fbpx

Banane – kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje

Banane su među najvažnijim prehrambenim kulturama na planeti. Potiču iz porodice biljaka pod nazivom Musa koje su poreklom iz jugoistočne Azije i koje se uzgajaju u mnogim toplijim područjima sveta. Banane su zdrav izvor vlakana, kalijuma, vitamina B6, vitamina C i raznih antioksidanata i fitonutrijenata. Postoji mnogo vrsta i veličina banana. Njihova boja se obično kreće od zelene do žute, ali neke sorte su crvene. Ovaj članak vam govori sve što treba da znate o kalorijama, nutritivnim vrednostima i uticaju banane na zdravlje. 

Tabela nutritivnih vrednosti banana na 100g (banana srednje veličine)

Energetska vrednost89 kcal
Proteini1,1 gr
Ugljeni hidrati22,8 gr
Vlakna2,6 gr
Masti0,3 gr
Šećer12,2 gr

Koliko banane imaju kalorija?

100 grama banane sadrži 89 kalorija. 

Banane su zdrave i hranljive i imaju puno vlakana i malo kalorija

Koliko banane imaju ugljenih hidrata?

100 grama banane sadrži 22,8 ugljenih hidrata. 

Banane su bogat izvor ugljenih hidrata, koji se uglavnom nalaze u obliku skroba u nezrelim bananama i šećera u zrelim bananama. Sastav ugljenih hidrata banane se drastično menja tokom zrenja. Glavna komponenta nezrelih banana je skrob. Zelene banane sadrže do 80% skroba mereno u suvoj težini. Tokom zrenja, skrob se pretvara u šećere i na kraju banana sadrži manje od 1% kada je banana potpuno zrela.

Najčešći tipovi šećera u zrelim bananama su saharoza, fruktoza i glukoza

Banane imaju relativno nizak glikemijski indeks (GI) od 42-58, u zavisnosti od njihove zrelosti. GI je mera koliko brzo ugljeni hidrati iz hrane ulaze u vaš krvotok i podižu šećer u krvi.

Koliko banane imaju masti?

100 grama banane sadrži 0,3 grama masti. 

Banane imaju malo masti. Banana srednje veličine sadrži oko 105 kalorija, a najveći deo potiče od ugljenih hidrata u voću i prirodnih šećera. 

Koliko banane imaju belančevina?

Banane takođe imaju malo proteina, sa manje od 1,5 grama po srednjoj banani

Koliko banane imaju vlakana?

100 grama banane sadrži 2,6 grama vlakana. 

Veliki udeo skroba u nezrelim bananama je otporan skrob, koji nesvaren prolazi kroz creva. U vašem debelom crevu, ovaj skrob fermentišu bakterije da bi se formirao butirat, kratkolančana masna kiselina koja izgleda da ima blagotvorne efekte na zdravlje creva.

Banane su takođe dobar izvor drugih vrsta vlakana, kao što je pektin. Neki od pektina u bananama su rastvorljivi u vodi. Kada banane sazrevaju, povećava se udeo pektina rastvorljivog u vodi, što je jedan od glavnih razloga zašto banane postaju mekane kako stare.

I pektin i rezistentni skrob ublažuju porast šećera u krvi nakon obroka.

Banane i zdravlje

Zdravlje srca 

Bolest srca je najčešći uzrok prerane smrti u svetu. Banane su bogate kalijumom, mineralom koji promoviše zdravlje srca i normalan krvni pritisak. Jedna banana srednje veličine sadrži oko 0,4 grama ovog minerala. Prema velikoj analizi mnogih studija, dnevna potrošnja 1,3–1,4 grama kalijuma povezana je sa 26% manjim rizikom od srčanih oboljenja. Pored toga, banane sadrže antioksidativne flavonoide koji su takođe povezani sa značajnim smanjenjem rizika od srčanih oboljenja.

Zdravlje crevne flore 

Nezrele, zelene banane sadrže značajne količine otpornog skroba i pektina, koji su vrste dijetetskih vlakana. Otporni skrob i pektini deluju kao prebiotički hranljivi sastojci, podržavajući rast korisnih crevnih bakterija. U vašem crevu, ova vlakna fermentišu korisne bakterije koje formiraju butirat, masnu kiselinu kratkog lanca koja promoviše zdravlje creva.

Banane i mršavljenje

Banane su dobre za mršavljenje jer sadrže vlakna koja usporavaju varenje i održavaju vas sitima. Istraživanja su pokazala da konzumiranje visokog nivoa vlakana može smanjiti rizik od povećanja telesne težine do 30%. Možete jesti do jedne banane dnevno kao deo zdrave dijete za mršavljenje.