Citrus dijeta sve više dobija na popularnosti u moru dijeta za brzo mršavljenje. Citrusi spadaju u tropsko voće koje jača imuni sistem – to su limun, pomorandža, mandarina, klementina, grejpfrut, i limeta. Citrusno voće se pored mršavljenja već vekovima koristi za lečenje raznih zdravstvenih tegoba – kijavice, gripa, prehlade. Korisno je i kod većih tegoba poput migrene, astme, bronhitisa i mnogih upalnih procesa.
Kako Citrus dijeta pomaže mršavljenje?
1) Dobar uticaj na varenje
Citrusi imaju enzime koji skidaju višak kilograma i sprečavaju formiranje masnih naslaga. Upravo iz tog razloga su prisutni u mnogim dijetama. Sok od citrusnog voća deluje pozitivno na varenje što je ključno za uspeh bilo koje dijete. Kad digestivni sistem ne vari hranu kako treba organizam ne sagoreva masne naslage i zato dolazi do viška kilograma. Osim toga javlja se i pojačana glad pa ljudi često unose više kalorija nego što je potrebno.
2) Detoksikacija organizma
U slučaju problema sa varenjem dolazi do skupljanja toksina u organizmu. Citrusi su ključni u detoksikaciji organizma prirodnim putem – oni se rešavaju toksina, podižu nivo energije i praktično neutrališu uticaj nezdravih namirnica.
3) Zasitnost
Mnogi stručnjaci se slažu da je jedna od najznačajnijih uloga citrusa u mršavljenju to što pružaju osećaj sitosti. Nutricionisti iz tog razloga savetuju konzumiranje nekog citrusnog voća na prazan stomak po buđenju. Limun i narandža imaju visok nivo pektina, dijetetskog vlakna koje smanjuje glad i reguliše varenje. Na ovaj način se izbegava „lažna glad“ – nagon za grickalicama i jelom kad to telu nije potrebno.
4) Vitamini
Citrusi su odličan izvor vitamina C koji je zadužen za pravilan rad imunog sistema, a ima pozitivan efekat na glatkost i izgled kože. Zapravo, samo 1 pomorandža sadrži količinu vitamina C koja je neophodna na dnevnoj bazi. Pored vitamina C citrusno voće ima vitamine B kompleksa, kalijum, magnezijum, bakar, fosfor – a to su sve nutritivne materije neophodne za zdravlje organizma.
Citrusi sadrže i preko 50 vrsti flavanoida, karotenoida kao i esencijalnih ulja koji dodatno jačaju imunitet.
5) Citrusno voće kao izvor vlakana
Citrusi su hrana bogata vlaknima, pa tako oko 200 grama pomorandže ima čak 4 grama vlakana. Vlakna su važna za mršavljenje zato što poboljšavaju funkciju digestivnog trakta. Citrusi takođe imaju idealnu proporciju rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana što dodatno pomaže mršavljenje.
6) Citrusi imaju malo kalorija
Svaka dijeta se bazira na deficitu kalorija što važi i za citrus dijetu. Mala količina kalorija znači da može da se pojede veća količina citrusa, a da se ne prekorači dnevni unos i uspešno smrša. Upravo spoj niskih kalorija, puno vlakana i dosta vode čini citrusno voće idealnim za mršavljenje.
Evo pregleda količine kalorija za najpopularnije citruse:
- 1 pomorandža – 87 kalorija
- 1 limun – 17 kalorija
- 1 mandarina – 35 kalorija
- 1 grejpfrut – 104 kalorije
Studije koje su rađene u Americi 2015. godine i proučavale navike u ishrani ljudi su zaključile da konzumiranje citrusa pomaže sa gubitkom kilograma, pruža zaštitu od kardiovaskularnih tegoba i ima antikancerogeno delovanje. Citrusi su se pokazali korisnim i za dijabetičare zato što sprečavaju nagli skok šećera u krvi. Lekari smatraju da citrusi smanjuju i rizik od raka dojke.
Citrus dijeta postoji u više varijanti – može se držati sa limunom, pomorandžom, grejpfrutom ili mandarinom. Prvo ćemo predstaviti najčešću varijantu, a zatim i 2 alternativne opcije za ovu dijetu. Za koju varijantu ćete se odlučiti zavisi od broja kilograma koji želite da skinete, trenutnog zdravlja i vremena koje želite da posvetite dijeti.
Pravila citrus dijete
Prvo treba uvesti naviku da se pre doručka popije sok jednog limuna, pomorandže ili grejpfruta. Voće po vašem izboru treba iscediti i pomešati sa jednom čašom mlake vode. Ovaj sok je najbolje popiti 30 minuta pre doručka.
Drugo pravilo je da svakog dana treba pojesti bar 1 pomorandžu ili mandarinu. Ako želite, možete pojesti 1 grejpfrut ili limun.
Treće pravilo jeste smanjivanje porcije za obrok. Ne misli se na veliko smanjenje u odnosu na količinu na koju ste navikli. Ne morate brinuti da ćete biti gladni zato što citrusi pružaju zasićenost.
Četvrto pravilo je odricanje od sledećih namirnica: hleb, krompir, slatkiši, brza hrana, pirinač, slane grickalice i bilo koje druge namirnice koje podižu šećer u krvi. Njih treba zameniti mesom, svežim povrćem i manje slatkim voćem.
Peto pravilo je da se za pripremu hrane koristi hladno ceđeno maslinovo ulje ili drugo ulje sa nezasićenim masnim kiselinama.
Šesto pravilo je uvođenje blage fizičke aktivnosti poput šetnje koja traje minimum 30 minuta dnevno. Osim šetanja možete probati lake fizičke vežbe kod kuće, jogu, vožnju bicikla itd. Kombinacija citrusne dijete i fizičke aktivnosti povoljno deluje na ubrzavanje metabolizma i gubitak kilograma.
Jelovnik za citrus dijetu
Predstavićemo 2 varijante za jelovnik: prva je rigoroznija i traje 7 dana, a druga je blaža i traje 5 dana.
Varijanta 1
Pola sata pre doručka uvek treba popiti sok 1 citrusnog voća pomešanog sa časom vode.
Doručak je svim danima isti kod citrus dijete: 1 pomorandža, 1 kruška, 1/2 grejpfruta, parče lubenice ili pola šolje malina i jedno parče integralnog tosta.
Hajde da pređemo na ostale obroke.
Prvi dan
Užina: 1 narandža
Ručak: 1 grejpfrut; 250 grama salate od povrća (bilo koje osim krompira i kukuruza) sa prelivom od limunovog soka i maslinovog ulja. Četrdeset minuta posle obroka treba popiti jednu šolju čaja. To može biti i čaj za mršavljenje.
Užina: 1 mandarina
Večera: 150 grama barenog ili pečenog mesa bez masti, 200 grama zelene salate sa prelivom od maslinovog ulja i limunovog soka. Posle 40 minuta popiti šolju čaja sa kafenom kašikom meda.
Drugi dan
Užina: 1 grejpfrut
Ručak: 1 pomorandža, 125ml grčkog jogurta
Užina: 1 pomorandža
Večera: 200 grama ribe (obarena ili ispečena na žaru), 150 grama salate od povrća (npr. kupus, brokoli, zelena salata) sa prelivom od maslinovog ulja i limunovog soka, 20 grama integralnog hleba.
Treći dan
Užina: 1 isečen limun.
Ručak: 1 pomorandža, činija supe od povrća, 40 grama integralnog hleba
Užina: 3 mandarine
Večera: 200 grama grilovanih ili barenih pilećih grudi, 2 pečena paradajza
Četvrti dan
Užina: 1 grejpfrut
Ručak: 1 grejpfrut, 250 grama salate od povrća sa prelivom od luka i maslinovog ulja, parče integralnog tosta
Užina: Čaša sveže ceđenog soka od pomorandže
Večera: 400g barenog ili dinstanog povrća (tikvica, kupus, cvekla). Pola sata nakon večere se pije 1 šolja nezaslađenog čaja.
Peti dan
Užina: 1 zelena jabuka
Ručak: 200 grama salate od povrća, 100 grama grčkog jogurta
Užina: 1 narandža
Večera: 250 grama ribljeg filea sa dinstanim povrćem (bilo koje osim krompira), 2 mandarine
Šesti dan
Užina: 1 narandža
Ručak: Čorba od brokolija, 1 integralni dvopek
Užina: 1 grejpfrut
Večera: Rezanci sa kozicama
Sedmi dan
Užina: 2 mandarine
Ručak: 1 breskva i 125 grama grčkog jogurta
Užina: 1 narandža
Večera: Salata od tune sa keljom, rukolom i čeri paradajzom.
Ova varijanta jelovnika se može ponoviti 4 puta uzastopno i za mesec dana se može izgubiti do 7 kilograma uz pridržavanje pravilima.
Varijanta 2
Pola sata pre doručka uvek treba popiti sok 1 citrusnog voća pomešanog sa časom vode.
Doručak je svim danima isti: 1 sveža pomorandža, 1 parče integralnog hleba i šolje čaja/kafe, ali bez šećera.
Prvi dan
Ručak: 1 pomorandža, 1 kiselo mleko, 1 kuvano jaje
Večera: Kuvana pileća prsa sa 2 kašičice limunovog soka i jedan citrus po želji
Drugi dan
Ručak: 1 kuvano jaje, salata od krastavca u sosu od jogurta ili kiselog mleka i jedan citrus po želji
Večera: 120 gr mlevene teletine ili junetine, 1 pomorandža, 1 parče integralnog hleba, 1 šolja čaja bez šećera ili limunada
Treći dan
Ručak: 1 pomorandža, 1 kisela pavlaka, 1 jaje, 1 glavica zelene salate ili 2 krastavca, napitak po želji bez šećera (limunada)
Večera: 120 gr mlevene teletine ili junetine, 1 pomorandža, 1 parče integralnog hleba, 1 šolja čaja bez šećera ili limunada
Četvrti dan
Ručak: 125 gr nemasnog sira, 1 parče integralog hleba, 2 mandarine
Večera: Jedna pljeskavica od mlevene junetine, jedna sveža pomorandža, jedno parče integralnog hleba i šolja čaja ili kafe po želji, ali bez šećera
Peti dan
Ručak: 200 gr kuvanog mesa ili ribe, 1 parče integralnog hleba, 2 krastavca
Večera: Pola kilograma mešavine kuvanog povrća (šargarepa, krompir i grašak), jedno kuvano jaje i jedan citrus po želji
Ova varijanta dijete se drži 15 dana i u tom periodu se može smršati 6-7 kilograma uz pridržavanje pravilima.
Sada dolazimo do alternativnih opcija za citrus dijetu, a to su Holivudska dijeta sa grejpfrutom i dijeta sa grejpfrutom i medom.
Holivudska dijeta sa grejpfrutom
Ova dijeta se pojavila 1930-ih godina i bila je veoma popularna među holivudskim glumicama. I dan-danas spada u jednostavne citrusne dijete koje efikasno smanjuju višak kilograma.
Glavno pravilo ove dijete je konzumiranje 1 grejpfruta i 1 čaše soka od grejpfruta uz svaki obrok. Treba jesti uobičajene namirnice, ali smanjiti porciju. Akcenat se stavlja na meso, voće i povrće, a treba izbegavati slatko, ugljene hidrate i alkohol. Može se piti nezaslađena kafa.
S obzirom da je ova dijeta laganija, za oko 2 meseca se može izgubiti 4-5 kilograma.
Dijeta sa grejpfrutom i medom
Dijeta se bazira na soku od grejpfruta sa medom. Napitak se priprema uz pomoć soka jednog grejpfruta koji treba pomešati sa 2 kašičice jabukovog sirćeta i 1 kašičicom meda. Pije se pre ručka i večere u periodu od 7 dana.
Zatim treba napraviti pauzu od 7 dana, a onda se dijeta može ponoviti. Obroci treba da se baziraju na mesu, voću i povrću. Treba unositi dosta tečnosti – prvenstveno vode, a izbegavati slatko, peciva i testeninu.
Da li postoje rizici kod citrusne dijete?
Uprkos efikasnosti citrus dijeta ima određene rizike:
1) Alergijska reakcija
Citrusi spadaju u voće koje često izaziva alergiju kod ljudi, i ako se to dogodi treba odmah prekinuti sa dijetom. Simptomi alergije su pojava osipa na koži, grčevi u stomaku, mučnina, povraćanje ili dijareja, svrab u grlu, otok lica, usana, jezika ili grla, kašalj/kijavica, otežano disanje i curenje nosa.
2) Karijes
Citrusi imaju veliku količinu kiseline pa mogu izazvati karijes ako se konzumiraju u prekomernoj količini. Iz tog razloga se ova dijeta ne preporučuje osobama sa slabim ili lomljivim zubima.
3) Stomačne tegobe
Osobe koje imaju gastritis ili čir na želucu ne treba da drže citrus dijetu jer ona može dodatno pogoršati ove zdravstvene probleme.
Iskustva
O citrus dijeti vlada pozitivno mišljenje na forumima. Više žena kaže da su uspele da povrate kilažu koju su imale u srednjoškolskom periodu nakon držanja dijete mesec dana. Kažu da je dijeta poseno efikasna u skidanju sala sa stomaka i butina, a da su primetile i smanjenje celulita.
Pozitivno mišljenje o citrus dijeti imaju i osobe koje ceo dan provode u kancelariji i u prevozu pa nemaju vremena za fizičku aktivnost. Nekoliko žena kaže da se oslanja na ovu dijetu posle porođaja za brzo i efikasno mršavljenje. Takođe, citrus dijeta se pokazala efiaksnom i za žene koje su višak kilograma dobile u menopazi.
Ukratko
Iako citrus dijeta ima visok stepen efikasnosti rezultati su uvek individualni i zavise od toga koliko dugo se prati ova ishrana. Pozitivno je to što su citrusi pre svega jako zdravi, pa ako se ne izgubi željeni broj kilograma bar će doći do jačanja imunog sistema. Sa druge strane ovo nije idealna dijeta za osobe sa stomačnim problemima ili sa čirom.U slučaju da vam je ova dijeta previše restriktivna, ili niste ljubitelj citrusa a želite da smršate, FittPro Team vam nudi rešenje u vidu 2 režima ishrane: prvi je ByeBye Weight ako želite da smršate zdravo i prirodno, a drugi Hello Balance ako želite da se hranite izbalansirano i zdravo.
