fbpx

Pirinač – kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje

Pirinač (Oryza sativa) spada u najstarije žitarice na svetu i ljudi ga gaje bar 5 hiljada godina. Pirinač je osnovna hrana za više od pola svetske populacije, a 90% svetskog pirinča potiče iz Azije. Postoji hiljade vrsti pirinča, ali u zavisnosti od načina prerade deli se na 2 grupe: beli i smeđi pirinač (integralni). 

Beli pirinač je najrasprostranjeniji, mada smeđi ima više zdravstvenih prednosti. Smeđi pirinač može biti različitih nijansi – crvenkast, ljubičast ili crn. U nastavku članka saznajte kalorije, nutritivne vrednosti i uticaj pirinča na zdravlje.

Tabela nutritivnih vrednosti belog pirinča na 100 grama

Energetska vrednost130 kcal
Proteini2,36 g
Ugljeni hidrati28,7 g
Vlakna0,4 g
Masti0,19 g
Šećer0,1 g

Koliko pirinač ima kalorija?

Beli pirinač ima 130 kalorija u porciji od 100 grama.

Kuvani pirinač sadrži dosta vode, tako da ona čini praktično 70% njegove težine. Nutritivna vrednost pirinča zavisi od metode kuvanja. Mekinje i klice sadrže visoku koncentraciju vitamina i minerala. Beli pirinač ne sadrži mekinje ili klice i nedostaju mu ovi osnovni nutritivni sastojci.

Ali postoji mogućnost da se dodaju vitamini belom pirinču. Obavezno pročitajte etikete prilikom kupovine, jer različiti brendovi mogu dodati različite vitamine.

Koliko pirinač ima proteina?

Pirinač ima 2,36 grama proteina u porciji od 100 grama.

Kada se zrna pirinča poliraju tako da se mekinje i slojevi klica uklone, dobija se beli pirinač. Mekinje i klice su pune hranljivih materija, ali u većini slučajeva beli pirinač ih gubi tokom mlevenja. Uz to, belom pirinču obično nedostaje vlakana koja postoje u smeđem pirinču i drugim žitaricama sa celim zrnom.

Ako želite da jedete žitarice sa visokim sadržajem proteina možete da probate kukuruzno brašno, kinou, proso, kus-kus, ovsenu kašu i heljdu.

Koliko pirinač ima masti?

Pirinač ima 0,18 grama masti u porciji od 100 grama.

U pirinču praktično nema masti osim ako ga spremate na ulju ili puteru.

Ako želite da jedete namirnice bogate mastima možete da probate čia semenke, ribu, avokado, orašaste plodove, jaja, masline, tofu, jogurt, tamnu čokoladu.

Koliko pirinač ima ugljenih hidrata?

Pirinač ima 28,7 grama ugljenih hidrata u porciji od 100 grama.

Pirinač se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata, što čini oko 80% porcije suvog pirinča. Većina ugljenih hidrata u pirinču su skrob. Skrob je najčešči oblik ugljenih hidrata u namirnicama.

Različite vrste pirinča imaju različitu količinu skroba koji utiče na teksturu pirinča. Takođe, skrob utiče na vreme koje je potrebno da se pirinač svari.

Koliko pirinač ima šećera?

Pirinač ima 0,1 gram šećera u porciji od 100 grama.

Pirinač je uglavnom ugljeni hidrat, a telo razgrađuje ugljene hidrate u šećer. Šećer onda ulazi u krvotok i povećava nivo šećera u krvi. Iako 100 grama pirinča ima samo 0,1 gram šećera, kada se razgradi u telu postaje šećer.

Iz tog razloga se pirinač ne preporučuje u velikim porcijama za osobe koje imaju dijabetes.

Koliko pirinač ima vlakana?

Pirinač sadrži 0,4 grama vlakana u porciji od 100 grama.

Smeđi pirinač sadrži veću količinu dijetetskih vlakana od belog pirinča – 1,6 grama na 100 grama. Tokom prerade belog pirinča, zrno gubi mekinje, odnosno omotač semena koji sadrži većinu vlakana.

Mekinje sadrže uglavnom nerastvorljiva vlakna, kao što je hemiceluloza, i praktično nema rastvorljivih vlakana.

Beli i smeđi pirinač sadrže različite količine rastvorljivih vlakana (rezistentni skrob).

Pirinač i zdravlje

Pirinač štiti od hroničnih bolesti

Smeđi pirinač zadržava sloj mekinja i kao takav ima zaštitna jedinjenja koja se nazivaju flavonoidi. Ova jedinjenja igraju važnu ulogu u zaštiti od bolesti. 

Brojne studije sugerišu da je uključivanje integralnih žitarica, poput smeđeg pirinča, u ishranu povezano sa manjim rizikom od oboljenja poput srčanih oboljenja, nekih karcinoma (rak pankreasa i želuca), kao i dijabetesa tipa 2.

Pirinač povećava energija i obnavlja nivo glikogena posle vežbanja

Sportisti se često odlučuju za beli pirinač kao izvor energije, posebno kada im treba energija posle vežbanja. To je zato što su prerađeni ugljeni hidrati, poput belog pirinča, izvor hranljivih materija koje su potrebne za nadoknadu glikogena u mišićima nakon fizičkog napora.

Pirinač je blag prema digestivnom sistemu

Beli pirinač se lako vari, ima malo vlakana i malo je verovatno da će izazvati stomačne stegobe kada se pravilno kuva i servira. Može biti koristan za osobe koje pate od žgaravice ili mučnine, kao i tokom napada bolesti kao što su divertikulitis i Kronova bolest.

Pirinač je namirnica bez glutena

Pirinač je prirodno bez glutena, tako da je važan izvor energije za osobe sa celijakijom ili osetljivošću na gluten. Smeđa sorta celog zrna sadrži vlakna koja pomažu varenje. Takođe, ova vlakna podstiču razvoj korisnih crevnih bakterija koje su važne za zdravlje.

Pirinač i mršavljenje

Veza između povećanja telesne težine i unosa pirinča ostaje nejasna.

Kada se uporede sa belim pirinčem, nema sumnje da su smeđi i crveni pirinač mnogo hranljiviji. 

Metoda kuvanja i hlađenja pirinča takođe može da poveća količinu rezistentnog skroba koji se nalazi u pirinču.

Ovo je skrob koji usporava varenju u tankom crevu. Taj skrob takođe hrani zdrave bakterije u digestivnom traktu. Kuvani pirinač koji je ohlađen ima više rezistentnog skroba od pirinča koji je kuvan, a ne ohlađen. Dakle, ohlađen pirinač će vam pomoći da duže budete siti.

Sve u svemu, možemo reći da se kod mršavljenja sve svodi na kontrolu veličine porcije, redovno vežbanje i na sveukupno uravnoteženu ishranu.