fbpx

Glikemijski indeks namirnica

Šta je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks je skala koja rangira broj ugljenih hidrata u hrani od 0 do 100 i tako pokazuje koliko brzo će određena hrana da izazove skok šećera u krvi. Ova skala je kreirana ranih 1980-ih od strane doktora Dejvida Dženkinsa, profesora iz Kanade.

Brzina kojom hrana podiže šećer u krvi se rangira u odnosu na apsorpciju 50 grama čiste glukoze. Čista glukoza se koristi kao referentna hrana i ima glikemijski indeks (GI) 100.

Glikemijski indeks ima podelu na 3 grupe:

  • Nizak: 55 ili manje
  • Srednji: 56-69
  • Visok: 70 ili više

Treba češće jesti hranu koja ima nizak glikemijski indeks. Ova hrana se sporo vari i apsorbuje u organizam što izaziva spor i manji rast šećera u krvi.

Samo namirnice koje imaju ugljene hidrate imaju i glikemijski indeks. Dakle, hrana bez ugljenih hidrata nema GI vrednost. Na primer: govedina, piletina, riba, jaja, biljke, začini.

Zaključak:

  • Glikemijski indeks (GI) je skala za rangiranje količine ugljenih hidrata u hrani po tome koliko brzo izazivaju skok šećera u krvi
  • GI skala je kreirana 1980-ih od strane doktora Dejvida Dženkinsa.

Koji faktori utiču na GI vrednost hrane?

Više faktora utiče na GI hrane ili obroka. Na primer:

Vrsta šećera u hrani – Postoji pogrešno verovanje da svi šećeri imaju visok glikemijski indeks. GI šećera ima opseg od 23 za fruktozu do 105 za maltozu. Tako da glikemijski indeks hrane zavisi od toga koju vrstu šećera sadrži.

Struktura skroba – Skrob je ugljeni hidrat koji ima 2 molekula: amilozu i amilopektin. Amiloza se teško vari, a amilopektin lako. Hrana sa visokim nivoom amiloze zato ima manji glikemijski indeks.

Stepen rafinisanosti ugljenih hidrata – Neke metode rafinisanja kao što su mlevenje i valjanje utiču negativno na molekule amiloze i amilopektina, a to podiže GI namirnica. Generalno govoreći, što je više prerađena neka namirnica, to je viši glikemijski indeks.

Sastav nutrijenata – Dodavanje proteina ili masti u obrok može da uspori varenje i da smanji glikemijski odgovor tela na određeni obrok.

Metoda kuvanja – Priprema i tehnike kuvanja mogu da utiču na glikemijski indeks. Što se duže neka hrana kuva to će telo brže da svari i apsorbuje šećere, pa će i GI biti veći.

Svežina namirnica – Nezrelo voće ima složene ugljene hidrate koji se razgrađuju na šećere kako voće zri. Što je voće zrelije, to je viši glikemijski indeks. Na primer, nezrela banana ima glikemijski indeks 30, a prezrela banana ima glikemijski indeks 48.

Zaključak:

  • Glikemijski indeks hrane ili obroka zavisi od više faktora, uključujući vrstu šećera u hrani, strukturu skroba, metodu pripreme i nivo svežine namirnica.

Glikemijski indeks i nivo ugljenih hidrata

Tempo kojim hrana podiže šećer u krvi zavisi od 3 stvari: od vrste ugljenih hidrata, od sastava nutrijenata i količine koja se jede.

Ipak, glikemijski indeks je relativna mera koja ne uzima u obzir količinu hrane koju je neko pojeo. Iz tog razloga se često kritikuje kao skala rangiranja.

Da bi se rešio ovaj problem, osmišljeno je glikemijsko opterećenje. 

Glikemijsko opterećenje meri kako ugljeni hidrati utiču na šećer u krvi i uzima u obzir tip hrane (glikemijski indeks) i količinu hrane (grami u porciji).

Glikemijsko opterećenje ima 3 grupe:

Nisko: 10 ili manje

Srednje: 11-19

Visoko: 20 ili više

Glikemijski indeks je i dalje najvažniji faktor koji treba da se uzme u obzir kada pratimo ishranu sa niskim glikemijskim indeksom.

Ali stručnjaci ipak preporučuju da se vodi računa i o glikemijskom opterećenju – njegova vrednost treba da bude ispod 100 svakog dana.

Najlakši način da glikemijsko opterećenje bude ispod 100 je da se umereno jedu namirnice sa niskim glikemijskim indeksom kad je to moguće.

Zaključak:

  • Glikemijsko opterećenje je mera vrste i količine ugljenih hidrata koje jedemo. Kada se pridržavamo ishrane sa niskim glikemijskim indeksom treba održavati glikemijsko opterećenje ispod 100.

Nizak glikemijski indeks i dijabetes

Dijabetes je složena bolest koja utiče na milione ljudi širom sveta. Osobe sa dijabetesom ne mogu efikasno da prerade šećer i zato im je teško da održe zdravu količinu šećera u krvi.

Ipak, kontrolisanje šećera na dnevnoj bazi im pomaže da spreče komplikacije uključujući srčane bolesti, moždani udar i oštećenje nerava ili živaca.

Više studija smatra da ishrana sa niskim GI vrednostima može da smanji nivo šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom.

Jedan pregled 54 studije iz 2019. godine je zaključio da nizak GI smanjuje hemoglobin A1C1 (dugotrajni marker za kontrolu šećera u krvi), telesnu težinu i nivo šećera kod ljudi sa dijabetesom i predijabetesom.

Takođe, neke studije su povezale ishranu sa visokim GI sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2. Utvrđeno je da osobe koje prate ishranu sa visokim glikemijskim indeksom imaju čak 33% veću šansu da razviju dijabetes tipa 2, nego osobe koje jedu hranu sa niskim glikemijskim indeksom.

Jedna studija je pokazala da na svakih 5 jedinica glikemijskog indeksa postoji skok za 8% za razvoj dijabetesa tipa 2.

Ishrana sa niskim glikemijskim indeksom može da poboljša ishod trudnoće kod žena koje imaju gestacijski dijabetes, oblik dijabetesa koji nastaje u trudnoći.

Takođe, nisak glikemijski indeks smanjuje rizik od makrozomije za 73%. To je stanje gde novorođenčad ima više od 4 kilograma po rođenju i može da izazove brojne kraktotrajne i dugotrajne komplikacije po majku i bebu.

Zaključak:

  • Ishrana sa niskim glikemijskim indeksom smanjuje šećer u krvi kod dijabetičara. Osobe koje prate ishranu sa visokim GI imaju veći rizik da dobiju dijabetes tipa 2.

Dodatne prednosti ishrane sa niskim GI

Studije su pokazale da ishrana sa niskim glikemijskim indeksom ima i druge zdravstvene prednosti:

Pad nivoa holesterola – Jedna studija je pokazala da ishrana sa niskim glikemijskim indeksom smanjuje ukupni holesterol za 9,6% i LDL (“loš”) holesterol za 8,6%. 

LDL holesterol povećava šansu za srčane bolesti i moždani udar.

Gubitak težine – Postoje određeni dokazi da nizak GI pomaže pri mršavljenju. Ipak, više istraživanja je potrebno da se utvrdi da li je nizak GI efikasan pri dugotrajnom mršavljenju.

Manji rizik od raka – Određene studije sugerišu da ljudi čija ishrana ima visok GI imaju veću šansu za određene vrste raka (rak endometrijuma, debelog creva i dojke).

Manji rizik od srčanih bolesti – Skorija istraživanja su čvrsto povezala visok GI i visoko glikemijsko optećerenje sa rizikom za srčane bolesti.

Zaključak:

  • Ishrana sa niskim GI se povezuje sa gubitkom težine i manjim holesterolom. Sa druge strane, ishrana sa visokim GI se povezuje sa rizikom za neke vrste raka.

Koja hrana ima nizak glikemijski indeks?

Nema potrebe da računate kalorije ili količinu proteina, masti ili ugljenih hidrata ako pratite ishranu sa niskim glikemijskim indeksom.

Umesto toga, ishrana sa niskim GI se bazira na tome da izbacite hranu sa visokim GI i da konzumirate alternativne namirnice.

Postoji dosta zdravih i hranljivih namirnica koje imaju nizak glikemijski indeks. 

Na primer:

  • Hleb: integralni, ražani, sa više vrsti žitarica
  • Cerealije za doručak: zob, mekinje
  • Voće: jabuke, jagode, kajsije, breskve, šljive, kruške, kivi, paradajz itd.
  • Povrće: šargarepe, brokoli, karfiol, celer, tikvice itd.
  • Povrće sa skrobom: sladak krompir, kukuruz, jam
  • Mahunarke: sočiva, leblebije, pečen pasulj
  • Pirinač: basmati, pirinač dugog zrna, smeđ pirinač
  • Žitarice: kinoa, ječam, heljda, griz
  • Mlečni proizvodi i zamena za mlečne proizvode: Mleko, sir, jogurt, mleko od kokosa, mleko od soje, mleko od badema

Sledeći primeri namirnica imaju malo ugljenih hidrata ili nemaju ugljene hidrate. Iz tog razloga ova hrana nema GI vrednost i može da se konzumira u okviru ishrane sa niskim GI:

  • Riba i morski plodovi: Losos, tuna, sardina, pastrmka i kozice
  • Drugi proizvodi životinjskog porekla: uključujući govedinu, piletinu, svinjetinu, jagnjetinu i jaja
  • Orašasti plodovi: bademi, pistaći, orasi, indijski orasi i makadamija orasi
  • Masti i ulja: maslinovo ulje, puter, avokado
  • Bilje i začini: beli luk, bosiljak, mirođija, so, biber

Hrana koju treba izbegavati kod ishrane sa niskim GI

Nijedna namirnica nije striktno zabranjena na ovoj dijeti.

Ipak, pokušajte da zamenite namirnice sa visokim glikemijskim indeksom sa njihovim alternativama koje imaju nizak GI.

Sledeće namirnice treba izbegavati:

  • Hleb: beo hleb, kifle, naan hleb, turski hleb, francuski baget, libanski hleb
  • Cerealije za doručak sa puno šećera
  • Povrće sa puno skroba: crveni krompir, instant pire krompir
  • Testenina i pasta: pasta od kukuruza i instant nudle
  • Pirinač: Jasmin, Arborio
  • Zamene za mlečne proizvode: pirinčano mleko i mleko od ovasa
  • Voće: lubenica
  • Slane grickalice: pirinčani krekeri, pirinčani kolači, perece, čips od kukuruza
  • Kolači i drugi slatkiši: krofne, kapkejk kolači, keksići, vafli, torte
  • Ostalo: žele-bombone, bombone sa sladićem

Zaključak:

  • Ograničite unos hrane sa visokim glikemijskim indeksom i izaberite namirnice koje imaju nizak GI.

Zdrave grickalice sa niskim glikemijskim indeksom

Ako budete gladni između obroka probajte sledeće grickalice:

  • Šaka neslanih orašastih plodova
  • Parče voća sa orašastim puterom
  • Komadići šargarepe sa humusom
  • Bobičasto voće ili grožđe sa nekoliko kockica sira
  • Grčki jogurt sa bademima
  • Komadi jabuke sa puterom od badema ili puterom od kikirikija
  • Tvrdo kuvano jaje

Mane ishrane sa niskim glikemijskim indeksom

  1. Ova ishrana ne pruža sve nutrijente organizmu. Važno je da se jedu masti, proteini, šećer i vlakna, nezavisno od toga koliki im je glikemijski indeks.
  2. Glikemijski indeks meri efekat jedne namirnice na nivo šećera u krvi. Ali većina obroka podrazumeva kombinaciju namirnica tako da je teško predvideti vrednost za GI.
  3. Glikemijski indeks ne uzima u obzir količinu ugljenih hidrata koju jedete. A to je važan faktor za skok šećera u krvi.

Ukratko

Ishrana sa niskim glikemijskim indeksom podrazumeva biranje zdravije alternative (npr. beli pirinač se menja sa braon pirinčem). Ova dijeta ima razne zdravstvene prednosti: smanjuje nivo šećera, pomaže mršavljenje, smanjuje rizik sa srčane boelsti i dijabetes tipa 2.

Ali ishrana sa niskim GI ima i mane – jedna od njih je da ne obuhvata sve nutrijente potrebne organizmu. Tako da možemo da zaključimo da je najvažnije pratiti zdravu i izbalansiranu ishranu bogatu neprerađenim namirnicama bez obzira na glikemijski indeks. Iz tog razloga Fitt Pro Team vam nudi 2 režima ishrane: ByeBye Weight ako želite da smršate na zdrav i prirodan način, kao i Hello Balance ako želite da se hranite izbalansirano i zdravo.