fbpx

Kalcijum u hrani – namirnice bogate kalcijumom

Da li ste znali imate više kalcijuma u telu nego bilo koji drugi mineral?

Kalcijum je esencijalna namirnica za naš organizam. Ovaj mineral daje kostima snagu i čvrstinu koje su im potrebne da se nose sa svakodnevnim aktivnostima. Zapravo, 99% kalcijuma se nalazi u kostima. Osim što kalcijum čini veći deo kostiju i zuba, igra i bitnu ulogu u zdravlju srca, funkciji mišića i nervnoj komunikaciji.

Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalcijuma tokom dana, pročitajte sve što treba da znate kada je u pitanju kalcijum u hrani, kao i koje su to namirnice bogate kalcijumom koje treba svakodnevno da se nađu na vašoj trpezi. 

Potrebna dnevna doza kalcijuma 

Kao što smo pomenuli već u uvodu, 99% kalcijuma u telu je uskladišteno u vašim kostima i zubima. Dok ne dostignete starije odraslo doba, vaše telo se stalno obnavlja i jača kosti i zube, zahtevajući redovan unos kalcijuma.

Osim toga, kalcijum bukvalno održava rad srčanog mišića. Kalcijum pokreće ćelijske signale koji usmeravaju vaše mišiće da se kontrahuju i pokreću vas. Ovi procesi u organizmu zahtevaju kalcijum u ishrani, koji je najzastupljeniji mineral u telu. Koliko vam je potrebno zavisi od vaših godina. 

Potrebna dnevna doza kalcijuma prema godinama:

  • Deca 1–3 godine: 700 miligrama
  • Deca 4–8 godina: 1000 miligrama
  • Deca 9–18 godina: 1300 miligrama
  • Odrasli 19–50: 1000 miligrama
  • Žene od 51 do 70: 1200 miligrama
  • Muškarci od 51 do 70: 1000 miligrama
  • Žene i muškarci 71 i više godina: 1200 miligrama

Ako vaše telo ne dobija dovoljno kalcijuma i vitamina D za održavanje važnih funkcija u organizmu, uzima kalcijum iz kostiju. Ovo se zove gubitak koštane mase. Gubitak koštane mase čini da unutrašnjost vaših kostiju postane slaba i krhka što stvara rizik od osteoporoze – bolesti kostiju, usled čega su one sklonije pucanju. Nizak nivo kalcijuma u telu posebno pogađa određenu grupu ljudi, uključujući:

  • Žene u postmenopauzi.
  • Osobe koji imaju intoleranciju na laktozu i izbegavaju mlečne proizvode.
  • Žene koje imaju poremećaj u ishrani.
  • Osobe koji ne jedu crveno meso, ribu ili mlečne proizvode.
  • Osobe koji uzimaju određene lekove za osteoporozu.
  • Osobe koji imaju poremećaje paratiroidne žlezde, bolesti creva ili bolesti jetre i bubrega.

Nažalost, visok procenat kalcijuma u krvi može takođe izazvati štetne efekte po vaše zdravlje. Ovo uključuje kamen u bubregu, često mokrenje, bol u stomaku, mučninu/povraćanje i umor. Retko se dobija previše kalcijuma samo iz hrane, već se uglavnom radi o dodatnoj suplementaciji stoga nemojte na svoju ruku uzimati dodatke ishrani, bez konsultacije sa lekarom. 

Kalcijum u hrani i vitamin D 

Kalcijum u hrani i vitamin D često se spominju u jednoj rečenici, a za to postoji dobar razlog. Naime, telu je potreban vitamin D da apsorbuje kalcijum. Bez dovoljno vitamina D, ne može se formirati dovoljno hormona kalcitriola (poznatog kao „aktivni vitamin D“). Ovo zauzvrat onemogućava apsorpciju kalcijuma iz ishrane. U ovoj situaciji, telo mora da uzima kalcijum iz svojih zaliha u skeletu, što slabi postojeću kost i sprečava stvaranje jake, nove kosti. 

Bez dovoljno kalcijuma u organizmu nastaje hipokalcemija, takođe poznata kao bolest nedostatka kalcijuma, a kako i sam naziv kaže, javlja se kada postoji nizak nivo kalcijuma u krvi. Dugotrajan nedostatak kalcijuma u telu može dovesti do promena na zubima, katarakte, promena u mozgu i osteoporoze, zbog čega kosti postaju lomljive.

Vitamin D možete dobiti na tri načina – preko kože sunčevom svetlošću, ishranom i suplementima.

Stručnjaci preporučuju dnevni unos od 600 IU (međunarodnih jedinica) vitamina D do 70 godina. Muškarci i žene stariji od 70 godina treba da povećaju unos na 800 IU dnevno, što se takođe može dobiti iz suplemenata ili hrane bogate vitaminom D, kao što su žumanca, morska riba, jetra i mlečni proizvodi. Institut za medicinu preporučuje ne više od 4.000 IU dnevno za odrasle. 

Dakle, koherencija vitamina D i kalcijuma pomaže da se procesi u organizmu neprestano odvijaju, čineći da vaše telo ostane zdravo i funkcioniše normalno. Pošto telo ne proizvodi kalcijum, potrebno je da kalcijum unosimo kroz ishranu. Kalcijum u hrani, odnosno namirnice bogate kalcijumom su esencijalne za naše sveobuhvatno zdravlje. Sada ćemo proći koje su to namirnice bogate kalcijumom koje vrlo verovatno već imate u frižideru. 

Hrana koja obezbeđuje oko 50 mg kalcijuma po prosečnoj porciji:

  • Običan jogurt 1 kašika (40 grama)
  • Musli na švajcarski način 1 porcija (50 grama)
  • Beli hleb 1 srednja kriška (36 grama)
  • Hleb od integralnog brašna 1 debela kriška (44 grama)
  • Zeleni kupus 1 porcija (95 grama)
  • Sirovi beli kupus 1 porcija (90 grama)
  • Brokoli kuvan na pari 1 velika porcija (110 grama)
  • Potočarka 1 mala vrećica (40 grama)
  • Prženi luk srednje veličine (150 grama)
  • Konzervirani paradajz 1 konzerva (400 grama)
  • Crveni pasulj 2 kašike (70 grama)
  • Kuvana suva testenina 1 porcija (230 grama kuvane mase)
  • Kuvani pirinač basmati 2 porcije (1 porcija = 5 supenih kašika)
  • Suve kajsije (64 grama)
  • 1 velika pomorandža (50 grama)
  • Bademi (22 grama)
  • Brazilski orasi (30 grama)

Kalcijum u mleku 

“Pij mleko, biće ti jake kosti” – rečenica je koju smo neobrojeno puta čuli i sami izgovorili. 

Nije vest da je kalcijum ključan za zdrave kosti. Unošenje dovoljno kalcijuma od detinjstva do odrasle dobi pomaže u izgradnji kostiju, a zatim pomaže u usporavanju gubitka kostiju kako starimo. Međutim, da li je mleko najbolji izvor kalcijuma? Dok kalcijum u mleku može smanjiti rizik od osteoporoze i raka debelog creva, visok unos može povećati rizik od raka prostate. Osim toga, mlečni proizvodi mogu biti bogati zasićenim mastima, kao i retinolom (vitamin A), koji na visokim nivoima može, paradoksalno, oslabiti kosti.

Kravlje mleko je već decenijama glavni izvor kalcijuma za mnoge porodice. Uprkos porastu popularnosti mnogih mlečnih alternativa, kravlje mleko i dalje dominira prodajom mleka na tržištu. 

Koliko kalcijuma ima u kravljem mleku?

Na 100 gr mleka ima otprilike 125 mg kalcijuma, nevezano za to koliko mlečne masti sadrži. Iako je kravlje mleko odličan izvor kalcijuma, mnogi ljudi su alergični na njega, odnosno razvijaju tokom života intoleranciju na laktozu (mlečni šećer). Iz tog razloga, mnogi se okreću alternativama kao što je, na primer, bademovo mleko.  

Bademovo mleko se pravi mešanjem badema sa vodom. Smeša zatim prolazi kroz cediljku da bi se uklonila pulpa, koja za sobom ostavlja „mleko“. Koliko kalcijuma ima u bademovom mleku? Možda vas začudi, ali iako u bademima ima dosta kalcijuma, bademovo mleko skoro da ne sadrži kalcijum (prirodno) jer se gubi tokom procesa proizvodnje. Mnogo brendova nudi bademovo mleko obogaćeno kalcijumom – što znači da dodaju suplement kalcijuma.

Ukoliko ste intolerantni na laktozu, a pritom vam orašasti plodovi nisu omiljena hrana, probajte češće da konzumirate sir. Većina sireva je odličan izvor kalcijuma. Parmezan ima najviše, sa 331 mg kalcijuma na 28 gr parmezana. 

Kalcijum je važan, ali mleko nije jedini, pa čak ni najbolji izvor kalcijuma. Pogledajmo ostale namirnice bogate kalcijumom koje naša ishrana treba da uključi. 

Kalcijum u voću 

Vaša ishrana u velikoj meri određuje kako ćete se osećati fizički i mentalno. Ako svakodnevno unosite vitamine i minerale potrebne za osnovne funkcije organizma bićete zdraviji, srećniji i fokusiraniji na to što radite. Raznovrsna ishrana bogata voćem i povrćem gotovo sigurno će vam pružiti sve neophodne nutrijente, međutim, navešćemo sad ono voće koje je najviše bogato kalcijumom. 

Od svih voća bogatih kalcijumom, kajsije su na samom vrhu liste. Uključite kajsije u obroke tako što ćete ih dodati u salate i žitarice za doručak, ili jednostavno uživajte u njihovom prirodnom ukusu. 

Pored kajsija, kivi je još jedno voće koje ne samo što sadrži vitamin C, već ima oko 60 mg kalcijuma po jednoj voćki. Obavezno uključite kivi u ishranu ili popijte čašu soka od kivija. 

Pomorandže su takođe jedan jedan od najboljih izvora kalcijuma posle vitamina C, a ko ne voli pomorandže? Bobice, jagode i maline pomažu u održavanju lošeg holesterola i stoga su zdrave za srce. Ananas je odličan izvor kalcijuma, ali se ne preporučuje u ishrani za dijabetičare

Ono što je značajno kod konzumacije voća je to što, pored kalcijuma, unosite i druge vitamine i minerale neophodne za vaše sveobuhvatno zdravlje. Ne zaboravite na suvo voće! Na primer, suve smokve su bogate antioksidansima i vlaknima. Takođe imaju više kalcijuma od drugog sušenog voća. Štaviše, smokve obezbeđuju pristojne količine kalijuma i vitamina K.

Kalcijum u povrću 

Možete li izgraditi jake kosti sa… povrćem?

Povrće je verovatno najzdravije što možete pojesti od svih plodova koje nam majka priroda pruža. Ne samo da vam konzumacija povrća može pomoći da dobijete kalcijum u hrani koji vam je potreban, nego će poboljšati vaše zdravlje na dugoročne staze. Zato uzmite dasku za sečenje i dobar, oštar nož pa hajde da pogledamo koje povrće je najbogatije kalcijumom!

Kelj je još uvek aktuelan na trpezama, zar ne? Pa, kada je u pitanju kalcijum, svakako jeste. Mislite da ne volite kelj? Probajte ga u nekoj zanimljivoj kombinaciji, na primer u apsurdno zaraznoj (i jednostavnoj) salati od kelja i manga sa kremastim prelivom od đumbira. Možda ćete se brzo predomisliti. 

Zapravo, svako zeleno povrće (boranija, kupus, luk, itd.), pa čak i mikrobilje, je dobro da se konzumira tokom bilo koje ishrane, i uglavnom je prepuno antioksidansa, kalijuma i kalcijuma. Svako zeleno povrće, osim spanaća. Sada se sigurno pitate – zašto spanać nije na ovom spisku? Jeste, spanać sadrži značajnu količinu kalcijuma, ali takođe sadrži i grupe molekula zvanih oksalati koji blokiraju naš organizam da apsorbuje kalcijum. Stoga je spanać odličan za zdravlje iz mnogo razloga, ali kalcijum nije jedan od njih. 

Govoreći o kalcijumu u povrću, ne možemo da ne pomenemo tofu. Tofu je proizvod koji se pravi od soje, a prvenstveno je zastupljen među vegeterijancima i veganima. Kako bismo dobili karakterističan oblik kockice, sojino mleko se zgrušava u procesu razdvajanja surutke od mleka, obično korišćenjem kalcijum sulfata. Delimično zahvaljujući ovom dodatku, tofu sadrži neverovatnih 680 mg kalcijuma na 100 gr ove hrane. To čini 75% potrebne dnevne količine kalcijuma. 

Zaokružujući listu najboljih izvora kalcijuma u povrću nailazimo na brokoli – omiljeno povrće krstaša. Pola šolje kuvanih stabljika brokolija nudi 31 miligram kalcijuma ili 3 odsto dnevne vrednosti, dok ista količina cvetića daje 21 miligram ili 2 odsto dnevne vrednosti. Umesto da bacite stabljike i cvetove, predlažemo da vaša ishrana sadrži i jedno i drugo kako biste maksimalno povećali unos nutritivnih prednosti koje brokoli može da ponudi.

Kako zadržati kalcijum u telu?

Nije dovoljno samo da unesemo kalcijum u kosti. Ono što je zaista ključno je da ga zadržimo u organizmu, a evo i kako. Prvo, smanjite gubitak kalcijuma izbegavanjem soli. Kalcijum u kostima ima tendenciju da se rastvori u krvotok, a zatim prođe kroz bubrege u urin. Natrijum (sol) u hrani koju jedete može značajno povećati gubitak kalcijuma kroz bubrege.

Osim toga, pokušajte da dobijate proteine ​​iz biljaka, a ne iz životinjskih proizvoda. Proteini životinjskog porekla – riba, živina, crveno meso i jaja imaju tendenciju da izvlače kalcijum iz kostiju i podstiču prolaz ovog minerala u mokraću. Biljni proteini kao što su u pasulj, žitarice i određeno povrće izgleda da nemaju ovaj efekat.

Ukoliko ste aktivni pušač, znajte da ste takođe skloni gubitku minerala kalcijuma iz organizma, a samim time ste podložniji i nastanku osteoporoze. Studija na jednojajčanim blizancima je pokazala da je jedan blizanac pušač imao više od 40% veći rizik od preloma nego blizanac koji nije pušio cigarete. 

Kroz ovaj tekst smo govorili koje su to namirnice bogate kalcijumom koje trebate konzumirati, a imajte na umu da vas kalcijum u hrani brani od virusa i bakterija. Nekoliko nedavnih studija pružilo je dokaze da blokatori kalcijumskih kanala mogu smanjiti smrtnost od zarazne bolesti COVID-19. Pored toga se pokazalo da hipokalcemija, odnosno smanjen nivo kalcijuma u krvi, ozbiljno utiče na nivo ozbiljnošću posledica koje virus ostavlja na naš organizam. 

Bilo da želite da uradite detoksikaciju organizma za jačanje imuniteta, ili težite ka gubitku kilograma, FitProTeam je za vas spremio programe koji će vas pogurati ka ispunjenju cilja. Pogledajte iskustvo naše polaznice Milice Milić i kontaktirajte nas da pomognemo i vama da uspete u svojoj nameri.