fbpx

Ovsene pahuljice – kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje

Efekti ovsene kaše na vaše zdravlje u velikoj meri zavise od toga kako su pripremljene. Dok ovsena kaša sa puno visokokaloričnih dodataka kao što su puter od kikirikija ili čokolada može da podstakne debljanje, ovsena kaša napravljena od vode, voća i minimalnog šećera je odličan obrok za one koji pokušavaju da izgube težinu i započnu svoj dan na zdraviji način. Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o kalorijama, nutritivnim vrednostima i uticaju ovsenih pahuljica na zdravlje. 

Tabela nutritivnih vrednosti za ovsene pahuljice na 100 grama

Energetska vrednost389 kcal
Proteini16,9 gr
Ugljeni hidrati66,3 gr
Vlakna10,6 gr
Masti6,9 gr
Šećer0 gr

Koliko ovsene pahuljice imaju kalorija?

100 grama ovsenih pahuljica ima 389 kalorija. 

Studije na ljudima otkrivaju da ovsena kaša može povećati sitost i smanjiti apetit više od gotovih žitarica za doručak i drugih vrsta dijetetskih vlakana. Osim toga, ovas ima malo kalorija, a puno vlakana i drugih zdravih hranljivih materija, što ih čini odličnim dodatkom efikasnoj ishrani za mršavljenje.

Koliko ovsene pahuljice imaju ugljenih hidrata?

100 grama ovsenih pahuljica sadrži 66,3 grama ugljenih hidrata. 

Ugljeni hidrati čine 66% ovsa po suvoj težini. Oko 11% ugljenih hidrata su vlakna, dok je 85% skrob. Ovas ima veoma malo šećera, sa samo 1% saharoze.

Skrob, koji se sastoji od dugih lanaca molekula glukoze, najveća je komponenta ovsa. Skrob u ovsu se razlikuje od skroba u drugim žitaricama jer ima veći sadržaj masti i veći viskozitet, što je njegova sposobnost vezivanja sa vodom.

Koliko ovsene pahuljice imaju masti?

100 grama ovsenih pahuljica sadrži 6,9 grama masti. 

Većina ljudi ne misli o ovsenim pahuljicama kao o hrani bogatoj mastima, ali jedan od razloga zbog čega nas ovsene pahuljice drže sitima je taj što imaju više masti od većine drugih žitarica – uglavnom dobrih polinezasićenih i mononezasićenih vrsta. 

Koliko ovsene pahuljice imaju belančevina?

100 grama ovsenih pahuljica sadrži 16,9 grama proteina. 

Ovas je dobar izvor kvalitetnih proteina sa 11–17% suve težine, što je više od većine drugih žitarica. Glavni protein u ovsu — sa 80% ukupnog sadržaja — je avenalin, koji se ne nalazi ni u jednom drugom žitu, ali je sličan proteinima mahunarki. Manji protein avenin je povezan sa pšeničnim glutenom. Međutim, čisti zob se smatra bezbednim za većinu ljudi sa netolerancijom na gluten.

Koliko ovsene pahuljice imaju vlakana?

100 grama ovsenih pahuljica sadrži 10,6 grama vlakana. 

Ceo ovas sadrži skoro 11% vlakana, a kaša sadrži oko 1,7% vlakana. Većina vlakana u ovsu je rastvorljiva, uglavnom vlakno koje se zove beta glukan. Ovas takođe obezbeđuje nerastvorljiva vlakna, uključujući lignin, celulozu i hemicelulozu.

Ovas nudi više rastvorljivih vlakana od drugih žitarica, što dovodi do:

  • Sporijeg varenja
  • Povećane sitosti
  • Suzbijanje apetita 

Rastvorljivi ovseni beta glukani su jedinstveni među vlaknima, jer mogu da formiraju rastvor sličan gelu pri relativno niskoj koncentraciji.

Ovsene pahuljice i zdravlje

Stručnjaci pripisuju zobu širok spektar zdravstvenih prednosti, uključujući niži krvni pritisak i smanjeni rizik od gojaznosti i dijabetesa tipa 2. Glavne prednosti ovog zrna su navedene u nastavku.

Ovsene pahuljice smanjuju holesterol 

Studije su u više navrata potvrdile da zob može smanjiti nivo holesterola, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Bolesti srca su vodeći uzrok smrti širom sveta, a visok holesterol je glavni faktor rizika – posebno oksidovani LDL (loš) holesterol.

Sposobnost zobi da snizi holesterol se uglavnom pripisuje njihovom sadržaju beta glukana. Beta glukan može usporiti vašu apsorpciju masti i holesterola povećanjem viskoziteta hrane koju ste jeli. Jednom u vašem crevu, vezuje se za žučne kiseline bogate holesterolom, koje vaša jetra proizvodi da bi pomogla varenju. 

Obično se žučne kiseline reapsorbuju u vaš probavni sistem, ali beta glukan inhibira ovaj proces, što dovodi do smanjenja nivoa holesterola.

Ovsene pahuljice mogu sprečiti dijabetes tipa 2

Dijabetes tipa 2 je postao mnogo češći poslednjih godina. Ovu bolest karakteriše abnormalna regulacija šećera u krvi, obično kao rezultat smanjene osetljivosti na hormon insulin.

Beta glukani, rastvorljiva vlakna iz ovsa, takođe su se pokazala korisnim i za kontrolu šećera u krvi. Utvrđeno je da skromne količine beta glukana iz ovsa ublažuju reakcije glukoze i insulina nakon obroka bogatih ugljenim hidratima.

Kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 i teškom insulinskom rezistencijom, dijetalna dijeta sa ovsenom kašom od 4 nedelje je rezultirala smanjenjem potrebne doze insulina za 40% za stabilizaciju nivoa šećera u krvi.

Ovsene pahuljice mogu pojačati sitost

Sitost igra važnu ulogu u energetskom balansu, jer vas sprečava da jedete dok se glad ne vrati – zbog toga su ovsene pahuljice među omiljenim namirnicama za doručak.  

Ovsene pahuljice ne sadrže gluten

Dijeta bez glutena je jedino rešenje za osobe osetljive na gluten. Ovas ne sadrži gluten, ali sadrži sličnu vrstu proteina koji se zove avenin. Pokazalo se da zob povećava nutritivnu vrednost dijete bez glutena, povećavajući unos minerala i vlakana.

Ovsene pahuljice i mršavljenje

Ovsena kaša može pomoći u gubitku kilaže jer sadrži rastvorljiva vlakna koja čini da se osećate sitima. Međutim, izbegavajte prerađene ili instant ovsene pahuljice, a takođe nemojte dodavati previše šećera kako biste dobili maksimalne zdravstvene benefite nakon konzumacije.