Skoro svako ko ลพeli da smrลกa zna da prvo treba da se odrekne namirnica sa ugljenim hidratima. To moลพe biti teลกko zato ลกto svi vole hleb, sir, krompir, ลกpagete, picu i pitu sa voฤem. Ali kad se mrลกavljenje bez ugljenih hidrata stavi u prvi plan ฤesto izbor pada na Atkinsonovu dijetu, jednu od najpopularnijih na svetu.
Ali ลกta je Atkinsonova dijeta i kakav je njen uticaj na zdravlje? Nastavite sa ฤitanjem da biste saznali ove informacije kao i detalje o jelovniku, iskustvima korisnika i njihovim rezultatima.
ล ta je Atkinsonova dijeta?
Atkinsonova dijeta spada u najpopularnije dijete sa niskim nivoom ugljenih hidrata. Super stvar kod nje je ลกto moลพe da se smrลกa uz konzumiranje praktiฤno neograniฤene koliฤine proteina i masti, ako se izbegavaju ugljeni hidrati. Od 2000. godine mnoge studije su pokazale da su dijete sa niskim nivoom ugljenih hidrata efikasne za mrลกavljenje, ali i za poboljลกanje zdravlja.
Atkinsonova dijeta je kreirana od strane doktora Roberta K. Atkinsa koji je napisao bestseler knjigu o njoj 1972. godine. Otada se ova dijeta koristi ลกirom sveta i mnoge druge knjige su napisane o njoj.
Kada se tek pojavila ova dijeta je smatrana nezdravom zato ลกto ima visok nivo zasiฤenih masti. To je tema o kojoj se i danas opลกirno raspravlja. U nastavku teskta ฤemo videti zaลกto je to tako.
Zasiฤene masti – Da li su korisne ili ลกtetne za zdravlje?
Mnoge studije su pokazale da konzumiranje zasiฤenih masti podiลพe nivo LDL (loลกeg) holesterola, a to je veliki faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Jedna skorija studija uraฤena u Americi je otkrila da zamena zasiฤenih masti sa polinezasiฤenim mastima moลพe da smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti ฤak za 30%, kao i da smanji rizik od srฤanih udara ili ลกloga.
Ali druge studije su pokazale da ne postoji veza izmeฤu niskog unosa zasiฤenih masti i manjeg rizika od kardiovaskularnih boelsti. Nauฤnici smatraju da samo odreฤene zasiฤene masti poveฤavaju rizik od pomenutih tegoba i da je bolje pridrลพavati se zdrave ishrane nego izbacivati cele grupe namirnica.
Kad se Atkinsonova dijeta uporedi sa drugim dijetama sa niskim nivoom masti dolazi se do zakljuฤka da pomaลพe sa mrลกavljenjem, da poboljลกava ลกeฤer u krvi, HDL (dobri) holesterol, trigliceride i sveukupno zdravlje. A ลกto se tiฤe skoka LDL (loลกeg) holesterola, struฤnjaci su zakljuฤili da ฤe skoro svaka osoba imati drugaฤije iskustvo.
Uraฤena je studija na 30 osoba proseฤne teลพine koji su drลพali Atkinsonovu dijetu 3 nedelje. Nauฤnici su otkrili da je doลกlo do porasta ukupnog holesterola (i dobrog i loลกeg) – u odnosu na kontrolnu grupu.
Sam porast holesterola se razliฤito manifestovao kod razliฤitih osoba – doลกlo je do skoka izmeฤu 5 i 107%.
Joลก jedna manja studija iz 2021. godine je analizirala efekte Atkinsonove dijete na zdravlje ลพena izmeฤu 18 i 30 godina koje su bile proseฤne teลพine. Nakon 4 nedelje nauฤnici su zakljuฤili da je doลกlo do skoka HDL loลกeg holesterola. Tako da se moลพe zakljuฤiti da treba povesti raฤuna o nivou holesterola, pogotovo ako planirate duลพe da drลพite ovu dijetu.
Jedan od glavnih razloga zbog kog je Atkinsonova dijeta uspeลกna je ลกto smanjivanje ugljenih hidrata i poveฤan unos proteina izazivaju smanjen apetit. Na taj naฤin se unosi manje kalorija bez dodatnog napora.
Da sumiramo: istraลพivanja imaju pomeลกane rezultate o efektima zasiฤenih masti na LDL (loลก) holesterol i srฤane bolesti. S obzirom da Atkinsonova dijeta moลพe imati negativne efekte po nivo holesterola kod nekih ljudi, treba konsultovati lekara pre nego ลกto se poฤne sa njom.
Faze Atkinsove dijete
Atkinsonova dijeta ima 4 faze:
Faza 1 – Konzumira se ispod 20 grama ugljenih hidrata svakog dana u periodu od 2 nedelje. Jedu se namirnice sa visokim nivoom masti, proteina i povrฤe sa niskim nivoom ugljenih hidrata poput lisnatog povrฤa. Na ovaj naฤin se pokreฤe mrลกavljenje.
Faza 2 – U ishranu se polako dodaju oraลกasti plodovi, povrฤe sa niskim nivoom ugljenih hidrata i male koliฤine voฤa.
Faza 3 – Kada ste blizu ciljnoj teลพini moลพete polako poฤeti da vraฤate ugljene hidrate da biste usporili proces mrลกavljenja.
Faza 4 – Ovo je faza odrลพavanja i mogu se konzumirati zdravi ugljeni hidrati. I dalje treba paziti na dnevni unos kalorija da ne bi doลกlo do gojenja.
Neki korisnici dijete preskaฤu prvu fazu u potpunosti i konzumiraju puno voฤa i povrฤa od prvog dana. Ovaj pristup moลพe biti veoma efikasan zato ลกto podrazumeva unos svih vaลพnih nutrijenata i vlakana. Takoฤe, odreฤene osobe su sve vreme dijete u prvoj fazi tako da organizam prolazi kroz ketogenu fazu (keto diet).
Hrana koju treba izbegavati na Atkinsovoj dijeti
Sledeฤa hrana treba da se izbegava ili unosi u ograniฤenim koliฤinama:
Sugar: Nalazi se u bezalkoholnim piฤima, voฤnim sokovima, kolaฤima, slatkiลกima, sladoledu i sliฤnim proizvodima
Cereals: Pลกenica, spelta, raลพ, jeฤam, pirinaฤ
Dijetalna hrana i hrana sa niskim nivoom masti: Zato ลกto moลพe imati mnogo ลกeฤera
Povrฤe sa visokim sadrลพajem ugljenih hidrata: ล argarepa, repa, itd. (samo u prvoj fazi se izbegava)
Voฤe sa visokim sadrลพajem ugljenih hidrata: Banane, jabuke, pomorandลพe, kruลกke, groลพฤe (samo u prvoj fazi se izbegava)
Skrobno povrฤe: Krompir, slatki krompir (samo u prvoj fazi se izbegava)
Legumes: Soฤivo, pasulj, leblebija, itd. (samo u prvoj fazi se izbegava)
Hrana koja moลพe da se jede na Atkinsovoj dijeti
Ishrana na Atkinsovoj dijeti treba da se bazira na sledeฤim namirnicama:
Meso: Govedina, svinjetina, jagnjetina, piletina, slanina itd.
Riba i plodovi mora: Losos, pastrmka, sardine i skuลกa
Eggs
Povrฤe sa malo ugljenih hidrata: Kelj, spanaฤ, brokoli, ลกpargle itd.
Punomasni mleฤni proizvodi: Puter, sir, pavlaka, punomasni jogurt
Nuts and seeds: Bademi, makadamija orasi, obiฤni orasi, semenke suncokreta
Healthy fats: Ekstra deviฤansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, avokado i ulje avokada
Piฤa
Sledeฤe teฤnosti mogu da se konzumiraju na Atkinsovoj dijeti:
Voda: Treba najviลกe unositi vode, oko 2 litra dnevno
Coffee: Kafa je bogata antioksidansima koji pozitivno utiฤu na zdravlje
Zeleni ฤaj: Takoฤe je bogat antioksidansima
Jelovnik za nedelju dana
Ovo je primer jelovnika za nedelju dana na Atkinsovoj dijeti.
Pogodan je za prvu fazu, ali treba dodati povrฤe sa viลกe ugljenih hidrata i neลกto voฤa pri prelasku na ostale faze.
Monday
Doruฤak: Jaja i povrฤe, prลพeni na kokosovom ulju
Ruฤak: Pileฤa salata sa maslinovim uljem i ลกakom oraha
Veฤera: Biftek i povrฤe
Tuesday
Doruฤak: Slanina i jaja
Ruฤak: Ostatak mesa i povrฤa od prethodne veฤere
Veฤera: ฤizburger bez lepinje sa povrฤem i puterom
Wednesday
Doruฤak: Omlet sa povrฤem, prลพen na puteru
Ruฤak: Salata od ลกkampa sa malo maslinovog ulja
Veฤera: Prลพena mlevena govedina sa povrฤem
Thursday
Doruฤak: Jaja i povrฤe, prลพeni na kokosovom ulju
Ruฤak: Ostatak prลพene govedine od prethodne veฤere
Veฤera: Losos sa puterom i povrฤem
Friday
Doruฤak: Slanina i jaja
Ruฤak: Pileฤa salata sa maslinovim uljem i ลกakom oraha
Veฤera: ฤufte sa povrฤem
Saturday
Doruฤak: Omlet sa raznim povrฤem, prลพen na puteru
Ruฤak: Ostaci ฤufti od prethodne veฤere
Veฤera: Svinjski kotleti sa povrฤem
Nedelja
Doruฤak: Slanina i jaja
Ruฤak: Ostaci svinjskih kotleta od prethodne veฤere
Veฤera: Grilovana pileฤa krilca sa salsom i povrฤem
Obavezno konzumirajte raznovrsno povrฤe dok pratite Atkinsovu dijetu.
Ideje za uลพinu na Atkinsovoj dijeti
Mnogi ljudi smatraju da im se apetit smanjuje na Atkinsovoj dijeti. Neki navode da su viลกe nego siti sa tri obroka dnevno (ponekad samo dva).
Meฤutim, ako oseฤate glad izmeฤu obroka, evo predloga za brze i zdrave grickalice:
- Tvrdo kuvano jaje (moลพete pojesti 2 komada)
- Nekoliko komada sira
- Komad mesa
- ล aka oraha
- Greek yogurt
- Bobiฤasto voฤe sa ลกlagom
- Mini ลกargarepe
- Voฤe (nakon prve faze)
Da li vegetarijanci mogu da drลพe Atkinsovu dijetu?
Odgovor je da, ali Atkinsova dijeta na biljnoj bazi zahteva dodatno planiranje. Poลกto se obroci na Atkinsovoj dijeti zasnivaju na izvorima proteina sa visokim sadrลพajem masti (obiฤno iz mesa, masne ribe i mleฤnih proizvoda), ljudi koji prate vegetarijansku ili vegansku ishranu treba da se odluฤe za alternativne namirnice kako bi ispunili potrebe za hranljivim materijama.
Na primer, mogu koristiti hranu na bazi soje kao zamenu za proteine i jesti puno oraลกastih plodova i semenki. Maslinovo ulje i kokosovo ulje su odliฤni izvori masti na biljnoj bazi.
Vegetarijanci koji jedu jaja i sir mogu konzumirati puter, pavlaku za kuvanje i druge mleฤne proizvode sa visokim sadrลพajem masti.
Kako ispratiti Atkinsovu dijetu pri odlasku u restoran?
Iako nije uvek najlakลกe pratiti Atkinsovu dijetu pri izlasku, to se moลพe postiฤi na sledeฤi naฤin:
1) Zatraลพite dodatno povrฤe umesto hleba, krompira ili pirinฤa.
2) Naruฤite obrok na bazi masnog mesa ili masne ribe.
3) Uzmite joลก malo sosa, putera ili maslinovog ulja uz obrok
Predlog spiska za kupovinu kad ste na Atkinsovoj dijeti
Ne morate birati samo organske namirnice, ali uvek pokuลกajte da izaberete najmanje preraฤenu opciju koja odgovara vaลกem budลพetu.
Meso: Govedina, piletina, jagnjetina, svinjetina, slanina.
Fish: Losos, pastrmka itd.
ล kampi i ลกkoljke
Eggs
Dairy products: Grฤki jogurt, pavlaka, puter, sir.
Vegetables: Spanaฤ, kelj, zelena salata, paradajz, brokoli, karfiol, ลกpargle, luk itd.
Berries: Borovnice, jagode itd.
Walnuts: bademi, makadamija orasi, obiฤni orasi, leลกnici itd.
Seeds: semenke suncokreta, semenke bundeve itd.
Fruit: Jabuke, kruลกke, pomorandลพe.
Kokosovo ulje
Olives
Ekstra deviฤansko maslinovo ulje
Dark chocolate
Avocado
Zaฤini: Morska so, biber, kurkuma, cimet, beli luk, perลกun itd.
Koji su rizici Atkinsove dijete?
Praฤenje Atkinsove dijete zahteva ograniฤavanje odreฤenih nutrijenata koji su vaลพni za zdrav organizam. Dakle, iako moลพete smrลกati i ubrzati metabolizam, Atkinsova dijeta takoฤe moลพe dovesti do sledeฤih neลพeljenih efekata, posebno u ranoj fazi dijete:
- Glavobolja
- Vrtoglavica
- Fatigue
- Zatvor
- Nizak ลกeฤer u krvi
- Problemi sa bubrezima
- Disbalans elektrolita
Ograniฤavanje ugljenih hidrata na Atkinsovoj dijeti takoฤe moลพe dovesti do nedovoljnog unosa vlakana. Foods rich in fiber ลกtiti od srฤanih bolesti i odreฤenih vrsta raka, pomaลพe u regulisanju apetita, pomaลพe pokretljivost creva i zdravu crevnu floru.
Veliki deo vlakana koje unosimo u organizam potiฤu od ลพitarica i proizvoda od celog zrna, poput hleba i testenina. Unos ove hrane je ograniฤen na Atkinsovoj dijeti.
Kao ลกto je ranije pomenuto, visok sadrลพaj zasiฤenih masti u Atkinsovoj dijeti moลพe poveฤati LDL (loลก) holesterol kod nekih pojedinaca. Ovo moลพe dovesti do poveฤanog rizika od srฤanih oboljenja, iako su istraลพivanja o tome kontradiktorna.
Neka istraลพivanja takoฤe sugeriลกu da dijete sa visokim sadrลพajem masti, poput Atkinsove dijete, utiฤu na mikrobiom creva. Odreฤene promene u mikrobiomu creva mogu biti povezane sa poveฤanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
Iskustva
Osobe koje su drลพale Atkinsovu dijetu su zadovoljne rezultatita i tvrde da je ova dijeta veoma fleksibilna. Kaลพu da su samo tokom prve faze smanjili unos ugljenih hidrata, a da su nakon toga poฤeli da ih unose preko voฤa, povrฤa i ลพitarica (ovas, pirinaฤ).
Korisnici tvrde da su uspeli da izbegnu vraฤanje skinutih kilograma tako ลกto su vratili ugljene hidrate u ishranu postepeno. Dosta njih kaลพe da su primetili prirodno smanjen apetit veฤ posle 2 dana, pa su bili siti i sa 2 obroka na dan, umesto sa 3.
In short
Atkinsonova dijeta moลพe biti efikasan naฤin za gubitak teลพine, ali nije za svakoga. Moลพda nije uvek lako doฤi do sveลพih proizvoda ili kvalitetnog mesa, a praฤenje ove dijete moลพe se pokazati priliฤno skupim za mnoge ljude.
Pored toga, pokazalo se da restriktivne dijete poveฤavaju verovatnoฤu da neki pojedinci razviju poremeฤaj u ishrani.
Takoฤe, ljudi sa visokim holesterolom ili poveฤanim rizikom od srฤanih bolesti treba da paze na holesterol dok su na Atkinsovoj dijeti.
Ali ako ipak smatrate da je ovo joลก jedna suviลกe zahtevna dijeta, onda predlaลพemo da se okrenete zdravijoj ishrani. Na ovaj naฤin ฤete efikasno smrลกati i spreฤiti „jo-jo“ efekat. Upravo u tome vam moลพe pomoฤi FittPro Team preko 2 reลพima ishrane: tu je ByeBye Weight if you want to lose weight in a healthy and natural way, as well Hello Balance if you want to eat a balanced and healthy diet.
