Большинство людей знают, что люди с высоким уровнем холестерина автоматически имеют более высокий риск сердечных заболеваний. Но что такое холестерин? Давайте начнем с этого. Это жироподобное вещество, которое необходимо организму для построения здоровых клеток. Хотя у него плохая репутация, правда в том, что наши тела не могли бы функционировать без него.
Мы подчеркнем, что не весь холестерин одинаков. Холестерин низкой плотности (ЛПНП) считается плохим, поскольку он может образовывать бляшки в артериях и вызывать их затвердение, болезни сердца, сосудистые проблемы и т. д. С другой стороны, холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) считается хорошим холестерином, поскольку он помогает удалять ЛПНП из кровотока.
Если у вас высокий уровень холестерина, это обычно означает, что в вашей крови слишком много ЛПНП и слишком мало ЛПВП.
Но следующие 10 советов вы можете начать применять уже сегодня, и они помогут вам нормализовать уровень холестерина и долгосрочное здоровье.
1. Ознакомьтесь с фактами о питании, чтобы избежать трансжиров
Практически каждый продукт питания имеет информацию о пищевой ценности, и полезно знать, какие полезные вещества мы потребляем, а также избегать трансжиров — одного из худших ингредиентов для уровня холестерина.
Трансжиры также называются гидрогенизированными маслами или частично гидрогенизированными растительными маслами, они продлевают срок годности продуктов, но оказывают плохое влияние на здоровье. Они содержатся во многих обработанных продуктах, таких как замороженная пицца, купленные в магазине торты, картофель фри, а также выпечка, содержащая маргарин. Кроме того, трансжиры повышают уровень плохого холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП, что положительно влияет на здоровье.
Так что если вы действительно хотите снизить уровень холестерина, ознакомьтесь с пищевой ценностью продукта и исключите трансжиры — это изменение окажет большое влияние на ваше здоровье.
2. Ешьте мясо с меньшим содержанием насыщенных жиров.
Не ходите за покупками каждый раз, когда в холодильнике нет свинины. Мы часто этого не осознаем, но с помощью всего нескольких небольших изменений мы можем приготовить вкусные богатые белком блюда без свинины. Она богата насыщенными жирами, которые повышают уровень плохого холестерина ЛПНП. Более здоровой альтернативой является курица или индейка, но также рекомендуется избегать обработанных мясных продуктов.
Помимо упомянутых мясных альтернатив, было бы хорошо включить в свой рацион рыбу, поскольку она богата жирными кислотами омега-3. Эти кислоты улучшают здоровье сердца и повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП. Рыба также содержит мало насыщенных жиров, что делает ее прекрасной альтернативой мясным блюдам. Вы можете включать в свой рацион следующие виды рыбы, не опасаясь, что ваш холестерин поднимется: лосось, скумбрия, сельдь, форель, треска, тунец (филе и консервы).
Несмотря на все, что мы сказали, иногда бывает трудно устоять перед бургером или стейком. Если вы готовите на гриле, выбирайте постные куски мяса. Неплохо, если в вашем организме есть немного насыщенных жиров, но соблюдайте меру.
3. Ешьте больше клетчатки
Вы, вероятно, знаете, что клетчатка оказывает положительное влияние на пищеварительную систему. Но мало кто знает, что клетчатка также полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Люди с нормальным уровнем холестерина имеют в своем рационе много клетчатки, которая «ловит» холестерин в желудке до того, как он попадает в кровоток. Таким образом, уровень плохого холестерина ЛПНП эффективно снижается.
Следующие продукты питания: богатый клетчаткой: овес, ячмень, киноа, цельнозерновой хлеб, фасоль, нут. Упомянутые продукты широко доступны и легко включаются в рацион. Попробуйте овсянку и цельнозерновой тост на завтрак, чечевицу на обед и мясо и фасоль на ужин.
Обратите внимание, что не вся клетчатка одинаково полезна — по возможности избегайте обработанной клетчатки и выбирайте свежие ингредиенты.
4. Перекусывайте фруктами, овощами и орехами.
Большинство людей перекусывают между приемами пищи, чтобы повысить уровень энергии, но такие закуски, как чипсы, попкорн, печенье, выпечка или крекеры, содержат много трансжиров и насыщенных жиров.
С другой стороны, перекусы в виде фруктов, овощей и орехов помогают пополнить организм полезными жирами, а также клетчаткой.
Орехи особенно богаты ненасыщенными жирами, повышая уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижая уровень ЛПНП. Примерами продуктов, богатых ненасыщенными жирами, являются авокадо, оливки, яблоки, клубника, апельсины, виноград, горох, брокколи, морковь, арахис, грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки.
Помните, что важно употреблять эти продукты в сыром виде — вы не получите той же пользы для здоровья, выпив стакан яблочного сока, как от употребления яблока!
5. Исключите из рациона жирные молочные продукты.
Если вы хотите снизить уровень холестерина, это не значит, что вам нужно исключить из своего рациона все продукты, которые вы любите. Наоборот, вам просто нужно выбирать более тщательно. Когда дело доходит до молочных продуктов, таких как сыр, молоко, сливки и йогурт, выбирайте те, в которых меньше молочного жира.
Это изменение полезно для здоровья, поскольку продукты с высоким содержанием молочного жира содержат насыщенные жиры и могут повышать уровень ЛПНП, плохого холестерина.
6. Будьте осторожны с приготовлением пищи.
Когда дело доходит до контроля холестерина, важно не только то, что вы едите, но и то, как вы готовите эту пищу. Например: при приготовлении мяса снимайте с него жир и кожу. Что касается приготовления, сосредоточьтесь на тушении, припускании, запекании и гриле. Эти методы полезнее, чем жарка во фритюре или жарка и жарка, которые повышают уровень жира в пище.
7. Выбирайте полезные масла
Конечно, не всегда реально избегать жиров при приготовлении пищи. Когда вам нужен жир при приготовлении, выпечке или жарке пищи, выбирайте полезные масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, сало или маргарин.
Упомянутые продукты содержат много насыщенных жиров, но масла содержат много ненасыщенных жиров — более здоровая альтернатива. Врачи считают, что самые полезные масла — те, в которых содержится менее 4 граммов насыщенных жиров на столовую ложку. К таким маслам относятся оливковое и подсолнечное масло.
Например, если вы выбрали оливковое масло вместо сливочного, замените 3/4 масла в рецепте оливковым маслом. Это не только более здоровый вариант, но вы также можете заметить приятное изменение вкуса.
8. Ешьте вегетарианскую пищу 1 раз в неделю.
Не позволяйте слову «вегетарианец» вас пугать. Если вы выберете этот вариант, вы будете эффективнее контролировать уровень холестерина, поскольку вегетарианская пища содержит полезные жиры и больше клетчатки. Кроме того, большинство вегетарианских блюд сегодня практически так же сытны, как и блюда с мясом.
Вот идея для еды, снижающей уровень холестерина: попробуйте свежий салат с кунжутными семенами, уксусной заправкой и жареным тофу. На десерт добавьте свежую клубнику, чернику и овсянку в обезжиренный йогурт с ванильным вкусом.
Ключ к этому шагу — выстроить рутину — скажем, вы решили есть вегетарианскую еду каждый вторник вечером. Со временем вам может понравиться такой способ питания, поэтому смело увеличивайте количество вегетарианской пищи. В долгосрочной перспективе вы заметите положительные эффекты для здоровья.
9. Будьте физически активны.
Физическая активность помогает во многих аспектах здоровья, а не только снижает уровень холестерина. Регулярная активность не менее 30 минут пять дней в неделю эффективно регулирует артериальное давление, оказывает положительное влияние на здоровье сердца и повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП.
Все это будет иметь в результате быстрая потеря веса но и улучшение общего состояния здоровья. Некоторые люди, принимающие лекарства от холестерина, могут уменьшить дозу своих лекарств или испытывать меньше побочных эффектов — конечно, для этого требуется консультация врача. Но любые упражнения — это хороший первый шаг к контролю холестерина, и лучше всего те, которые становятся рутиной.
10. Бросьте курить.
Курение сигарет повышает уровень плохого холестерина ЛПНП и влияет на образование жировых отложений на стенках артерий. Также сигареты активно снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП, который в нормальных условиях удаляет жировые отложения со стенок артерий.
Помимо ускорения закупорки артерий, курение сигарет ускоряет сердцебиение, спазмирует кровеносные сосуды, сгущает кровь и затрудняет приток кислорода к телу. Это означает, что кровь не может так же легко перемещаться по телу, и сердцу приходится работать интенсивнее. В такой ситуации значительно возрастает вероятность образования тромбов и опасных состояний, таких как сердечный приступ или инсульт.
Но как только вы бросите курить, риск сердечных заболеваний снизится. Всего за несколько часов сердцебиение вернется в норму, через несколько дней станет легче дышать, через несколько недель кровь будет легче перемещаться по телу. В общем, всего за один год у вас будет вдвое больше риска сердечных проблем.
Суммируя
Включив в свою рутину всего несколько из этих советов, вы заметите значительное улучшение своего здоровья. Если вы не можете применить их все, достаточно хотя бы обратить внимание на пищевую ценность или начать питаться здоровее. Именно здесь команда FittPro может помочь вам контролировать уровень холестерина с помощью 2 диет: она здесь Пока-пока вес если вы хотите похудеть здоровым и естественным способом, а также Hello Balance если вы хотите питаться сбалансированно и здорово.
