Магний — это минерал, который организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому его необходимо получать через сбалансированная диета. Он участвует в сотнях химических реакций в вашем организме и помогает вам поддерживать хорошее здоровье.
Магний помогает вашему организму вырабатывать белки, кости и ДНК. Без магния ваши мышцы не смогли бы двигаться так, как должны, потому что ваши нервы не отправляли бы и не получали сообщения. Магний также поддерживает постоянный сердечный ритм, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровый суставной хрящ.
В следующих строках вы узнаете все о важности магния в рационе, а также о том, какие продукты богаты магнием и какие вы можете включить в свой ежедневный рацион!
Что такое магний и какова рекомендуемая суточная доза?
Магний содержится во всем организме. Фактически, каждая клетка вашего тела содержит этот минерал и нуждается в нем для функционирования. Около 60% магния в вашем организме находится в костях, а остальная часть находится в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь.
Магний входит в состав более 600 реакций в вашем организме, включая:
- Генерация энергии – преобразование пищи в энергию
- Образование белка – создание новых белков из аминокислот
- Поддержание генов – помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК
- Движения мышц — помогают сокращать и расслаблять мышцы.
- Регуляция нервной системы — регуляция нейротрансмиттеров, которые посылают сообщения в мозг и нервную систему.
Вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, придерживаясь сбалансированного рациона, и вот сколько магния вам нужно в день для оптимального функционирования.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
| До 6 месяцев | 30 мг | 30 мг |
| 7–12 месяцев | 75 мг | 75 мг |
| 1–3 года | 80 мг | 80 мг |
| 4–8 лет | 130 мг | 130 мг |
| 9–13 лет | 240 мг | 240 мг |
| 14–18 лет | 410 мг | 360 мг |
| 19–30 лет | 400 мг | 310 мг |
| 31–50 лет | 420 мг | 320 мг |
| 51+ лет | 420 мг | 320 мг |
Всегда лучше получать магний из пищи, но вы также можете получать его из поливитаминов и добавок. Однако слишком много магния может вызвать тошноту, спазмы желудка или диарею. В крайних случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение или остановку сердца.
Не принимайте добавки магния, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, но обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом!
Каковы симптомы дефицита магния?
Случайный дефицит магния обычно не имеет симптомов, но проблема возникает, если дефицит магния постоянный.
Определенные состояния (и некоторые лекарства) также могут затруднить для вашего организма получение адекватного уровня магния. Ранние признаки дефицита магния включают:
- Усталость
- Потеря аппетита
- Тошнота
- Рвота
- Слабость
- Аномальные сердечные ритмы
- Коронарные спазмы
- Онемение
- Мышечные спазмы и судороги
Продукты, богатые магнием
Поскольку пища содержит разнообразные питательные вещества и другие компоненты, полезные для здоровья, потребности в питании следует удовлетворять в первую очередь за счет продуктов питания.
В некоторых случаях обогащенные продукты и диетические добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах иным способом (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Вот продукты, богатые магнием, которые можно купить на ближайшем рынке.
темный шоколад
Темный шоколад столь же полезен, как и вкусен, поэтому он и находится на первом месте в нашем списке.
Он очень богат магнием: 64 мг на 28 граммовую порцию, что составляет 16% рекомендуемой суточной дозы!
Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем, а также содержит пробиотические волокна, которые питают полезные кишечные бактерии.
Более того, он полон полезных антиоксидантов. Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням.
Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы — мощные антиоксидантные соединения, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим артерии.
Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао-бобов.
Авокадо
Авокадо — невероятно питательный фрукт и восхитительный источник магния. Один средний авокадо обеспечивает 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы.
Авокадо также богато калием, витаминами группы В и витамином К. И в отличие от большинства фруктов, оно содержит много жиров, особенно полезных для сердца мононенасыщенных жиров.
Кроме того, авокадо — отличный источник клетчатки: 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки!
Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды, а снижение аппетита является одним из ключевых факторов здоровая потеря веса.
Бобовые
Бобовые — это семейство богатых питательными веществами растений, в которое входят чечевица, фасоль, нут, горох и соя.
Например, в одной порции вареной черной фасоли содержится до 120 мг магния, что составляет 301 мг/сут от рекомендуемой суточной нормы.
Бобовые также богаты калием и железом. являются основным источником белка для вегетарианцев.
Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и уменьшить риск сердечных заболеваний.
Зерновые
К зерновым культурам относятся пшеница, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и киноа.
Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные злаки, такие как кукуруза и пшеница. Более того, они не содержат глютен, поэтому их могут с одинаковым удовольствием употреблять люди, чувствительные к глютену.
Цельное зерно является отличным источником многих питательных веществ, включая магний.
Например, порция сухой гречневой крупы весом 28 граммов содержит 65 мг магния, что составляет 161 ТР3Т суточной нормы.
Многие зерновые также богаты витаминами группы В, селеном, марганцем и клетчаткой.
Контролируемые исследования показали, что цельное зерно снижает воспаление и риск сердечных заболеваний.
Бананы
Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире. Бананы наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снижать кровяное давление и связан с уменьшением риска сердечных заболеваний.
Бананы также богаты магнием — один большой банан содержит 37 мг, или 9% суточной нормы.
Кроме того, бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку.
Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом. Однако большая часть углеводов в незрелых бананах — это резистентный крахмал, который не переваривается и не усваивается. Устойчивый крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.
Какую пользу приносит магний здоровью?
Как мы уже говорили, магний играет много ключевых ролей в организме, таких как поддержка мышечной и нервной функции и выработка энергии. Поскольку низкий уровень магния обычно не вызывает симптомов, крайне важно получать этот минерал через свой рацион каждый день, и вот некоторые другие преимущества магния для вашего здоровья.
Он может укреплять кости и защищать от остеопороза.
Многочисленные исследования населения показали положительную связь между потреблением магния и минеральной плотностью костей как у мужчин, так и у женщин. Это связано с тем, что магний участвует в формировании костей, влияя на обмен костной ткани, а также играет роль в потенцировании витамина D.
Достаточное количество магния также может играть роль в поддержании силы и здоровья наших мышц; это важная стратегия профилактики переломов у пожилых людей.
Может снизить артериальное давление.
Для людей с гипертонией магний может помочь регулировать артериальное давление. Существуют и другие преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы, при этом более высокое потребление магния связано со снижением риска инсульта.
Может облегчить предменструальный синдром (ПМС)
Для многих женщин репродуктивного возраста циклическая тревожность, стресс, перепады настроения и вздутие живота, а также менструальные мигрени оказывают значительное влияние на качество жизни. Исследования показывают, что магний сам по себе и в сочетании с витамином B6 может помочь облегчить некоторые из этих симптомов.
Заключение
Как мы увидели в тексте, магний необходим для поддержания хорошего здоровья и играет ключевую роль во всем: от физических упражнений до здоровья сердца и работы мозга.
Употребление разнообразных продуктов, богатых магнием, может гарантировать, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества в своем рационе. Шпинат, семена чиа, арахисовое масло и авокадо — вот несколько примеров, которые отлично дополняют смузи, закуски и другие блюда.
Соблюдение сбалансированной диеты важнее, чем сосредоточение внимания на одном питательном веществе, а учитывая наш стремительно ускоряющийся образ жизни, у вас часто нет времени задумываться о своем питании.
Вот почему FitProTeam создала для вас программы питания. здоровая потеря веса и баланс тела, и каждый день мы доставляем горячие, полезные и вкусные блюда по вашему адресу. Вам остается только наслаждаться ими и наблюдать, как результаты приходят сами собой!
Читать опыт и результаты участники наших программ, свяжитесь с нами, чтобы мы могли помочь вам достичь вашей цели и стать здоровее, стройнее и подвижнее.