Dijeta bez ugljenih hidrata spada u rigorozne dijete koje izbacuju jednu celu grupu hrane. Eliminiše skoro sve ugljene hidrate, uključujući žitarice, voće i većinu povrća.
Iako su studije pokazale da smanjen unos ugljenih hidrata pomaže sa skidanjem masnih naslaga i da ima benefite po zdravlje, kompletna eliminacija ugljenih hidrata je veoma restriktivna i najverovatnije nije neophodna za efikasno mršavljenje.
Nastavite sa čitanjem da biste saznali sve neophodne informacije o dijeti bez ugljenih hidrata, uključujući njene prednosti, mane, hranu koju treba jesti i izbegavati, kao i 2 primera jelovnika.
Šta je dijeta bez ugljenih hidrata?
Ova dijeta eliminiše unos ugljenih hidrata što je više moguće. Ugljeni hidrati se nalaze u žitaricama, mahunarkama, voću, povrću, mleku, jogurtu, testenini, hlebu i pecivima. iz tog razloga osobe koje prate dijetu bez ugljenih hidrata treba da izbegavaju pomenute namirnice i umesto njih konzumiraju hranu sa proteinima ili mastima, kao što su meso, riba, jaja, sir, ulja i puter.
Neki ljudi koji prate ovu dijetu jedu orašaste plodove i semenke, povrće bez skroba i voće koje ima visok nivo masti, kao što su avokado i kokos. Iako ove namirnice imaju nešto ugljenih hidrata, takođe imaju visok nivo vlakana. Iz tog razloga imaju malu količinu svarljivih ugljenih hidrata.
Dijeta bez ugljenih hidrata je slična keto dijeti koja ograničava unos ugljenih hidrata na manje od 30 grama dnevno i ohrabruje unos više od 70% kalorija iz hrane bogate mastima.
U zavisnosti od toga za koje namirnice se odlučite, dijeta bez ugljenih hidrata može biti rigoroznija nego keto dijeta.
Zašto su važni ugljeni hidrati?
Ugljeni hidrati su neophodni za normalnu funkciju ljudskog organizma zato što mu pružaju energiju. Pri unosu hrane sa ugljenim hidratima dolazi do njihovog razlaganja na šećere u organizmu, a šećer nam pruža energiju. Šećeri iz ugljenih hidrata se mogu podeliti na one koji su loši po zdravlje i koji su dobri po zdravlje. Tako u loše (proste) šećere spadaju namirnice kao što su kolači, beo hleb, beli pirinač, testenina. Ove namirnice utiču na gojenje, smanjuju nivo HDL dobrog holesterola, podižu šećer u krvi i trigliceride, kao i krvni pritisak.
U dobre (složene) šećere spadaju skrob i vlakna, odnosno namirnice kao što su kukuruz, grašak, tikva, krompir, pasulj, brokoli, bobičasto voće, avokado, jabuke. Skrobna hrana je odličan izvor energije i nutrijenata, a vlakna pomažu varenje, snižavaju holesterol i regulišu šećer u krvi.
Tako da kada se teži bilo kom gubitku kilograma, treba smanjiti proste, „loše“ ugljene hidrate koje smo opisali iznad. Da bi se postigli optimalni rezultati potrebno je poštovati pravila dijete, ali i baviti se umerenom fizičkom aktivnošću (npr. lake vežbe, šetnja, trčanje).
Kako držati dijetu bez ugljenih hidrata?
Više izvora preporučuje da se unos ugljenih hidrata ograniči na 20 do 50 grama dnevno, ali ne postoji tačno određen raspon ili pravilo. Jednostavno rečeno, na ovoj dijeti treba da izbegavate sve namirnice sa visokim nivoom ugljenih hidrata.
S obzirom da dijeta bez ugljenih hidrata ograničava unos cele grupe namirnica ne postoji preporuka ili pravilo za dnevni unos kalorija ili veličinu porcija. A ako razmišljate o ovoj dijeti iz zdravstvenih razloga i pitate se kako smanjiti trigliceride ili kako sniziti holesterol onda ova dijeta može biti za vas.
Da li dijeta sa ugljenim hidratima pomaže mršavljenje?
Generalno, manju unos ugljenih hidrata će vam pomoći da smršate. Zamena ugljenih hidrata sa proteinima ili mastima produžava osećaj sitosti i pomaže manji unos kalorija. Kao rezultat dolazi do skidanja viška kilograma.
Uz to, dijete koje se oslanjaju na nizak nivo ugljenih hidrata dovode do brzog mršavljenja u prvih nekoliko nedelja zato što se prvo izbacuje voda iz organizma. Brzo mršavljenje se dešava zato što svaki gram ugljenih hidrata ima oko 3 grama vode u telu.
Jedna studija je obavljena na 79 gojaznih osoba u periodu od 6 meseci koji su ograničili unos ugljenih hidrata na manje od 30 grama dnevno. Rezultati su otkrili da su smršali 4 kila više od ljudi koji su ograniličili unos masti na manje od 30% dnevnog unosa kalorija.
Druge studije nude slične rezultate i predlažu da praćenje dijete sa malo ugljenih hidrata ili keto dijete duže od 12 meseci može da pomogne mršavljenje i izbegne vraćanje težine u odnosu na druge dijete sa niskim nivoom masti.
Ali, mišljenja u naučnoj zajednici su pomešana. Neke studije su otkrile da dijete sa ugljenim hidratima nisu ništa efikasnije u dugoročnom gubitku kilograma nego druge dijete koje ograničavaju unos kalorija.
Ako se uzmu u obzir pomenuti rezultati, može se zaključiti da će dijeta sa ugljenim hidratima pomoći mršavljenje, bar kratkoročno.
Ali nije potrebno potpuno izbaciti ugljene hidrate da bi se skinuli kilogrami. Postepeno smanjenje količine ugljenih hidrata i ograničavanje kalorija su manje restriktivni načini da se smrša i metoda koju lekari preporučuju.
Hrana koja je dozvoljena na dijeti bez ugljenih hidrata
Meso i proizvodi životinjskog porekla: piletina, govedina, ćuretina, jagnjetina, svinjetina, jaja, puter, mast, sir
Morski plodovi: losos, tilapija, bakalar, škampi, sardine, haringa
Začini: bilje i začini
Pića bez kalorija: voda, crna kafa i običan čaj
Orašasti plodovi i semenke (oni sa malo ugljenih hidrata): bademi, orasi, semenke bundeve, semenke suncokreta, pistaći, indijski orasi
Povrće bez skroba: brokoli, tikvice, paprike, karfiol, lisnato povrće, repa, prokulice, špargle, pečurke
Voće sa visokim sadržajem masti: kokos, avokado
Hrana koja je zabranjena na dijeti bez ugljenih hidrata
Žitarice: pirinač, ječam, kinoa, pšenica, hleb, testenina
Slatkiši: kolači, keks, slatkiši, gazirana pića, slatka pića
Voće: jabuke, pomorandže, banane, bobice, kivi, kruške
Skrobno povrće: grašak, kukuruz, tikva, krompir
Pasulj i mahunarke: crni pasulj, pasulj, sočivo
Mlečni proizvodi: mleko i jogurt
Začini sa dodatkom šećera: kečap, roštilj sos, prelivi za salatu
Alkohol: pivo, vino, alkoholna pića, mešana slatka pića
Jelovnik za dijetu bez ugljenih hidrata
Slede 2 primera jelovnika za dijetu bez ugljenih hidrata, jedan u trajanju od 5 dana, a drugi u trajanju od 7 dana.
Jelovnik od 5 dana
Dan 1
Doručak: jaja, slanina, avokado
Ručak: zelena salata sa mlevenom ćuretinom, sirom i prelivom od maslinovog ulja
Večera: losos, rezanci od tikvica, semenke suncokreta
Užine: suva govedina, sir
Dan 2
Doručak: jaja, šnicla, paprike
Ručak: tunjevina, zelena salata, šargarepe, avokado pire
Večera: jagnjeći kotleti, salata od spanaća sa orasima i preliv od maslinovog ulja
Užine: tvrdo kuvana jaja, pistaći
Dan 3
Doručak: jaja, ćureća kobasica, avokado
Ručak: Jakobove kapice, prokulice pečene sa parmezanom
Večera: svinjski kotleti, pečeni paradajz i repa
Užine: semenke suncokreta, bri sir
Dan 4
Doručak: jaja sa iseckanom piletinom, halapenjo paprika, čedar sir
Ručak: ćureće pljeskavice sa pomfritom od broskve (podzemne kelerabe)
Večera: ćufte i rezanci od tikvica sa pečenim paradajzom
Užine: sardine, makadamija orasi
Dan 5
Doručak: sir i jaja sa brokolijem, pileća kobasica
Ručak: biftek i salata od rukole sa prelivom od maslinovog ulja, indijski orah
Večera: škampi uvaljani u kokos, pečene špargle i pečurke
Užine: ćureće suvo meso, avokado
Jelovnik od 7 dana
Dan 1
Doručak: 2 jaja na oko, čaj ili limunada (bez šećera ili sa veštačkim zaslađivačem)
Ručak: supa od povrća, grilovano meso i zelena salata
Večera: riba i pečurke na žaru
Dan 2
Doručak: omlet sa jajima i lukom, kafa ili čaj
Ručak: kuvana govedina i brokoli
Večera: tuna iz konzerve, salata
Dan 3
Doručak: barena slanina i kuvana jaja
Ručak: salata od pilećeg belog mesa sa povrćem
Večera: mesni odrezak uz povrće ili čaj
Dan 4
Doručak: dinstane pečurke sa jajima, kafa ili čaj
Ručak: šnicle u sosu od šargarepe, zelena salata
Večera: sitna riba iz konzerve, salata od mešanog povrća
Dan 5
Doručak: domaća pileća pašteta, krastavac i paradajz
Ručak: musaka sa mlevenim mesom i povrćem
Večera: riba i grilovano povrće
Dan 6
Doručak: jaja na oko, salata od paradajza
Ručak: riblja čorba, riblji fileti prženi na maslinovom ulju, zelena salata
Večera: bobičasto voće, čaj
Dan 7
Doručak: dinstane pečurke sa jajima, čaj ili kafa
Ručak: ćufte u paradajz sosu iz rerne, salata
Večera: grilovana riba i povrće
Prednosti dijete bez ugljenih hidrata
Dijeta bez ugljenih hidrata ima više prednosti po zdravlje:
- Bolje zdravlje srca
Dijeta sa niskim nivoom ugljenih hidrata se dobro pokazala u snižavanju broja triglicerida koji povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Jedna studija je urađena na 29 gojaznih muškaraca i otkrila je da ako smanje unos ugljenih hidrata na 10% dnevnog kalorijskog unosa da će za 12 nedelja smanjiti nivo triglicerida za 39%.
Druge studije su pokazale da dijeta sa niskim nivoom ugljenih hidrada može povećati nivo dobrog HDL holesterola, a to smanjuje rizik od srčanih bolesti.
- Bolja kontrola šećera u krvi
Izbacivanje ugljenih hideata – posebno prerađenih ugljenih hidrata i šećera – može pomoći u regulaciji šećera u krvi. Ovo je posebno korisno za osobe koje boluju od dijabetesa.
Više studija je pokazalo da su dijeta sa malo ugljenih hidrata i keto dijeta efikasne u smanjenju nivoa šećera u krvi.
Jedna studija u trajanju od 6 meseci na 49 gojaznih osoba sa dijabetesom tipa 2 je otkrila da su oni koji su pratili keto dijetu značajno smanjili hemoglobin A1c kojim se meri šećer u krvi.
Smanjenje ugljenih hidrata sprečava skok šećera u krvi i sprečava komplikacije dijabetesa. Ali nije neophodno totalno izbaciti ugljene hidrate iz ishrane dijabetičara.
Druge prednosti ove dijete su:
- Snižavanje krvnog pritiska
Nekoliko studija predlaže da smanjen unos ugljenih hidrata pomaže sa snižavanjem krvnog pritiska.
- Smanjenje sala na stomaku
Istraživanja su pokazala da dijete sa malom količinom ugljenih hidrata smanjuju salo na stomaku bolje nego dijete sa niskim nivoom masti. Salo na stomaku se inače povezuje sa upalnim procesima u organizmu koji mogu izazvati više bolesti.
Mane dijete bez ugljenih hidrata
- Može izazvati zatvor i nizak nivo energije
S ozirom da dijeta bez ugljenih hidrata ograničava unos voća, većine povrća, i mahunarki to znači da nema dovoljno vlakana. Hrana bogata vlaknima je važna za varenje zato što pomaže rad creva. Iz ovog razloga nedovoljan unos ugljenih hidrata može izazvati zatvor.
Takođe, ugljeni hidrati su glavni izvor energije organizma. Kada se ne unose u dovoljnoj količini normalno je da se iskusi nizak nivo energije i malaksalost, bar na početku dijete.
Promene u metabolizmu koje se dešavaju kad se izbace ugljeni hidrati iz organizma mogu izazvati lošu koncentraciju, mučninu, i probleme sa snom na kratak vremenski period.
- Manjak nutrijenata
Dijeta bez ugljenih hidrata možda neće obezbediti dovoljno vitamina i minerala, kao što su kalijum, vitamini B i vitamin C, kojih ima u izobilju u voću, povrću i drugoj hrani.
Pored toga, povećano mokrenje koje je rezultat ograničavanja ugljenih hidrata može dovesti do nedostataka natrijuma i kalijuma u organizmu.
Uravnotežena ishrana sa raznovrsnom hranom osigurava dovoljan unos hranljivih materija koje su potrebne. Pored toga, dugoročno je održivija od dijete bez ugljenih hidrata.
- Rigorozna dijeta čiji dugoročni efekti nisu poznati
Ne postoji dovoljno studija o dugoročnim efektima dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata, tako da je posebno teško proceniti njihovo delovanje na organizam.
Zbog ovog nedostatka istraživanja, praćenje dijete bez ugljenih hidrata tokom dužeg perioda moglo bi imati ozbiljne zdravstvene posledice.
Pošto je dijeta bez ugljenih hidrata veoma restriktivna, sa visokim sadržajem masti i nije dobro istražena, nije prikladna za osobe sa poremećajima u ishrani, decu, osobe sa visokim nivoom holesterola, trudnice ili žene koje doje.
Ukratko
Dijeta bez ugljenih hidrata eliminiše skoro sve ugljene hidrate i povećava unos masti i proteina. Na ovaj način se ubrzava proces mršavljenja, ali i zdravlje srca i kontrola šećera u krvi. Naravno, za najbolje rezultate treba nastaviti sa zdravom ishranom i posle dijete, a da se kilogrami ne bi vratili treba uvesti umerenu fizičku aktivnost.
Ali ako smatrate da je ova dijeta previše rigorozna, ne želite da osećate malaksalost ili vrtoglavicu zbog malo šećera, ili niste sigurni da je ona pravi izbor za vas, onda vam FitPro Team izlazi u susret sa 2 rešenja. U pitanju su 2 režima ishrane: prvi je ByeBye Weight ako želite da smršate zdravo i prirodno, a drugi Hello Balance ako želite da se hranite izbalansirano i zdravo.
