fbpx

Zdrav doručak – ideje za zdrav doručak i brzi recepti

Svakodnevnica postaje sve brža, a posao često diktira naš tempo života. 

Zbog svih obaveza lako je zaboraviti na zdrav doručak, pogotovo ako ste jedna od onih osoba koja voli da pomeri alarm za “još samo 5 minuta”. 

Uprkos opšte prihvaćenom mišljenju, preskakanje doručka može biti bolja opcija od konzumiranja nezdrave hrane rano ujutru. 

Međutim, zdrav doručak sa izbalansiranim namirnicama će vam dati neophodnu energiju za ostatak dana, a ne mora da vam oduzme duže od 3 minuta za pripremu. 

U nastavku teksta pogledajte ideje za zdrav doručak i brze recepte koje ćete bez sumnje iskoristiti već narednog jutra. 

Koliko je zdrav doručak značajan za organizam?

Ljudi najčešće preskaču doručak zbog nekog od sledeća 3 razloga:

  • Žurim na posao
  • Ne osećam glad kada ustanem
  • Želim da smršam

Nijedan od navedenih razloga nije relevantan za preskakanje doručka, a sada ćemo objasniti i zašto. 

“Žurim na posao.”

Zdrav doručak je stvar navike. 

Veoma je lako uključiti jutarnji obrok u rutinu time što ćete ustati nekoliko minuta ranije i za nijansu bolje organizovati vreme. 

Doručak pokreće vaš metabolizam i pomaže vam da sagorite kalorije tokom dana. Takođe vam daje energiju koja vam je potrebna da se usredsredite na posao ili učenje. 

Kada se probudite, nivo šećera u krvi koji je potreban vašem telu da bi mišići i mozak radili obično je nizak. 

Doručak pomaže da se nivo šećera u krvi napuni, a ako vaše telo ne dobija “gorivo” iz hrane, možda ćete se osećati pomalo tromo i defokusirano. 

To je zato što vaš mozak nije dobio energiju (glukozu) koja mu je potrebna za rad. 

Studije ukazuju da doručak utiče na mentalne performanse, uključujući vašu pažnju, koncentraciju i pamćenje, stoga vaša karijera može samo da “pati” ako redovno preskačete doručak. 

Ovo je samo nekoliko razloga zašto je doručak najvažniji obrok u danu.

Mnoge studije povezuju zdrav doručak sa dobrim zdravljem, uključujući niži nivo „lošeg“ LDL holesterola i manje šanse za dobijanje dijabetesa, srčanih oboljenja i prekomerne težine.

Pored toga, zdrav doručak vam pomaže da unesete vitamine, minerale i ostale nutrijente koji su potrebni vašem telu. 

Ukoliko preskačete doručak, osim što nećete pružiti svoj maksimum na poslu, možda nećete dobiti ni sve hranljive materije u toku dana. 

“Ne osećam glad kada ustanem.”

Ovu rečenicu ste sigurno izgovorili nebrojeno puta. 

Iako možda niste gladni ujutru, imajte na umu da nećete imati dovoljno snage da izdržite do ručka, već ćete pregladneti i verovatno se prejesti kada obrok konačno stigne. 

Uglavnom ćete početi i da grickate hranu sa visokim sadržajem masti i šećera (poput krofni) dok čekate pauzu. 

Postoje studije koje mogu objasniti zašto niste gladni kada se probudite. 

Iako manjak jutarnjeg apetita može da ukazuje na različite zdravstvene probleme kao što su depresija, infekcija ili bakterija, obično je to normalna pojava koja pogađa većinu ljudi.

Nivoi hormona kao što su adrenalin, grelin i leptin fluktuiraju preko noći i ujutru, zbog čega se možete osećati manje gladnim kada ustanete. 

Savet: Uvek imajte pri ruci namirnice za doručak koje možete poneti sa sobom ako niste gladni kada se probudite. Sveže voće, žitarice, jogurt i tvrdo kuvana jaja samo su neke od ideja za brzi doručak.

“Želim da smršam.”

Ono što većinu ljudi najviše zanima je: Može li zdrav doručak biti dobar za uzak struk? 

Mnoge studije se slažu da može. 

Istraživači su otkrili da su ljudi koji doručkuju u proseku mršaviji od onih koji preskaču jutarnji obrok. 

Kao što smo već rekli u tekstu iznad, rano konzumiranje hrane bogate proteinima i vlaknima održava apetit pod kontrolom do kraja dana što neizostavno pomaže pri mršavljenju.

Imajte na umu da dijetalni doručak ne garantuje da ćete stati u te uske farmerice. Dijetalni doručak je samo deo celokupnog procesa mršavljenja, i kao takav se nikako ne sme zanemariti. 

Ako ste na dijeti, nemojte misliti da će preskakanje doručka pomoći smanjenju kalorija. 

Umesto toga, morate obratiti pažnju na to šta, kada i koliko jedete, zato ćemo sada izlistati ideje za zdrav doručak, kao i recepte za brzo spremanje obroka.  

Zdrav doručak sa jajima

Jaja su nesumnjivo sinonim za doručak od pamtiveka i postoji dobar razlog zašto su stalno prisutni na trpezama širom sveta. 

Studije su pokazale da konzumiranje jaja za doručak povećava osećaj sitosti, smanjuje unos kalorija pri sledećem obroku i pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i insulina.

Osim toga, žumance sadrži lutein i zeaksantin. Ovi antioksidanti pomažu u sprečavanju očnih poremećaja poput katarakte i makularne degeneracije.

Jaja su takođe jedan od najboljih izvora holina, veoma važnog nutrijenta za zdravlje mozga i jetre.

Dakle, jaja sadrže mnogo hranljivih sastojaka i mogu biti važan sastojak u dobro izbalansiranoj ishrani.

Jedno veliko kuvano jaje ima oko 77 kalorija i sadrži:

  • Vitamine A, B5, B12, D, E, K, B6
  • Folate
  • Fosfor
  • Selen
  • Kalcijum
  • Cink
  • 6 grama proteina
  • 5 grama zdravih masti

Iako je tačno da jaja, a posebno žumance, sadrže holesterol, potrebno je naglasiti da holesterol u ishrani ne povećava nužno holesterol u krvi. 

Jedna studija sugeriše da jaja ne podižu holesterol kod 70% ljudi.

Pored toga, konzumiranje jaja dovodi do povišenog “dobrog holesterola” (HDL). Ljudi koji imaju veći nivo HDL-a imaju manji rizik od srčanih oboljenja, moždanog udara i drugih zdravstvenih komplikacija. 

Prema jednoj studiji, konzumiranje dva jaja dnevno tokom šest nedelja povećava nivo HDL-a za 10%.

Dakle, kao i kod svake hrane, i kod jaja je ključ umerena konzumacija. 

Recept za zdrav doručak sa jajima

Pošto se jaja mogu spremati na hiljade načina, preporučićemo dobro poznat obrok koji ne samo da je dobar za zdravlje, već ga možete spremiti dok se oblačite – kajgana.

Sastojci:

  • 3 jaja, umućena
  • 1 kašičica suncokretovog ulja
  • 1 kašičica putera

Razmućena jaja dobro začinite solju i biberom. Zagrejte ulje i puter u tiganju na srednje niskoj temperaturi dok se puter ne otopi i ne zapeni.

Sipajte jaja u tiganj, lagano nagnite tiganj sa jedne strane na drugu kako bi jaja potpuno prekrila površinu tiganja. Ostavite smešu da se kuva oko 20 sekundi, a zatim je isecite po sredini.

Ponovite još jednom ili dva puta dok se jaja ne stvrdnu.

U ovom trenutku omlet možete napuniti čime želite – malo narendanog sira, sveže začinsko bilje, dinstane pečurke ili dimljeni losos zvuče kao ukusna ideja. Raštrkajte fil po vrhu omleta i lagano ga preklopite lopaticom. 

Stavite omlet na tanjir i uživajte u brzom i zdravom doručku!

Voće za doručak

Činjenica je: voće za doručak je uvek dobra opcija!

Konzumiranje voća za doručak je idealan način da se napunite energijom, proteinima, mineralima i vitamina, a ujedno nećete ogladneti pre ručka. 

Zašto se preporučuje voće za doručak?

Ujutru kada se probudimo, želudac nam je bio prazan mnogo sati dok smo spavali. Voće za doručak umesto kalorične hrane je pravi melem za dobrobit organizma, pružajući vam značajan izvor energije i vitalnosti.

Voće jeste super zdravo, ali koje je voće najbolje za doručak? 

Pa, ne postoji idealno voće za doručak ujutru; to zavisi od ličnih preferencija i od toga koje voće volite da jedete zajedno sa drugim voćem, žitaricama, ovsenom kašom itd. 

Međutim, ako zaista želimo da napravimo konačan spisak, išli bismo sledećim nizom: 

  • Grejp
  • Crveno grožđe
  • Pomorandže
  • Mandarine
  • Kivi
  • Jagode
  • Banane
  • Ananas
  • Lubenica
  • Dinja
  • Breskve
  • Kruške
  • Jabuke
  • Šljive
  • Maline
  • Trešnje 

Pošto je spisak podugačak, neće biti teško pronaći vaše omiljeno voće za zdrav doručak. Što se tiče kombinacija voćki, pustite mašti na volju!

Uvek fantastična voćna salata je dobar izbor, a u kombinaciji sa ovsenom kašom dobićete šaren, hranljiv, uravnotežen i veoma ukusan zdrav doručak – doručak koji će vam dati pravi podstrek za početak dana!

Grčki jogurt

Grčki jogurt je kremast, ukusan i hranljiv.

Proizveden je procedivanjem surutke i druge tečnosti iz mlečne skute, koja proizvodi kremastiji jogurt koncentrisaniji u proteinima.

Pokazalo se da proteini smanjuju osećaj gladi i imaju veći termički efekat od masti ili ugljenih hidrata.

Jogurt i drugi mlečni proizvodi takođe mogu pomoći u kontroli telesne težine jer povećavaju nivo hormona koji promovišu sitost, uključujući PII i GLP-1.

Štaviše, punomasni jogurt sadrži konjugovanu linolnu kiselinu (CLA), koja može povećati gubitak masti i smanjiti rizik od raka dojke. Pored toga, grčki jogurt je dobar izvor probiotika koji deluju blagotvorno na creva. 

Ukoliko ste ljubitelj grčkog jogurta i ostalih mlečnih proizvoda, imamo dobre vesti za vas – grčki jogurt se može jesti uz gotovo svako jelo, slano ili slatko. 

Pokušajte da grčki jogurt prelijete bobičastim ili seckanim voćem kako biste povećali sadržaj vitamina, minerala i vlakana u svom obroku. 

Ovsena kaša

Ovsena kaša je najbolji izbor doručka za ljubitelje žitarica.

Ovsena kaša sadrži jedinstveno vlakno zvano zobni beta-glukan. Ovo vlakno ima mnoge impresivne prednosti za zdravlje, uključujući smanjenje holesterola.

Štaviše, ovseni beta-glukan je viskozno vlakno koje promoviše osećaj sitosti. 

Zob je takođe bogata antioksidansima, koji su dobri za zdravlje srca i smanjuju krvni pritisak.

Imajte na umu da jedna šolja (235 grama) kuvane ovsene kaše sadrži samo oko 6 grama proteina, što neće pružiti prednosti visokoproteinskog doručka. 

Da biste povećali sadržaj proteina u ovsenoj kaši, pripremite je sa mlekom umesto vode, ili je poslužite kao prilog uz jaja ili voćnu salatu.

Brzi recepti za ovsenu kašu

Od skromne činije ovsene kaše sa smeđim šećerom pa do izvanredne činije sa superhranom, recepti za ovsenu kašu mogu biti najrazličitiji. 

Klasična ovsena kaša može da sadrži žitarice, malo smeđeg šećera i cimet. Ovu kašu možete da obogatite tako što ćete jednostavno iseći pola banane, zatim dodati orahe, mleveno laneno seme i cimet. 

Budite slobodni da eksperimentišete sa ukusima i kombinacijama. 

Dodajte sveže jagode, zajedno sa malo meda i ekstrakta vanile. Ako pravite ovsenu kašu deci, možete dodati istopljenu crnu čokoladu. 

Recepti za pravljenje ovsene kaše praktično imaju neograničene mogućnosti, spremaju se za samo nekoliko minuta, a ovsena kaša je jedna od najpoželjnijih namirnica za zdrav doručak. 

Orašasti plodovi 

Orašasti plodovi su ukusni, hranljivi i mogu se dodati praktično bilo kom jelu.

Odličan su dodatak vašem doručku, jer se vas zasićuju i sprečavaju povećanje telesne težine.

Iako orašasti plodovi sadrže dosta kalorija, studije pokazuju da ne apsorbujete svu masnoću u njima.

U stvari, vaše telo apsorbuje samo oko 129 kalorija od 28 grama porcije badema.

Ovo može biti tačno i za neke druge orahe, iako su u ovom trenutku testirani samo bademi.

Ono što su studije nesumnjivo pokazale je da orašasti plodovi smanjuju rizik od srčanih oboljenja, smanjuju rezistenciju na insulin i smanjuju upalu.

Sve vrste orašastih plodova su takođe bogate magnezijumom, kalijumom i mononezasićenim mastima zdravim za srce.

Štaviše, brazilski orasi su jedan od najboljih izvora selena – samo dva brazilska oraha pružaju više od 100% preporučenog dnevnog unosa!

Orasi su takođe korisni za osobe sa dijabetesom jer poboljšavaju kontrolu šećera u krvi. 

Kada je u pitanju zdrav doručak, kombinacija grčkog jogurta, ovsene kaše, voća i orašastih plodova je blagotvorna kombinacija za svako novo jutro!

Ako uz to dodate i jaja, vaš doručak će biti kompletiran. 

Dakle, uprkos onome što su vam govorili celog života, preskakanje doručka često je bolja opcija od konzumiranja nezdrave hrane ujutru, samo se pobrinite da nadoknadite nutritive uravnoteženom ishranom tokom ostatka dana. 

Ukoliko ipak želite da redovno imate zdrav doručak, započnite dan hranom koja vas neće samo držati sitim, već i pružiti sve materije neophodne za normalno funkcionisanje mozga i mišića tokom dana.  

U FitProTeam-u prepoznali smo važnost svakog obroka, a ne samo zdravog doručka, bilo da želite da izgubite kilograme ili detoksujete organizam izbalansiranom dijetom. 

Zato svakoga dana isporučujemo kvalitetne obroke koje će vam pomoći u ispunjenu cilja direktno do vaših ulaznih vrata!

Pogledajte iskustvo Milice Milić, korisnika Fit Pro Team programa ishrane i kontaktirajte nas već danas.  

Related Posts

4 Responses

Leave a Reply