fbpx

Magnezijum u hrani – koje su namirnice bogate magnezijumom?

Magnezijum je mineral koji telo ne može proizvesti samo, stoga je neophodno unositi ga kroz izbalansiranu ishranu. Uključen je u stotine hemijskih reakcija u vašem telu i pomaže vam da održite dobro zdravlje.

Magnezijum pomaže vašem telu da proizvodi proteine, kosti i DNK. Bez magnezijuma, vaši mišići ne bi mogli da se pokreću onako kako bi trebalo, jer vaši živci neće slati i primati poruke. Magnezijum takođe održava stabilan srčani ritam, uravnotežen nivo šećera u krvi i zdravu zglobnu hrskavicu. 

U redovima koji slede saznajte saznajte sve o značaju magnezijuma u ishrani, kao i koje su to namirnice bogate magnezijumom koje možete uvrstiti na svoju redovnu trpezu!

Šta je magnezijum i kolika je preporučena dnevna doza?

Magnezijum se nalazi u celom telu. U stvari, svaka ćelija u vašem telu sadrži ovaj mineral i potreban mu je za funkcionisanje. Oko 60% magnezijuma u ​​vašem telu nalazi se u kostima, dok se ostatak nalazi u mišićima, mekim tkivima i tečnostima, uključujući i krv.

Magnezijum je uključen u više od 600 reakcija u vašem telu, uključujući:

  • Stvaranje energije – pretvaranje hrane u energiju
  • Formiranje proteina – stvaranje novih proteina iz aminokiselina
  • Održavanje gena – pomaže u stvaranju i popravljanju DNK i RNK
  • Pokreti mišića – pomažu u kontrakciji i opuštanju mišića
  • Regulaciju nervnog sistema – regulacija neurotransmitera, koji šalju poruke u vaš mozak i nervni sistem

Svoje dnevne potrebe lako možete zadovoljiti konzumirajući izbalansiranu hranu, a evo koliko vam magnezijuma dnevno treba za optimalno funkcionisanje. 

Starosno dobaMuškarciŽene
Do 6 meseci30 mg30 mg
7–12 meseci75 mg75 mg
1–3 godine80 mg80 mg
4–8 godina130 mg130 mg
9–13 godina240 mg240 mg
14–18 godina410 mg360 mg
19–30 godina400 mg310 mg
31–50 godina420 mg320 mg
51+ godina420 mg320 mg

Uvek je najbolje dobiti magnezijum iz hrane, ali možete ga dobiti i iz multivitamina i suplemenata. Previše magnezijuma, međutim, može izazvati mučninu, grčeve u stomaku ili dijareju. U ekstremnim slučajevima, može izazvati nepravilan rad srca ili srčani zastoj.

Nemojte uzimati suplemente magnezijuma ako imate određene zdravstvene tegobe, već se obavezno prvo konsultujte sa lekarom!

Koji su simptomi nedostatka magnezijuma?

Povremeni nedostatak magnezijuma obično nema simptome, ali problem nastaje ako ste stalno u deficitu sa magnezijumom.

Određena stanja (i neki lekovi) takođe mogu otežati vašem telu da ima adekvatne nivoe magnezijuma. Rani znaci nedostatka magnezijuma uključuju:

  • Umor
  • Gubitak apetita
  • Mučnina
  • Povraćanje
  • Slabost
  • Abnormalni srčani ritmovi
  • Koronarni grčevi
  • Utrnulost
  • Mišićni grčevi i grčevi

Namirnice bogate magnezijumom 

Budući da hrana obezbeđuje niz hranljivih materija i drugih komponenti koje imaju koristi za zdravlje, nutritivne potrebe treba da se zadovoljavaju prvenstveno putem hrane. 

U nekim slučajevima, obogaćena hrana i dijetetski suplementi su korisni kada drugačije nije moguće zadovoljiti potrebe za jednim ili više hranljivih sastojaka (npr. tokom specifičnih životnih faza kao što je trudnoća). Evo koje su namirnice bogate magnezijumom koje možete kupiti u obližnjem marketu. 

Crna čokolada 

Tamna čokolada je zdrava koliko je i ukusna, stoga se nalazi na prvom mestu naše liste. 

Veoma je bogata magnezijumom, sa 64 mg u porciji od 28 grama, što predstavlja 16% preporučenog dnevnog unosa!

Tamna čokolada je takođe bogata gvožđem, bakrom i manganom i sadrži probiotička vlakna koja hrane vaše zdrave crevne bakterije.

Štaviše, puna je korisnih antioksidansa. To su hranljive materije koje neutrališu slobodne radikale, štetne molekule koji mogu oštetiti vaše ćelije i dovesti do bolesti.

Tamna čokolada je posebno korisna za zdravlje srca, jer sadrži flavanole, koji su moćna antioksidativna jedinjenja koja sprečavaju oksidaciju „lošeg“ LDL holesterola i lepljenje za ćelije koje oblažu vaše arterije.

Da biste maksimalno iskoristili prednosti tamne čokolade, izaberite proizvod koji sadrži najmanje 70% čvrstih materija kakaa. 

Avokado 

Avokado je neverovatno hranljivo voće i ukusan izvor magnezijuma. Jedan srednji avokado obezbeđuje 58 mg magnezijuma, što je 15% dnevne preporučene vrednosti.

Avokado je takođe bogat kalijumom, vitaminima B i vitaminom K. I za razliku od većine voća, ima mnogo masti — posebno mononezasićenih masti koje su zdrave za srce.

Pored toga, avokado je odličan izvor vlakana, sa 13 od 17 grama ugljenih hidrata u avokadu koji potiču od vlakana! 

Studije su pokazale da konzumacija avokada može smanjiti upalu, poboljšati nivo holesterola i povećati osećaj sitosti nakon obroka, a smanjenje apetita je jedan od ključnih faktora do zdravog mršavljenja

Mahunarke 

Mahunarke su porodica biljaka bogatih hranljivim materijama, a uključuju sočivo, pasulj, slanutak, grašak i soju.

Na primer, porcija kuvanog crnog pasulja od 1 šolje sadrži čak 120 mg magnezijuma, što je 30% preporučenog dnevnog unosa.

Mahunarke su takođe bogate kalijumom i gvožđem i glavni su izvor proteina za vegetarijance.

Pošto su mahunarke bogate vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks (GI), one mogu smanjiti holesterol, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih oboljenja.

Žitarice 

Žitarice uključuju pšenicu, zob i ječam, kao i pseudožitarice poput heljde i kinoe.

Pseudožitarice poput heljde i kinoe imaju više proteina i antioksidanata od tradicionalnih žitarica kao što su kukuruz i pšenica. Štaviše, ne sadrže gluten, tako da u njima mogu podjednako uživati i ljudi koji su osetljivi na gluten.

Cela zrna su odličan izvor mnogih hranljivih materija, uključujući i magnezijum.

Na primer, porcija od 28 grama suve heljde sadrži 65 mg magnezijuma, što je 16% dnevnog unosa.

Mnoge žitarice su takođe bogate vitaminima B, selenom, manganom i vlaknima.

U kontrolisanim studijama, pokazalo se da cela zrna smanjuju upalu i rizik od srčanih oboljenja.

Banane 

Banane su među najpopularnijim voćem na svetu. Banana je najpoznatija po visokom sadržaju kalijuma, koji može da snizi krvni pritisak i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Banane su takođe bogate magnezijumom – jedna velika banana sadrži 37 mg, ili 9% dnevnog unosa.

Pored toga, banane obezbeđuju vitamin C, vitamin B6, mangan i vlakna.

Zrele banane imaju više šećera i ugljenih hidrata od većine drugog voća, tako da možda nisu pogodne za osobe sa dijabetesom. Međutim, veliki deo ugljenih hidrata u nezrelim bananama je otporan skrob, koji se ne vari i ne apsorbuje. Otporni skrob može smanjiti nivo šećera u krvi, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje creva.

Koje su zdravstvene prednosti magnezijuma?

Kao što smo već naveli, magnezijum igra mnoge ključne uloge u telu, kao što je podrška mišićnoj i nervnoj funkciji i proizvodnja energije. Pošto nizak nivo magnezijuma obično ne izaziva simptome, krucijalno je unositi ovaj mineral svakodnevno kroz ishranu, a evo koje su još prednosti magnezijuma za vaše zdravlje. 

Može ojačati kosti i zaštititi od osteoporoze

Brojne populacione studije su ukazale su pozitivne veze između unosa magnezijuma i mineralne gustine kostiju i kod muškaraca i kod žena. To je zato što magnezijum učestvuje u formiranju kostiju kroz svoj uticaj na koštani promet, kao i svoju ulogu u potenciranju vitamina D. 

Adekvatan magnezijum takođe može igrati ulogu u održavanju naših mišića jakim i zdravim; ovo je važna strategija za prevenciju preloma kod starije populacije.

Može sniziti krvni pritisak

Za one sa hipertenzijom, magnezijum može pomoći u regulisanju krvnog pritiska. Postoje i druge koristi za kardiovaskularno zdravlje, sa većim unosom magnezijuma koji je povezan sa smanjenjem rizika od moždanog udara.

Može ublažiti predmenstrualni sindrom (PMS)

Za mnoge žene u reproduktivnom dobu, sojevi ciklične anksioznosti, stresa, promene raspoloženja i nadimanja, kao i menstrualna migrena imaju značajan uticaj na kvalitet života. Studije pokazuju da magnezijum sam i u kombinaciji sa vitaminom B6 može pomoći u ublažavanju nekih od ovih simptoma.

Zaključak 

Kao što smo mogli videti u tekstu, magnezijum je neophodan za održavanje dobrog zdravlja i igra ključnu ulogu u svemu, od vežbanja do zdravlja srca i funkcije mozga.

Uživanje u raznovrsnoj hrani bogatoj magnezijumom može osigurati da dobijete dovoljno ovog važnog nutrijenta u vašoj ishrani. Spanać, čia semenke, puter od kikirikija i avokado su nekoliko primera koji čine odlične dodatke smutijima, grickalicama i drugim jelima.

Praćenje uravnotežene ishrane je važnije od fokusiranja na jednu hranljivu materiju, a zbog sve bržeg načina života često nemate vremena da previše razmišljate o svojim obrocima.

Zbog toga je FitProTeam kreirao za vas programe ishrane za zdravo mršavljenje i balans organizma, a svakoga dana isporučujemo tople, zdrave i ukusne obroke na vašu adresu. Na vama je da samo uživate u njima i posmatrate kako rezultati sami dolaze!

Pročitajte iskustva i rezultate polaznika naših programa, pa nas kontaktirajte kako bismo i vama pomogli da ostvarite svoj cilj i budete zdraviji, mršaviji i pokretljiviji.