fbpx

Namirnice bogate gvožđem – obogatite svoju ishranu

Da li znate zašto spanać daje nadljudsku snagu mornaru Popaju?

Pogađate – spanać je bogat gvožđem.

Gvožđe je mineral koji obavlja nekoliko esencijalnih funkcija u vašem organizmu, a njegova glavna uloga je da prenosi kiseonik po celom telu kao deo crvenih krvnih zrnaca.

Ovaj nutrijent je neophodan za sveobuhvatno zdravlje i unosi se putem hrane (ili suplemenata). 

Zanimljivo je da količina gvožđa koje vaše telo apsorbuje delom zavisi i od toga koliko ste uskladištili gvožda u organizmu.

Oko 20% žena, 50% trudnica i 3% muškaraca nema dovoljno gvožđa u telu. 

Rešenje je, u najčešćim slučajevima, konzumiranje više hrane bogate gvožđem. Saznajte u nastavku teksta koje su to namirnice bogate gvožđem koje treba da uključite u dnevni meni kako biste bili zdraviji.  

Šta je gvožđe i čemu služi?

Pre nego što navedemo koje su namirnice bogate gvožđem, prvo je važno znati šta je zapravo gvožđe.

Kao što smo već pomenuli u samom uvodu, gvožđe je mineral koji je vašem telu neophodan kako bi ono raslo, razvijalo se i obavljalo vitalne funkcije u organizmu. 

Oko 70% gvožđa u telu se nalazi u crvenim krvnim zrncima. Vaše telo koristi ovaj mineral za proizvodnju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik iz pluća u sve delove tela, kao i mioglobina, proteina koji snabdeva mišiće kiseonikom. 

Osim toga, gvožđe je potrebno i za stvaranje određenih hormona.

Oko 6% gvožđa je komponenta određenih proteina, neophodnih za disanje i metabolizam, i kao komponenta enzima uključenih u sintezu kolagena i nekih neurotransmitera. 

Gvožđe je takođe potrebno za pravilnu imunološku funkciju, što je u doba globalne pandemije posebno značajno.

Oko 25% gvožđa u telu se skladišti kao feritin, nalazi se u ćelijama i cirkuliše u krvi. Prosečan odrasli muškarac ima oko 1.000mg skladištenog gvožđa (dovoljno za oko tri godine), dok žene u proseku imaju samo oko 300mg (dovoljno za oko šest meseci). 

Kada je unos gvožđa hronično nizak smanjuje se i nivo hemoglobina, a nedovoljno gvožđa može dovesti do anemije.

Gubitak krvi je najčešći uzrok nedostatka gvožđa. 

Kod žena sa menstruacijom, gubitak krvi često uzrokuje povećane potrebe za gvožđem. 

Za davaoce krvi, svaka donacija dovodi do gubitka 200 mg do 250 mg gvožđa. Tokom perioda rasta u detinjstvu i adolescenciji, potrebe za gvožđem su prirodno povećane. Dojenje takođe povećava potrebe za gvožđem za oko 0,5 mg do 1 mg dnevno.

Dakle, količina gvožđa koja vam je potrebna svaki dan zavisi od vaših godina, pola i stanja organizma.

Prosečne preporučene dnevne količine su: 

  • do 6 meseci: 0,27 mg
  • 7-12 meseci: 11 mg
  • 1–3 godine: 7 mg
  • 4-8 godina: 10 mg
  • 9–13 godina: 8 mg
  • Dečaci 14-18 godina: 11 mg
  • Devojčice 14-18 godina: 15 mg
  • Odrasli muškarci 19–50 godina: 8 mg
  • Odrasle žene 19-50 godina: 18 mg
  • Preko 51 godina: 8 mg
  • Trudnice: 27 mg
  • Žene koje doje: 9 mg

Namirnice bogate gvožđem za svakodnevni meni

U hrani, gvožđe se nalazi u dva oblika – hem i nehem. Hem gvožđe je zastupljeno u namirnicama životinjskog porekla, dok se nehem gvožđe nalazi u biljnoj hrani. 

U čemu je razlika?

Hem gvožđe se nalazi samo u mesu, živini, plodovima mora i ribi, pa je hem gvožđe vrsta gvožđa koja dolazi iz životinjskih proteina u našoj ishrani.

Za razliku od toga, gvožđe bez hema se nalazi u biljnoj hrani kao što su žitarice, pasulj, povrće, voće, orasi i semenke. 

Međutim, nehem gvožđe se ne nalazi samo u biljkama. 

Gvožđe bez hema se takođe nalazi u proizvodima životinjskog porekla, kao što su jaja ili mleko/mlečni proizvodi.

Način na koji naše telo apsorbuje ove dve vrste gvožđa je veoma različit.

Hem gvožđe se lakše apsorbuje i stoga je dobar izvor dijetetskog gvožđa za ljude sa i bez hemohromatoze.

Gvožđe koje nije hem obično ima težu apsorpciju od gvožđa hema. Posebno kod ljudi bez hemohromatoze, gvožđe bez hema obično nije veliki izvor gvožđa u ishrani.

Gvožđe se prirodno nalazi u mnogim namirnicama koje svakodnevno konzumiramo. Preporučene količine gvožđa možete dobiti ako jedete raznovrsnu hranu, uključujući sledeće:

  • Posno meso, plodovi mora i živina
  • Žitarice i hleb 
  • Beli pasulj, sočivo, spanać, pasulj i grašak
  • Orašasti plodovi i suvo voće

Spanać – super namirnica za vaš organizam

Kada su u pitanju namirnice bogate gvožđem, spanać je prvi na listi. Spanać pruža mnoge zdravstvene prednosti, a sadrži vrlo malo kalorija.

Oko 100 grama sirovog spanaća sadrži 2,7 mg hem gvožđa.

Spanać je bogat i vitaminom C. Ovo je važno jer vitamin C značajno povećava apsorpciju gvožđa.

Bogat je antioksidansima, karotenoidima, koji mogu smanjiti rizik od raka, ublažiti upalu i zaštititi oči od bolesti.

Konzumiranje spanaća i drugog lisnatog zelja sa mastima pomaže boljoj apsorpciji karotenoida, pa se pobrinite da uz spanać jedete zdrave masti poput maslinovog ulja.

Iznutrice – važan nutrijent za zdravlje mozga i jetre

Iznutrice su izuzetno hranljive. Jetra, bubrezi, mozak i srce su bogati gvožđem, a pored toga prepuni su i proteinima, vitaminom B i selenom. 

Na primer: 100 grama goveđe jetre sadrži 6,5 mg gvožđa.

Jetra je posebno bogata vitaminom A. Štaviše, iznutrice su među najboljim izvorima holina, važnog nutrijenta za zdravlje mozga i jetre kojeg mnogi ljudi nemaju dovoljno.

Mahunarke – odličan izvor gvožđa za vegeterijance

Mahunarke su pune hranljivih materija.

Neke od najčešćih vrsta mahunarki su pasulj, sočivo, slanutak, grašak i soja.

Odličan su izvor gvožđa, posebno za vegetarijance. Jedna šolja od 200 grama kuvanih sočiva sadrži 6,6 mg.

Jednostavnim ubacivanjem pasulja u dnevni meni poput crnog pasulja, mornarskog pasulja i pasulja može vam pomoći da lako povećate unos gvožđa.

Mahunarke su takođe dobar izvor folata, magnezijuma i kalijuma.

Štaviše, studije su pokazale da pasulj i druge mahunarke mogu smanjiti upale kod ljudi sa dijabetesom. Mahunarke mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja za osobe sa metaboličkim sindromom.

Osim toga, mahunarke pomažu mršavljenju. Veoma su bogati rastvorljivim vlaknima, što može povećati osećaj sitosti i smanjiti unos kalorija.

U jednoj studiji, ishrana bogata vlaknima koja sadrži pasulj pokazala se efikasnom kao i dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata za gubitak kilaže.

Da biste povećali apsorpciju gvožđa, konzumirajte mahunarke sa hranom bogatom vitaminom C, poput paradajza, zelenila ili agruma.

Crveno meso – najlakše dostupan izvor hem gvožđa

Većina nas redovno konzumira crveno meso. Studije su pokazale da će nedostatak gvožđa biti manje verovatan kod ljudi koji redovno jedu meso, živinu i ribu.

Porcija od 100 grama goveđeg mlevenog mesa sadrži 2,7 mg gvožđa.

Meso je takođe bogato proteinima, cinkom, selenom i nekoliko vitamina B.

U stvari, crveno meso je verovatno najlakše dostupan izvor hem gvožđa, što ga potencijalno čini važnom hranom za ljude koji su skloni anemiji.

U jednoj studiji koja se bavila promenama u skladištima gvožđa nakon aerobnih vežbi, žene koje su konzumirale meso zadržavale su gvožđe bolje od onih koje su uzimale suplemente gvožđa.

Brokoli – povrće izuzetnih nutrijenata

Brokoli je neverovatno hranljiv. 1 šolja od 150 grama porcije kuvanog brokolija sadrži 1 mg gvožđa.

Pored toga, brokoli je bogat i vitaminom C koji pomaže vašem telu da bolje apsorbuje gvožđe.

Ista veličina porcije je takođe bogata folnom kiselinom i sadrži 5 grama vlakana, kao i nešto vitamina K. Brokoli je član porodice povrća krstonosnih, koja uključuje još i karfiol, prokulicu, kelj i kupus.

Tamna čokolada – sladak izvor gvožđa

Tamna čokolada je, osim što je hranljiva, i pravi slatki delikates!

30 gr tamne čokolade sadrži 3,4 mg gvožđa.

Samo ovom malom porcijom unećete i bakar i magnezijum, a sadrži i prebiotička vlakna koja hrane dobre bakterije u našim crevima. 

Studija je otkrila: da kakao u prahu i tamna čokolada imaju više antioksidativne aktivnosti od praha i sokova napravljenih od borovnica.

Studije su takođe pokazale da čokolada ima blagotvorno dejstvo na holesterol i može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara.

Međutim, nisu sve čokolade iste. 

Veruje se da su jedinjenja koja se zovu flavanoli odgovorna za dobrobiti čokolade, a sadržaj flavanola u tamnoj čokoladi je mnogo veći od sadržaja mlečne čokolade.

Zbog toga je najbolje jesti čokoladu od najmanje 70% kakaa da biste dobili maksimalnu korist.

Riba – namirnica za sveobuhvatno zdravlje

Nije tajna da je riba veoma zdrava namirnica za ishranu, a određene sorte poput tunjevine imaju posebno visok sadržaj gvožđa.

Porcija konzervirane tunjevine od 85 grama sadrži oko 1,4 mg gvožđa.

Pored toga, riba obiluje omega-3 masnim kiselinama, vrsta masti koja je zdrava za srce i povezana je sa brojnim zdravstvenim prednostima.

Konkretno, pokazalo se da omega-3 masne kiseline utiču na zdravlje mozga, jačaju imunološku funkciju i podržavaju pravilan rast i razvoj.

Riba takođe sadrži nekoliko drugih esencijalnih hranljivih materija, uključujući niacin, selen i vitamin B12.

Školjke – morska namirnica za vašu trpezu

Školjke su ukusne, hranljive i – bogate gvožđem.

Na primer, porcija školjki od 100 grama može da sadrži do 3 mg gvožđa.

Ipak, potrebno je naglasiti da je sadržaj gvožđa u školjkama veoma promenljiv, a neke vrste mogu sadržati mnogo manje količine.

Gvožđe u školjkama je hem gvožđe, što olakšava apsorpciju ovog minerala.

Studije su pokazale da su sve školjke bogate hranljivim materijama i pokazalo se da povećavaju nivo zdravog HDL holesterola u krvi.

Iako postoje legitimne zabrinutosti oko žive i toksina u određenim vrstama riba i školjki, koristi od konzumiranja morskih plodova daleko nadmašuju rizike, a osim toga, potrebno je biti umeren u konzumiranju jedne namirnice i imati izbalansiranu ishranu.

Gvožđe je važan mineral koji se mora redovno konzumirati jer ga telo ne može proizvesti samo.

Ipak, treba napomenuti da neki ljudi moraju ograničiti unos crvenog mesa i druge hrane bogate hem gvožđem zbog određenih zdravstvenih stanja.

Međutim, lako možete da regulišete količinu gvožđa u organizmu konzumiranjem biljnih namirnica koje smo naveli u tekstu iznad. Namirnice bogate gvožđem trebate uključiti u ishranu kako biste bili sigurni da ste uneli dovoljno ovog esencijalnog minerala i ostali zdravi svakoga dana.

DDa li želite izbalansiranu ishranu svakoga dana? Fit Pro Team priprema obroke specijalno za vas, bilo da želite da smršate ili detoksujete organizam. Pogledajte naš nedeljni meni na ovom linku, poručite i mi ćemo svaki dan dostaviti vaše obroke na kućnu adresu.