fbpx

Jaja – kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje

Šta je nastalo prvo – jaje ili kontroverza o njegovim benefitima za zdravlje? Malo je namirnica za koje se jedan dan govorilo da su zdrave, a već sutra da nisu kao što je to slučaj sa jajima. 

Kontroverze se uglavnom svode na holesterol u jajima, o čemu su istraživanja pomešana. Američko udruženje za srce preporučuje zdravim odraslim osobama da ne konzumiraju više od 300 miligrama holesterola dnevno. Jedno veliko jaje ima 186 mg holesterola, a malo 141 mg, prema USDA. Ali poslednjih godina, naučnici su počeli da se pitaju da li je holesterol u jajima tako loš za vas kao što se ranije mislilo. Na primer, meta-analiza iz 2013. objavljena u časopisu BMJ otkrila je da konzumiranje jednog jajeta dnevno nije povezano sa povećanim rizikom od srčanog ili moždanog udara kod zdravih ljudi.

Osim pitanja holesterola, jaja su izuzetno zdrava hrana. Jaja su odličan izvor holina i visokokvalitetnih proteina, vitamina B12, fosfora i riboflavina. U ovom članku saznajte o kalorijama, nutritivnim vrednostima i uticaju jaja na vaše zdravlje. 

Tabela nutritivnih vrednosti jaja na 100g

Nutritivna vrednost jajaPo malom jajetu (48 grama)Po srednjem jajetu (58 grama)Po velikom jajetu (78 grama)Na 100 grama
Kalorije546690131
Masti3.7g4.6g6.2g9g
Proteini5.2g6.4g8.7g12.6g
Ugljeni hidrati 0gr0gr0gr0gr
Šećer0gr0gr0gr0gr

Koliko jaja imaju kalorija?

Imajte na umu da su navedene nutritivne kalorije za celo, obično jaje bez dodatnih sastojaka. Kada dodate ulje ili puter u tiganj da isprižite jaje ili ga poslužite uz slaninu, kobasicu ili sir, broj kalorija se povećava. Žumanca takođe imaju drugačiji broj kalorija od belanaca. Žumance jajeta od 17 grama sadrži 56 kalorija, dok belance jajeta od 34 grama sadrži 18 kalorija.

Međutim, samo zato što belanca imaju manje kalorije, ne znači nužno da su zdravija od žumanca. Vašem telu su potrebne adekvatne kalorije svakog dana da bi funkcionisalo optimalno i pomoglo vam da se osećate bolje.

Koliko jaja imaju ugljenih hidrata?

Jaja gotovo da ne sadrže ugljene hidrate uopšte, već je njihova najveća nutritivna vrednost u količini proteina i zdravih masti. Jaja imaju veoma dobre rezultate na skali koja se zove indeks sitosti, koji je mera koliko neka namirnica može da zasiti. Iz tog razloga, nije iznenađujuće videti studije koje pokazuju da konzumacija jaja za doručak može dovesti da gubitka kilograma. 

Koliko jaja imaju masti?

Sva mast u jajetu se nalazi u žumancetu. Ne samo da žumance sadrži zdrave masti, već sadrži i pregršt važnih hranljivih materija rastvorljivih u mastima kao što su vitamini A, D i E, kao i antioksidansi lutein i zeaksantin. 

Koliko jaja imaju belančevina?

Ljudi često misle da se protein nalazi samo u belancima, jer se belanca sastoje samo od proteina. Međutim, žumance sadrži i do oko polovine proteina u jajetu. Na primer, u velikom jajetu koje sadrži oko 7 grama proteina, 3 grama će biti iz žumanca, a 4 grama iz belančevina.

Prema tome, jedenje celog jajeta – ne samo belanaca – je način da dobijete najviše proteina i hranljivih materija iz ove namirnice.

Koliko jaja imaju vlakana?

Jaja su prepuna proteina, ali nisu dobar izvor vlakana. To možete promeniti tako što ćete dodat malo seckanog povrća kao što su spanać, brokoli, artičoku ili avokado.  

Jaja i zdravlje

Kada je u pitanju ispunjavanje dnevnih nutritivnih potreba, jaja su namirnica koju je prilično teško pobediti. Jaja predstavljaju vredan izvor kvalitetnih proteina – istovremeno sadrže 13 esencijalnih vitamina i minerala, pored neophodnih omega-3 masnih kiselina i antioksidansa.

Jaja poboljšavaju nivo „dobrog“ holesterola

Jaja pomažu u povećanju nivoa lipoproteina visoke gustine (HDL) – ili „dobrog“ holesterola kao što je opšte poznato – i ovo je jedan od razloga zašto je utvrđeno da jaja imaju mali ili nikakav uticaj na rizik od srčanih bolesti.

To je lipoprotein niske gustine (LDL) – ili „loš“ holesterol – koji može ugroziti zdravlje srca. Obroci sa visokim sadržajem zasićenih masti i trans-masti, kao što su duboko pržena brza hrana, ključni su krivci kada je u pitanju povećan nivo rizika od LDL holesterola.

Jaja su odličan izvor vitamina D

Žumanca su jedna od nekoliko namirnica koje prirodno sadrže vitamin D. S obzirom da je većina nas u deficitu sa vitaminom D, pogotovo u zimskom periodu kada nema previše sunca, jaja nam mogu prirodno pomoći da nakodnadimo ovaj nutrijent kroz ishranu. Porcija od dva jajeta obezbeđuje 82% preporučenog dnevnog unosa vitamina D – što ih čini jednim od najvažnijih izvora ovog esencijalnog vitamina.

Ponekad se naziva „vitamin sunca“, vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciji kalcijuma i fosfora – što ga čini neophodnim za održavanje zdravih kostiju i zuba. Vitamin D takođe pomaže u promovisanju zdrave funkcije mišića i održavanju imunog sistema.

Jaja su među najboljim izvorima holina u ishrani

Holin je važan nutrijent koji se stvara u jetri, međutim, pošto većina ljudi ne proizvodi dovoljno holina da zadovolji dnevne potrebe, takođe ga treba unositi hranom koju jedete.

Slično funkciji vitamina B, holin je neophodan za normalno funkcionisanje ćelija, igrajući ključnu ulogu u razvoju mozga i kičmene moždine tokom trudnoće, kognitivnom razvoju kod novorođenčadi i takođe pomaže u smanjenju kognitivnog pada kod starijih osoba. Do nedavno, uloga holina kao dela uravnotežene ishrane bila je uglavnom zanemarena.

Jaja su bogat izvor holina što čini jaja veoma efikasnim i jednostavnim sredstvom za ispunjavanje vašeg dnevnog nutritivnog unosa.

Jaja su dobar izvor Omega-3

Omega-3 su posebne vrste polinezasićenih masnih kiselina, i predstavljaju porodicu „esencijalnih masti“ koje igraju važnu ulogu u načinu na koji funkcionišu vaše ćelijske membrane – od zdravlja srca i mozga do zaštite očiju. Kako vaše telo samo proizvodi ograničenu količinu Omega-3, korisno je aktivno ih konzumirati kroz različite izvore hrane.

Jaja su neverovatan izvor omega-3 masnih kiselina, dajući u proseku 180 mg po obroku od 2 jaja, što predstavlja između 71-127% preporučenog dnevnog unosa za odrasle.

Masna riba je jedan od najpoznatijih izvora omega-3, međutim, za ljude koji izbegavaju ili ne mogu da jedu ribu, jaja su posebno koristan izvor ovih zdravih vrsta masti.

Jaja sadrže antioksidante koji su korisni za oči

Jaja sadrže niz vitamina i minerala uključujući vitamin A, vitamin E i selen koji svi deluju kao važni antioksidansi u podršci zdravlju očiju, funkciji mrežnjače i pomažu u suzbijanju degenerativnog vida kako starite.

Jaja su bogata antioksidansima luteinom i zeaksantinom, od kojih oba imaju zaštitnu ulogu u smanjenju rizika od određenih očnih bolesti, uključujući kataraktu i degeneraciju makule povezane sa uzrastom. Istraživanja pokazuju da telo bolje apsorbuje ove antioksidante iz jaja nego iz alternativnih biljnih izvora.

Jaja i mršavljenje

Relativno malo kalorija i bogat izvor kvalitetnih proteina čine jaja jednom od najboljih opcija za ishranu koja pomaže u kontroli težine. Visok nivo sitosti jaja dovodi do manje gladi i manje želje za jelom kasnije tokom dana, što znači da ćete biti manje skloni da posegnete za popodnevnom užinom.