UN dijeta – Rezultati, jelovnik i iskustva

UN dijeta je popularan režim razdvajanja namirnica koji smenjuje proteinski, skrobni, ugljenohidratni i vitaminski dan. Jelovnik za prvu nedelju prati isti krug, ali taj raspored sam po sebi ne garantuje mršavljenje. U nastavku su redosled dana, postojeći primeri obroka i objašnjenje kako da procenite iskustva i ograničenja režima pre odluke o promeni ishrane.

Ako ste pokušali da smršate u prošlosti, postoji velika verovatnoća da ste pokušali (ili u najmanju ruku čuli za) neki oblik brze dijete. U pitanju je obično restriktivni plan ishrane koji tvrdi da su rezultati ogromni u kratkom vremenskom periodu. Iako ove dijete mogu dati neke rezultate, one su kratkotrajne i neodržive. Da li postoji način da postignete svoje ciljeve za gubitak težine dok donosite održive i zdrave izbore o ishrani? Odgovor je da.

UN dijeta se obično opisuje kao tromesečni režim. Samo trajanje ne potvrđuje da je plan uravnotežen ili da će gubitak težine biti održiv; važni su ukupan unos hrane i navike koje možete zadržati.

Navike se menjaju različitim tempom. Rezultate procenjujte kroz duži period, uz zdravstveno stanje i mogućnost da održite odgovarajući unos hrane.

Šta je zapravo UN dijeta?

Ovaj popularni režim razdvaja grupe namirnica po danima. Takvo razdvajanje samo po sebi nije dokaz da se metabolizam ubrzava ili da varenje postaje bolje.

UN dijeta je dizajnirana tako da hranu podeli na četiri dana. Uvek se počinje sa proteinskim danom, a zatim sledi skrobni dan, dan ugljenih hidrata i voćni dan (vitaminski dan). Redosled od četiri uzastopna dana se ponavlja i ne sme se preskakati ili menjati.

Kako funkcioniše UN dijeta?

Kao što smo već pomenuli, UN dijeta ima 4 dana, a svakog 29. dana je vodeni dan. Što se tiče vremena za obroke, postoji nekoliko smernica. Doručak treba da bude završen do 9 časova, a zatim sledi ručak između 13 i 14 časova. 

Kao što vidimo, između obroka treba da prođe pet sati. Večeru je najbolje jesti između 19 i 20 časova. Ovo vreme može malo da varira, ali ne značajno. U svakom slučaju, večera ne treba da se služi posle 22 sata.

Vodu treba konzumirati u velikim količinama, a dozvoljeni su i nezaslađeni čaj i kafa. Takođe možete da konzumirate gaziranu vodu. Ako niste ljubitelj nezaslađenih pića veštački slad je dozvoljen. Osim pola čaše crnog vina između obroka, zabranjena su i alkoholna pića.

Proteinski dan – UN dijeta

Doručak

Doručak je identičan svakog dana osim za vodeni dan. Mora se sastojati od jedne vrste voća ILI neutralne hrane (bez ikakvih začina ili dodataka). Dozvoljeno je dodati kašiku meda u jutarnju kafu ili čaj. Ako ste gladni, možete doručkovati više od jednom dnevno, ali između obroka mora da prođe najmanje dva sata. 

Ne preporučuje se mešanje različitih vrsta voća ili povrća za doručak. Jedna vrsta voća ili povrća se računa kao jedan obrok, uključujući i unos sokova od voća ili povrća.

Neko voće, na primer jabuke, iritiraju stomak kada se jedu kao prvi obrok tokom dana. Savetujemo vam da probate neko drugo voće ili povrće za doručak, ako osetite ove simptome.

Ručak

Konzumirajte hranu bogatu proteinima, kao što su meso, riba, morski plodovi, tofu, jaja ili mlečni proizvodi. Ne treba kombinovati različite izvore proteina: meso, ribu, plodove mora, jaja ili mlečne proizvode treba konzumirati odvojeno. Dodatno možete uzeti parče hleba (po mogućnosti hleba od celog zrna), kao i veliku salatu sa svežim začinskim biljem i malo maslinovog ulja (bez nekog drugog preliva). Posle jela popijte 300 ml čorbe bez začina. 

Čorbu treba pripremiti koristeći onu vrstu proizvoda uključenih u ručak. Kocke supe nisu pogodne jer sadrže previše masti, soli i začina. 

Pokušajte da konzumirate raznovrsnu hranu jedući različite vrste proteina svakog proteinskog dana. Unos kalcijuma je prilično nizak tokom perioda dijete, jer morate da birate između mesa, mlečnih proizvoda, jaja i ribe u proteinskim danima, pa morate da to nadoknadite odabirom drugih namirnica koje sadrže kalcijum (bademi, kajsije, brokoli…) . Proverite listu namirnica koje se mogu konzumirati tokom proteinskih dana za dodatne ideje.

Neka prođe najmanje 4 sata između ručka i večere.

Večera

Konzumirajte manje količine iste vrste proteina i preskočite hleb i čorbu iz prethodnog obroka. Ako ste ručali meso, večerajte meso. Ako je vaš ručak bio zasnovan na mlečnim proizvodima, vaša večera bi takođe trebalo da bude zasnovana na mlečnim proizvodima. Ovo nije apsolutno neophodno, ali se preporučuje za bolje rezultate.

Skrobni dan – UN dijeta

Doručak

Doručak je identičan svakog dana osim za vodeni dan. Mora se sastojati od jedne vrste voća ILI neutralne hrane (bez ikakvih začina ili dodataka). 

Ručak

Treba konzumirati ugljene hidrate bogate skrobom, kao što su pasulj, grašak, soja, sočivo, pirinač, krompir, bamija, heljda, ječam, proso, žitarice. Za razliku od proteinskih dana, tokom skrobnih dana preporučuje se kombinacija nekoliko proizvoda (na primer pirinač, grašak, kukuruz itd.). 

U ručak možete dodati parče hleba (preporučuje se hleb od celog zrna), kao i veliku salatu sa svežim začinskim biljem i malo maslinovog ulja (bez nekog drugog preliva). Salata treba da sadrži samo neutralnu hranu. Pokušajte da jedete raznovrsnu hranu – konzumirajte različite proizvode tokom različitih dana.

Večera

Jedite istu vrstu hrane koju ste jeli za ručak, ali smanjite količinu na pola i preskočite hleb.

Dan ugljenih hidrata – UN dijeta

Doručak

Doručak je identičan svakog dana izuzev vodenim danima. Mora se sastojati od jedne vrste voća ILI neutralne hrane (bez ikakvih začina ili dodataka).

Ručak

Jedite vegetarijansku hranu, pripremljenu od brašna, kao što su kukuruzno ili heljdino brašno, kus-kus, testenina bez jaja, ovsene pahuljice i mekinje, brašno i griz od raznih žitarica, proizvodi od testa, pica bez mesa, đevreci, slane lepinje ili palačinke, slano pecivo. Takođe možete jesti salatu samo od neutralne hrane.

Večera

Uzmite komad torte ili 3 mala peciva, ili 3 kuglice sladoleda. Red crne čokolade je obavezan. Ako ne volite slatkiše, možete da večerate slanu hranu i pojedete isti obrok koji ste imali za ručak. U tom slučaju smanjite količinu hrane na pola i ne preskačite crnu čokoladu. Crna čokolada je veoma jak antioksidans, koji takođe smanjuje apetit i deluje laksativno.

Vitaminski dan/Voćni dan – UN dijeta

Doručak

Doručak je identičan svakog dana izuzev vodenim danima. Mora se sastojati od jedne vrste voća ILI neutralne hrane (bez ikakvih začina ili dodataka). 

Ručak i večera

Možete kombinovati razne vrste voća u jednom obroku za ručak i večeru. Osim voća, ovog dana možete jesti i neutralnu hranu, ali izbegavajte mešanje voća i povrća u istom obroku. Ako jedete povrće, možete ga začiniti limunom i svežim začinskim biljem, ali nemojte dodavati so ni ulje za kuvanje. 

Možete jesti i suvo voće, orašaste plodove, piti sokove od voća ili povrća, jesti kompot (bez šećera), voćne supe, pečeno voće, povrće na roštilju, supe od povrća (sa limunovim sokom i svežim začinskim biljem; bez soli i ulja za kuvanje). 

Za zaslađivanje možete koristiti suvo grožđe ili urme. Ako jedete orahe, neka budu sirovi (bez soli ili začina). Dozvoljeno je konzumirati 100 grama dnevno, jer su orasi bogati mastima. Možete ih podeliti na 2 porcije za jedan dan.

Vodeni dan – UN dijeta

Vodeni dan dolazi na red jednom mesečno ili svakog 29. dana dijete. On uvek sledi vitaminski dan. Vodeni dan uvek mora da prati dan proteina. Tokom vodenog dana se ne unose namirnice. Pijte samo vodu, kafu ili čaj (bez šećera ili drugih dodataka). Ako ne možete da se uzdržite od hrane, možete jesti supu od povrća, ali bez soli i ulja.

Vodeni dan može da se preskoči. U tom slučaju će dijeta trajati 88 umesto 91 dan. Dakle, da li ćete imati vodeni dan tokom dijete zavisi od vašeg ličnog izbora. Razmotrite svoje zdravstveno stanje unapred i konsultujte lekara. Mnogi ljudi prijavljuju vrtoglavicu i umor tokom vodenog dana.

Postoje dve opcije u slučaju da odlučite da preskočite vodeni dan. Prva je da preskočite sve vodene dane na rasporedu. Druga je da pijete vodu i jedete supe od povrća (kuvano neutralno povrće) bez ikakvih začina. Druga opcija se smatra lakšom varijacijom vodenog dana.

Preporučuje se da pažljivo razmotrite opcije i da izaberete onu koja odgovara vama i vašem zdravstvenom stanju.

Ako se odlučite za vodeni dan treba da budete svesni da nije namenjen za mršavljenje, već za čišćenje tela (detoksikaciju). To znači da čak i ako izgubite dosta kilograma posle vodenog dana, da deo težine može da se vrati u narednih nekoliko dana. Ovo se smatra normalnim i ne treba da vas razočara ili demotiviše.

Kako izgleda UN dijeta jelovnik za 7 dana?

Prvih sedam dana obuhvata jedan pun krug od četiri različita dana, a zatim ponovno započinjanje istog redosleda. To je opis popularnog pravila UN dijete, a ne dokaz da razdvajanje namirnica ubrzava metabolizam. Bez potvrđenih porcija nije moguće izračunati dnevne kalorije ili obećati koliko ćete kilograma izgubiti.

Izvor rasporeda: postojeći članak Fitt Pro Team; tabela opisuje pravila režima i ne predstavlja odobren individualni jelovnik.

Post sa vodom nije neophodan uslov za smanjenje telesne mase. Posebno nije za samostalnu primenu uz dijabetes i lekove koji mogu izazvati hipoglikemiju. Za manje restriktivan okvir pogledajte plan ishrane za mršavljenje i objašnjenje kalorijskog deficita.

Neutralna hrana/namirnice – UN dijeta

Sledeći spisak predstavlja hranu koja je “neutralna” – odnosno, ovo su namirnice koje možete jesti svakog dana tokom UN dijete.

• Rukola
• Kineski kupus
• Pečurke
• Paradajz
• Avokado
• Krastavci 
• Repa
• Masline
• Tikvice
• Cvekla
• Patlidžan
• Luk
• Brokoli 
• Beli luk
• Peršun
• Iceberg salata
• Paprike
• Kupus
• Keleraba 
• Šargarepa
• Praziluk
• Rotkvice
• Karfiol
• Zelena salata
• Crveni kupus
• Celer salata
• Spanać

Inspiracija za jelovnik – UN dijeta

Sledi spisak hrane koju možete jesti odgovarajućim danima dijete. Niste obavezni da jedete svu navedenu hranu, u pitanju je samo inspiracija za jelovnik tokom 90 dana dijete.

Proteinski dan

Jogurt i mleko:

• Caciki (grčka salata)
• Jogurt
• Tikvice sa jogurtom
• Paprike sa mlekom i sirom

Sir:

• Grčka salata
• Punjeni patlidžan sa lukom i sirom
• Punjeni patlidžan sa paradajzom i sirom
• Paradajz sa sirom
• Punjene paprike sirom
• Čorba sa pečurkama i sirom (bez mesa)
• Pečeni brokoli sa sirom
• Pečene pečurke sa plavim sirom
• Pečene paprike sa sirom
• Sir na žaru
• Pečeni brokoli sa sirom i krem sosom
• Punjene paprike sa sirom
• Pečeni avokado punjen sirom
• Pečeni paradajz punjen sirom i pečurkama
• Pečene pečurke sa puterom i plavim sirom
• Paprike sa mlekom i sirom

Jaja:

• Spanać sa jajima
• Omlet (bez sira) sa paprikom i pečurkama
• Omlet (bez sira) sa začinima
• Poširana jaja
• Kajgana sa paprikom
• Zelena salata sa kuvanim jajima
• Šakšuka (sa jajima)
• Tofu

Riba i morski plodovi:

• Pastrmka na žaru
• Skuša u paradajz sosu
• Riba na žaru
• Plodovi mora
• Pečena pastrmka
• Lignje
• Školjke
• Rak
• Hobotnica
• Rakovi

Mešano meso:

• Pečeni punjeni patlidžan sa mlevenim mesom
• Punjeni patlidžan sa mlevenim mesom

Piletina/patka/ćuretina:

• Pileće grudi
• Pileći ražnjić
• Piletina sa prazilukom
• Pileći but na žaru
• Piletina na žaru
• Sveža salata sa piletinom
• Piletina sa kiselim kupusom
• Piletina sa pečurkama
• Piletina na soli

Govedina i teletina:

• Kuvana govedina
• Goveđi paprikaš (bez krompira)
• Govedina sa povrćem

Svinjetina:

• Svinjski odrezak
• Pečena svinjska rebra
• Svinjetina sa kiselim kupusom
• Svinjetina sa prazilukom
• Svinjski kotleti sa pečurkama

Skrobni dan

Pirinač:

• Kuvani pirinač sa povrćem
• Pirinač sa prazilukom
• Vegetarijanske punjene paprike sa pirinčem
• Pirinač sa spanaćem
• Listovi grožđa punjeni pirinčem
• Vegetarijanski suši sa pirinčem
• Punjeni patlidžan sa pirinčem i paradajzom
• Rižoto sa povrćem
• Tikvice sa pirinčem
• Čorba od koprive sa pirinčem
• Pirinač sa spanaćem
• Kiseli kupus sa pirinčem
• Pirinač pečen u pećnici

Krompir:

• Vegetarijanska musaka sa krompirom (bez mesa)
• Krompir salata
• Pire krompir
• Vegetarijanske punjene paprike sa krompirom
• Dinstan krompir 
• Pečeni mladi krompir
• Krompir paprikaš
• Pečen krompir 

Boranija:

• Boranija sa krompirom

Pasulj:

• Vegetarijanske punjene paprike sa pasuljem
• Listovi grožđa punjeni pasuljem
• Salata od pasulja
• Čorba od pasulja
• Supa od pasulja

Sočivo:

• Ćufte od sočiva
• Supa od sočiva
• Dinstano sočivo

Kinoa:

• Kinoa sa paradajzom

Grašak:

• Varivo sa graškom

Kukuruz:

• Zelena salata sa kukuruzom

Leblebije:

• Salata sa leblebijama

Ostalo:

• Supa od karfiola
• Krem supa od povrća
• Mešavina povrća u tiganju sa soja sosom

Dan ugljenih hidrata

Recepti obroka za ručak ili „slanu“ večeru:

• Vegetarijanska pica
• Špagete sa paradajz sosom
• Kus-kus sa pečurkama
• Kuskus salata od paradajza i krastavca
• Palenta (bez sira)
• Rezanci (bez sira)
• Testenina (bez jaja i sira)
• Palačinke sa filom od pečuraka (bez jaja i mleka)
• Testenina
• Perece
• Slana peciva
• Slani kroasani
• Pita sa kupusom i lukom
• Slani vegetarijanski kolači
• Pita hleb
• Pita hleb sa belim lukom
• Hleb sa sodom bikarbonom
• Italijanska salata sa hlebom (Panzanella)
• Testenina Penne sa paradajzom i maslinama
• Pasta sa biberom i maslinama
• Kaša od pečuraka i hleb
• Testenina sa paradajz sosom i pečurkama
• Čorba od spanaća i pečuraka (sa hlebom)
• Supa sa rezancima od povrća (bez krompira i graška)
• Romaine salata sa kus-kus testeninom
• Palenta sa začinskim biljem
• Kroasani sa maslacem
• Palačinke od tikvica
• Hleb sa belim lukom
• Čabata sa spanaćem/maslinama i pečurkama
• Testenina sa pestom i paradajzom
• Pita od spanaća
• Recepti obroka za „slatku“ večeru:
• Palačinke sa medom/čokoladom/
• Mafini sa džemom ili čokoladom
• Kolačići/Keks/
• Torta
• Pita od tikve
• Krofna
• Kolač sa limunom
• Keks sa đumbirom
• Panettone
• Kroasani
• Kriška hleba sa čokoladom
• Čokoladno lisnato pecivo
• Pita s jabukama
• Vafli
• Čokoladni ekler
• Lava kolač
• Kolač od šargarepe
• Slatki rezanci (bez sira)
• Slatka pasta (bez sira i jaja)

Vitaminski dan/Voćni dan

• 2 pomorandže
• 2 kivija
• 3 kajsije
• 1 banana
• 2 jabuke
• 1 mango
• 1 šolja jagoda
• 2 jabuke
• 8 urmi
• 8 smokvi (namočene prethodne noći u 300 ml vode, možete popiti vodu) 
• 300 ml kompota po izboru
• Pola svežeg ananasa ili ananasa iz konzerve
• Pire od 1 jabuke i 1 šargarepe
• 1 šolja borovnica
• 3 mandarine
• 1 šolja malina
• 2 breskve
• 1 papaja
• Pola srednje velike dinje
• 4 sveže šljive
• 1 grejpfrut
• 2 nektarine
• 2 kriške lubenice
• 1 šolja voćnog soka
• 1 šolja soka od šargarepe
• Mala banana i mala pomorandža
• 1 šolja trešanja
• Jedan komad neutralnog povrća
• 100 gr sirovih oraha (jesti tokom celog dana)

UN dijeta – iskustva 

Iskustvo sa UN dijetom ima smisla tek uz podatke o početnoj težini, trajanju režima i periodu posle njegovog završetka. Kratak komentar sa foruma ne pokazuje koliko je izgubljeno masnog tkiva, da li se težina vratila ili kakve je tegobe osoba imala. U ovom članku nisu prikazana proverena lična svedočenja.

Pre odluke uporedite pravila i ograničenja koja imaju medicinska VMA dijeta i kupus dijeta. Naziv dijete nije zamena za procenu da li možete dovoljno i raznovrsno da jedete tokom celog dana.

Najčešća pitanja

Koliko kilograma se skida na UN dijeti za 7 dana?

Ne postoji pouzdan broj koji važi za sve. Promena zavisi od energetskog unosa, početne mase, aktivnosti i vode u telu. Brz pad na vagi tokom jedne nedelje ne predstavlja dokaz da ste izgubili istu količinu masnog tkiva.

Da li se UN dijeta može držati samo nedelju dana?

Pravila se mogu prikazati kroz sedam dana, ali nedelja nije potvrđen terapijski ciklus niti test uspešnosti dijete. Pre početka procenite raznovrsnost, unos hrane i zdravstveno stanje. Održiv plan treba da obuhvati i period posle prve nedelje.

Šta se jede za doručak na UN dijeti?

U popularnoj verziji režima doručak čini voće, nezavisno od vrste dana. To je pravilo UN dijete, a ne opšta nutricionistička preporuka. Voće ne mora biti jedini sastojak doručka u uravnoteženoj ishrani, posebno kada je potreban drugačiji raspored obroka uz terapiju.

Koji je redosled dana na UN dijeti?

Redosled je proteinski, skrobni, ugljenohidratni, pa vitaminski dan. Zatim se krug ponavlja. U prvoj nedelji peti dan ponovo je proteinski, šesti skrobni, a sedmi ugljenohidratni. Ova podela opisuje režim; nije dokaz da mešoviti obroci sprečavaju mršavljenje.

Da li je vodeni dan obavezan?

Vodeni dan se pojavljuje u nekim opisima UN dijete, ali nije neophodan za mršavljenje i ne preporučujemo ga kao samostalan postupak. Post može biti rizičan uz određene bolesti i terapiju. Ne prekidajte obroke ili lekove na osnovu pravila popularne dijete.

Kome UN dijeta nije namenjena?

Restriktivan režim nije za samostalno sprovođenje kod dece, adolescenata, trudnica, dojilja i osoba sa poremećajem ishrane. Dijabetes, bolesti bubrega i terapija dodatno zahtevaju individualnu procenu. Ako se jave slabost, vrtoglavica ili nesvestica, prekinite režim i potražite medicinsku pomoć.

Izvori

1. NIDDK: izbor programa za mršavljenje
2. NIDDK: obroci, terapija i hipoglikemija

Sadržaj je informativan i ne zamenjuje pregled, dijagnozu ili individualni plan lečenja. Promene ishrane uskladite sa lekarom ili nutricionistom, naročito ako imate hronično oboljenje, uzimate terapiju, trudni ste ili dojite.