fbpx

Kako ubrzati metabolizam na prirodan način

Metabolizam je termin koji opisuje sve hemijske reakcije u telu. Ove hemijske reakcije održavaju vaše telo živim i funkcionalnim, i odgovorne su za procese koje svakodnevno obavljamo nesvesno kao što su disanje, popravljanje ćelija i varenje hrane. Svi hemijski procesi koji naš organizam čine onakvim kakav jeste zahtevaju energiju. Brz metabolizam vam može dati više energije i učiniti da se osećate bolje, a pored toga vam može pomoći u mršavljenju. Kako ubrzati metabolizam na prirodan način? Hajde da saznamo. 

Da li neki ljudi imaju brži metabolizam od drugih?

U uvodu smo naglasili da je vašem telu potrebna energija za nesmetano funkcionisanje organizma. Minimalna količina energije koja je potrebna vašem telu za obavljanje ovih hemijskih procesa naziva se bazalna metabolička stopa (BMR). Vaš BMR može predstavljati do 80% dnevnih energetskih potreba vašeg tela, u zavisnosti od vaših godina i načina života. Spor metabolizam se preciznije opisuje kao nizak BMR.

Veličina tela, starost, pol i geni igraju značajnu ulogu u brzini vašeg metabolizma. Mišićnim ćelijama je potrebno više energije za održavanje nego masnim ćelijama, tako da ljudi sa više mišića nego masti imaju brži metabolizam. Kako starimo, imamo tendenciju da dobijamo masti i gubimo mišiće. Ovo objašnjava zašto se vaš metabolizam može usporiti kako starite.

Generalno, muškarci imaju brži metabolizam jer imaju više mišića, teže kosti i manje masti od žena. Vaš metabolizam može biti delimično određen vašim genima, iako to još nije u potpunosti shvaćeno. Geni definitivno igraju ulogu u veličini mišića i njihovoj sposobnosti da rastu, a to jesu faktori koja utiču na brzinu vašeg metabolizma.

Sa druge strane, koliko ste se puta zapitali da li imate viška kilograma zbog sporog metabolizma?

Ljudi koji se bore da izgube kilažu često za gojaznost krive spor metabolizam. Međutim, malo je dokaza koji podržavaju ovu tvrdnju. Istraživanja zapravo pokazuju da ljudi sa viškom kilograma imaju brži metabolizam od mršavih osoba. Veća tela zahtevaju više energije za obavljanje osnovnih telesnih funkcija. Stavljajući na stranu spor metabolizam kao razlog za prekomernu kilažu, možda je nešto drugo u pitanju, a rešenja su češće jednostavna nego komplikovana.

Istraživanja sugerišu da ljudi imaju tendenciju da jedu više nego što misle. 

Kada se od njih traži da zapišu sve što su pojeli u toku dana, ispostavi se da mnogi ljudi kažu da jedu dosta manje nego što zapravo jedu. Ne, spor metabolizam nije razlog zbog kojeg se gojite, već zato što unosite više kalorija nego što sagorevate. Možda je to teško prihvatiti, ali deficit kalorija svakoga dana ključan za gubitak i održavanje težine nakon mršavljenja. Ako želite režim ishrane za mršavljenje, a da pritom ne narušite svoje zdravlje, kliknite na ovaj link

Šta usporava metabolizam?

Da li smo robovi svojih navika? Iako je ovo pomalo filozofsko pitanje, činjenica je da nas navike čine onim što jesmo, a kako bismo mogli da ostvarimo željenu transformaciju moramo biti iskreni prema sebi i korigovati loše navike. Postoji nekoliko uobičajenih grešaka u načinu života koje usporavaju metabolizam. 

Jedna od najčešćih grešaka koje značajno usporavaju metabolizam je unošenje premalo kalorija iz hrane. Iako je kalorijski deficit potreban za gubitak težine, može biti kontraproduktivno ako vaš unos kalorija bude prenizak. Kada dramatično smanjite unos kalorija, vaše telo oseća da je hrana oskudna i smanjuje brzinu kojom sagoreva kalorije. Kontrolisane studije na mršavim i gojaznim osobama potvrđuju da konzumiranje manje od 1.000 kalorija dnevno može imati značajan uticaj na vaš metabolizam.

Probajte da ishranu podelite na više manjih obroka u toku dana, i ne preskačite doručak! Ako imate tendenciju da preskočite obrok kako biste smršali znajte da se zavaravate – zdrav doručak ne samo da blagotvorno utiče na vaše sveobuhvatno zdravlje i daje vam potrebnu energiju za ceo dan, već može i ubrzati vaš metabolizam. 

Još jedna od loših navika koje većina nas neguje je konzumacija zaslađenih pića, koja je povezana sa različitim oboljenjima kao što su insulinska rezistencija, dijabetes i gojaznost. Pored toga, često konzumiranje napitaka zaslađenih šećerom može usporiti vaš metabolizam. Istraživanja pokazuju da prekomerna konzumacija fruktoze promoviše povećano skladištenje masti u stomaku i jetri, pa negativno utiču na gubitak kilograma. 

Na brzinu metabolizma utiče i sedeći način života. Mnogi ljudi imaju stil života koji uglavnom uključuje sedenje na poslu, što može negativno uticati na brzinu metabolizma i naposletku opšte zdravlje. Iako aktivno vežbanje ili bavljenje sportom imaju ogroman uticaj na broj kalorija koje sagorevate, čak i osnovna fizička aktivnost poput ustajanja, čišćenja i penjanja stepenica vam može pomoći da sagorite kalorije. Zato umesto da idete liftom, probajte da pešačite do stana ili kancelarije, umesto da palite automobil da biste otišli do prodavnice probajte da se prošetate, ustajte češće da sipate sebi vodu dok radite, itd. Ne morate imati strog režim treninga i fizičkih aktivnosti da biste smršali – dovoljno je za početak uneti manje korekcije u svakodnevnim navikama kako biste na pravi način napravili potpunu tranziciju ka zdravom načinu života. 

Šta ubrzava metabolizam?

Dakle, sada znamo šta usporava metabolizam, pa se postavlja logično pitanje – kako ubrzati metabolizam na prirodan način? Međutim, jednom kada znamo šta nam usporava metabolizam, nije teško zaključiti kako ga ubrzati. 

Proteinska ishrana za povećanje mišića

Samo jedenje hrane može ubrzati vaš metabolizam na nekoliko sati. Ovo se zove termički efekat hrane (TEF). Paradoksalno je – kako biste sagoreli kalorije koje ste uneli potrebne su vam – kalorije. Dodatne kalorije pomažu varenju, apsorpciji i obradi hranljivih materija u vašem obroku. Proteini izazivaju najveći porast TEF–a. Utiču na ubrzanje metabolizma za 15–30%, u poređenju sa 5–10% za ugljene hidrate i 0–3% za masti. Svakodnevna konzumacija proteina vam takođe pomaže da se osećate sito i sprečava vas da se prejedate na dnevnom nivou.

Zanimljivo je da je jedna mala studija je otkrila da ljudi unose oko 441 kalorija manje dnevno, kada proteini čine 30% njihove ishrane tokom dana. Ako želite da znate koje su to namirnice bogate proteinima, kliknite na link ovde. Ne zaboravite da pored hrane, vodite računa i šta pijete tokom dana. 

Hladna voda pre obroka za ubrzanje metabolizma i bolje zdravlje

Umesto “osvežavajućih” pića prepunih veštačkih šećera, pijte više hladne vode. Ljudi koji piju vodu umesto slatkih napitaka uspešniji su u mršavljenju i zadržavanju težine nakon dijete. To je zato što slatka pića sadrže kalorije, tako da njihova zamena vodom automatski smanjuje vaš unos kalorija.

Međutim, voda za piće takođe može privremeno da ubrza vaš metabolizam. Studije su pokazale da ispijanje 0,5 litara vode ubrzava metabolizam za 10–30% na oko sat vremena. Mali savet – pijte hladnu vodu, jer će vaše telo koristiti više energije da je zagreje do temperature vašeg tela. Takođe, ispijanje hladne čaše vode pre jela dokazano smanjuje apetit i pomaže da pojedete manje hrane u obroku. Jedno istraživanje rađeno na odraslima sa prekomernom težinom pokazalo je da su oni koji su pili pola litra vode pre obroka izgubili 44% više težine od onih koji nisu.

Profesionalni savet: Pijte zeleni čaj i kafu. Pokazalo se da zeleni čaj ubrzava metabolizam za 4–5%. Pošto imaju veoma malo kalorija, ispijanje zelenog čaja može biti dobro i za gubitak težine i za održavanje težine. Studije su pokazale da kofein u kafi takođe može ubrzati metabolizam za 3–11%. Kao i zeleni čaj, i kafa takođe podstiče sagorevanje masti. Međutim, čini se da ovo više utiče na vitke ljude. U jednoj studiji, kafa je povećala sagorevanje masti za 29% kod mršavih žena, ali samo 10% kod gojaznih žena.

Treningom do brzog metabolizma i topljenja masti

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje brze i veoma intenzivne fizičke aktivnosti. Može vam pomoći da sagorite više masti tako što ćete povećati brzinu metabolizma, čak i nakon što je trening završen. Jedna studija na mladim muškarcima sa prekomernom težinom otkrila je da je 12 nedelja vežbanja visokog intenziteta smanjilo masnoću na stomaku za 17%.

Kao što smo rekli na početku ovog teksta, mišići su metabolički aktivniji od masti, a izgradnja mišića može pomoći u ubrzavanju vašeg metabolizma. To znači da ćete sagorevati više kalorija svakog dana, čak i dok mirujete. Dizanje tegova je važno za izgradnju i zadržavanje mišića, a veći mišići će rezultirati bržim metabolizmom.

Dakle, kada se pitate kako ubrzati metabolizam na prirodan način i smršati zdravo, zapamtite tri glavna koraka – ishrana, fizička aktivnost i svakodnevne navike. Možemo reći da je ubrzanje metabolizma jednako poboljšanju životnih navika, jer zdravlje vašeg organizma zavisi od toga šta jedete i pijete, koliko se krećete i stresirate, kao i da li dovoljno spavate. 

Takmičenja koja često vodimo nisu ona za zlatne medalje. Borbe u nama samima – nevidljive, neizbežne bitke su one u kojima moramo pobediti kako bi postali bolja verzija sebe. FitProTeam je nastao upravo iz te ideje – iz ideje da svako od nas zaslužuje da bude zdrav i izgleda kako želi. Zbog tog smo za vas pripremili 2 programa:

Pročitajte iskustvo korisnika našeg ByeBye Weight programa Milice Milić koja je smršala 30 kilograma za kratko vreme, pa nas kontaktirajte kako bismo i vama pomogli da ispunite zacrtani cilj i osećate se dobro kao nikada do sada.