fbpx

Avokado – kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje

Hranljiv, svestran i ukusan, avokado je super namirnica koja je sa razlogom stekla takvu reputaciju – prepun je zdravih masti, vlakana i mikronutrijenata. Dok neki ljudi avokado nazivaju voćem, drugi smatraju da je povrće, a istina je da se avokado zapravo smatra bobicama. U ovom članku saznajte sve o kalorijama, nutritivnim vrednostima i uticaju avokada na vaše zdravlje. 

Tabela nutritivnih vrednosti avokada na 50g 

Energetska vrednost80 kcal
Proteini1 gr
Ugljeni hidrati4 gr
Vlakna3,5 gr
Masti7,5 gr
Šećer3 gr

Koliko avokado ima kalorija?

Jedan svež avokado sadrži oko 320 kalorija, što može izgledati mnogo, ali jedna porcija zapravo ima oko 100 kalorija. Preporučena veličina porcije se kreće od jedne petine do jedne trećine avokada, upravo zbog visokog sadržaja masti i kalorija. 

Koliko avokado ima ugljenih hidrata?

U poređenju sa drugim voćem, avokado sadrži vrlo malo šećera. 100 grama avokada sadrži samo 0,66 grama šećera, koji uključuje glukozu, fruktozu, saharozu i galaktozu.

Pored toga, avokado sadrži i veoma malo ugljenih hidrata – samo 1,8 grama na svakih 100 grama avokada. Zbog niskog sadržaja šećera, imaju veoma nizak glikemijski indeks, što znači da avokado ne podiže značajno nivo šećera u krvi.

Koliko avokado ima masti?

Kao bogat izvor mononezasićenih masnih kiselina, avokado sadrži zdrave masti. Najzastupljenija masna kiselina je oleinska kiselina, koja je i glavna komponenta maslinovog ulja. Istraživanja su povezala oleinsku kiselinu sa zaštitom od upala, srčanih bolesti i dijabetesa.

Koliko avokado ima belančevina?

Porcija od 50 grama svežeg avokada sadrži 1 gram proteina. Iako svež avokado ne sadrži značajnu količinu proteina, može biti kremast i ukusan dodatak raznoraznim obrocima, čime možete dodatno povećati dnevni unos proteina. 

Koliko avokado ima vlakana?

Vlakna zauzimaju većinu sadržaja ugljenih hidrata (79%) avokada. Porcija avokada od 100 grama sadrži 6,7 grama vlakana, što je visok sadržaj koji obezbeđuje 24% preporučenog dnevnog unosa. Dijetalna vlakna su važna komponenta ishrane sa mnogim zdravstvenim prednostima. Može regulisati apetit, hraniti prijateljske bakterije u crevima i smanjiti rizik od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, moždani udar, gojaznost, dijabetes tipa 2 i depresiju.

Avokado i zdravlje

Avokado je namirnica sa brojnim zdravstvenim pogodnostima po vaše zdravlje, i može pomoći u sprečavanju raznih bolesti. Vitamini, minerali i zdrave masti koje dobijate iz avokada održavaju vaš organizam u optimalnom stanju. Evo zbog čega je sve dobro konzumirati avokado svakodnevno:

Avokado je prepun zdravih masti 

Avokado je glavni izvor mononezasićenih masti, masti koja je dobra za vaše zdravlje. Ne samo da mononezasićene masti pomažu da budete siti između obroka, već su i prijatelj vašeg srca.

Već decenijama, istraživanja su pokazala da mononezasićene masti u avokadu poboljšavaju zdravlje srca tako što smanjuju nivo ukupnog holesterola u krvi i LDL holesterola (poznatog kao „loš“ holesterol). Prema Američkom udruženju za srce (AHA), za kardiovaskularno zdravlje, većina masti koje jedemo treba da bude nezasićena.

Još jedan bonus sadržaja masti u avokadu: pomaže vašem telu da apsorbuje vitamine A, D, E i K rastvorljive u mastima. 

Avokado je dobar izvor mikronutrijenata

Avokado je prebogat nutrijentima. Prosečan avokado sadrži više kalijuma od banane: 728 miligrama u avokadu od 150 grama naspram 451 miligrama u banani iste gramaže. Konzumiranje dovoljno kalijuma može držati krvni pritisak pod kontrolom i pomoći u sprečavanju kamena u bubregu.

U međuvremenu, vitamin E ima snažan antioksidans, štiteći tkivo od oštećenja onemogućavanjem slobodnih radikala (grupe nesparenih atoma u telu koje mogu dovesti do raka ili srčanih oboljenja).

Vaša dnevna doza vitamina E takođe može sprečiti stvrdnjavanje vaših arterija i krvne ugruške (lepa kombinacija za zdravlje srca koja ide uz mononezasićene masti avokada).

Zatim, tu su visoki nivoi vitamina B6 u avokadu. Između ostalih sjajnih funkcija, vitamin B6 (takođe poznat kao piridoksin) pomaže u metabolizmu glukoze i pomaže telu da obezbedi neophodnu energiju.

Avokado održava zdravu probavu 

Imati obilje prijateljskih bakterija u crevima je povezano sa svim vrstama pozitivnih efekata – ali glavna među njima je, naravno, zdrava probava. Avokado održava zdravu probavu najviše zbog svog visokog sadržaja vlakana. 

Avokado obiluje antioksidansima

Osim vitaminom E, avokado je bogat i drugim antioksidansima, uključujući dva karotenoida nazvana lutein i zeaksantin. Lutein može smanjiti upalu, što može zaštititi od artritisa. Kada se lutein upari sa zeaksantinom, on takođe može blagotvorno uticati na vaše oči i mozak. Ova dva jedinjenja su povezana sa optimalnim vidom, a studija iz 2017. je pokazala da kada su stariji ljudi dobijali više ovih jedinjenja iz avokada, imali su bolje kognitivne performanse.

Avokado i mršavljenje

Avokado je super namirnica i kao takva je prebogata mastima i kalorijama. Međutim, iako avokado nije hrana sa malo masti, to ne znači da ne može biti koristan za mršavljenje. Avokado je bogat vlaknima, a istraživanja pokazuju da više dijetetskih vlakana često pozitivno utiče na manje kilograma.