fbpx

Idealna težina na visinu

Svi smo se barem jednom naježili kada smo ugledali tu cifru na vagi. Kao da je svaki od tih brojeva nepremostiva prepreka do vitke linije, i ono što je daleko važnije, zdravlja. 

Od detinjstva verovatno slušate da je “zdravlje bogatstvo” i da se “u zdravom telu nalazi zdrav duh”. U tom slučaju znate da su ovo dve kardinalne istine koje u potpunosti definišu šta je zdravlje. Samo zato što niste bolesni, ne znači ni da ste u potpunosti zdravi, koliko god paradoksalno to zvučalo. Pre svega, vaše zdravlje treba da projektuje vašu funkcionalnu efikasnost i definiše je kroz opšte stanje tela, uma i duha. 

Prema poslednjim podacima, 39% svetske populacije je gojazno, tako da niste usamljeni na svom putu do ravnog stomaka. Hajde da pogledamo koja je idealna težina za vašu visinu. 

Kako se računa idealna težina na visinu?

Verovatno ste se u jednom ili drugom trenutku zapitali koja je normalna težina za vas? Odgovor nije uvek tako jednostavan. Vaša idealna težina zavisi od više različitih faktora, uključujući:

  • visina
  • pol
  • odnos mišića i masti 
  • drugi faktori

Indeks telesne mase (BMI) je jedan od najpopularnijih načina za izračunavanje idealnog odnosa težine i visine. Indeks telesne mase je alat koji lekari često koriste da utvrde gojaznost osobe kao i stepen gojaznosti. Kod odraslih ljudi, BMI nije u korelaciji sa godinama. Indeks telesne mase se kod dece koristi malo drugačije, tako što se izračunava na isti način kao i za odrasle, ali se onda rasponi porede sa percentilima za decu istog uzrasta i pola.

Formula za BMI je vrlo jednostavna: BMI = telesna težina (u kilogramima) ÷ visina (u metrima) na kvadrat. Koji je vaš rezultat?

  • BMI manji od 18,5: Ispod normalne težine
  • BMI 18,5 do ispod 24,9: Normalna težina
  • BMI 25 do ispod 29,9: Prekomerna težina
  • BMI 30 do ispod 34,9: Gojaznost I klase
  • BMI 35 do ispod 39,9: Gojaznost klase II
  • BMI 40 ili više: Gojaznost III klase

Rezultat između 18,5 i 24,9 znači da ste u „normalnom“ opsegu težine za svoju visinu. Ako je vaš rezultat ispod 18,5 smatra se da niste dovoljno uhranjeni. Između 25 i 29,9 se smatrate gojaznim, a ako je vaš broj 30 do 35 ili više, smatrate se izuzetno gojaznim.

Međutim, BMI nije uvek tačan, jer ne uzima u obzir faktore kao što su veličina i sastav mišića. Na primer, starije odrasle osobe često prirodno skladište više telesne masti nego mlađe osobe. Žene generalno imaju više telesne masti od muškaraca. Sportisti mogu imati guste mišiće koji doprinose većoj težini.

U svim ovim primerima, BMI broj možda nije najbolji pokazatelj da li osoba ima svoju idealnu težinu, ali opet može biti jasan pokazatelj u kojem pravcu ide vaš indeks telesne mase. 

Koje su druge metode za određivanje idealne težine za visinu?

Postoji još nekoliko metoda koje možete koristiti da biste utvrdili koliko biste trebali da imate kilograma.

Indeks telesne mase za decu 

BMI se različito tumači za osobe mlađe od 20 godina. Dok se ista formula koristi za određivanje BMI za sve starosne grupe, implikacije za decu i adolescente mogu varirati u zavisnosti od starosti i pola. Količina telesne masti se menja sa godinama, a takođe je drugačije kod mladih dečaka i devojčica. Devojčice obično dobijaju veću količinu telesne masti i razvijaju je ranije od dečaka.

Za decu i tinejdžere, BMI se koristi kao procentualno rangiranje. Svaki percentil izražava detetov BMI u odnosu na drugu decu istog uzrasta i pola. Na primer, dete bi se smatralo gojaznim ako bi imalo BMI na ili iznad 95 percentila. Šta to tačno znači? To znači da imaju više telesne masti od 95% dece iste starosne i polne kategorije.

Sledeća tabela prikazuje opseg procenata za svaki status težine:

PercentilTežina
Ispod 5Nedovoljna težina
5 do 85Normalna težina
85 do 95Prekomerna težina
Preko 95Gojaznost

Indeks telesne mase i opšte zdravlje

Ljudi dobijaju na težini kao rezultat energetskog disbalansa. Organizmu je potrebna određena količina energije iz hrane da bi funkcionisala, a ova energija se dobija u obliku kalorija. Vaša težina će obično ostati ista kada unosite isti broj kalorija koliko vaše telo koristi ili „sagoreva“ svaki dan. Ako unosite više kalorija nego što sagorevate, vremenom ćete dobiti na težini.

Energetski disbalans je svakako jedan od najvećih faktora  koji utiče na procenat telesne masti. Međutim, vaša idealna težina je prvenstveno određena genetikom, ali zavisi i od ishrane i vežbanja. Ako imate visok BMI, važno je da ga smanjite kako biste bili u zdravom statusu težine. Visok BMI je povezan sa većim rizikom od razvoja ozbiljnih zdravstvenih stanja, kao što su:

  • bolesti srca
  • visok krvni pritisak
  • oboljenje jetre
  • osteoartritis
  • dijabetesa
  • kamen u žuči
  • određene vrste raka, uključujući rak dojke, debelog creva i bubrega

Međutim, kao što visok BMI može izazvati zdravstvene probleme, tako i veoma nizak BMI može dovesti do:

  • gubitka koštane mase
  • smanjena imunoloških funkcija
  • srčanih problema
  • nedostatka gvožđa 

Ako imate nizak BMI, razgovarajte o svojoj težini sa svojim lekarom. Ako je potrebno, povećanje količine hrane koju jedete svaki dan ili smanjenje količine vežbanja može vam pomoći da dobijete na težini. Dijetetičar vam takođe može pomoći da naučite kako da dobijete težinu na zdrav način.

Ukoliko kao i većina populacije imate veći procenat telesne masti, pokušajte da u svoju ishranu uključite namirnice bogate proteinima, trenirate barem 3 puta nedeljno i živite na zdrav način, bez stresa, alkohola i duvana. Ukoliko vas zanima hrono ishrana, kliknite na link ovde

Odnos struka i bokova za određivanje idealne težine na visinu 

Odnos vašeg obima struka i obima kukova stvara ono što se zove vaš odnos struka i kukova (Waist–to–hip ratio, WHR). Ovaj broj vam pokazuje koliko je vaše masti uskladišteno u donjem delu tela, što uključuje vaš struk, bokove i zadnjicu.

Lekar vam može pomoći da utvrdite svoj odnos struka i bokova. Ako to želite sami da uradite kod kuće, sledite ova uputstva: Stanite i dišite normalno. Zatim izdahnite i pomoću merne trake izmerite centimetre oko svog struka, u delu iznad pupka. Ovaj broj je obim vašeg struka. Zatim izmerite rastojanje oko najvećeg dela kukova i najšireg dela zadnjice. Ovo je vaš obim kukova. Tabela odnosa struka i kukova:

Rizik po zdravljeŽeneMuškarci
Nizak0,80 ili manje0,95 ili manje
Srednji0.81–0.850.96–1.0
Visok0,86 ili više1 ili više

WHR je lak, jeftin i precizan način da vidite koliko telesne masti imate. Takođe može pomoći da se predvidi rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Nekoliko studija sugeriše da je WHR čak tačniji od indeksa telesne mase za predviđanje rizika od kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti. Na primer, studija iz 2015. na više od 15.000 odraslih pokazala je da je visok WHR povezan sa povećanim rizikom od rane smrti – čak i kod ljudi sa normalnim BMI.

Ova metoda takođe ima svoje nedostatke. Nije uvek lako precizno se izmeriti, posebno ako se merite sami. Građa tela takođe utiče na rezultate, jer nećete dobiti preciznu metriku ako imate mišićave kukove na primer. Postoje ljudi koji neće dobiti tačne rezultate sa WHR–om. Ovo uključuje ljude koji su niži od 152 centimetra, ili koji imaju BMI od 35 ili više. WHR metoda se takođe ne preporučuje deci za tačnu metriku.

Procenat telesne masti

Vaša težina nije jedini pokazatelj koliko masti imate na telu. U zavisnosti od načina života, ishrane i aktivnosti kojima se bavite, vaše telo će imati drugačiji sastav. Kao što samo rekli, atletska osoba može dobiti netačan BMI ako je njeno telo sastavljeno uglavnom od mišića jer će to dovesti do veće težine. Dakle, merenje telesne masti može biti efikasnije.

Da biste dobili procenat telesne masti, možete posetiti svog lekara ili nutricionistu. Mere koje će vam trebati uključuju vašu visinu, težinu, obim struka i kukova, kao i obim zgloba i podlaktice.

Kada saznate procenat telesne masti, možete da uporedite sa ovim grafikonom, koji pokazuje zdrave parametre prema polu i starosti:

Godine20–2930–3940–4950–5960–69
Žene16%–24%17%–25%19%–28%22%–31%22%–33%
Muškarci7%–17%12%–21%14%–23%16%–24%17%–25%

Kako smršati za kratko vreme?

Ne postoji magična pilula, tajna dijeta ili poseban plan za vežbanje koji će vam pomoći da smršate, i ono što je bitnije, da održite kilažu nakon mršavljenja. Umesto toga, održavanje zdravih navika je ključ za održavanje zdrave težine. Podestićemo se u kratkim crtama koje su to zdrave navike koje će vam pomoći da ostvarite cilj i konačno stanete u te farmerke iz srednje škole:

  • Jedite zdravu, izbalansiranu hranu. Sveže voće i povrće, mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti, nemasni proteini, cela zrna i orašasti plodovi su dobar izbor. 
  • Redovno vežbajte. Svake nedelje imajte za cilj 150 minuta umerene fizičke aktivnosti, poput hodanja, ili 75 minuta dinamičnije aktivnosti, poput trčanja.
  • Vodite dnevnik hrane da biste pratili unos kalorija. Sagorevanje više kalorija nego što unosite je ključ za gubitak težine. Možda ćete primetiti da bezumno grickate dok gledate televiziju, ili jedete prevelike porcije. Dnevnik će vam pomoći da uočite ove obrasce i naposletku ih promenite.
  • Zatražite podršku od stručnjaka na putu ka vašem uspehu. 

Znamo koliko frustrirajuće može biti čitav proces mršavljenja, jer smo bili na istom putu. Zbog toga su nutricionisti iz FittProTeam-a za vas pripremili dva posebna režima ishrane – ByeBye Weight za mršavljenje i Hello Balance za detoksikaciju organizma. Pogledajte iskustvo korisnice našeg programa Milice Milić, koja je za kratko vreme i na zdrav način smršala 20 kilograma, pa nas kontaktirajte kako bismo i vama pomogli da se svakoga dana osećate udobno u svojoj koži.