Tofu – kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje

Bele
boje, neutralnog ukusa i izuzetno svestran u kuhinji, tofu je biljni proizvod
od soje koji se vekovima koristi u istočnoazijskoj kuhinji, a u poslednjih
dve decenije postao je standard u zapadnoj zdravoj i biljnoj ishrani.
Tofu je odličan izvor kompletnih biljnih proteina, kalcijuma,
gvožđa i izoflavona — što ga čini centralnom namirnicom u
vegetarijanskim i veganskim režimima. U ovom članku saznajte sve o kalorijama
tofua, njegovoj nutritivnoj vrednosti i uticaju na vaše
zdravlje.

Tabela nutritivnih vrednosti tofua na 100 g

Izvor: USDA FoodData Central, čvrst tofu pripreman sa
kalcijum-sulfatom.

Koliko tofu ima kalorija?

Čvrst tofu sadrži 76 kcal na 100
grama, dok mekan (silken) tofu ima oko 55 kcal/100 g, a
ekstra-čvrst tofu može doći do 145 kcal/100 g zbog manjeg sadržaja vode.
Standardna porcija od 100 g (tanji file) sadrži oko 76 kcal sa skoro 8 g
proteina — što je izvanredan odnos proteina po kaloriji za biljni
proizvod.

Koliko tofu ima ugljenih hidrata?

Tofu sadrži samo 1,9 grama ugljenih hidrata na 100
g, sa minimalnim udelom šećera (0,7 g) i vlakana (0,3 g).
Glikemijski indeks je gotovo nula, jer tofu praktično ne sadrži skrob.
Idealan je za keto, niskougljene i dijabetičke
ishrane, pa se često koristi kao zamena za meso u ovim
režimima.

Koliko tofu ima masti?

Tofu sadrži 4,8 grama masti na 100 g,
pretežno polinezasićene i mononezasićene. Soja je biljni izvor omega-3 masnih
kiselina (ALA), pa tofu sadrži manju količinu ovih korisnih masti.
Holesterola nema. Zasićenih masti je svega oko 0,7 g — daleko manje nego kod
mesa ili sira sa istom količinom proteina.

Koliko tofu ima belančevina?

Sa 8,1 grama proteina na 100 g, tofu
je jedan od retkih biljnih izvora kompletnih
proteina — sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina u
značajnim količinama. Po PDCAAS skali (Protein Digestibility Corrected Amino
Acid Score), proteini soje imaju ocenu blizu 1,0 — što ih izjednačava sa
proteinima jaja i mleka. Zato je tofu najbliži ekvivalent
mesnim proteinima u biljnom carstvu.

Koliko tofu ima vlakana?

Tofu sadrži samo 0,3 grama vlakana na 100 g — vlakna iz soje se
uglavnom uklanjaju tokom procesa pravljenja tofua. Za balansiran obrok,
kombinujte tofu sa povrćem bogatim vlaknima (brokoli, prokelj, paprika,
kupus) ili integralnim žitaricama.

Tofu i zdravlje

Tofu je u poslednjih dvadeset godina bio predmet brojnih studija —
naročito zbog izoflavona, biljnih estrogena prisutnih u soji. Iako su prvi
izveštaji izazvali zabrinutost, savremena nauka je u velikoj meri
rehabilitovala soju kao nutritivno korisnu i bezbednu namirnicu.

Tofu podržava zdravlje srca

Studije objavljene u časopisima poput
Circulation (2020) pokazuju da redovna konzumacija tofua
i drugih nepreradjenih proizvoda od soje povezuje se sa
smanjenim rizikom od koronarne bolesti za do
18%. Sojin protein direktno snižava nivo LDL holesterola, a
izoflavoni mogu poboljšati funkciju krvnih sudova.

Tofu je dobar izvor gvožđa za vegetarijance

Sa 5,4 mg gvožđa na 100 g, tofu obezbeđuje 30%
preporučenog dnevnog unosa ovog minerala. Iako je u pitanju
nehemsko gvožđe (slabija apsorpcija od mesnog), kombinacija sa namirnicama
bogatim vitaminom C (paprika, limun, paradajz) značajno povećava njegovu
apsorpciju u crevima.

Tofu obezbeđuje kalcijum za kosti

Tofu pripremljen sa kalcijum-sulfatom (najčešći oblik) sadrži
impresivnih 350 mg kalcijuma na 100 g — više
nego mleko. Ovo ga čini ključnom namirnicom za vegane i osobe sa
intolerancijom na laktozu, koje treba da osiguraju adekvatan unos ovog
minerala za zdravlje kostiju.

Tofu i hormoni — šta kažu istraživanja?

Izoflavoni iz soje (genistein, daidzein) deluju kao slabi
fitoestrogeni. Iako su rane studije postavljale pitanja o uticaju na muški
hormonski balans i rizik od raka dojke, meta-analize sa
hiljadama učesnika pokazale su da umerena konzumacija tofua (do 100 g dnevno)
nema negativne hormonske efekte — i može čak smanjiti rizik od
određenih oblika raka, posebno raka dojke kod azijskih
populacija.

Tofu pomaže u izgradnji mišića

Visok udeo kompletnih proteina i prisustvo aminokiselina
razgranatog lanca (BCAA) čine tofu odličnim posttreningom obrokom za
vegetarijance i vegane. Studija objavljena u Journal of the
International Society of Sports Nutrition (2018) pokazala je da je
sojin protein efikasan u stimulisanju sinteze mišićnih
proteina, iako u nešto manjoj meri nego protein
surutke.

Tofu i mršavljenje

Tofu je jedna od najefikasnijih namirnica za mršavljenje koja
postoji — niska kalorijska gustina, visok udeo kompletnih proteina, gotovo
nula ugljenih hidrata, i izuzetna sitost. Standardna porcija od 100 g
obezbeđuje samo 76 kcal i 8 g proteina, što je odnos sličan
piletini.

Za maksimalan efekat u mršavljenju:

• Birajte čvrst ili ekstra-čvrst tofu (više proteina po
  kaloriji)
• Pripremite ga pečenjem u rerni, na grilu ili u
  airfryeru — bez dodatnog ulja
• Marinirajte ga u soja sosu,
  beli luku, đumbiru i limunu za bolji ukus
• Kombinujte sa
  povrćem bogatim vlaknima i žitaricama integralnim za balansiran
  obrok

Tofu je takođe odličan posttreningom — obezbeđuje kompletne
proteine za oporavak mišića bez visokokaloričnog opterećenja, što je posebno
važno za sportiste u režimu redukcije telesne težine.