Sitan,
zelen i nepravedno potcenjen, prokelj (poznat i kao prokulice ili kelj
pupčar) je krstasto povrće sa jednim od najbogatijih nutritivnih profila u
svojoj porodici. Iako često dobija lošu reputaciju zbog naglog ukusa,
prokelj je prepun vitamina C, vitamina K, vlakana i jedinjenja
sa antikancerogenim potencijalom. U ovom članku saznajte sve o
kalorijama prokelja, njegovoj nutritivnoj vrednosti i uticaju na vaše
zdravlje.
Tabela nutritivnih vrednosti prokelja na 100 g
| Hranljiva materija |
Vrednost na 100 g |
|---|---|
| Energetska vrednost |
43 kcal |
| Proteins | 3,4 g |
| Ugljeni hidrati |
9 g |
| Fibers | 3,8 g |
| Fats | 0,3 g |
| Sugar | 2,2 g |
| Vitamin C | 85 mg |
| Vitamin K | 177 µg |
| Folna kiselina |
61 µg |
| Kalijum | 389 mg |
| Mangan | 0,3 mg |
Izvor: USDA FoodData Central, sirov
prokelj.
Koliko prokelj ima kalorija?
Sirov prokelj sadrži 43 kcal na 100
grama, što ga svrstava među povrće sa niskom kalorijskom
gustinom. Kuvan na pari ima sličnu vrednost (oko 36 kcal/100 g), dok pečen
ili pržen sa uljem može značajno povećati kalorijski sadržaj. Standardna
porcija od 80 g (oko 6–8 glavica) sadrži približno 35 kcal — što ga čini
idealnim prilogom za sve kalorijske režime.
Koliko prokelj ima ugljenih hidrata?
Na 100 grama, prokelj sadrži 9 grama ugljenih
hidrata, od kojih su 3,8 g vlakna i 2,2 g prirodni šećer. Neto
ugljeni hidrati iznose 5,2 g. Glikemijski indeks prokelja je vrlo nizak
(procenjeno između 15 i 30), pa se može slobodno uključiti u keto,
niskougljene i dijabetičke ishrane. Prokelj ne podiže šećer u
krvi nakon obroka.
Koliko prokelj ima masti?
Prokelj praktično ne sadrži masti — svega 0,3 g na
100 grama. Nema zasićenih masti, nema holesterola. Pošto
vitamin K i karotenoidi iz prokelja zahtevaju masti za apsorpciju,
preporučljivo je kombinovati prokelj sa zdravim
mastima — kapljom maslinovog ulja, semenkama, susamom ili
komadićem avokada.
Koliko prokelj ima belančevina?
Sa 3,4 grama proteina na 100 g,
prokelj ima jedan od najviših proteinskih udela među povrćem. To je oko 30%
kalorija iz proteina — neuobičajeno visoko za jedno povrće. Iako njegovi
proteini nisu kompletni, lako se dopunjuju sa drugim biljnim ili životinjskim
izvorima u istom obroku.
Koliko prokelj ima vlakana?
Prokelj obezbeđuje 3,8 grama vlakana na 100
grama, što pokriva oko 14% preporučenog dnevnog unosa za
odrasle. Šolja kuvanog prokelja (oko 156 g) daje preko 6 g vlakana. Vlakna
prokelja su pretežno nerastvorljiva, što doprinosi peristaltici i zdravoj
probavi. Rastvorljiva vlakna deluju prebiotski i hrane korisne
crevne bakterije.
Prokelj i zdravlje
Prokelj pripada grupi krstastog povrća (zajedno sa brokolijem,
kupusom, karfiolom i kelom), koja se izdvaja po visokom sadržaju
glukozinolata. Ova jedinjenja, kada se prokelj seče ili žvaće, prelaze u
izotiocijanate i sulforafan — bioaktivne supstance koje su predmet brojnih
istraživanja zbog svojih zdravstvenih efekata.
Prokelj je prepun antioksidansa
Pored impresivnih 85 mg vitamina C na 100 g (preko 100%
preporučenog dnevnog unosa), prokelj sadrži flavonoide kvercetin i kemferol,
kao i karotenoide lutein i zeaksantin. Ovi sastojci neutrališu
slobodne radikale i smanjuju oksidativni stres koji je u
korenu mnogih hroničnih bolesti.
Prokelj podržava zdravlje kostiju
Sa čak 177 mikrograma vitamina K na 100 g, prokelj pokriva
preko 140% preporučenog dnevnog unosa ovog
vitamina ključnog za zdravlje kostiju i pravilno zgrušavanje krvi. Vitamin K
aktivira osteokalcin, protein koji vezuje kalcijum u kosti i smanjuje rizik
od osteoporoze.
Prokelj jača imunitet
Visok udeo vitamina C podržava funkciju belih krvnih zrnaca i
integritet sluzokože respiratornog trakta. Glukozinolati i sulforafan iz
prokelja aktiviraju Nrf2 put — molekularnu
odbranu koja reguliše desetine antioksidativnih i detoksikacionih enzima u
ćelijama.
Prokelj podržava zdravlje creva
Vlakna iz prokelja fermentišu u debelom crevu i hrane korisne
bakterije iz mikrobiote. Studija objavljena u American Journal of
Clinical Nutrition (2017) pokazala je da redovna konzumacija
krstastog povrća povezuje se sa smanjenim rizikom od
kolorektalnog karcinoma za do 18%.
Prokelj može imati antikancerogeno dejstvo
Sulforafan i indol-3-karbinol (I3C), oba prisutna u prokelju,
pokazali su antikancerogena svojstva u brojnim laboratorijskim
studijama. Iako su klinički dokazi kod ljudi još uvek u
razvoju, epidemiološke studije konzistentno povezuju visok unos krstastog
povrća sa nižim rizikom od više vrsta raka — naročito raka pluća, dojke i
prostate.
Prokelj i mršavljenje
Prokelj je gotovo savršen za mršavljenje: niska kalorijska
gustina, visok udeo vlakana i proteina, i izuzetan volumen koji puni stomak.
Šolja kuvanog prokelja (oko 156 g) ima samo 56 kcal, ali obezbeđuje preko 6 g
vlakana, 4 g proteina i preko 100% dnevnog vitamina C.
Najbolji način pripreme za mršavljenje je kuvanje na
pari ili pečenje u rerni sa malo maslinovog ulja. Pečen
prokelj sa karamelizovanim ivicama ima neuporedivo bolji ukus od kuvanog, što
olakšava redovnu konzumaciju. Izbegavajte preterano dugo kuvanje — gubi se
vitamin C i razvija se sumporast miris koji odbija mnoge ljude.
Kombinujte prokelj sa lakim proteinima (piletina, riba, tofu,
jaja) i zdravim mastima za balansiran obrok koji vas drži sitim duže od 4
sata, sa minimalnim kalorijskim opterećenjem.