Da biste izgubili suvišne kilograme, morate unositi manje kalorija nego što trošite. To se zove kalorijski deficit. Postoje dva načina da povećate kalorijski deficit: promenite šta i koliko jedete, i (ili) trenirajte redovno.
Većina lekara preporučuje kombinaciju oba za zdrav gubitak težine. U redovima koje slede saznajte kako smršati uz kalorijski deficit, koliko kalorija treba uneti dnevno i kako izračunati kalorijski deficit za vaše potrebe.
Šta je kalorijski deficit i kako funkcioniše?
Kalorijski deficit je stanje u kome unosimo manje kalorija nego što ih naše telo troši. Kada unosite manje kalorija nego što vaše telo troši za svakodnevne aktivnosti, organizam koristi uskladištenu energiju (masne naslage) što je ključno za mršavljenje.
Suprotno tome, kalorijski suficit nastaje kada unosimo više kalorija nego što trošimo, što dovodi do povećanja telesne težine.
Ne, kalorije nisu zle i ne treba ih izbegavati. Kalorije su neophodne jer su gorivo koje naše telo pretvara u energiju. Zapravo, kalorija je jedinica energije.
Naš mozak, naši mišići – svaka ćelija u našem telu – zahtevaju energiju da bi funkcionisali u svom optimalnom stanju. Dakle, kao prvo, želimo da pravilno hranimo svoje telo i mozak. Ako ne dobijemo dovoljno tih hranljivih materija koje kalorije obezbeđuju, osetićemo negativne posledice, bilo da gubimo čistu mišićnu masu, ne možemo da se koncentrišemo, ili nemamo energiju koja nam je potrebna na dnevnom nivou.
Koliko kalorija treba izgubiti za 1 kg telesne težine?
Da biste izgubili 1 kilogram telesne masti, potrebno je stvoriti deficit od 7.700 kalorija. Ovo znači da ako napravite kalorijski deficit od 500 kalorija dnevno, za gubitak jednog kilograma biće vam potrebno približno dve nedelje.
Ovaj deficit možete postići smanjenjem unosa kalorija iz hrane, povećanjem potrošnje kalorija kroz fizičku aktivnost, ili kombinacijom oba pristupa.
Kako izračunati kalorijski deficit za mršavljenje?
Da biste izračunali kalorijski deficit, prvo morate znati svoj dnevni unos kalorija i dnevnu potrošnju kalorija. Postoji nekoliko koraka za postizanje i održavanje deficita:
Korak 1: Izračunajte bazalni metabolizam (BMR) – ovo predstavlja broj kalorija koje telo troši u stanju mirovanja.
Korak 2: Odredite ukupnu dnevnu potrošnju kalorija (TDEE) – uzmite u obzir nivo fizičke aktivnosti.
Korak 3: Odredite optimalan unos kalorija – smanjite TDEE za 300-500 kalorija da biste stvorili umeren deficit koji omogućava zdrav gubitak težine.
Kalkulator kalorija – alat za praćenje unosa
Kalkulator kalorija je koristan alat koji vam pomaže da pratite unos kalorija i ostvarite svoje ciljeve. Ovakav kalkulator vam omogućava da unesete svoje podatke (visina, težina, godine, pol, nivo aktivnosti) i dobijete procenu količinu kalorija koju treba unositi za mršavljenje.
Brojanje kalorija može biti efikasna strategija za one koji žele precizno kontrolisati unos kalorija za postizanje kalorijskog deficita.
Kalorijski deficit za žene i muškarce – koje su razlike?
Kalorijski deficit za žene zahteva posebnu pažnju jer žene imaju drugačije hormonalne i metaboličke potrebe. Imajte na umu da je vašem telu potrebno najmanje 1.200 do 1.500 kalorija dnevno za žene, i 1.500 do 1.800 kalorija dnevno za muškarce. Može biti nezdravo unositi manje od toga dnevno.
Žene često imaju sporiji metabolizam i manju mišićnu masu, što znači da im je potrebna određenu količinu kalorija koja može biti manja u odnosu na muškarce za održavanje iste telesne težine.
Dobre kalorije i loše kalorije
Postoje različite vrste kalorija i sigurno vam zvuče poznato – ugljeni hidrati, proteini, masti, pa čak i alkohol. Takođe možemo razlikovati dobre i loše kalorije, prazne kalorije, ali i kalorije sa visokim glikemijskim indeksom. Evo zbog čega je bitno ovo da znate ako želite da smršate pomoću kalorijskog deficita.
Na pakovanju hrane piše koliko kalorija (kcal) hrana sadrži – ali pronalaženje najzdravijeg izbora može biti teško, jer nije svaka kalorija ista.
Niskokalorične namirnice ne moraju biti nužno dobre za mršavljenje. Mnoge dobre kalorije potiču iz visokokalorične, pa čak i hrane bogate mastima. Ključ je u odnosu broja kalorija i nutritivnih vrednosti.
Dobre kalorije su one koje obezbeđuju nemasne proteine, zdrave masti i složene ugljene hidrate. Loše kalorije su one koje vašem telu ne obezbeđuju zdrave nutrijente. Oni potiču od namirnica poput prerađene hrane, šećera, rafinisanog brašna, nezdravih masti i veštačkih sastojaka.
Zdrava ishrana treba da uključuje: puno voća i povrća, neke skrobne namirnice kao što su hleb od celog zrna, testenina i pirinač, neke proteine iz mesa, ribe, mlečnih proizvoda ili mahunarki, i malo masti.
Stvari koje treba smanjiti iz ishrane su: slatka gazirana pića, alkoholna pića, slatke žitarice za doručak, kolači, keks i peciva.
Kada znamo koje namirnice imaju „dobre“, a koje „loše“ kalorije, lakše možemo odrediti vrednost omiljene hrane koju nije tako lako definisati, kao što je na primer pica. Pica može biti izuzetno zdrava i izuzetno štetna, zavisi od načina pripreme i samih sastojaka od kojih je pica napravljena.
Prazne kalorije
Prazne kalorije su još jedan faktor koji treba uzeti u obzir. Namirnice poput belog šećera, bezalkoholnih i alkoholnih pića, ali i mnogih prerađenih grickalica, ne pružaju mnogo koristi u vidu proteina, vitamina ili minerala zajedno sa kalorijama, ako ih uopšte ima.
Suprotno tome bi bila hrana bogata hranljivim materijama, dok je i dalje relativno niska u kalorijama. Primeri su spanać, jabuke i pasulj.
Nemojte smatrati da su prazne kalorije neutralne. Nutricionisti ih smatraju lošim kalorijama jer mogu negativno uticati na zdravlje. Smanjenje kalorija iz ovih izvora može dovesti do gubitka težine bez osećaja gladi.
Glikemijski indeks hrane
Dijetetičari obraćaju pažnju na glikemijski indeks hrane i glikemijsko opterećenje – to jest, koliko brzo i koliko će određena namirnica povećati nivo glukoze u krvi. Porast glukoze u krvi pokreće oslobađanje insulina, što zauzvrat utiče na energetski metabolizam i skladištenje viška energije u obliku masti.
Namirnice poput belog pirinča, kolača i čipsa imaju visok glikemijski indeks, dok zeleno povrće, sirove paprike, pečurke i mahunarke imaju nizak glikemijski indeks.
Da li je kalorijski deficit sigurna metoda za mršavljenje?
Ne postoji najbolji pristup smanjenju kalorija i ne postoji sigurna metoda za mršavljenje. Proces gubitka kilograma čini više faktora koje treba uzeti u obzir. Generalno, sve dok unosite manje kalorija nego što trošite, trebalo bi da ste na dobrom putu da ispunite svoj cilj.
Kalorijski deficit ne znači gladovanje. Ovaj deficit može biti umeren i održiv ako pravilno planirate ishranu i uključite sve potrebne nutrijente.
Jedina dokazana metoda za mršavljenje je zamena svih napitaka zaslađenih šećerom vodom. Ova jednostavna promena može dovesti do gubitka telesne težine od otprilike 2% tokom 6 meseci.
Mediteranska dijeta takođe pokazuje uspeh prilikom mršavljenja, a takođe je jedna od najzdravijih dijeta za vaš organizam. Prvenstveno se fokusira na sveže voće i povrće, proteine, integralne žitarice, orašaste plodove i celo seme.
Kakav bi trebao biti tempo vašeg kalorijskog deficita?
Dobro pravilo za zdrav gubitak težine je deficit od oko 500 kalorija dnevno.
To bi trebalo da vas stavi na kurs da izgubite od pola kilograma do kilogram nedeljno. Imajte na umu da smanjiti unos kalorija za više od 500 kalorija dnevno bez lekarskog nadzora može biti štetno.
Kalorijski deficit može varirati u zavisnosti od vaših ciljeva, ali umeren pristup je uvek najbezbedniji. Za postizanje rezultata, ključ je u doslednosti i strpljenju.
Vežbanje za kalorijski deficit
Istraživanja pokazuju da samo promene u ishrani lakše podižu vaš kalorijski deficit nego samo vežbanje bez pravilne ishrane. Ipak, najbolji rezultati dolaze ako kombinujete promene u ishrani sa fizičkim vežbama. Sagorevanje kalorija kroz trening dodatno povećava deficit.
Ovo ne znači da morate ići u teretanu – dovoljno je da u početku šetate pola sata do sat dnevno. Savetujemo da pre početka bilo kakvih intenzivnih vežbi konsultujete svog lekara, posebno ako imate prekomernu težinu ili neka druga zdravstvena stanja.
Zapamtite: redovno vežbanje ne samo da će vam pomoći da budete zdraviji i brže dođete do vitke linije, već će vam pomoći da ne povratite kilažu u godinama koje slede.
Ipak, ključ svake vitke linije je ishrana. U stvari, uspešan fitnes rezultat čini 80% ishrane i 20% treninga. Možete smršati bez treninga uz adekvatan režim ishrane, ali ne možete smršati samo uz trening bez promene loših navika u ishrani.
Kako postići kalorijski deficit uz stručnu pomoć?
Napraviti kalorijski deficit samostalno može biti izazovno. Zbog toga je FitProTeam za vas pripremio režim ishrane ByeBye Weight prilagođen vašim potrebama uz koju ćete smršati zdravo, bez velikih odricanja u ishrani!
Pogledajte iskustvo korisnika našeg programa Milice Milić koja je za kratko vreme smršala preko 20 kilograma, a 2 godine kasnije kilogrami se nisu vratili!
Kontaktirajte nas i dozvolite da i vama pomognemo da ostvarite željeni rezultat uz kalorijski deficit koji je prilagođen upravo vama.
