Skoro svako ko želi da smrša zna da prvo treba da se odrekne namirnica sa ugljenim hidratima. To može biti teško zato što svi vole hleb, sir, krompir, špagete, picu i pitu sa voćem. Ali kad se mršavljenje bez ugljenih hidrata stavi u prvi plan često izbor pada na Atkinsonovu dijetu, jednu od najpopularnijih na svetu.
Ali šta je Atkinsonova dijeta i kakav je njen uticaj na zdravlje? Nastavite sa čitanjem da biste saznali ove informacije kao i detalje o jelovniku, iskustvima korisnika i njihovim rezultatima.
Šta je Atkinsonova dijeta?
Atkinsonova dijeta spada u najpopularnije dijete sa niskim nivoom ugljenih hidrata. Super stvar kod nje je što može da se smrša uz konzumiranje praktično neograničene količine proteina i masti, ako se izbegavaju ugljeni hidrati. Od 2000. godine mnoge studije su pokazale da su dijete sa niskim nivoom ugljenih hidrata efikasne za mršavljenje, ali i za poboljšanje zdravlja.
Atkinsonova dijeta je kreirana od strane doktora Roberta K. Atkinsa koji je napisao bestseler knjigu o njoj 1972. godine. Otada se ova dijeta koristi širom sveta i mnoge druge knjige su napisane o njoj.
Kada se tek pojavila ova dijeta je smatrana nezdravom zato što ima visok nivo zasićenih masti. To je tema o kojoj se i danas opširno raspravlja. U nastavku teskta ćemo videti zašto je to tako.
Zasićene masti – Da li su korisne ili štetne za zdravlje?
Mnoge studije su pokazale da konzumiranje zasićenih masti podiže nivo LDL (lošeg) holesterola, a to je veliki faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Jedna skorija studija urađena u Americi je otkrila da zamena zasićenih masti sa polinezasićenim mastima može da smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti čak za 30%, kao i da smanji rizik od srčanih udara ili šloga.
Ali druge studije su pokazale da ne postoji veza između niskog unosa zasićenih masti i manjeg rizika od kardiovaskularnih boelsti. Naučnici smatraju da samo određene zasićene masti povećavaju rizik od pomenutih tegoba i da je bolje pridržavati se zdrave ishrane nego izbacivati cele grupe namirnica.
Kad se Atkinsonova dijeta uporedi sa drugim dijetama sa niskim nivoom masti dolazi se do zaključka da pomaže sa mršavljenjem, da poboljšava šećer u krvi, HDL (dobri) holesterol, trigliceride i sveukupno zdravlje. A što se tiče skoka LDL (lošeg) holesterola, stručnjaci su zaključili da će skoro svaka osoba imati drugačije iskustvo.
Urađena je studija na 30 osoba prosečne težine koji su držali Atkinsonovu dijetu 3 nedelje. Naučnici su otkrili da je došlo do porasta ukupnog holesterola (i dobrog i lošeg) – u odnosu na kontrolnu grupu.
Sam porast holesterola se različito manifestovao kod različitih osoba – došlo je do skoka između 5 i 107%.
Još jedna manja studija iz 2021. godine je analizirala efekte Atkinsonove dijete na zdravlje žena između 18 i 30 godina koje su bile prosečne težine. Nakon 4 nedelje naučnici su zaključili da je došlo do skoka HDL lošeg holesterola. Tako da se može zaključiti da treba povesti računa o nivou holesterola, pogotovo ako planirate duže da držite ovu dijetu.
Jedan od glavnih razloga zbog kog je Atkinsonova dijeta uspešna je što smanjivanje ugljenih hidrata i povećan unos proteina izazivaju smanjen apetit. Na taj način se unosi manje kalorija bez dodatnog napora.
Da sumiramo: istraživanja imaju pomešane rezultate o efektima zasićenih masti na LDL (loš) holesterol i srčane bolesti. S obzirom da Atkinsonova dijeta može imati negativne efekte po nivo holesterola kod nekih ljudi, treba konsultovati lekara pre nego što se počne sa njom.
Faze Atkinsove dijete
Atkinsonova dijeta ima 4 faze:
Faza 1 – Konzumira se ispod 20 grama ugljenih hidrata svakog dana u periodu od 2 nedelje. Jedu se namirnice sa visokim nivoom masti, proteina i povrće sa niskim nivoom ugljenih hidrata poput lisnatog povrća. Na ovaj način se pokreće mršavljenje.
Faza 2 – U ishranu se polako dodaju orašasti plodovi, povrće sa niskim nivoom ugljenih hidrata i male količine voća.
Faza 3 – Kada ste blizu ciljnoj težini možete polako početi da vraćate ugljene hidrate da biste usporili proces mršavljenja.
Faza 4 – Ovo je faza održavanja i mogu se konzumirati zdravi ugljeni hidrati. I dalje treba paziti na dnevni unos kalorija da ne bi došlo do gojenja.
Neki korisnici dijete preskaču prvu fazu u potpunosti i konzumiraju puno voća i povrća od prvog dana. Ovaj pristup može biti veoma efikasan zato što podrazumeva unos svih važnih nutrijenata i vlakana. Takođe, određene osobe su sve vreme dijete u prvoj fazi tako da organizam prolazi kroz ketogenu fazu (keto dijeta).
Hrana koju treba izbegavati na Atkinsovoj dijeti
Sledeća hrana treba da se izbegava ili unosi u ograničenim količinama:
Šećer: Nalazi se u bezalkoholnim pićima, voćnim sokovima, kolačima, slatkišima, sladoledu i sličnim proizvodima
Žitarice: Pšenica, spelta, raž, ječam, pirinač
Dijetalna hrana i hrana sa niskim nivoom masti: Zato što može imati mnogo šećera
Povrće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata: Šargarepa, repa, itd. (samo u prvoj fazi se izbegava)
Voće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata: Banane, jabuke, pomorandže, kruške, grožđe (samo u prvoj fazi se izbegava)
Skrobno povrće: Krompir, slatki krompir (samo u prvoj fazi se izbegava)
Mahunarke: Sočivo, pasulj, leblebija, itd. (samo u prvoj fazi se izbegava)
Hrana koja može da se jede na Atkinsovoj dijeti
Ishrana na Atkinsovoj dijeti treba da se bazira na sledećim namirnicama:
Meso: Govedina, svinjetina, jagnjetina, piletina, slanina itd.
Riba i plodovi mora: Losos, pastrmka, sardine i skuša
Jaja
Povrće sa malo ugljenih hidrata: Kelj, spanać, brokoli, špargle itd.
Punomasni mlečni proizvodi: Puter, sir, pavlaka, punomasni jogurt
Orašasti plodovi i semenke: Bademi, makadamija orasi, obični orasi, semenke suncokreta
Zdrave masti: Ekstra devičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado i ulje avokada
Pića
Sledeće tečnosti mogu da se konzumiraju na Atkinsovoj dijeti:
Voda: Treba najviše unositi vode, oko 2 litra dnevno
Kafa: Kafa je bogata antioksidansima koji pozitivno utiču na zdravlje
Zeleni čaj: Takođe je bogat antioksidansima
Jelovnik za nedelju dana
Ovo je primer jelovnika za nedelju dana na Atkinsovoj dijeti.
Pogodan je za prvu fazu, ali treba dodati povrće sa više ugljenih hidrata i nešto voća pri prelasku na ostale faze.
Ponedeljak
Doručak: Jaja i povrće, prženi na kokosovom ulju
Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i šakom oraha
Večera: Biftek i povrće
Utorak
Doručak: Slanina i jaja
Ručak: Ostatak mesa i povrća od prethodne večere
Večera: Čizburger bez lepinje sa povrćem i puterom
Sreda
Doručak: Omlet sa povrćem, pržen na puteru
Ručak: Salata od škampa sa malo maslinovog ulja
Večera: Pržena mlevena govedina sa povrćem
Četvrtak
Doručak: Jaja i povrće, prženi na kokosovom ulju
Ručak: Ostatak pržene govedine od prethodne večere
Večera: Losos sa puterom i povrćem
Petak
Doručak: Slanina i jaja
Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem i šakom oraha
Večera: Ćufte sa povrćem
Subota
Doručak: Omlet sa raznim povrćem, pržen na puteru
Ručak: Ostaci ćufti od prethodne večere
Večera: Svinjski kotleti sa povrćem
Nedelja
Doručak: Slanina i jaja
Ručak: Ostaci svinjskih kotleta od prethodne večere
Večera: Grilovana pileća krilca sa salsom i povrćem
Obavezno konzumirajte raznovrsno povrće dok pratite Atkinsovu dijetu.
Ideje za užinu na Atkinsovoj dijeti
Mnogi ljudi smatraju da im se apetit smanjuje na Atkinsovoj dijeti. Neki navode da su više nego siti sa tri obroka dnevno (ponekad samo dva).
Međutim, ako osećate glad između obroka, evo predloga za brze i zdrave grickalice:
- Tvrdo kuvano jaje (možete pojesti 2 komada)
- Nekoliko komada sira
- Komad mesa
- Šaka oraha
- Grčki jogurt
- Bobičasto voće sa šlagom
- Mini šargarepe
- Voće (nakon prve faze)
Da li vegetarijanci mogu da drže Atkinsovu dijetu?
Odgovor je da, ali Atkinsova dijeta na biljnoj bazi zahteva dodatno planiranje. Pošto se obroci na Atkinsovoj dijeti zasnivaju na izvorima proteina sa visokim sadržajem masti (obično iz mesa, masne ribe i mlečnih proizvoda), ljudi koji prate vegetarijansku ili vegansku ishranu treba da se odluče za alternativne namirnice kako bi ispunili potrebe za hranljivim materijama.
Na primer, mogu koristiti hranu na bazi soje kao zamenu za proteine i jesti puno orašastih plodova i semenki. Maslinovo ulje i kokosovo ulje su odlični izvori masti na biljnoj bazi.
Vegetarijanci koji jedu jaja i sir mogu konzumirati puter, pavlaku za kuvanje i druge mlečne proizvode sa visokim sadržajem masti.
Kako ispratiti Atkinsovu dijetu pri odlasku u restoran?
Iako nije uvek najlakše pratiti Atkinsovu dijetu pri izlasku, to se može postići na sledeći način:
1) Zatražite dodatno povrće umesto hleba, krompira ili pirinča.
2) Naručite obrok na bazi masnog mesa ili masne ribe.
3) Uzmite još malo sosa, putera ili maslinovog ulja uz obrok
Predlog spiska za kupovinu kad ste na Atkinsovoj dijeti
Ne morate birati samo organske namirnice, ali uvek pokušajte da izaberete najmanje prerađenu opciju koja odgovara vašem budžetu.
Meso: Govedina, piletina, jagnjetina, svinjetina, slanina.
Riba: Losos, pastrmka itd.
Škampi i školjke
Jaja
Mlečni proizvodi: Grčki jogurt, pavlaka, puter, sir.
Povrće: Spanać, kelj, zelena salata, paradajz, brokoli, karfiol, špargle, luk itd.
Bobičasto voće: Borovnice, jagode itd.
Orasi: bademi, makadamija orasi, obični orasi, lešnici itd.
Semenke: semenke suncokreta, semenke bundeve itd.
Voće: Jabuke, kruške, pomorandže.
Kokosovo ulje
Masline
Ekstra devičansko maslinovo ulje
Tamna čokolada
Avokado
Začini: Morska so, biber, kurkuma, cimet, beli luk, peršun itd.
Koji su rizici Atkinsove dijete?
Praćenje Atkinsove dijete zahteva ograničavanje određenih nutrijenata koji su važni za zdrav organizam. Dakle, iako možete smršati i ubrzati metabolizam, Atkinsova dijeta takođe može dovesti do sledećih neželjenih efekata, posebno u ranoj fazi dijete:
- Glavobolja
- Vrtoglavica
- Umor
- Zatvor
- Nizak šećer u krvi
- Problemi sa bubrezima
- Disbalans elektrolita
Ograničavanje ugljenih hidrata na Atkinsovoj dijeti takođe može dovesti do nedovoljnog unosa vlakana. Hrana bogata vlaknima štiti od srčanih bolesti i određenih vrsta raka, pomaže u regulisanju apetita, pomaže pokretljivost creva i zdravu crevnu floru.
Veliki deo vlakana koje unosimo u organizam potiču od žitarica i proizvoda od celog zrna, poput hleba i testenina. Unos ove hrane je ograničen na Atkinsovoj dijeti.
Kao što je ranije pomenuto, visok sadržaj zasićenih masti u Atkinsovoj dijeti može povećati LDL (loš) holesterol kod nekih pojedinaca. Ovo može dovesti do povećanog rizika od srčanih oboljenja, iako su istraživanja o tome kontradiktorna.
Neka istraživanja takođe sugerišu da dijete sa visokim sadržajem masti, poput Atkinsove dijete, utiču na mikrobiom creva. Određene promene u mikrobiomu creva mogu biti povezane sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Iskustva
Osobe koje su držale Atkinsovu dijetu su zadovoljne rezultatita i tvrde da je ova dijeta veoma fleksibilna. Kažu da su samo tokom prve faze smanjili unos ugljenih hidrata, a da su nakon toga počeli da ih unose preko voća, povrća i žitarica (ovas, pirinač).
Korisnici tvrde da su uspeli da izbegnu vraćanje skinutih kilograma tako što su vratili ugljene hidrate u ishranu postepeno. Dosta njih kaže da su primetili prirodno smanjen apetit već posle 2 dana, pa su bili siti i sa 2 obroka na dan, umesto sa 3.
Ukratko
Atkinsonova dijeta može biti efikasan način za gubitak težine, ali nije za svakoga. Možda nije uvek lako doći do svežih proizvoda ili kvalitetnog mesa, a praćenje ove dijete može se pokazati prilično skupim za mnoge ljude.
Pored toga, pokazalo se da restriktivne dijete povećavaju verovatnoću da neki pojedinci razviju poremećaj u ishrani.
Takođe, ljudi sa visokim holesterolom ili povećanim rizikom od srčanih bolesti treba da paze na holesterol dok su na Atkinsovoj dijeti.
Ali ako ipak smatrate da je ovo još jedna suviše zahtevna dijeta, onda predlažemo da se okrenete zdravijoj ishrani. Na ovaj način ćete efikasno smršati i sprečiti „jo-jo“ efekat. Upravo u tome vam može pomoći FittPro Team preko 2 režima ishrane: tu je ByeBye Weight ako želite da smršate na zdrav i prirodan način, kao i Hello Balance ako želite da se hranite izbalansirano i zdravo.
