Svi znamo značaj proteina u ishrani za naše zdravlje, ali podsetićemo se – proteini čine gradivne blokove organa, mišića, kože i hormona.
Našem telu su potrebni proteini za održavanje i obnavljanje tkiva, a deci su potrebni za pravilan rast i razvoj.
Studije iznova pokazuju da hrana bogata proteinima može pomoći da izgubite kilažu i istopite masnoće na stomaku, uz istovremenu izgradnju mišića i snage. Namirnice bogate proteinima takođe mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, borbi protiv dijabetesa i mnogih drugih hroničnih oboljenja.
Proteini se nalaze u širokom spektru hrane koje redovno konzumirate. Koliko proteina vam je potrebno iz ishrane varira u zavisnosti od vaše težine, pola, starosti i zdravlja. U nastavku teksta ćemo navesti koje su to namirnice bogate proteinima koje trebate imati svakoga dana na svojoj trpezi, kako biste istopili masnoću i izgradili mišiće.
Šta su proteini?
Proteini iz hrane dolaze iz biljnih i životinjskih izvora kao što su meso i riba, jaja, mlečni proizvodi, semenke i orasi, i mahunarke poput pasulja i sočiva.
Zadovoljavanje vaših potreba za proteinima se lako postiže raznovrsnom ishranom.
Proteini se sastoje od gradivnih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Postoji oko 20 različitih aminokiselina koje se povezuju u različitim kombinacijama.
Vaše telo ih koristi za stvaranje novih proteina, poput mišića i kostiju, i drugih jedinjenja kao što su enzimi i hormoni. Takođe ih može koristiti kao izvor energije.
Naše telo može da proizvede 11 aminokiselina i poznate su kao neesencijalne aminokiseline. Sa druge strane, postoji 9 aminokiselina koje vaše telo ne može da proizvede, a poznate su kao esencijalne aminokiseline.
Morate uključiti dovoljno ovih aminokiselina u svoju ishranu kako bi vaše telo moglo nesmetano da funkcioniše.
Šta se dešava u vašem organizmu kada jedete namirnice bogate proteinima?
Kada pojedemo parče piletine, taj protein ne ide direktno u naše mišiće.
Proteini u hrani se razlažu i ponovo sastavljaju u različite vrste proteina koji postoje u telu. Bez obzira na to koje proteine jedete – biljne ili životinjske, vaše telo će ih razbiti na različite aminokiselinske jedinice iz kojih su sastavljeni.
Razbijanje proteina zahteva više vremena i truda od ugljenih hidrata, ali ne toliko kao masti. Počinje u ustima, jer proteini, a posebno životinjski proteini zahtevaju više žvakanja od druge hrane.
Taj mehanički proces je prvi korak varenja.
Zatim se ti delovi proteina prebacuju u želudac gde se mešaju sa kiselinom i enzimima koji pomažu u razgradnji hrane. Ta mešavina se potom prenosi u tanko crevo, gde se “ubrizgavaju” specijalni enzimi i kiseline (uglavnom pankreas) kako bi se taj protein razbio do kraja. Kada dobijete te male jedinstvene aminokiseline, spremne su da nahrane vaše mišiće.
Koliko proteina vam je potrebno?
Ne postoji jedan odgovor na to pitanje, već koliko proteina vašem telu zaista treba za rast i popravku tkiva određuju faktori poput pola, starosti, telesne građe, zdravlja i nivoa aktivnosti.
Ipak, za prosečnu osobu je potrebno da unosi 1 gram proteina po kilogramu telesne težine, a ukoliko trenirate i radite na jačanju muskulature potrebno je da unosite 2 grama proteina po jednom kilogramu.
Međutim, mnogi eksperti za fitnes veruju da vam je potrebno više od toga kako bi vaše telo optimalo funkcionisalo i razvijalo se, stoga je savet da se posavetujete sa nutricionistom i trenerom pre nego što započnete dijetu.
Danas postoje razne aplikacije koje vam mogu dati uvid u količinu proteina ste uneli, na osnovu obroka koji ste imali. Naglasićemo: Telo nema rezervoar za zadržavanje proteina, kao što je slučaj sa ugljenim hidratima. Nemamo nikakvog načina da skladištimo proteine za buduću upotrebu u našem telu, i zbog toga moramo da ih unosimo svakoga dana.
Nutritivna vrednost proteina
Hranjiva vrednost proteina meri se količinom esencijalnih aminokiselina koje sadrži.
Različite namirnice bogate proteinima sadrže različite količine esencijalnih aminokiselina. Životinjski proizvodi (poput piletine, ribe i mlečnih proizvoda) imaju sve esencijalne aminokiseline i poznati su kao „potpuni“ proteini.
Biljnim proteinima (pasulj, sočivo, orasi i integralne žitarice) obično nedostaje bar jedna od esencijalnih aminokiselina i smatraju se „nepotpunim“ proteinima.
Ukoliko se pridržavate stroge vegetarijanske ili veganske dijete morate svakodnevno birati različite izvore proteina iz kombinacije biljne hrane, kako biste bili sigurni da dobijate odgovarajuću mešavinu esencijalnih aminokiselina.
Sve dok jedete raznovrsnu hranu, obično možete dobiti proteine koji su vam potrebni.
Na primer: hrana koji sadrži žitarice i mahunarke, poput pečenog pasulja na tostu, pruža sve esencijalne aminokiseline koje se nalaze u tipičnom jelu sa mesom.
Kako znate da li unosite dovoljno proteina?
Kao što smo već rekli, retko će se desiti da ne unosite dovoljno proteina kroz svoju ishranu ukoliko je ona dovoljno izbalansirana. Međutim, nedostatak proteina može se javiti kod ljudi sa posebnim zdravstvenim stanjima, starijih ljudi ili ljudi koji se pridržavaju stroge vegeterijanske dijete.
Simptomi nedostatka proteina mogu biti:
- skupljanje mišićnog tkiva
- nakupljanje tečnosti, posebno u stopalima i skočnim zglobovima
- anemija (nemogućnost krvi da isporuči dovoljnu količinu kiseonika ćelijama)
Namirnice bogate proteinima za vašu trpezu
Hrana se uobičajeno grupiše u pet različitih grupa namirnica, od kojih svaka obezbeđuje ključne hranljive materije.
Dve glavne grupe namirnica koje hrane vaše telo proteinima su:
- Grupa nemasno meso i živina, riba, jaja, tofu, orasi i semenke i mahunarke/pasulj
- Grupa mleko, jogurt, sir i/ili alternative (uglavnom sa smanjenom masnoćom)
Jaja – neizostavna namirnica bogata proteinima
Jaja su jedna od najzdravijih i najhranljivijih namirnica.
Odličan su izvor vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidanata, odnosno svih hranljivih materija koje su vam potrebne.
Cela jaja su bogata proteinima, ali belanca su skoro čisti proteini.
Međutim, žumance takođe sadrži oko polovine proteina koje se nalaze u jajetu.
U velikom jajetu koje sadrži oko 7 grama proteina, 3 grama će doći iz žumanca, a 4 grama iz belanca.
Stoga je jedenje celog jajeta – ne samo belanca – način da dobijete najviše proteina i hranljivih materija.
Sadržaj proteina: 7 grama proteina po jednom velikom jajetu i 78 kalorija.
Bademi – zdrave grickalice bogate proteinima
Bademi čine ukusnu užinu bogatu proteinima ili odličan dodatak jelima.
Svestrani su, lako se jedu u pokretu i dobar su izvor biljnih proteina, posebno za one koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda.
Konzumiranje orašastih plodova može vam pomoći da podmirite svoje potrebe za proteinima, a takođe povećavaju i osećaj sitosti, pomažući vam da budete puni energije i manje gladi u toku dana.
Osim što su bogati proteinima, bademi su puni antioksidanata. Ova biljna jedinjenja štite organizam od oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima, koji može dovesti do starenja, srčanih oboljenja i nekih vrsta raka.
Smeđi sloj koji okružuje bademe sadrži najveću koncentraciju antioksidanata, pa je najbolje ne ljuštiti bademe.
Da biste napravili uravnoteženu užinu sa bademima, jedite ih sa komadićima voća.
Bademi su bogati esencijalnim nutrijentima, uključujući vlakna, vitamin E, mangan i magnezijum.Sadržaj proteina: 6 grama i 164 kalorije na 28 grama badema.
Mleko – hranljivi napitak prepun nutrijenata
Mleko sadrži skoro sve hranljive materije koje su potrebne vašem telu.
Dobar je izvor visokokvalitetnih proteina i bogat je kalcijumom, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).
Ako ste zabrinuti zbog unosa masnoće, mleko koje ima nizak sadržaj masti ili 0 masnoće je uvek dobra opcija.
Imajte na umu da ako ste netolerantni na laktozu, konzumiranje mleka može dovesti do gastrointestinalnih simptoma. Ukoliko ste alergični na mleko takođe možete doživeti slične simptome, pa onda mleko za vas nije odgovarajuća hrana.
Iako danas na tržištu postoji mleko bez laktoze, za one koji ne žele da ga konzumiraju idealna alternativa je sojino mleko.
Sadržaj proteina: 21% kalorija. Jedna šolja punomasnog mleka sadrži 8 grama proteina i 149 kalorija. Jedna šolja sojinog mleka sadrži 6,3 grama proteina i 105 kalorija.
Tuna – namirnica bogata proteinima, mineralima i vitaminima
Kada su u pitanju hrana bogata proteinima, tunjevina je na samom vrhu liste. Ova vrsta ribe ima nizak sadržaj masti i kalorija, a samo 85 grama kuvane tunjevine sadrži oko 25 grama proteina, i sa druge strane, samo 110 kalorija.
Takođe je dobar izvor vitamina B, kao i minerala poput magnezijuma, fosfora i kalijuma.
Tuna takođe ima antioksidativna svojstva zbog velike količine selena, minerala potrebnog za funkcionisanje štitne žlezde i izgradnju imunog sistema.
Osim toga, tuna je dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koje se bore protiv upale.
Tuna ima tendenciju da sadrži nešto žive, ali njen visok sadržaj selena štiti od toksičnosti žive. Studije su pokazale da konzumiranje tunjevine iz konzerve jednom nedeljno nije opasno po zdravlje.
Međutim, trudnice i dojilje ne bi trebalo da jedu sirovu, kuvanu ili pečenu tunu na žaru češće od jednom mesečno.Sadržaj proteina u 100 grama: 29 grama.
Piletina – meso sa visokim sadržajem proteina i malo kalorija
Piletina spada u najpopularnije namirnice bogate proteinima.
Kuvana pileća prsa bez kože sadrže oko 30 grama proteina na 100 grama mesa!
Pileća prsa takođe imaju 165 kalorija na 100 grama. 80% kalorija dolazi iz proteina, dok 20% dolazi iz masti.
Pileća prsa su posebno popularna među bodibilderima i onima koji žele da smršaju.
Visok sadržaj proteina i malo kalorija znači da možete jesti više piletine, bez brige o tome da li ste uneli previše kalorija.
Piletina uključujući grudi, butine, krila i batake. Svaki od ovih delova piletine sadrži različitu količinu proteina, masti i kalorija, stoga možete proveriti njihove nutrijente preko neke od aplikacija o kojima smo govorili u tekstu iznad.
Brokoli – povrće sa svim esencijalnim aminokiselinama
Brokoli je veoma popularno povrće koje takođe sadrži proteine sa svim esencijalnim aminokiselinama. Ljudi mogu uživati kako u sirovom tako i u kuvanom brokoliju.
Brokoli ima sledeći sadržaj proteina:
- Jedna šolja (88 g) iseckanog brokolija sadrži 2,5 g proteina
- 100 g brokolija sadrži 2,8 g proteina i 34 kalorije
- Proteini čine 33% njegovih kalorija
Brokoli je veoma bogat izvor vitamina C i K, dobar izvor folne kiseline kao i fosfora, kalijuma i kalcijuma.
Brokoli takođe obezbeđuje velike količine biljnih jedinjenja i flavonoida, kao što je kempferol. Oni mogu imati antioksidativne, protivupalne i antikancerogene efekte.
Osim toga, brokoli poboljšava zdravlje jetre stimulišući detoksikaciju i proizvodnju antioksidativnih jedinjenja u jetri.
Brokoli možete spremati na pari, peći ga, ili ga dinstati. Dobar je sastojak za supe, soseve ili kao prilog, a zbog svojih nutritivnih vrednosti veoma je dobar za vaše sveobuhvatno zdravlje!
Kako da unesete više proteina u toku dana?
Ukoliko tražite načine da unesete više proteina, evo nekoliko predloga:
- Probajte sendvič sa puterom od kikirikija. Ne zaboravite da koristite prirodni maslac od kikirikija bez dodavanja soli ili šećera
- Orašasti plodovi i semenke su fantastičan izvor proteina. Pokušajte da prepečete neke pinjole ili listiće badema i stavite ih u svoju zelenu salatu, ili neka vam stoje na stolu kao grickalice
- Tanjir humusa i sveže narezanih štapića povrća za užinu, ili namaz od humusa na vašem sendviču lako će vam dati dodatne proteine za vreme ručka
- Grčki jogurt spada u namirnice bogate proteinima koje možete koristiti tokom dana, uz gotovo svaku hranu koje spremate
U tekstu smo naveli koje to namirnice sadrže najviše proteina, a koje ujedno imaju i mnoge druge pogodnosti za vaše zdravlje zbog visokog sadržaja omega-3, vitamina i minerala.
Pošto su ove namirnice bogate proteinima, ujedno će vas i zasititi uprkos niskom sadržaju kalorija.
Ukoliko želite da vaša svakodnevna ishrana obiluje proteinima, Fit Pro Team će svakoga dana doneti proteinske obroke na vašu kućnu adresu. Pogledajte nedeljni meni i poručite “ByeBye Weight” program za mršavljenje ili “Hello Balance” za detoksikaciju organizma.
