritivna. Ipak, kada se kombinuje sa namirnicama bogatim proteinima
(jaja, piletina, leblebija, tofu), celer doprinosi sitosti obroka kroz vlakna
i volumen.
Koliko celer ima vlakana?
Celer obezbeđuje 1,6 grama vlakana na 100
grama, što pokriva oko 6% preporučenog dnevnog unosa za
odrasle. Vlakna celera su delom rastvorljiva (pektini, koji hrane probiotske
bakterije u crevima), a delom nerastvorljiva (celuloza i hemiceluloza, koje
regulišu peristaltiku). Redovna konzumacija celera povezuje se
sa boljom probavom i smanjenim rizikom od
zatvora.
Celer i zdravlje
Pored niske kalorijske vrednosti, celer je zanimljiv zbog
jedinstvenog spektra fitohemijskih jedinjenja — flavonoida, kumarina i
ftalida — koji su u istraživanjima pokazali zdravstvene efekte mnogo veće
nego što bi se očekivalo od povrća sa tako malo kalorija.
Celer podržava zdravlje srca
Glavni krivac za reputaciju celera kao „namirnice za
srce“ je 3-n-butilftalid (3nB), jedinjenje karakteristično upravo za ovo
povrće. Studije objavljene u časopisima poput Journal of Agricultural
and Food Chemistry sugerišu da 3nB može pomoći u
opuštanju mišićnog tkiva u zidovima krvnih sudova, što
doprinosi blagom snižavanju krvnog pritiska. Visok sadržaj kalijuma (260 mg)
dodatno podržava ovaj efekat, jer pomaže telu da uravnoteži
natrijum.
Celer je dobar izvor antioksidansa
U celeru se nalaze flavonoidi apigenin i luteolin, kao i fenolne
kiseline koje deluju kao snažni antioksidansi. Ovi sastojci
neutrališu slobodne radikale, koji se inače
povezuju sa hroničnim upalama i ubrzanim starenjem ćelija. Istraživanja
pokazuju da apigenin može pozitivno uticati na imunski odgovor i potencijalno
modulirati rast pojedinih tumorskih ćelija u laboratorijskim uslovima — iako
su klinički dokazi kod ljudi još uvek u ranoj fazi.
Celer pomaže u održavanju zdrave probave
Pored vlakana, celer sadrži i prirodne enzime i visok procenat
vode, što stimuliše rad creva i podržava redovnu peristaltiku. Pektini iz
celera deluju kao prebiotik — hrane korisne bakterije iz roda
Lactobacillus i Bifidobacterium,
koje su povezane sa zdravljem mikrobiote.
Celer obezbeđuje vitamin K
Sa 29,3 mikrograma vitamina K na 100 g, celer pokriva oko
24% preporučenog dnevnog unosa ovog vitamina
koji je ključan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju. Osobe na terapiji
antikoagulansima (varfarin) treba da konsultuju lekara pre većih izmena u
unosu celera.
Celer i mršavljenje
Celer je gotovo savršena namirnica za period kada želite da
smršate — niska kalorijska vrednost, visok sadržaj vode i prisustvo vlakana
stvaraju efekat sitosti uz minimalan unos energije. Žvakanje stabljika celera
traje duže od mnogih drugih užina, što usporava obrok i šalje signal sitosti
mozgu pre nego što unesete previše kalorija.
Često se pominje teorija o „negativnim kalorijama“ — da
telo na varenje celera potroši više energije nego što ga sam celer
obezbeđuje. Iako ova ideja nije naučno potvrđena u apsolutnom smislu,
celer zaista ima toliko nisku neto energetsku vrednost da
praktično ne utiče na dnevni unos kalorija. Kombinujte ga sa
proteinima i zdravim mastima i imaćete obrok koji vas drži sitim duže, bez
kalorijskog viška.