Jednačina gojenja prilično je jednostavna – unosom hrane dobijate više kalorija nego što ih trošite na svoje bazalne potrebe, ili fizički napor. Kako do gojenja ne bi dolazilo, nužno je da vaš unos kalorija bude na nekom optimalnom nivou koji zadovoljava vaše dnevne potrebe. Ukoliko želite da smršate, bitno je da unosite manje kalorija nego što trošite.
Sada se nameće pitanje – kako jesti manje, odnosno kako smanjiti unos kalorija?
Ljudi često na ova pitanja odgovore pogrešno: Jedi neke specifične namirnice, počni najbolju dijetu koja postoji na internetu, gladuj i odriči se svega… svaki od ovih odgovora ukazuje na to da se morate patiti neko vreme i sve će se magično rešiti od sebe.
Međutim, takav način mršavljenja često nije održiv, barem ne na duže staze. Onda počinjete da osuđujete sebe, gubite motivaciju da ponovo počnete i mislite kako vam genetika ne dozvoljava da smršate. Ako ovo zvuči kao vi, ne brinite – u redovima koji slede saznajte kako smršati i ne povratiti kilograme u godinama koje slede.
Zbog čega je teško zadržati željene kilograme?
Vaše telo je veoma efikasno u skladištenju masti. Mozak ima tačan sistem da zna koliko masnih ćelija imate, pa čak i koliko su masne te ćelije. Kada ste na dijeti, mozak zna da se masne ćelije u telu smanjuju i želi da ih vrati, čak i nakon što ste dostigli ciljnu kilažu.
Mozak ima nekoliko načina na koje pokušava da povrati svoju mast. Jedan je da se uspori metabolizam tela kako bi se lakše zadržala mast, a drugi je da vas “natera” da više razmišljate o hrani.
Setite se ovoga sledeći put kada naglo ogladnite i pokušajte da se izborite sa apetitom. Možete preusmeriti misli na neku drugu aktivnost, a ako ste zaista gladni uzmite šaku orašastih plodova ili neku drugu zdravu užinu.
Zašto vaša dijeta ne donosi očekivane rezultate?
Procenjuje se da 45% ljudi na svetu pokušava da smrša. Zbog toga je došlo do masovne produkcije knjiga, video klipova, kurseva, treninga, blogova, suplemenata i “magičnih tajni” koji vam pomažu da brže smršate.
Neki tvrde da je ključ jesti manje i vežbati više, drugi da je malo masti jedini način da se smrša, dok treći propisuju isključivanje ugljenih hidrata iz ishrane. Dakle, kome verovati?
Istina je da ne postoji jedno rešenje za trajni zdrav gubitak težine. Ono što funkcioniše za jednu osobu možda neće raditi za vas, jer naša tela različito reaguju na namirnice, u zavisnosti od genetike i drugih zdravstvenih faktora. Da biste pronašli metod mršavljenja koji je najidealniji za vas, verovatno će biti potrebno vreme, strpljenja, posvećenosti i eksperimentisanja sa različitim namirnicama i dijetama.
Dok neki ljudi dobro reaguju na brojanje kalorija ili slične restriktivne metode, drugi bolje reaguju na više slobode u planiranju svojih programa za mršavljenje.
Sloboda da jednostavno izbegavate prženu hranu ili smanjite unos rafinisanih šećera može biti dovoljna za vaš uspeh. Postoje vrlo ukusni zdravi slatkiši bez šećera koji mogu biti vaša alternativa klasičnim slatkišima.
Na kraju krajeva, dijeta je prava za vas samo ako možete da je se pridržavate tokom vremena.
Zapamtite: iako ne postoji lako rešenje za gubitak težine, postoji mnogo koraka koje možete preduzeti da biste razvili zdraviji odnos sa hranom, obuzdali emocionalne okidače za prejedanje i postigli zdravu težinu, a evo i koji su to koraci.
4 glavna faktora za mršavljenje
Da biste održali željenu kilažu, fokusirajte na ove četiri oblasti.
Promena načina ishrane
Kada kažemo promena načina ishrane, ne mislimo na korišćenje dijeta koje obećavaju brzo mršavljenje ili zahtevaju preveliku restrikciju sa vaše strane. Umesto da koristite neke kratkoročne dijete, fokusirajte se na stvaranje zdravih životnih navika.
Naravno, potrebno je znati i koja hrana je dobra za vas, a koja loša. Evo činjenica koje morate znati kako biste bolje birali svoje namirnice.
Kalorije
Kalorija nije uvek kalorija. Konzumiranje 100 kalorija visoko fruktoznog kukuruznog sirupa će imati drugačiji efekat na vaše telo od konzumiranja 100 kalorija brokolija. Trik za kontinuirani gubitak težine je da odbacite sa trpeze hranu koja je puna kalorija, ali ne čini da se osećate sitim, i zamenite je hranom koja vas zasićuje, a nema previše kalorija (poput povrća).
Ugljeni hidrati i glikemijski indeks
Osim kalorija, potrebno je obratiti pažnju na način na koji telo akumulira masnoću nakon konzumiranja ugljenih hidrata. Kada pojedete obrok, ugljeni hidrati iz hrane ulaze u vaš krvotok u obliku glukoze. Glikemijski indeks (GI) ocenjuje ugljene hidrate prema tome koliko brzo podižu nivo glukoze u krvi.
Hrana sa visokim glikemijskim indeksom podiže insulin i stimuliše skladištenje masti.
Glikemijski indeks pokazuje stepen do kojeg ugljeni hidrati izazivaju vaše telo da luči insulin. Izlučeni insulin radi na snižavanju nivoa glukoze u krvi povećavajući skladištenje u obliku masti i njegovo korišćenje u telesnim tkivima.
Zbog toga je glikemijski indeks tako kritičan faktor za dijabetičare. Ljudi koji pokušavaju da izbegnu oštar porast nivoa šećera u krvi izbegavaju da jedu hranu sa niskim glikemijskim indeksom. Nizak Gl znači nižu potrebu za insulinom, bolju dugoročnu kontrolu glukoze u krvi i smanjenje lipida (hormona gladi) u krvi.
Složeni ugljeni hidrati poput voća, povrća i hleba od celog zrna imaju niži GI. Potrebno im je više vremena da se razgrade na glukozu i tako njihovi šećeri sporije ulaze u krvotok, dajući vašem telu vremena da iskoristi svoju energiju umesto da je skladišti u obliku masti.
Mast
Mast je oslonac mnogih dijeta: ako ne želite da se ugojite, nemojte jesti masnoću.
Prođite kroz bilo koji prolaz u prodavnici i bićete bombardovani grickalicama sa smanjenim sadržajem masti, mlečnim proizvodima i upakovanim obrocima. Ali dok su naše opcije sa niskim sadržajem masti porasle, porasle su i stope gojaznosti. Dakle, zašto dijete sa niskim sadržajem masti nisu toliko efikasne kao što se reklamiraju?
Istina je da nisu sve masti loše. Zdrave ili „dobre“ masti mogu vam zapravo pomoći da smršate, budete raspoloženiji i smanjite umor. Nezasićene masti koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima, semenkama, sojinom mleku, i masnoj ribi mogu da vam pomognu da se zasitite, dok dodavanje malo maslinovog ulja u salatu može učiniti obrok ukusnijim i poboljšati opšti kvalitet vaše ishrane.
Nemojte praviti pogrešne kompromise!
Mnogi od nas prave grešku zamenjujući punomasni jogurt sa jogurtom sa malo masti, ali koji je prepun šećera kako bi nadoknadio gubitak ukusa. Takođe, bolje je pojesti malo parče slanine za doručak nego mafin koji može izazvati brze skokove šećera u krvi.
Redovne fizičke aktivnosti
Vežbanje nije samo značajno za vitku liniju i sprečavanje vraćanja kilograma, već i za sveobuhvatno zdravlje vašeg organizma.
Mnogi ljudi na spomen fizičkih aktivnosti pomisle na teretanu, ali istina je da je dovoljno samo šetati više nego uobičajeno, barem u početku.
Zapamtite: sve je bolje nego ništa. Počnite polako sa manjim fizičkim aktivnostima svakog dana. Zatim, kada počnete da gubite na težini i imate više energije, lakše ćete postati fizički još aktivniji.
Takođe, veoma je bitno da pronađete vežbe u kojima uživate. Probajte da šetate sa prijateljem, igrate frizbi sa psom ili trčite u parku sa detetom. Intezitet svog treninga možete povećavati vremenom, kako ne biste pravili nagle i velike promene odjednom.
Redukcija stresa
Osim što podiže kortizol, stres može uzrokovati i da jedete više. Ako imate više kortizola, na kraju dobijate više insulina i niži nivo šećera u krvi.
Stres često može dovesti do propuštenih obroka i lošeg izbora hrane. Za druge, stres može dovesti do toga da potpuno izgubite želju za jelom. Često je ova promena samo privremena i vaša težina se može vratiti u normalu kada izvor stresa prođe.
Ipak, kako biste efikasno kontrolisali svoju težinu pokušajte da smanjite stres, ili barem da prepoznate kada vam se loše navike vraćaju zbog stresa. Prepoznavanje emocionalnih okidača koji utiču na vašu gojaznost će nesumnjivo pomoći da istrajete u svojoj nameri da smršate i ne povratite kilograme nakon toga.
Kvalitetno spavanje
Nedovoljno spavanje takođe podiže nivoe kortizola i utiče na donošenje odluka (čitajte: vašu sposobnost da se držite zdravih navika). Sedam do devet sati svake noći je magični broj koji vam je potreban da biste lakše kontrolisali stres. Takođe pomaže vašem telu da radi sa vama – a ne protiv vas – kada je u pitanju gubitak težine.
Ipak, kada sagledamo sve faktore koje trebate uzeti u obzir prilikom mršavljenja, možemo uvideti da je ishrana zapravo faktor #1 za svaki uspešan fitnes rezultat.
Sve druge varijable služe da podrže režim ishrane i maksimiziraju rezultat. Zbog toga, FitProTeam je napravio poseban program ByeBye Weight pomoću kojeg ćete smršati brzo, bez odricanja hrane, a kilogrami se neće vratiti ni godinama nakon.
Pogledajte iskustvo polaznice našeg programa Milice Milić koja je za kratko vreme smršala preko 20 kilograma, pa nas kontaktirajte da pomognemo i vama u ispunjenju cilja!
