Holesterol je, prosto rečeno, mast koja predstavlja glavni sastojak ćelijskih membrana i omogućava održavanje normalnog oblika ćelije. Razlikuju se “loši” holesteroli (LDL) i “dobri” holesteroli, i ukoliko se ne kontrolišu mogu imati štetne efekte po vaše zdravlje.
Povišeni nivo holesterola u krvi povećava rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Globalno, trećina bolesti srca pripisuje se visokom holesterolu. Sve u svemu, procenjuje se da povišeni holesterol uzrokuje 2,6 miliona smrti (4,5% od ukupnog broja).
Dobra vest je da promena hrane koju jedete može smanjiti vaš holesterol i poboljšati armadu masti koja se kreće vašim krvotokom. Dodavanje hrane koja snižava nivo lošeg holesterola, štetne čestice koje nose holesterol i doprinosi aterosklerozi koja začepljuje arterije, najbolji je način za za regulaciju holesterola u krvi.
Nastavite da čitate i saznajte koja je to ishrana koja će vam pomoći da živite zdravijim životom.
Šta je LDL holesterol?
LDL holesterol se često naziva „lošim“ holesterolom jer se skuplja u zidovima krvnih sudova, povećavajući šanse za zdravstvene probleme poput srčanog ili moždanog udara.
Međutim, holesterol nije nužno opasan. Vašem telu je zapravo potreban holesterol da kako bi napravilo zdrave ćelije i hormone.
Holesterol u krvi dolazi iz dva izvora: hrane koju jedete i jetre. Vaša jetra proizvodi sav holesterol koji vam je potreban. Holesterol i druge masti se prenose u vaš krvotok kao sferne čestice koje se zovu lipoproteini.
Loš holesterol je u stvari mala mrlja sastavljena od spoljnog ruba lipoproteina sa centrom holesterola. Ta mrlja nosi puno ime „lipoprotein niske gustine“, odnosno – LDL (eng. Low-density lipoprotein).
Većina holesterola u vašem telu je LDL, iliti loš holesterol. Ostatak je lipoprotein velike gustine (HDL) ili „dobar“ holesterol. Dobar holesterol odvodi loš holesterol u vašu jetru, gde se izbacuje iz tela. Visok nivo dobrog holesterola, odnosno HDL-a, može da vas zaštiti od srčanog i moždanog udara – u tome je glavna razlika između dobrog holesterola i lošeg holesterola.
Normalne vrednosti holesterola su 1,55-4,53 mmol/L.
Šta su trigliceridi?
Trigliceridi su važna mera zdravlja srca, odnosno masti (lipida) koja se nalaze u vašoj krvi.
Ukoliko pazite na krvni pritisak i nivo holesterola, potrebno je pratiti i vaše trigliceride.
Visok nivo triglicerida u krvi može povećati rizik od srčanih oboljenja, jer se trigliceridi skladište u vašim masnim ćelijama. Kasnije, hormoni oslobađaju trigliceride za energiju između obroka.
Ako redovno jedete više kalorija nego što sagorevate, posebno iz hrane bogate ugljenim hidratima, možda imate visoke trigliceride (hipertrigliceridemiju).
Šta se smatra normalnim nivoom triglicerida?
Jednostavan test krvi može otkriti da li vaši trigliceridi spadaju u zdravu granicu:
- Normalno – manje od 150 miligrama po decilitru (mg/dl), ili manje od 1,7 milimola po litru (mmol/l)
- Na granici visokog – 150 do 199 mg/dl (1,8 do 2,2 mmol/L)
- Visok – 200 do 499 mg/dl (2,3 do 5,6 mmol/L)
- Veoma visok – 500 mg/dL ili više (5,7 mmol/L ili više)
Zašto su trigliceridi važni za holesterol?
Uobičajeno, vaš lekar će obično proveriti visoke trigliceride u okviru testa na holesterol, koji se ponekad naziva i lipidna ploča ili profil lipida.
Naglasićemo: Moraćete postiti pre vađenja krvi za precizno merenje triglicerida.
Ishrana za smanjenje LDL holesterola
Kada je u pitanju holesterol ishrana za regulaciju podrazumeva različite namirnice – neka hrana je bogata polinezasićenim mastima, koje direktno snižavaju loš holesterol. Pored toga, postoje namirnice koje sadrže biljne sterole i stanole, koji blokiraju telo da apsorbuje holesterol.
Ishrana koja vas snabdeva rastvorljivim vlaknima je idealna za regulaciju holesterola, jer vlakna vezuju holesterol i njegove prekursore u digestivnom sistemu i izvlače ih iz tela pre nego što uđu u cirkulaciju.
Navešćemo neke od namirnica koje su se pokazale kao dobre za regulaciju holesterola.
Zob
Prvi korak u ishrani za snižavanje holesterola su ovsena kaša i žitarice za doručak. To će vam dati 1 do 2 grama rastvorljivih vlakana. Dodajte bananu ili malo jagoda za još pola grama. Trenutne smernice o ishrani za regulaciju holesterola preporučuju unos 20 do 35 grama vlakana dnevno, pri čemu najmanje 5 do 10 grama dolazi iz rastvorljivih vlakana.
Pasulj
Pasulj je posebno bogat rastvorljivim vlaknima. Takođe je potrebno neko vreme da ih telo svari, što znači da se duže osećate sitim nakon obroka. To je jedan od razloga zašto je pasulj korisna hrana za ljude koji pokušavaju da smršaju, a ujedno i pomognu regulaciji holesterola.
Orašasti plodovi
Mnoštvo studija pokazuje da je konzumiranje badema, oraha, kikirikija i drugih oraha dobro za srce. Konzumiranje 50 grama oraha dnevno može smanjiti loš holesterol za oko 5%. Orasi imaju dodatne hranljive materije koje štite srce i na druge načine.
Studije o konzumiranju orašastih plodova pokazale su da njihovo konzumiranje može poboljšati krvni pritisak i smanjiti upalu, što su oba faktora koji mogu doprineti srčanim oboljenjima.
Hrana obogaćena sterolima i stanolima
Steroli i stanoli ekstrahovani iz biljaka, kao što smo naveli u tekstu iznad, povećavaju sposobnost tela da apsorbuje holesterol iz hrane. Biljni stanoli i biljni steroli prirodno se nalaze u nizu biljnih namirnica kao što su pasulj, sočivo, žitarice, biljna ulja, semenke i orasi.
Dostupni su i kao dodaci ishrani.
Unos 2 grama biljnih sterola ili stanola dnevno može smanjiti LDL holesterol za oko 10%.
Soja
Jedenje soje i namirnica napravljenih od njih, poput tofua i sojinog mleka, nekada se smatralo moćnim načinom za snižavanje holesterola. Analize pokazuju da je efekat zapravo skromniji, ali i dalje nezamerljiv – konzumiranje 25 grama proteina soje dnevno može smanjiti loš holesterol za 5% do 6%.
Masna riba
Konzumiranje ribe dva ili tri puta nedeljno može smanjiti loš holesterol na dva načina: riba je alternativa za meso koje ima zasićene masti koje povećavaju LDL, i snabvdevanje organizma omega-3 mastima koje snižavaju LDL.
Omega-3 smanjuju trigliceride u krvotoku i štite srce tako što sprečavaju nastanak abnormalnih srčanih ritmova.
Avokado
Avokado je veoma moćan izvor hranljivih materija, kao i mononezasićenih masnih kiselina (MUFA). Stoga ne treba da čudi da je avokado poznat i kao super hrana, pa je kao takva ušla i u Ginisovu knjigu rekorda.
Istraživanja sugerišu da je dodavanje avokada svakodnevnoj ishrani zdravo za srce, i može pomoći u poboljšanju nivoa LDL holesterola kod ljudi koji imaju prekomernu težinu.
Pokušajte da dodate kriške avokada u salate i sendviče, ili ih jesti kao prilog uz obrok. Takođe probajte gvakamole sa sirovim povrćem, kao što je na primer krastavac.
Zamena zasićenih masti, poput onih koje se nalaze u mesu, pomoći će vam u regulaciji holesterola u krvi. Mononezasićene masne kiseline, kojima je avokado prebogat, deo su onoga što mediteransku ishranu čini tako zdravom.
Hrana koju trebate izbegavati ako imate povišen holesterol u krvi
Obratite pažnju ne samo na količinu masti u ishrani, već i na to koje vrste masti ulaze u telo. Svaki oblik masti različito utiče na nivo holesterola:
- Zasićene masti – uglavnom se pojavljuju u mesu i mlečnim proizvodima. Oni podstiču jetru da proizvodi više lošeg holesterola.
- Nezasićene masti – one su češće u ribama, biljkama, orašastim plodovima, semenkama, pasulju i biljnim uljima. Određene nezasićene masti mogu pomoći u povećanju brzine apsorpcije i razgradnje lošeg holesterola u jetri.
- Trans masti – ovo su biljna ulja. Proizvođači obično koriste veštački proces koji se naziva hidrogenacija. Pržena hrana, peciva i pakovana hrana često sadrže trans masti.
Stručnjaci se slažu da je najefikasniji pristup ishrani za smanjenje holesterola u krvi biranje namirnica koje sadrže nezasićene masti, u odnosu na one koje sadrže zasićene ili trans masti.
Samo životinjski proizvodi sadrže sam holesterol, jer je za proizvodnju holesterola potrebna jetra. Međutim, sadržaj holesterola bi trebao biti manje zabrinjavajući od sadržaja masti.
Namirnice koje sadrže holesterol i koje se najbolje može izbegavati uključuju:
- crveno meso
- kobasica
- slanina
- meso organa, poput bubrega i jetre
Sastavljanje ishrane za regulaciju holesterola u krvi
Stručnjaci savetuju: Dodavanje nekoliko namirnica za snižavanje holesterola trebalo bi da funkcioniše bolje od fokusiranja na jednu ili dve namirnice svakodnevno.
Na primer, vegeterijanska dijeta značajno snižava LDL, odnosno loš holesterol, kao i trigliceride i krvni pritisak. To je zato što su ključne dijetetske komponente obilje voća i povrća, integralne žitarice umesto visoko rafinisanih i proteini koji dolaze uglavnom iz biljaka.
Dodajte uz to i margarin obogaćen biljnim sterolima; zob, ječam, psilijum, bamija i patlidžan. Takođe, uvrstite u ishranu i namirnice bogate rastvorljivim vlaknima kao što su sojin protein i celi bademi.
Snižavanje holesterola u krvi zahteva vašu svakodnevnu pažnju. Iako možete sebi dopustiti ponekada jelo izvan okvira režima ishrane za regulaciju holesterola, ključno je zapamtiti: proširivanje raznolikosti hrane koju imate na trpezi i navikavanje na nove teksture i ukuse je nešto što će vas stalno pratiti.
Međutim, to je prirodan način za snižavanje holesterola i izbegavanje drugih hroničnih problema, pa ćete samim time živeti zdravije i osećati se bolje.
Jednako važno, ishrana bogata voćem, povrćem, pasuljem i orašastim plodovima dobra je za telo na načine koji ne samo da snižavaju holesterol, već i održavaju krvni pritisak pod kontrolom. Ishrana za regulaciju holesterola pomaže arterijama da ostanu fleksibilne i da reaguju, a dobar je i za kosti, zdravlje probave, vid i mentalno zdravlje.
Zato smo za vas pripremili specijalan nedeljni meni koji možemo isporučivati svakoga dana na vašu kućnu adresu, a vaše je samo da uživate u ukusnim obrocima bilo da želite da smršate ili pomognete zdravom balansu vašeg organizma.
