Воспалительные процессы в организме могут быть причиной многочисленных недомоганий - от усталости до хронических заболеваний. Вот почему противовоспалительная диета (противовоспалительная диета) становится все более популярной. В этом тексте вы узнаете, что такое противовоспалительная диета, какие продукты вызывают воспаление в организме, а какие его успокаивают, и как такая диета может улучшить ваше здоровье. Узнайте, как продукты, богатые натуральными антиоксидантами и омега-3 жирные кислоты поддерживает иммунную систему и снижает риск сердечных заболеваний, артрита, диабета и других хронических заболеваний.
Что такое противовоспалительное питание и противовоспалительная диета?
Противовоспалительная диета — это способ питания, который помогает уменьшить воспаление в организме. Как объясняет диетолог Бриттани Скэнниелло, «противовоспалительная диета — это план питания, который направлен на уменьшение или минимизацию легкого воспаления в нашем организме». Это не строгая диета для похудения, а образ жизни — здоровое меню, богатое овощами, фруктами, цельными злаками, полезными жирами (например, оливковым маслом и орехами) и постными белками (например, рыбой, курицей). Противовоспалительная диета подразумевает отказ от обработанных пищевых продуктов, сахара и насыщенных жиров, которые сопровождают воспалительные процессы. Короче говоря, диета ориентирована на потребление продуктов с противовоспалительными свойствами, которые защищают клетки от повреждения, и исключение провоспалительных продуктов (продуктов с высокой степенью переработки, фастфуда, алкоголя), которые могут способствовать воспалению.
Противовоспалительная диета (питание) должно стать частью повседневной жизни и таким образом напрямую влиять на снижение маркеров воспаления. Другими словами, такое меню может помочь вашему организму бороться с воспалением самостоятельно, поскольку оно обеспечивает питательными веществами, которые стимулируют иммунную систему и защищают здоровые клетки.
Как в организме возникает воспаление и почему это важный процесс?
Воспаление — это естественная защитная реакция организма. к инфекции, травме или раздражению. Когда что-то повреждает ткань или атакует организм, иммунная система посылает «воспалительные клетки» к месту проблемы. Вот почему возникают отек, покраснение и боль — классические признаки воспаления. Этот процесс нормален и помогает заживлению: представьте его как полицию, защищающую организм от вторжения. Однако, когда воспаление это занимает слишком много времени или постоянно активируется, он больше не полезен - он становится хроническим. Хроническое воспаление тяжело больных клеток повреждает ткани и может привести к серьезным проблемам. Как ревматолог д-р Еремич, Когда воспаление становится хроническим, оно может вызвать боль, отек и повреждение суставов и органов.Длительное воспаление в организме ускоряет старение, приводит к потере функций тканей и фактически является первопричиной многих заболеваний — от сердечно-сосудистых заболеваний до рака и аутоиммунных состояний.
Поэтому важно осознавать разницу между острым воспалением (кратковременным, полезным) и хроническим воспалением (постоянным, вредным). Когда организм слишком долго поддерживает воспалительный процесс «включенным», появляются хронические симптомы — постоянная усталость, боли в суставах, проблемы с пищеварением и даже депрессия. Именно здесь в игру вступает противовоспалительное питание, которое стремится погасить непрерывный «огонь» воспаления в организме. Благодаря адаптированному приему пищи такой способ питания стимулирует регенерацию клеток и восстанавливает гормональный баланс, что косвенно приводит к уменьшению боли, улучшению обмена веществ и улучшению общего состояния здоровья.
Какие продукты вызывают воспаление и провоспалительная диета
Первый шаг в борьбе с воспалением — распознать, что его вызывает. А именно, есть продукты, которые, как известно, вызывают воспаление в организме. Это то, что мы называем провоспалительной диетой — в основном обработанные и переработанные продукты. Она богата сахаром, белой мукой, трансжирами (встречаются в дешевых закусках, маргарине, готовых тортах) и различными добавками. Все эти продукты мешают нормальным процессам в организме: они повышают уровень воспалительных маркеров и повреждают здоровые клетки. Например, он советует избегать очищенных зерен и переработанных продуктов, потому что они «увеличивают риск сердечных заболеваний и рака».
В противовоспалительной диете выделяется: избегайте сладостей, белого хлеба, быстрых углеводов, закусок и алкоголя, а также жареной пищи и промышленных сыров. Все эти продукты содержат многочисленные искусственные добавки, которые могут спровоцировать различные воспалительные процессы. В переводе каждая порция фастфуда или порошка для пудинга может быть похожа на выливание бензина на открытую рану воспаления. Кроме того, слишком много красного мяса и молочных продуктов также могут стимулировать выработку воспалительных гормонов. В любом случае, «продукты, вызывающие воспаление» часто совпадают с теми, которых, как вы уже знаете, следует избегать — обработанный сахар, газированные напитки и сладости ускоряют создание воспаления в организме.
Противовоспалительные продукты: противовоспалительные продукты и их свойства
Напротив, противовоспалительная пища богат ингредиентами, которые успокаивают воспалительные процессы и защищают организм от повреждений. Согласно исследованиям, некоторые продукты буквально «снижают риск» развития хронических заболеваний, поскольку содержат антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Например, полифенолы в ягодах и куркумин (активный ингредиент куркумы) обладают противовоспалительными свойствами, которые, как доказано, снижают уровень воспалительных маркеров в крови у людей. Кроме того, антиоксиданты из овощей и фруктов «стимулируют иммунную систему для борьбы с воспалением» и укрепляют защитные силы организма.
В целом, существует много противовоспалительной пищи. фрукты, овощи, цельные зерна и полезные жиры. В качестве белков выбирают постное мясо и рыбу, а полезными жирами считаются жирные кислоты омега-3 (из жирной рыбы, орехов и льняного масла) и оливковое масло, противовоспалительные свойства которых научно доказаны. Орехи и семена содержат клетчатку и витамины, которые также нейтрализуют воспаление. Цитрусовые корки, специи, такие как корица и имбирь, а также зеленый чай оказывают противовоспалительное действие. Короче говоря, противовоспалительная диета богата растительной пищей насыщен питательными веществами, которые работают сообща, восстанавливая организм и предотвращая повреждения, вызванные хроническими воспалительными процессами.
Омега-3 жирные кислоты и другие важные питательные вещества
Среди всех отдельных продуктов питания, омега-3 жирные кислоты (лосось, тунец, сардины, грецкие орехи, семена льна) играют ключевую роль. Они влияют на воспаление, уменьшая секрецию воспалительных белков в организме - например, они уменьшают С-реактивный белок (СРБ) и интерлейкин-6, которые являются индикаторами воспаления. Проще говоря, омега-3 успокаивает «огонь» внутри клеток. Вот почему часто говорят, что нам нужна «богатая омега-3» пища в противовоспалительной диете.
Другая важная категория — зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, мангольд). Он содержит сильные противовоспалительные компоненты и богат витаминами А, С, К, магний, железо и кальций . Вместе эти ингредиенты помогают защищать клетки и сохранять соединительную ткань. Исследования показывают, что зеленые листовые овощи «содержат противовоспалительные свойства» и много фитонутриентов и антиоксидантов, которые они помогают защитить организм от повреждения клеток. Аналогично, ягоды (малина, черника) и другие виды овощей (брокколи, перец) богаты антиоксидантами, которые снижают окислительный стресс и воспаление. На практике это означает: чем больше разнообразных фруктов и овощей вы едите каждый день, тем меньше возможностей для развития хронического воспаления.
Помимо них, полезны и другие продукты: авокадо, оливковое масло и семена (чиа, лен) способствуют противовоспалительному эффекту за счет полезных жиров. Грибы, такие как шиитаке и рейши, также интересны: они содержат сложные соединения (бета-глюканы), которые «стимулируют иммунную систему» и снять воспаление во всем организме. Даже обычный шоколад с высоким содержанием какао может частично способствовать - поскольку он богат флавоноидами, которые борются со свободными радикалами и уменьшают воспаление. Короче говоря, противовоспалительная пища основана на натуральных, необработанных продуктах, которые питают организм и не вызывают вредных процессов в организме.
Питание и хронические заболевания: как помогает противовоспалительная диета
Если воспаление не остановить, это может привести к хронические заболевания. Научные исследования показывают, что воспалительные процессы могут «способствовать широкому спектру хронических заболеваний» - таких как метаболический синдром (диабет 2 типа, гипертония, ожирение), сердечно-сосудистые заболевания или ожирение. Хроническое воспаление в организме также связано с артритом, болезнью Альцгеймера и некоторыми видами рака. Человеческий организм отслеживает воспалительные маркеры как сигнал о том, что что-то не так - часто более высокие уровни этих маркеров присутствуют у людей с сердечными заболеваниями и диабетом.
Хорошие результаты можно получить, изменив рацион питания. Например, переход с «западной» на средиземноморскую или противовоспалительную диету значительно «снижает риск сердечных заболеваний, диабета и болезни Альцгеймера». Исследование Cleveland Clinic/Harvard Health предполагает, что корректировка рациона питания может быть даже более эффективной в борьбе с воспалением, чем краткосрочные лекарства. Это практически означает: диета, богатая антиоксидантами и ненасыщенными жирами, такими как рыба, оливковое масло, орехи и зеленые овощи, напрямую «снижает риск заболеваний», связанных с повреждением клеток.
При таких заболеваниях, как артрит и псориаз, когда организм постоянно атакует собственные ткани, противовоспалительные продукты могут облегчить симптомы. Например, ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника часто ухудшаются, когда воспаление становится хроническим. Поэтому специалисты рекомендуют противовоспалительную диету всем, особенно тем, у кого есть история ревматических заболеваний или признаки постоянного воспаления. Введя правильное меню с большим количеством овощей, фруктов, рыбы и полезных жиров, вы можете значительно уменьшить степень воспалительных процессов и улучшить общее состояние. Действительно, по словам экспертов: «уменьшение воспаления немедленно снимает усталость и повышает концентрацию», а в долгосрочной перспективе такой тип диеты защищает нас «от проблем с сердцем» и других заболеваний
Как питание поддерживает иммунную систему и гормональный баланс
Вместе с противовоспалительной пищей приходит лучшая регуляция гормонов и иммунитета. Сильная противовоспалительная диета помогает предотвратить системное воспаление от разрушения гормонов, которые регулируют голод и накопление жира (например, инсулин, кортизол), поэтому в организме больше гормонального баланса. Программы, адаптированные для людей с резистентностью к инсулину (например, IR Bye Bye Weight или IR Hello Balance) предназначены для стабилизации уровня сахара в крови и снижения гормонального дисбаланса - именно для предотвращения воспалительных волн, вызванных жирной и сладкой диетой. Таким образом, частью противовоспалительной программы может быть снижение инсулина за счет соответствующего питания, что также снижает аутоиммунные реакции.
Кроме того, хорошая противовоспалительная диета обогащена непосредственно укрепляющими питательными веществами. иммунная система. Продукты, богатые витамином С (цитрусовые, перец, ягоды), цинком (орехи) и бета-глюканами (некоторые грибы, овсянка), тренируют иммунную систему эффективно реагировать на вирусы и бактерии. Специальные программы детоксикации соками часто упоминаются в противовоспалительной диете: фруктовые и овощные соки холодного отжима способствуют детоксикации печени и повышают уровень энергии, в то время как «Они укрепляют иммунную систему и сопротивляемость организма» В течение краткосрочной программы. Короче говоря, правильное питание делает иммунную систему более устойчивой к внешним угрозам — вместо того, чтобы поддерживать воспаление. Фактически, в глотке некоторых натуральных соков вы можете получить кучу витаминов и минералов, которые помогают вашему организму бороться с инфекциями и хроническими воспалениями.
Советы по применению противовоспалительного питания в повседневной жизни
Практический совет: диета должна быть богат клетчаткой, зелеными травами и полезными жирами. Постарайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал немного цвета - например, красочный салат, супы с овощами или жареные овощи с оливковым маслом. Еда должна включать цельные зерна и бобовые (фасоль, чечевица) для клетчатки и белка, но без избытка муки и хлеба. В качестве замены красному мясу он часто использует лосося, тунца или сардины - источники омега-3 жирных кислот. Среди специй куркума и имбирь обладают противовоспалительным действием, поэтому смело добавляйте их в супы, рагу или смузи.
Каждый раз, когда вы чувствуете голод между приемами пищи, съедайте горсть орехов или горсть ягод вместо перекусов. Клетчатка и вода из фруктов и овощей помогают поддерживать оптимальный вес, что важно для снижения общего воспаления, а именно, жировая ткань вырабатывает воспалительные гормоны. Наряду с хорошим планом питания важно пить достаточное количество жидкости (предпочтительно воду или несладкий чай), так как это способствует транспортировке питательных веществ и детоксикации. Короче говоря, диета, богатая цельными продуктами означает, что в одном стакане супа или тарелке салата вы приняли необходимые вещества для борьбы с воспалением.
Основные моменты противовоспалительной диеты:
- Сбалансированное питание: Сосредоточьтесь на овощах, фруктах, цельном зерне, постных белках и полезных жирах. Такой противовоспалительная пища он богат антиоксидантами и сокращает борьбу организма с воспалениями.
- Избегание обработанных пищевых продуктов: Сахар, белая мука, трансжиры и промышленные добавки вносят большой вклад в воспалительные процессы. Провоспалительная пища (фастфуд, закуски, пирожные) может вызывать воспалительные процессы в организме.
- Омега-3 и «хорошие» жиры: Жирная рыба, орехи, семена и оливковое масло содержат вещества, которые снимают воспаление и улучшают здоровье сердца. Жирные кислоты омега-3 специфически снижают маркеры воспаления (СРБ, интерлейкин-6) в организме.
- Зелёные овощи и фрукты: Капуста, шпинат, брокколи, перец, ягоды и цитрусовые богаты витаминами и антиоксидантами. Эти продукты обладают противовоспалительными свойствами и помогают иммунной системе «сделать перерыв» — помогая вам бороться с воспалением.
- Поддержка иммунной системы и детоксикация: Регулярная диета, богатая противовоспалительными продуктами, помогает иммунной системе и предотвращает хроническое воспаление. Периодические кратковременные детокс-сокы (например, X/O Detox) могут дополнительно ускорить детоксикацию организма и повысить уровень энергии.
- Профилактика хронических заболеваний: Правильная противовоспалительная диета снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца, артрит и диабет. Уменьшение воспаления с помощью питания защищает организм в долгосрочной перспективе и может облегчить симптомы хронических заболеваний.
Окончательно, Команда профессионалов FITT предлагает ряд продуктов, которые могут дополнительно поддержать противовоспалительный образ жизни. Например, программа Bye Bye Weight сбалансированная диета для здорового снижения веса, которая помогает регулировать вес тела и уменьшать воспаление за счет сокращения потребления обработанных продуктов. Аналогично программа Hello Balance стабилизирует ваши привычки в еде и помогает поддерживать оптимальный вес с большим количеством энергии каждый день. Для тех, у кого гормональный дисбаланс или резистентность к инсулину, существуют специализированные IR-версии программы: IR Bye Bye Weight и IR Hello Balance, которые контролируют уровень сахара в крови и поддерживают гормональный фон, дополнительно помогая бороться с воспалительными процессами в организме.
Кроме того, X/O Detox Соки изготавливаются из более чем 30 органических ингредиентов и содержат ферменты и антиоксиданты, которые укрепляют иммунитет, ускоряют обмен веществ и одновременно обеспечивают детоксикацию организма. X/O Slim соки также способствуют постоянному снижению веса и укреплению иммунитета - как утверждает производитель, эти соки «Они укрепляют иммунную систему и сопротивляемость организма» одновременно способствуя высвобождению токсинов. И наконец, X/O Imuno Соки напрямую направлены на укрепление защитных сил организма — они содержат комбинацию чистых пищевых и растительных экстрактов (крапивы, липы, петрушки, цикория), которые улучшают состав крови, поддерживают pH-баланс организма и эффективно борются с низким уровнем железа, все для того, чтобы «укрепить иммунную систему и устойчивость к внешним воздействиям».
В сочетании со сбалансированным меню эти продукты могут помочь вам уменьшить воспаление, поддержать иммунную систему, сбалансировать гормоны и провести детоксикацию. Таким образом, противовоспалительная программа становится целостным подходом, который приводит ваше здоровье в равновесие.
