Диета аутофагии является одной из самых популярных диет последнего десятилетия благодаря своей эффективности в быстрой потере веса.
Многие люди не слышали об аутофагии, хотя это процесс, который регулярно происходит в организме. Но термин аутофагия приобрел популярность за пределами учебников биологии с появлением диет, которые рекламировали его как средство для снижения веса и создания более молодых, здоровых клеток.
Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о диете аутофагии, включая ее правила, продукты, которые можно есть и которых следует избегать, примеры меню и преимущества для здоровья.
Что такое аутофагия?
Слово аутофагия происходит от двух греческих слов: «autos» — «я» и «phagomai» — «есть». Аутофагия переводится как «самопоедание» и является подходящим способом описания процесса, посредством которого организм очищает и перерабатывает поврежденные клеточные компоненты.
Во время аутофагии вокруг материала внутри клеток, который помечен для утилизации, образуется мембрана. Затем этот материал доставляется в лизосому, которая полна ферментов для пищеварения.
Затем эти расщепленные компоненты выводятся из лизосом и возвращаются в цитозоль (жидкость внутри клеток) для использования в новых целях.
Аутофагия происходит во время голодания, чаще всего во время сна, поскольку это естественный период, когда мы не принимаем пищу.
Преимущества аутофагии
Аутофагия имеет ряд преимуществ для организма:
Более долгая жизнь
Согласно обзору исследований, опубликованному в 2021 году в журнале Nature Aging, считается, что способность клеток осуществлять аутофагию с возрастом снижается, что способствует процессу старения.
Исследования показывают, что с возрастом компоненты, необходимые для аутофагии, уменьшаются как по количеству, так и по функциональности. Из этого следует, что восстановление указанных компонентов или поддержание аутофагии в течение жизни может снизить скорость старения и увеличить продолжительность жизни.
Некоторые исследования показывают, что аутофагия у животных увеличивает продолжительность жизни и улучшает здоровье в старости. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, присутствует ли тот же эффект у людей.
Потеря веса
Исследования показывают, что аутофагия влияет на многие гормоны, которые контролируют голод, такие как грелин, инсулин и глюкагон. В результате аутофагия может уменьшить голод и стать ответом для всех тех, кто задается вопросом как похудеть быстрее всего.
Методы, направленные на стимуляцию аутофагии, такие как ограничение калорийности пищи, также могут способствовать снижению веса.
Профилактика хронических заболеваний
Исследование, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук в феврале 2019 года, обнаружило связь между дефицитом аутофагии и рядом хронических заболеваний, таких как: метаболические заболевания (диабет), некоторые виды рака, нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Ученые все еще изучают эффективность аутофагии в профилактике и лечении вышеупомянутых хронических заболеваний.
Как индуцируется аутофагия?
Для того чтобы произошла аутофагия, клетки должны перейти в «режим выживания».
Добиться этого можно несколькими способами:
1) Пост
Пост означает, что вы прекращаете есть на определенный период времени. Пост лишает организм питательных веществ, заставляя его перенаправлять клеточные компоненты для функционирования.
2) Ограничение калорий
Ограничение калорий означает сокращение количества потребляемых организмом калорий. Вместо того, чтобы полностью лишать организм калорий, как при голодании, при аутофагии калории ограничиваются. Таким образом, клетки переключаются на аутофагию, чтобы заменить потерянные питательные вещества. И результат потеря веса с помощью дефицита калорий.
3) Переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
Этот тип диеты, обычно называемый кето диета, изменяет способ сжигания энергии организмом, так что вместо сжигания углеводов или сахара для получения энергии он сжигает жир. Кето-диета — надежный способ запустить аутофагию.
4) Упражнение
Упражнения стимулируют процессы, которые повышают активность аутофагических белков. Индукция аутофагии упражнениями зависит от типа выполняемых упражнений и их интенсивности.
Как долго нужно голодать, чтобы начался процесс аутофагии?
Научные исследования показывают, что аутофагия начинается, когда вы голодаете в течение 24–48 часов.
Какие продукты способствуют аутофагии?
Периодическое (прерывистое) голодание стал популярным в качестве метода снижения веса в последние годы. Исследования показывают, что он имеет многочисленные преимущества для здоровья, включая снижение артериального давления, снижение уровня холестерина и уменьшение воспаления в организме. Лабораторные исследования на мухах показывают, что прерывистое голодание может продлить жизнь, вызывая аутофагию.
Кетогенная или кето-диета — еще одна модель питания, которая привлекла много внимания в последние годы. Это медицинская диета, ориентированная на низкое потребление углеводов и высокое потребление жиров, которая также используется в качестве лечения для снижения количества приступов у детей с эпилепсией.
Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, такой как кетогенная диета, может усилить аутофагию, поскольку организм переключается с сжигания углеводов на сжигание жира для получения энергии.
Но следует подчеркнуть, что прерывистое голодание или кето-диета могут быть небезопасны для всех, включая беременных или кормящих женщин, а также людей с определенными заболеваниями, такими как диабет. Также нет достаточных доказательств в поддержку определенных диет для индукции аутофагии.
Какие продукты способствуют возникновению аутофагии?
Недавние исследования показывают, что полифенолы, соединения, содержащиеся в растениях, могут играть роль в возникновении этого заболевания. аутофагия. Полифенолы стимулируют нейронные пути в мозге, что может привести к аутофагии и увеличению продолжительности жизни. Например, ресвератрол является распространенным индуктором аутофагии, который содержится в виноградной кожуре и орехах. Другие полифенолы включают кверцетин, катехины зеленого чая и куркумин. Следующие продукты содержат полифенолы, способствующие аутофагии:
- Зеленый чай
- Кофе
- Имбирь
- Корица
- гранатовый
- Виноградная кожура
- Орехи
- Лук
- Яблоки
- Ягоды
- Куркума
- Соя
Какие продукты прерывают аутофагию?
Интересно, что напитки на основе белка могут снизить эффект аутофагия. В рандомизированном контролируемом исследовании восьми мужчинам давали различные белковые и углеводные напитки после завершения 36-часового голодания.
Маркер активности аутофагии измерялся во время голодания по сравнению с периодами не голодания. Снижение аутофагии наблюдалось, когда мужчины пили напитки, богатые белком (богатая лейцином сыворотка или соевые белки), но не те, которые содержали много углеводов.
Ученые отметили, что эти результаты согласуются с исследованиями на грызунах, в которых определенные аминокислоты могут прерывать аутофагию во время голодания.
Правила диеты аутофагии
1) Пища съедается в течение 8 часов.
Важно следовать этому правилу каждый день и есть, например, с 12:00 до 20:00. Как только вы определитесь с временным окном, вы не должны его менять. Аутофагия — это метаболический процесс, при котором клетки начинают поедать сами себя после того, как в течение 8 часов не поступает пища. Аутофагия наиболее эффективна после 12 часов без приема пищи, и ее пусковым механизмом является низкий уровень инсулина в организме в этот период.
Например, это выглядит так: если последний прием пищи приходится на 8 часов вечера, то аутофагия будет активна уже перед сном. После пробуждения и подъема с постели аутофагия достигает максимальной эффективности и влияет на потерю веса в течение 12 часов после первого приема пищи.
2) Пейте воду, кофе и чай в течение дня.
Хотя пищу можно употреблять только в течение 8 часов, прием жидкости допускается в течение всего дня. Разрешенные напитки — вода, кофе и чай, поскольку они практически не содержат калорий и не влияют на уровень инсулина в организме.
Отметим, что важно не добавлять сахар или молоко в напитки за пределами 8-часового периода. Сахар и молоко влияют на уровень инсулина, что препятствует аутофагии и потере веса. Также в течение 8 часов во время еды не следует использовать никаких подсластителей, поскольку они относятся к рафинированным, обработанным сахарам. Исключением является стевия, которая имеет нулевую калорийность и не влияет на уровень инсулина.
3) Сахар исключен
Любой добавленный сахар запрещен в диете аутофагии, то есть сахар в кофе, пирожных, шоколаде и т. д. Они разрешены. полезные сладости, например, фрукты, но и перебарщивать не стоит.
Если сахар вводится в организм вне временных рамок приема пищи, аутофагия прерывается. А когда сахар вводится в организм во время приема пищи, то в этот день потери веса не произойдет. Это происходит потому, что аутофагия естественным образом «съедает» сначала сахара, затем углеводы, жиры и белки. Таким образом, пока в организме есть сахар, организму потребуется несколько часов, чтобы избавиться от него, и только потом он переключается на углеводы и другие компоненты. Аутофагия наиболее эффективна, когда она может сразу «съедать» жиры, а если в организме есть сахар, то весь процесс сильно замедляется и потери веса не происходит.
4) Алкоголь исключен
С алкоголем ситуация та же, что и с сахаром — его употребление прерывает аутофагию, потому что он полон сахара. Алкоголь замедляет все процессы в организме, включая аутофагию. Со сладостями немного сложнее употребить достаточно сахара, чтобы остановить аутофагию на пару дней, а вот с алкоголем это гораздо проще.
По сути, даже один стакан любого алкоголя может замедлить аутофагию на 24 часа. Отсутствие алкоголя в организме помогает наладить аутофагию и ускоряет процесс потери веса.
Меню для диеты аутофагии
Небольшие изменения могут быть внесены в это меню, но они должны быть в пределах калорийности перечисленных продуктов. Точный вес продуктов не указан, поскольку вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь, не переедая. Вам также следует избегать приема меньших порций, чем обычно.
День 1
В первый день рекомендуется есть в течение 12 часов, а не 12 часов.
Завтрак: 2 яйца, жареные на оливковом масле и салат из арахиса, салата, помидоров, куркумы и щепотки соли. Вы можете добавить больше специй по желанию.
Обед: запеченный батат, салат из свинины и капусты.
Перекус/Ужин: 2 мандарина, один апельсин или яблоко.
День 2
Если в первый день все прошло хорошо, то период голодания следует продлить на 1 час.
Завтрак: мюсли из овсянки, грецких орехов, семян подсолнечника, нута, семян чиа, семян льна. Добавьте в мюсли кефир/йогурт и фрукты по вашему выбору (ягоды или бананы).
Обед: запеченное мясо лосося с картофельным салатом, огурцами и помидорами.
Ужин: два тоста с соусом гуакамоле и овощами по вашему выбору.
День 3
На третий день пост продлевается еще на час, и в течение 10 часов разрешается принимать пищу.
Завтрак: два тоста с молодым сыром, зеленый салат, прошутто, помидоры черри (можно добавить низкокалорийные овощи по вашему вкусу).
Обед: рис с брокколи и курицей с салатом из квашеной капусты и душистого перца.
Полдник: две дольки шоколада по желанию.
День 4
Пост продлевается еще на час, а время приема пищи составляет 9 часов.
Завтрак: яичница-болтунья с двумя ломтиками бекона, зеленым салатом и рукколой.
Обед: чечевичный суп и салат из капусты.
Ужин: Салат с тунцом, листьями салата, чесноком, помидорами и молодым сыром, специи по желанию.
День 5
На пятый день цель достигается, когда пища потребляется в течение 8 часов, а после 16 часов голодания.
Завтрак: 3 ломтика хлеба с сыром, шпинатом, запить стаканом кефира или йогурта.
Обед: жареное мясо и печеный картофель (оставьте достаточно на следующий день).
Ужин: два тоста с мармеладом или фруктовый салат из мандаринов, ягод и бананов.
День 6
На шестой день вы должны заметить положительные изменения в организме, такие как более легкое пищеварение, более высокий уровень энергии и отсутствие отеков. Легкая физическая активность (например, 30 минут быстрой ходьбы) рекомендуется для ускорения процесса потери веса.
Завтрак: мюсли с овсянкой, семенами льна, семенами чиа, семенами подсолнечника, грецкими орехами, миндалем, йогуртом и фруктами по желанию.
Обед: мясо на гриле, печеный картофель и легкий салат по желанию.
Ужин/перекус: темный шоколад (2 плитки) или один целый гранат.
День 7
Завтрак: Салат из овощей и белого мяса. Вам понадобится приготовленное белое мясо, сыр фета, оливки, салат, арахис или миндаль, огурец, помидоры, семена льна, руккола, петрушка, куркума, соль, перец и бальзамическая заправка.
Обед: отруби и капуста.
Полдник: яблоко с медом и корицей.
Признаки и симптомы аутофагии
Аутофагия происходит естественным образом, без нашего ведома. Никаких симптомов не будет, поскольку это естественный процесс, который происходит в фоновом режиме и не нарушает функционирование организма в повседневной жизни.
Побочные эффекты и риски аутофагии
Побочными эффектами аутофагии могут быть голод, головная боль и запор в течение первых нескольких дней. Рекомендуется большее потребление воды, чтобы уменьшить головные боли и стимулировать пищеварение.
Исследования все еще находятся на ранних стадиях, но некоторые исследования показали, что слишком много аутофагии может привести к определенным рискам для здоровья. Например, исследования показывают, что чрезмерная аутофагия может вызвать гибель клеток сердца, что может способствовать проблемам с сердцем.
Хотя другие исследования показывают, что аутофагия может защищать от рака, врачи отмечают, что некоторым типам раковых клеток на самом деле выгодно использовать аутофагию для выживания.
Например, исследование, опубликованное в International Journal of Molecular Sciences в ноябре 2018 года, показало, что аутофагия может как подавлять, так и помогать раковым опухолям. Необходимы дополнительные исследования, чтобы пролить свет на связь между аутофагией и раком.
Кому не следует придерживаться диеты аутофагии?
Диета аутофагии не рекомендуется беременным женщинам, кормящим матерям, развивающимся детям, диабетикам и людям, страдающим хроническими заболеваниями.
Суммируя
Аутофагия — это метаболический процесс, который помогает сжигать жир и ускоряет процесс потери веса. Это естественный процесс, который имеет много преимуществ для здоровья, но он снижается с возрастом. Существует несколько способов запустить аутофагию, некоторые из которых — голодание, ограничение калорий или физические упражнения. До сих пор не было достаточно исследований, чтобы объяснить окончательное влияние аутофагии на организм.
Если вы считаете, что аутофагия слишком требовательна, у вас нет времени готовить каждый день или вы не можете следовать этой диете по состоянию здоровья, то команда FittPro предлагает вам решение в виде 2 диет. Это первая Пока-пока вес если вы хотите похудеть здоровым и естественным способом, не нанося вреда своему здоровью. И другие Hello Balance если вы хотите питаться сбалансированно, здорово, разнообразно и без ограничений.
