fbpx

Hrono ishrana – pravila, restrikcija, saveti i recepti

“Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, večeraj kao siromah.” – izreka je koja stoji iza suštine hrono ishrane. 

To možda i jeste najadekvatniji režim prehrane jer metabolizam najbolje podnosi kalorije ujutru, dok se kalorije koje unesete uveče pretvaraju u višak kilograma. 

Hrono ishrana nije klasična dijeta, već podrazumeva sinhronizaciju režima ishrane sa vašim biološkim satom. U hrono ishrani ne postoji precizna količina hrane koju trebate pojesti. Jedino što je karakteristično je da se obroci konzumiraju u određenim vremenskim intervalima i uz određenu kombinaciju namirnica. Dakle, izgubićete kilažu i nastavićete da jedete svoju omiljenu hranu. 

Ipak, morate se pridržavati određenih pravila koja će vam pomoći da smršate. Zbog svoje efikasnosti, hrono ishrana je brzo postala popularna u svetu, sa nebrojenim pozitivnim rezultatima iza sebe.

Posebno popularnom je čini to što je hrono ishrana veoma efikasan način ishrane za mršavljenje i čišćenje organizma, a pored toga nikada nećete biti gladni. U nastavku teksta saznajte sve što treba da znate o hrono ishrani kako biste bili mršaviji, zdraviji i samim time zadovoljniji sobom. 

Kako je nastala hrono ishrana?

Postoje 3 stuba svake uspešne dijete i zdrave ishrane – šta jedete (kvalitet), koliko jedete (količina) i kada jedete (vreme). Iako su prve dve stavke uvek dobijale na pažnji, često se treća izgubi iz vida. 

Vaše telo prati mnoge ritmove i cikluse poput ciklusa spavanja i buđenja, hormonske ritmove, ritmove neurotransmitera i tako dalje. Kao što smo pomenuli u uvodu, hrono ishrana se oslanja na prehranu u skladu sa biološkim satom. 

Hrono ishrana je nastala u Francuskoj 1980–ih godina, a svoje korene vuče u ajuvredi i drevnoj kineskoj medicini.

Ajurveda smatra da je vreme obroka važno oruđe za zdravlje. Ideja je da naše telo funkcioniše sinhronizovano sa ritmičkim ciklusima tokom dana, a ovi ciklusi su odgovorni zašto nas telo tera da jedemo, spavamo i vežbamo otprilike u isto vreme svakoga dana.

Kineska medicina kaže da svaki organ u našem telu ima svoj ritam (zato praktičari kineske medicine preporučuju da se određene terapije rade u određeno doba dana).

Oba isceliteljska sistema govore isto: ako sledimo ritam svog tela i jedemo u skladu sa tim, zdravlje će nam se neizostavno poboljšati.

Pridržavanje hrono dijete tokom dužeg vremenskog perioda može imati mnoge benefite za vaše telo, kao što su:

  • Smanjen celulit i zdravija koža 
  • Bolje varenje i apsorpcija hranljivih materija
  • Maksimalna korist od apsorbovanih hranljivih materija
  • Upravljanje težinom
  • Gubitak masti
  • Regulisanje holesterola
  • Smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti
  • Smanjenje rizika od dijabetesa
  • Ojačan imunološki sistem
  • Uravnoteženi hormoni

Hrono ishrana restrikcija

Hrono ishrana se u svetu ne posmatra kao dijeta, već kao odnos prema hrani ili način života, slično kao sa vegeterijanstvom. 

Zbog toga je pogrešno smatrati da je hrono ishrana isključivo za vas ako želite da smršate. Postoje male razlike između hrono ishrane za mršavljenje i čišćenje organizma, a jedna od njih je restrikcija. 

Šta je restrikcija u hrono ishrani?

Kada je u pitanju hrono ishrana restrikcija je period u kojem čistite organizam od toksima, a tek onda gubite višak kilograma. 

Naglasićemo pre svega da se mnogi stručnjaci ne slažu oko restrikcije i nije bila prvobitna zamisao francuskog doktora Alana Delabosa, koji je razvio modernu hrono ishranu. Restrikcija u hrono ishrani je nastala kako bi osobe koje žele da smršaju imale brže rezultate. 

Pomenuli smo da hrono ishrana nema ograničenja po pitanju hrane. Jedini izuzetak je ukoliko želite da poštujete restriktivni period, koji uobičajeno traje 28 dana, zato što je toliko vremena potrebno vašem telu da se očisti od toksina. 

Osnovna pravila restrikcije u hrono ishrani:

  • Pre doručka možete popiti biljni čaj ili toplu limunadu, ali ne i kafu. Preporučuje se da se tokom dana piju najviše dve šoljice kafe, jedna posle doručka, a druga posle ručka.
  • Alkohol nije dozvoljen, osim crnog vina do 4 čaše nedeljno.
  • Mleko se u potpunosti uklanja iz konzumacije, a mlečni proizvodi su dozvoljeni samo za doručak do 3 puta nedeljno.
  • Nema užine.
  • Voće nije dozvoljeno, kao ni skrobno povrće (cvekla, pasulj, krompir, grašak, pirinač, šargarepa). 
  • Obroci se konzumiraju sa razmakom 5 do 5,5 sati. Raspored je najvažniji i period između obroka ne bi trebao biti kraći od 4 ili duži od 6 sati.
  • Svi šećeri se izbacuju.
  • Belo brašno se ne koristi, već samo kukuruzno, heljdino, ovseno, ječmeno i ražano
  • Dozvoljeno je jesti cele žitarice, ali ne kupovne pahuljice.
  • Mesne prerađevine su dozvoljene za doručak, a meso je dozvoljeno za svaki obrok (ne preporučuje se da mešate 2 vrste mesa u jednom obroku). 
  • Cela jaja su dozvoljena za doručak, a ostalim obrocima samo belance. 

Restrikcija u hrono ishrani može potrajati manje, ali i duže u zavisnosti od toga koliko kilograma želite da izgubite. Mnogi zagovornici hrono dijete nisu ni bili u fazi restrikcije, ali su opet izgubili kilažu, samo sporije. 

Kada završite fazu restrikcije, sledi period bez ograničenja i to je zapravo zdrav režim ishrane kojeg bismo se trebali pridržavati ceo život. U hrono ishrani je vrlo malo toga zabranjeno, pa postoji bezbroj opcija za kombinovanje namirnica.

Savet: pre početka restrikcije u hrono ishrani posetite nutricionistu, koji će na osnovu rezultata krvi ustanoviti koja hrana je problematična za vas i izbaciti je iz režima ishrane dok traje period restrikcije. 

Hrono ishrana doručak ručak večera

Mnoge studije su pokazale da konzumiranje prave hrane u pravo vreme osigurava da ćete iz nje izvući maksimalno nutrijenata. Studije takođe ukazuju na to da bi vaš doručak trebao biti pun energije i prebogat namirnicama, dok bi večera trebala da sadrži najmanje kalorija. 

Činjenica je: “teški” večernji obroci dovode do povećanja telesne mase. 

Slično tome, preskakanje doručka može izazvati promene u genima koji regulišu biološki sat tela, što na kraju dovodi do povećanja šećera u krvi nakon sledećeg obroka.

Ako odlučite da je hrono dijeta za vas, zlatno pravilo je da obezbedite samo 3 obroka dnevno – doručak, ručak i večera. 

Razmak između doručka i ručka, kao i ručka i večere, trebao bi biti 4 do 5 sati. 

Međutim, između večere i doručka sledećeg dana, razmak bi trebalo da bude najmanje 12 sati za efikasnu razgradnju uskladištenih masti.

Hrono doručak

Hrono dijeta od svih obroka najviše zagovara doručak kao najvažniji. 

Ukoliko niste u periodu restrikcije ne morate previše brinuti o kombinaciji namirnica za hrono doručak. 

Možete kombinovati jaja i mlečne proizvode. Ova kombinacija se inače ne preporučuje za varenje, ali je generalno individualna stvar. 

Za hrono doručak biste trebali jesti kvalitetan hleb, a to je nešto što biste trebali praktikovati svakoga dana, nevezano za hrono ishranu. 

Zapamtite da je dijeta prvenstveno dobra za zdravlje, pa tek onda za prekomernu težinu i estetski izgled. 

Dan možete početi čašom limunade. Limunada pre jela je odlična jer “topi” masne naslage, a doručak treba da imate pola sata nakon nje. 

Već smo naglasili da je hleb najbolje jesti od raži, heljde, ječma i zobi. Međutim, od istih namirnica možete praviti i palačinke, vafle, kolače i ostale đakonije. 

Nakon što ste obezbedili kvalitetan hleb za jutarnji obrok, možete ubaciti u doručak mlečne proizvode, ali vodite računa da ne mešate dva različita mlečna proizvoda. 

Uz obrok servirajte jaja, bilo da su pržena ili kuvana, ali tada nemojte konzumirati mlečne proizvode. Važno je da ne mešate dve različite vrste proteina, već jedite samo jednu vrstu proteina po obroku!

Margarin je ograničen, pa koristite samo puter i humus. Možete dodati suvo meso, pršutu ili slaninu, a takođe se preporučuje salata uz doručak. Savetuje se da doručkujete između 8 i 10 sati ujutru.  

Hrono doručak recepti 

Navešćemo naša omiljena dva recepta za koje smo sigurni da će vam se podjednako svideti – pica trouglići i začinjena kajgana sa šunkom.

Pica trouglići sastojci:

  • heljdino testo
  • malo mlake vode
  • sos od pečene crvene paprike ili sos od paradajza
  • šunka
  • feta sir
  • origano po ukusu

Pica trouglići priprema:

Uzmite jedan list heljdinog testa, poprskajte mlakom vodom, stavite malo sira, sos od pečene crvene paprike i šunku. Zatim preklopite sa jedne strane, pa sa druge strane i naposletku okrenite kako biste dobili trougao. Na vrh možete staviti malo semenki i tanku krišku putera. Pecite oko 20 minuta na 220 stepeni da vaši pica trouglići dobiju lepu zlatnu boju.

Pored hrono pice, začinjena kajgana je hranljiv doručak koji će vas držati sitim do ručka! Ovaj doručak je pun i začina koji pružaju višestruke zdravstvene koristi.

Začinjena kajgana sa šunkom sastojci:

  • 4 dimljene slanine na kockice
  • So i biber po ukusu
  • 1/4 paprike
  • 1/3 kašičice čilija u prahu
  • 6 jaja
  • 1/3 kašičice seckanog korijandera
  • 1/3 kašičice kurkume
  • 0/5 kašičice putera

Začinjena kajgana sa šunkom priprema:

U činiji pomešajte jaja, dimljenu slaninu, papriku, čili u prahu, korijander i kurkumu. Zagrejte tiganj na srednje niskoj temperaturi i na njega stavite maslac. Dodajte smešu i kuvajte 2–5 minuta. Sipajte doručak na tanjir i uživajte u svom obroku!

Hrono ručak 

Hrono ručak uključuje meso i salatu. Možete pojesti masno meso, ili ako želite neku lakšu varijantu u ručak uključite ribu, piletinu ili belanca. Salata za hrono ručak je veoma važan deo hrono ishrane, pa se pobrinite da jedete dovoljno povrća. Možete jesti sve vrste povrća, samo ih, opet, nemojte mešati sa drugim proteinima u jednom obroku. Sada ćemo navesti recept za američki odrezak i ćuretinu na žaru sa pirinčem. 

Hrono ručak recepti

Začinjen američki odrezak je neverovatno sočan i mekan. Ovaj recept zasigurno će se svideti čak i najizbirljivijim ljubiteljima bifteka.

Začinjen američki odrezak sastojci:

  • 2 kašičice iseckanog peršuna
  • 2 češnja mlevenog belog luka
  • 1 kašičica soja sosa
  • 3 kašičice jabukovog sirćeta
  • 1 kašičica senfa
  • 1/2 kašičice čilija u prahu
  • So i biber po ukusu
  • 1 biftek 

Začinjen američki odrezak priprema:

U činiji umutite sve sastojke zajedno. Stavite u frižider na 1 sat. Prethodno pripremite roštilj na srednje jakoj vatri. Stavite odrezak na roštilj i pecite 4 minuta sa svake strane. Servirajte topli ručak. Prijatno!

Ćuretina na žaru sa pirinčem je još jedan ukusan ručak za celu porodicu, a ovaj jednostavan recept prijaće i mališanima. 

Ćuretina na žaru sa pirinčem sastojci:

  • 1 kašičica oljuštenog i iseckanog đumbira
  • 1/3 šolje svežeg peršuna
  • 1 češanj mlevenog belog luka
  • 1/2 kašičice paprika
  • 2 kašičice Vorčester sosa
  • So i biber po ukusu
  • 4 polovine ćurećih grudi bez kože
  • 1 šolja pirinča, kuvan, ispran, oceđen
  • 1 kašičica putera

Ćuretina na žaru sa pirinčem priprema:

U činiji pomešajte prvih 5 sastojaka. Ćureća prsa prelijte marinadom i ostavite u frižideru 2 do 3 sata. Prethodno zagrejte roštilj i pecite ćuretinu sa svake strane 4 minuta. Poslužite meso sa pirinčem. Gotovo!

Hrono večera

Hrono večera, ili “večera za siromaha” je kako sama reč kaže najlaganiji obrok u toku dana, jer je hrono ishrana veoma ograničena u konzumiranju hrane tokom večernjih sati. 

Za hrono večeru preporučujemo obroke koje sadrže namirnice bogate proteinima, poput piletine, belanaca, ćuretine, bele ribe ili pečurki. 

Kao i kod druga dva obroka, i večera takođe treba da sadrži salatu. Međutim, ako ne osećate glad, možete slobodno i preskočiti ovaj obrok. Večera treba da bude posle 19 časova, najkasnije 1 do 2 sata pre nego što odete u krevet.

Navešćemo neke recepte za hrono večeru. 

Hrono večera recepti 

Za hrono večeru možemo napraviti čorbu od kupusa i salatu od tunjevine sa povrćem. 

Čorba od kupusa je puna zdravih sastojaka, a osim toga vam može pomoći da smršate. 

Čorba od kupusa sastojci:

  • 5 šolja čorbe od povrća
  • 3 šargarepe, isečene na kockice
  • 1 luk, iseckan na kockice
  • 1/2 glavice iseckanog kupusa
  • 1 glava celera, iseckana
  • So i biber po ukusu

Čorba od kupusa priprema:

Čorbu od kupusa je prilično lako spremiti. U veliki lonac stavite kupus, čorbu od povrća, šargarepu, luk, celer i kuvajte 1 sat. Servirajte dok je toplo i uživajte u svojoj večeri!

Salata od tunjevine sa povrćem je još jedan obrok koju svako može da napravi. Ova salata je odličan način da pojedete više povrća u toku dana. 

Salata od tunjevine sa povrćem sastojci:

  • 1 konzerva tunjevine
  • 1 avokado, isečen na kockice
  • 2 iseckana zelena luka
  • 1/4 kašičice belog luka u prahu
  • 1/3 kašičice crnog luka u prahu
  • 2 kašičice soka od limuna

Salata od tunjevine sa povrćem priprema:

U velikoj činiji pomešajte sve sastojke i vaša večera je gotova!

Hrono ishrana tabela dozvoljenih i zabranjenih namirnica

Hrono ishrana dozvoljene namirniceHrono ishrana zabranjene namirnice
žitarice i pseudožitaricesirće
povrće koje nije skrobnokiseli krastavci
mladi siršećer
kiselo mlekokvasac
pavlakabelo brašno
domaći kefirsuncokretovo i palmino ulje
mesozačini obogaćenih aditivima
jajatrans masti
ribastari i masni sirevi
orasipavlaka za kuvanje
bademsoja
kestenkrompir
semenkepirinač
sopasulj
bibersočivo
bosiljakkukuruz
ruzmarin
peršun
origano
majčina dušica
lovorov list
đumbir
čili

Kao što možete videti, lista dozvoljenih namirnica za hrono ishranu je duža od liste zabranjenih namirnica. Imajte na umu da u tabeli nisu izlistane sve namirnice koje biste trebali ili ne biste trebali da konzumirati u hrono ishrani, ali smo naveli one namirnice koje se najčešće nalaze na trpezama mnogih porodica širom sveta. 

Savet: Namirnice koje kuvanjem drastično menjaju glikemijski indeks, poput šargarepe ili repe, trebalo bi jesti sirove, a kasnije se mogu kuvati ili termički obrađivati, samo bez preterivanja sa konzumacijom.

Način naše ishrane neizostavno utiče na sveobuhvatno zdravlje našeg organizma. Adekvatna dijeta koja počinje od ujutru je najbolji način da ostanete zdravi tokom celog dana. Ne zaboravite da pijete barem 3 litra vode dnevno kako biste bili hidrirani. 

FitProTeam je prepoznao vrednosti kvalitetne ishrane, stoga je za vas pripremio 2 programa – Bye Bye Weight za mršavljenje i Hello Balance za detoksikaciju organizma. Vaše je da nam kažete kakve rezultate želite da postignete, a naše je da vam svakoga dana isporučimo hranu na kućnu adresu koja će vam u tome pomoći. 

Pročitajte iskustvo korisnika našeg programa Milice Milić i kako je uspela da izgubi 20 kilograma za 2 meseca

Related Posts

1 Response

Leave a Reply