fbpx

Zdrav ručak – recepti i ideje za zdraviju svakodnevnicu

Ručak je najduža pauza u toku dana, vreme za opuštanje i ponovno punjenje energijom za rešavanje zadataka koji su pred nama. Odlični recepti za zdrav ručak su oni koje možete napraviti unapred relativno brzo i koji vas mogu držati sitim tokom celog popodneva. Međutim, odlični recepti za zdrav ručak imaju i odličan ukus! Presecite radni dan sa nečim zabavnim i ukusnim, i učinite popodnevnu pauzu vrednom iščekivanja uz recepte i ideje koje ćemo navesti u nastavku teksta. 

Šta se dešava ako preskočimo ručak?

Sigurno vam se desilo mnogo puta da iz nekog razloga ne stignete da ručate. Onda znate kako može da vam pripadne loše naglo zbog intezivnog osećaja gladi, posebno ako doručak nije bio dovoljan. Osim toga, ne možete efikasno obavljati radne zadatke ako vam fali energije, bilo da ste u školi ili na poslu. Kada postanete jako gladni sve o čemu ćete razmišljati je hrana, hrana i hrana, što će dovesti do pada vaših performansi. 

Zbog čega je to tako?

Gorivo koje mozak koristi je glukoza. Glukoza je usladištena u jetri kao glikogen, i on nestaje u periodu od 4 do 6 sati nakon obroka. Međutim, pad energije nije jedini problem koji nastaje ako preskočite ručak. Ukoliko ne jedete predugo, verovatno ćete se tokom sledećeg obroka prejesti i pojesti mnogo više hrane nego što biste inače. Iako se na prvi pogled možda čini da ćete smršati ako preskočite obrok, istina je da će preskakanje ručka imati samo kontraefekat i otežati vam regulisanje ishrane i težine. 

Dakle, kako biste dobili neophodne nutrijente za vaš organizam opskrbite se jednostavnim, hranljivim sastojcima i spakujte zdrav ručak dan ranije. Pravljenjem svojih obroka povećavate verovatnoću da ćete se pridržavati zdravog režima ishrane, a samim time ćete manje kupovati brzu hranu koja je često puna konzervansa i loših kalorija. 

Šta se smatra zdravim ručkom?

Zbog marketinških poruka sa etiketom “zdravo” kojima nas bombarduju svakoga dana, često postavljamo sebi pitanje šta je zaista zdravo. Upitali smo vrhunske nutricioniste iz FitProTeam-a šta je zapravo zdrava hrana, i evo šta su nam oni rekli. 

“Jedan od najzdravijih obroka koje možete pojesti je losos sa roštilja u šarenoj salati. Losos je bogat proteinima koji vam pomažu da se osećate sitim, a nutrijenti iz lososa imaju brojne blagodeti po vaše sveobuhvatno zdravlje kao što su omega 3 masne kiseline. Šarena salata sadrži asortiman povrća bogatog antioksidantima, vitaminima i mineralima, a različite boje povrća osiguravaju da dobijete mešavinu različitih hranljivih materija. Preporučujem mešavinu spanaća, šargarepe, paradajza, crvene paprike i krastavca.”

Dodaju da zdrav ručak, kao i svaki drugi obrok, treba da bude nutritivno izbalansiran i ukusan. Jednostavan način da znate da ste izbalansirali svoj obrok je da uključite hranu iz najmanje 3 grupa namirnica – povrće, voće, žitarice, proteini i hrane bogate kalcijumom poput mlečnih proizvoda. 

“Generalno, morska riba je jedan od najboljih prehrambenih izvora životinjskih proteina. Puna je vitalnih nutrijenata i imaju manje zasićenih masti i holesterola od drugih proteinskih opcija. Pored mesa, jaja su odličan izvor energije ujutru, a pored toga se brzo i lako spremaju na mnogo načina. Za užinu, uvek preporučujem mešavinu orašastih plodova za uravnoteženiju ishranu.”

Zdrav ručak recepti 

Zdrav ručak je često naknadna “briga” o kojoj ne razmišljamo previše kada se probudimo ujutru, stoga često propustimo obrok ili konzumiramo brzu hranu. Zato su dobri recepti zlata vredni – svakoga dana ćete sebe počastiti zdravim i ukusnim obrokom, a nećete provoditi previše vremena u kuhinji.

Recept za zdrav ručak od piletine 

Zdrav ručak od piletine je sve što vam treba da napunite baterije i obnovite energiju za ostatak dana. Evo šta je potrebno za pripremu.

SASTOJCI:

  • 2 kašike putera od kikirikija (bez ulja ili šećera)
  • 1 češanj belog luka, sitno naseckan
  • Kari prah
  • Soja sos po izboru
  • 2 kašičice soka od limete
  • 2 fileta pilećih prsa bez kože (oko 300 g) isečenih na debele trake
  • Krastavac
  • Slatki sos ili čili sos

Zagrejte rernu na 180° i obložite pleh papirom za pečenje. Pomešajte 2 kašike putera od kikirikija sa 1 sitno iseckanim češnjom belog luka, 1 kašičicom kari praha, soja sosom po izboru i 2 kašičice soka od limete u činiju. 

Dodajte 2 fileta pilećih prsa bez kože, isečenih na trake i dobro promešajte. Rasporedite po plehu, razmaknite, i pecite u rerni 8-10 minuta. Proizvoljno možete ostaviti i piletinu u rerni malo duže, ali vodite računa da ne prepečete kako bi meso ostalo sočno. 

Jedite dok je vruće uz krastavac i sos od slatkog čilija. Alternativno, ostavite da se ohladi i čuvajte u frižideru do 2 dana. Vaš zdrav ručak je spreman za poneti, uživajte!

Recept za salatu od tikvica

Tikvice su super hrana za sve pobornike zdrave ishrane – savršene su za eksperimentisanje u kuhinji, možete napraviti vegeterijanske pljeskavice od tikvica, testenine, pite i šta god vam padne na pamet ako želite hranu bez mesa. Međutim, recept koji ćemo sada navesti se fokusira samo na salatu od tikvica, zdravu, izbalansiranu i ukusnu!

SASTOJCI:

  • 2 tikvice srednje veličine
  • 5 čena belog luka
  • So i biber po izboru
  • Jabukovo sirće i maslinovo ulje po izboru 
  • Prstohvat mirođije

Tikvice oljuštite i iseckajte na sitne kockice, posolite po izboru i ocedite ih posle par minuta nakon što puste vodu. Poklopite tikvice i ostavite ih da se dinstaju. Ne zaboravite da ih povremeno promešate. Idealne tikvice su one koje su mekane, bez da se raspadnu. Nakon što omekšaju, ponovo ih procedite od vode koju su pustile tokom dinstanja. 

Zatim uzmite čeone belog luka koje ste spremili i sipajte u tikvice. Dodajte pola kašičice ulja i malo sirćeta. Sipajte so i biber, dodajte prstohvat mirođije i sve ponovo dobro promešajte. Za dobru salatu od tikvica potrebno je ostaviti je na sobnoj temperaturi, a zatim staviti u frižider. Salata od tikvica se služi kad je hladna, stoga sačekajte malo da se ohladi i uživajte u svom zdravom ručku!

Recept za salatu od jaja 

Ovo je verovatno najbolji recept za salatu od jaja jer zahteva minimalno sastojaka, brzo se pravi, pruža sve neophodne nutrijente i veoma je ukusna!

SASTOJCI:

  • 6 kuvanih jaja
  • 2 kašike majoneza
  • 5 kašika kisele pavlake
  • Malo peršuna
  • Nekoliko listova zelene salate
  • Rotkvice po izboru

Jaja neka budu tvrdo kuvana, oljuštite ih i iseckajte u činiju za salatu. Prelijte ih majonezom i pomešajte sa pavlakom, a zatim pospite peršun preko. Na rubove činije složite listove zelene salate, a preko njih tikvice narezane na kolutove. Vaš zdrav ručak je upravo gotov i spreman za poneti, stoga prijatno!

Recept za zdrav ručak od ribe sa salatom

Kao što smo pomenuli u tekstu iznad, nutricionisti iz FitProTeam-a su rekli da je losos sa salatom jedan od najzdravijih obroka koji možete pojesti. Zato ćemo sada navesti najjednostavniji recept za ribu koji možete iskoristiti već danas.

SASTOJCI:

  • 1 komad lososa (ili ribe po izboru) do 1 kg
  • So i začin po želji
  • 1 češanj belog luka

Komad ribe posoliti, posuti začinima po vašem izboru i staviti u već zagrejanu rernu. Pored ribe staviti češanj belog luka zbog mirisa i arome. Peći 30 minuta i vaš zdrav ručak je već spreman! Savetujemo: kako bi riba ostala sočna, ispod rešetke u šporetu staviti posudu sa vodom.

Recept za italijanski rižoto

Sastojci:

  • 200 gr pirinča 
  • 1 crni luk
  • 3 kašike maslinovog ulja
  • 1 tikvica
  • 130 gr šampinjona
  • 30 gr maslaca
  • So i parmezan

Luk izrezati na sitno, pa pola luka staviti da se dinsta na malo maslinovog ulja. Pirinač preliti vodom i isprati dobro. Kada luk omekša, stavite pirinač i dolijte malo vode dok se kuva. U šerpu stavite 3 kašike maslinovog ulja i ubacite šampinjone isečene na kriške. Dinstati do 7 minuta, dodati ostatak luka i dinstati još 2 minuta. Tikvicu izrezati na kockice, a zatim dodati luk i šampinjone. Dinstati još 10 minuta i za to vreme dodajte začine. Kada je pirinač do pola skuvan, pomešajte ga sa povrćem i dodajte još vode kako bi omekšao. Kada je gotovo, sklonite ručak sa vatre, dodajte malo maslaca i sve dobro promešajte. Rižoto služite sa parmezanom i uživajte u sočnom i zdravom ručku!

Kao što možemo videti, recepti za zdrav ručak su vrlo jednostavni i praktični, pružaju sve zdravstvene pogodnosti i prava su poslastica za naša nepca. Zdrav ručak je ujedno dobar i za mršavljenje i čišćenje organizma od toksina, pa ukoliko želite da FitProTeam i vama pomogne da postignete željeni rezultat, pogledajte 2 paketa koja smo pripremili za vas – ByeBye Weight i Hello Balance. Svakoga dana isporučujemo obroke za ceo dan na vašu kućnu adresu, a na vama je da samo uživate u njima. Pročitajte iskustvo korisnika našeg programa Milice Milić i kontaktirajte nas kako bismo i vama pomogli na putu do uspeha. 

Related Posts

1 Response

Leave a Reply