Većini ljudi je poznato da osobe sa visokim holesterolom automatski imaju veću šansu za srčane bolesti. Ali šta je tačno holesterol? Hajde da krenemo od toga. U pitanju je supstanca nalik masti koja je neophodna da bi organizam izgradio zdrave ćelije. Iako ga prati loša reputacija, istina je da naša tela ne bi mogla da funkcionišu bez njega.
Naglasićemo da nije sav holesterol isti. Holesterol male gustine (LDL) se smatra lošim zato što može da kreira naslage u arterijama i da izazove njihovo očvršćivanje, srčane bolesti, vaskularne tegobe itd. Sa druge strane, holesterol visoke gustine (HDL) se smatra dobrim holesterolom zato što pomaže da se ukloni LDL iz krvotoka.
Ako imate visok holesterol to obično znači da imate previše LDL-a, a premalo HDL- a u krvi.
Ali sledećih 10 saveta možete da počnete da primenjujete već danas, i oni će vam pomoći da normalizujete holesterol i zdravlje na duže staze.
1. Čitajte informacije o nutritivnim vrednostima da biste izbegli trans masti
Praktično svaki prehrambeni proizvod ima informacije o nutritivnim vrednostima i one su korisne da bismo znali koje korisne nutrijente unosimo, ali i da bismo izbegli trans masti – jedan od najgorih sastojaka po nivo holesterola.
Trans masti se nazivaju i hidrogenizovana ulja ili delimično hidrogenizovana biljna ulja i one produžavaju rok trajanja hrane, ali imaju loš uticaj na zdravlje. Ima ih u puno prerađene hrane kao što je zamrznuta pica, kupovni kolači, pomfrit kao i u pecivima koja imaju margarin. Takođe, trans masti podižu nivo lošeg LDL holesterola, a smanjuju nivo HDL holesterola koji ima pozitivan efekat po zdravlje.
Dakle, ako stvarno želite da smanjite holesterol čitajte nutritivne vrednosti i izacite trans masti – ova izmena će imati veliki efekat na vaše zdravlje.
2. Jedite meso sa manje zasićenih masti
Nemojte ići u kupovinu svaki put kad nemate svinjsko meso u frižideru. Često toga nismo svesni, ali uz samo par malih izmena možemo da spremimo ukusna jela bogata proteinima bez svinjetine. Ona je bogata zasićenim mastima koje podižu nivo lošeg LDL holesterola. Zdravija alternativa je piletina ili ćuretina, ali preporučuje se i izbegavanje prerađenih suhomesnatih proizvoda.
Osim pomenutih mesnih alternativa, bilo bi dobro da ubacite ribu u ishranu zato što je bogata omega 3 masnim kiselinama. Ove kiseline poboljšavaju zdravlje srca i povećavaju nivo dobrog HDL holesterola. Riba ima i malo zasićenih masti tako da je savršena alternativa za obroke sa mesom. Sledeće vrste ribe možete ubaciti u ishranu bez straha da će vam skočiti holesterol: losos, skuša, haringa, pastrmka, bakalar, tunjevina (fileti i iz konzerve).
Uprkos svemu što smo rekli, nekad može biti teško odoleti pljeskavici ili šniclama. Ako pravite roštilj, odlučite se za nemasne delove mesa. U redu je uneti nešto zasićenih masti u organizam, ali neka unos bude umeren.
3. Jedite više vlakana
Verovatno znate da vlakna imaju pozitivan efekat na sistem za varenje. Ali manje ljudi zna da su vlakna korisna i za kardiovaskularno zdravlje.
Osobe koje imaju normalan nivo holesterola imaju dosta vlakana u ishrani koja „hvataju“ holesterol u želucu, pre nego što uđe u krvotok. Na taj način se efikasno smanjuje loš LDL holesterol.
Sledeće namirnice su bogate vlaknima: ovas, ječam, kionoa, integralni hleb, pasulj, leblebije. Pomenute namirnice su široko dostupne i lako ih je uključiti u ishranu. Probajte ovsenu kašu i integralni tost za doručak, sočivo za ručak i meso sa pasuljem za večeru.
Napomenućemo da nisu sva vlakna podjednako zdrava – izbegavajte prerađena vlakna kad god možete i birajte sveže sastojke.
4. Grickajte voće, povrće i orašaste plodove
Većina ljudi užina između obroka da bi podiglo nivo energije, ali grickalice kao što su čips, kokice, keksići, peciva ili krekeri su puni trans masti i zasićenih masti.
Sa druge strane užina u obliku voća, povrća i orašastih plodova pomaže da unesete dobre masti u organizam, kao i vlakna.
Orašasti plodovi su posebno bogati nezasićenim mastima, podižu nivo dobrog HDL holesterola i snižavaju LDL nivo. Primeri namirnica bogatih nezasićenim mastima su avokado, masline, jabuke, jagode, pomorandže, grožđe, grašak, brokoli, šargarepa, kikiriki, orasi, bademi, indijski orasi, pistaći.
Zapamtite da je važno unositi ove namirnice u sirovom obliku – nećete imati iste zdravstvene benefite kad popijete čašu soka od jabuke i kad pojedete jabuku!
5. Izbacite mlečne proizvode sa visokim nivoom masti
Ako želite da smanjite holesterol ne znači da morate da izbacite sve namirnice koje volite iz ishrane. Naprotiv, samo treba opreznije da birate. Kad se radi o mlečnim proizvodima kao što su sir, mleko, pavlaka i jogurt odlučite se za one sa manjim nivoom mlečnih masti.
Ova promena je korisna za zdravlje zato što proizvodi sa visokim nivoom mlečne masti imaju zasićene masti i utiču na povećanje LDL-a, lošeg holesterola.
6. Pazite kako pripremate hranu
Kod kontrole holesterola nije samo bitno šta jedete, već i kako tu hranu pripremate. Na primer: kad pripremate meso, uklonite sa njega masni deo, kao i kožu. Što se tiče pripreme, fokusirajte se na barenje, poširanje, pečenje i grilovanje. Ove metode su zdravije nego prženje u ulju ili pohovanje i prženje koji povećavaju nivo masti u hrani.
7. Odlučite se za zdrava ulja
Naravno da nije uvek realistično izbegavati masti kad spremate obrok. Kad vam je potrebna mast pri kuvanju, pečenju ili prženju hrane odlučite se za zdrava ulja umesto za čvrste masti kao što su puter, svinjska mast ili margarin.
Pomenute namirnice imaju dosta zasićenih masti, ali ulja imaju visok nivo nezasićenih masti – a to je zdravija alternativa. Lekari smatraju da su najzdravija ulja ona koja imaju ispod 4 grama zasićene masti po kašici. U ova ulja spadaju maslinovo ulje i suncokretovo ulje.
Na primer, ako ste izabrali maslinovo ulje umesto putera, zamenite 3/4 putera u receptu sa maslinovim ulje. Ne samo što je ovo zdravija opcija, već ćete možda primetiti i prijatne promene u ukusu.
8. Konzumirajte 1 vegeterijanski obrok nedeljno
Nemojte da vas reč vegeterijanski uplaši. Ako se odlučite za ovu opciju kontrolisaćete holesterol efikasnije zato što vegetarijanska hrana ima zdrave masti i više vlakana. Takođe, većina vegetarijanskih obroka je danas zasitna praktično kao i obrok sa mesom.
Evo jedne ideje za obrok za snižavanje holesterola: Probajte svežu salatu sa susamom, dresingom od sirćeta i sa grilovanim tofuom. Za desert dodajte sveže jagode, borovnice i ovsene pahuljice u niskomasni jogurt sa ukusom vanile.
Kod ovog koraka je ključno izgraditi rutinu – recimo odlučite da svakog utorka uveče pojedete vegeterijanski obrok. Vremenom vam se ovaj način ishrane može više dopasti, pa slobodno povećajte nivo vegetarijanskih obroka. Primetićete pozitivne efekte na zdravlje na duže staze.
9. Budite fizički aktivni
Fizička aktivnost pomaže sa mnogim zdravstvenim aspektima, a ne samo sa snižavanjem holesterola. Redovna aktivnost od bar 30 minuta po pet dana nedeljno će efikasno regulisati krvni pritisak, pozitivno uticati na zdravlje srca i povećati nivo HDL dobrog holesterola.
Sve ovo će kao rezultat imati brzo mršavljenje ali i poboljšanje sveukupnog zdravlja. Neke osobe koje piju lekove za holesterol će možda moći da smanje dozu svojih lekova ili će iskusiti manje nuspojava – naravno, za ovo je potrebna konsultacija sa lekarom. Ali svaka vežba je dobar početni korak za kontrolu holesterola, a najbolja je ona koja će vam postati rutina.
10. Ostavite cigarete
Konzumiranje cigareta povećava loš LDL holesterol i utiče na stvaranje naslaga masti na zidovima arterija. Takođe, cigarete aktivno smanjuju nivo dobrog HDL holesterola koji u normalnim okolnostima uklanja masne naslage sa zidova arterija.
Osim što ubrzava blokadu arterija, pušenje cigareta ubrzava rad srca, grči krvne sudove, zgušnjava krv i otežava dotok kiseonika u telo. To znači da krv ne može da se kreće tako lako kroz organizam, a srce mora napornije da radi. U ovakvoj situaciji se značajno povećava šansa za stvaranje krvnih ugrušaka i opasnih stanja kao što je srčani udar ili šlog.
Ali čim ostavite cigarete rizik od srčanih bolesti se smanjuje. Za samo nekoliko sati rad srca će se vratiti u normalu, za nekoliko dana disanje će biti lakše, za nekoliko nedelja krv će se lakše kretati kroz telo. Sve u svemu, za samo godinu dana imaćete duplo manji rizik od srčanih tegoba.
Ukratko
Uključivanjem samo nekih od ovih saveta u svoju rutinu ćete primetiti značajno poboljšanje zdravlja. Ako niste u mogućnosti da ih sve primenite, dovoljno je bar da pripazite na nutritivne vrednosti ili počnete da se hranite zdravije. Upravo tu vam FittPro Team može pomoći da kontrolišete holesterol sa 2 režima ishrane: tu je ByeBye Weight ako želite da smršate na zdrav i prirodan način, kao i Hello Balance ako želite da se hranite izbalansirano i zdravo.
