fbpx

Grašak – kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje

Ovi sićušni zeleni plodovi veličine perli imaju veliki uticaj na naš organizam kada su u pitanju hranljive materije i zdravstvene prednosti. Grašak spada u grupu namirnica poznatih kao mahunarke. Mahunarke su biljke koje proizvode mahune sa semenkama unutra. Ostale namirnice iz porodice mahunarki uključuju sočivo, soju, lebleblija i sve vrste pasulja. U ovom tekstu saznajte sve o kalorijama, nutritivnim vrednostima i uticaju graška na vaše zdravlje.

Tabela nutritivnih vrednosti graška na 100 grama

Energetska vrednost84 kcal
Proteini5,4 gr
Ugljeni hidrati16 gr
Vlakna5,5 gr
Masti0,4 gr
Šećer5,9 gr

Koliko grašak ima kalorija?

Porcija od 100 grama graška sadrži 84 kalorije!

Pošto grašak ima relativno malo kalorija i puno vlakana i proteina, ova namirnica je odlična opcija ako ste na dijeti za mršavljenje. 

Koliko grašak ima ugljenih hidrata?

Grašak u količini od 100 grama ima 16 grama ugljenih hidrata!

Grašak je skrobno povrće koje sadrži veću količinu ugljenih hidrata u poređenju sa zelenim neskrobnim povrćem, poput brokolija ili tikvica. 

Koliko grašak ima masti?

U 100 grama graška ima 0,4 grama masti!

Grašak je bogat vlaknima, sadrži malo masti dok holesterol ne sadrži uopšte. Osim toga, grašak je dobar izvor biljnih proteina. 

Koliko grašak ima belančevina?

U 100 grama graška ima 5,4 grama proteina!

Dakle, porcija graška od 100 grama sadrži više proteina nego celo jaje ili kašika putera od kikirikija.

Koliko grašak ima vlakana?

Porcija od 100 grama graška sadrži 5,5 grama vlakana!

Zeleni grašak sadrži impresivnu količinu vlakana, za koja se pokazalo da pruža mnoge prednosti za zdravlje probave. Pre svega, vlakna hrane dobre bakterije u vašim crevima, što ih održava zdravim i sprečava prenaseljenost nezdravih bakterija. Ovo može smanjiti rizik od razvoja nekoliko gastrointestinalnih stanja, kao što su inflamatorna bolest creva, sindrom iritabilnog creva i rak debelog creva.

Grašak i zdravlje

Zeleni grašak ima nekoliko karakteristika koje mogu pomoći u prevenciji nekoliko hroničnih bolesti, ali takođe sadrži nutrijente koje blagotvorno utiču na celokupno zdravlje. Navešćemo još neke zdravstvene prednosti koje nismo pomenuli već u tekstu. 

Grašak podržava zdravu kontrolu šećera u krvi

Zeleni grašak ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli šećera u krvi. Pre svega, ima relativno nizak glikemijski indeks (GI), koji je mera koliko brzo raste šećer u krvi nakon konzumacije hrane. Pokazalo se da su dijete koje sadrže mnogo namirnica sa niskim GI korisne za regulisanje nivoa šećera u krvi.

Štaviše, zeleni grašak je bogat vlaknima i proteinima, što može biti korisno za kontrolu šećera u krvi. To je zato što vlakna usporavaju brzinu kojom se ugljeni hidrati apsorbuju, što promoviše sporiji, stabilniji porast nivoa šećera u krvi, a ne nagli skok.

Grašak sadrži antinutrijente

Uprkos obilju hranljivih materija u zelenom grašku, postoji loša strana njegovog nutritivnog kvaliteta – sadrži antinutrijente. To su supstance koje se nalaze u mnogim namirnicama, kao što su mahunarke i žitarice, koje mogu ometati varenje i apsorpciju minerala.

Iako oni generalno nisu zabrinuti za većinu zdravih ljudi, još uvek je važno imati na umu njihove zdravstvene efekte. Veća je verovatnoća da će uticati na one koji se oslanjaju na mahunarke kao osnovnu hranu.

Evo dva najvažnija antinutrijenta koja se nalaze u zelenom grašku:

Fitinska kiselina: Može ometati apsorpciju minerala kao što su gvožđe, kalcijum, cink i magnezijum.

Lektini: Povezani sa simptomima kao što su gasovi i nadimanje i mogu ometati apsorpciju hranljivih materija.

Nivoi ovih antinutrijenata obično su niži u grašku nego u drugim mahunarkama, tako da je malo verovatno da će izazvati probleme osim ako ih često jedete.

Grašak i mršavljenje

Zeleni grašak je jedan od najboljih biljnih izvora proteina, što je glavni razlog zašto dugo održava sitost. Osim toga, konzumiranje proteina povećava nivo određenih hormona u vašem telu koji smanjuju apetit. Proteini zajedno sa vlaknima usporavaju varenje i podstiču osećaj sitosti.

Jedinstveni sadržaj proteina u zelenom grašku čini ga odličnim izborom hrane za one koji ne jedu životinjske proizvode. Međutim, važno je napomenuti da oni nisu potpuni izvor proteina, jer im nedostaje aminokiselina metionin.

Da biste osigurali da dobijete dovoljno svih esencijalnih aminokiselina u vašoj ishrani, obavezno uparite zeleni grašak sa drugim izvorom proteina kako biste nadoknadili deficit. Pored toga što igra važnu ulogu u gubitku i održavanju kilaže, konzumiranje dovoljne količine proteina je takođe važno za unapređenje mišićne snage i zdravlja kostiju.