Autofagija dijeta – pravila, jelovnik i uticaj na zdravlje

autofagija dijeta

Autofagija dijeta spada u najpopularnije dijete prošle decenije zahvaljujući efikasnosti u brzom mršavljenju. 

Dosta ljudi nije čulo za autofagiju iako je to proces koji se redovno dešava u organizmu. Ali izraz autofagija je postao popularan izvan udžbenika biologije sa pojavom dijeta koje su ga hvalile kao sredstvo za mršavljenje i kreiranje mlađih, zdravih ćelija.

Nastavite sa čitanjem da biste saznali sve neophodne informacije o autofagija dijeti uključujući njena pravila, hranu koja se jede i izbegava, primer jelovnika i prednosti po zdravlje.

Šta je autofagija?

Reč autofagija potiče od dve grčke reči, „autos“, što znači „ja“ i „phagomai“ što znači „jesti“. Autofagija u prevodu znači „samojedenje“, a to je prikladan način da se opiše proces kojim telo čisti i reciklira oštećene ćelijske komponente.

Tokom autofagije se formira membrana oko materijala unutar ćelija koji je označen za odlaganje. Zatim se taj materijal isporučuje u lizozom, koji je pun enzima za varenje.

Te razgrađene komponente se zatim transportuju iz lizozoma i vraćaju u citosol (tečnost unutar ćelija) za upotrebu i dobijanje novih namena.

Autofagija se dešava tokom perioda posta, najčešće kada spavamo jer je to prirodno period kada ne unosimo hranu.

Prednosti autofagije

Autofagija ima više prednosti na organizam:

Duži život

Veruje se da sposobnost ćelija da sprovode autofagiju opada sa godinama, što doprinosi procesu starenja, prema pregledu istraživanja objavljenom 2021. u časopisu Nature Aging.

Istraživanja sugerišu da se starenjem komponente koje su neophodne za autofagiju smanjuju kako u broju tako i u funkcionalnosti. Iz toga se zaključuje da bi obnova pomenutih komponenti ili održavanje autofagije tokom života moglo smanjiti stopu starenja i produžiti životni vek.

Neke studije sugerišu da autofagija kod životinja produžava životni vek i poboljšava zdravlje u starosti. Ali potrebne su dodatne studije da se vidi da li je isti efekat prisutan kod ljudi.

Mršavljenje

Istraživanja sugerišu da autofagija ima uticaj na mnoge hormone koji kontrolišu glad, kao što su grelin, insulin i glukagon. Kao rezultat, autofagija može smanjiti glad i biti odgovor za sve koji se pitaju kako najbrže smršati.

Metode koje imaju za cilj da izazovu autofagiju, kao što je ograničenje kalorija, takođe mogu doprineti gubitku težine.

Prevencija hroničnih bolesti

Istraživanje objavljeno u Međunarodnom časopisu za molekularne nauke u februaru 2019. otkrilo je vezu između manjka autofagije i niza hroničnih bolesti kao što su: metaboličke bolesti (dijabetes), određeni rakovi, neurodegenerativni poremećaji kao što su Parkinsonova bolest i Alchajmerova bolest.

Naučnici još uvek istražuju efikasnost autofagije u prevenciji ili lečenju pomenutih hroničnih bolesti.

Kako se izaziva autofagija?

Da bi autofagija nastala ćelije treba da pređu u „režim preživljavanja“.

Postoji nekoliko načina da se to postigne:

1) Post

Post znači da prestajete da jedete na određeno vreme. Post lišava telo hranljivih materija, primoravajući ga da promeni namenu ćelijskih komponenti da bi funkcionisale.

2) Ograničenje kalorija

Ograničavanje kalorija znači smanjenje broja kalorija koje telo unosi. Umesto potpunog lišavanja tela kalorija kao kod posta, kod autofagije se kalorije ograničavaju. Na ovaj način ćelije prelaze u autofagiju da bi nadoknadile izgubljene hranljive materije. A rezultat je mršavljenje pomoću kalorijskog deficita.

3) Prelazak na ishranu sa visokim sadržajem masti i malo ugljenih hidrata

Ova vrsta ishrane, koja se obično naziva keto dijeta, menja način na koji telo sagoreva energiju, tako da umesto sagorevanja ugljenih hidrata ili šećera za energiju, sagoreva masti. Keto ishrana je pouzdan način da se pokrene autofagija.

4) Vežbanje

Vežbanje stimuliše procese koji povećavaju aktivnost autofagijskih proteina. Izazivanje autofagije vežbanjem zavisi od vrste vežbi koje se rade i njihovog intenziteta.

Koliko dugo treba postiti da počne autofagija?

Naučne studije sugerišu da autofagija počinje kada se posti između 24 i 48 sati.

Koje dijete pomažu autofagiju?

Povremeni (intermitentni) post je poslednjih godina postao popularan kao metoda za mršavljenje. Istraživanja sugerišu da ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući manji krvni pritisak, sniženi holesterol i smanjenje upale u telu. Laboratorijske studije kod muva sugerišu da povremeni post može produžiti život izazivanjem autofagije.

Ketogena ili keto dijeta je još jedan obrazac ishrane koji je privukao veliku pažnju poslednjih godina. To je medicinska dijeta fokusirana na nizak unos ugljenih hidrata i visok unos masti koja se koristi i kao tretman za smanjenje broja napada kod dece sa epilepsijom.

Unos hrane sa veoma niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti kao što je ketogena dijeta može povećati autofagiju jer telo prelazi sa sagorevanja ugljenih hidrata na sagorevanje masti da bi imalo dovoljno energije.

Ali treba naglasiti da povremeni post ili keto dijeta možda nisu bezbedni za sve, uključujući žene koje su trudne ili doje, i osobe sa određenim bolestima poput dijabetesa. Takođe nema dovoljno dokaza koji podržavaju specifične dijete za izazivanje autofagije. 

Koja hrana pomaže pojavu autofagije?

Nedavne studije pokazuju da polifenoli, jedinjenja koja se nalaze u biljkama, mogu igrati ulogu u izazivanju autofagije. Polifenoli stimulišu neuronske puteve u mozgu, što može dovesti do autofagije i dužeg životnog veka. Na primer, resveratrol je uobičajen izazivač autofagije koji se nalazi u kožici grožđa i orašastim plodovima. Ostali polifenoli uključuju kvercetin, katehine zelenog čaja i kurkumin. Sledeće namirnice sadrže polifenole koji podstiču autofagiju:

  • Zeleni čaj
  • Kafa
  • Đumbir
  • Cimet
  • Nar
  • Kožica grožđa 
  • Orašasti plodovi
  • Crni luk
  • Jabuke
  • Bobičasto voće
  • Kurkuma
  • Soja

Koja hrana prekida autofagiju?

Zanimljivo je da napici na bazi proteina mogu smanjiti delovanje autofagije. U nasumičnom kontrolnom ispitivanju, osam muškaraca je dobilo različite napitke od proteina i ugljenih hidrata nakon što su završili 36-časovni post.

Marker aktivnosti autofagije je meren tokom perioda posta u odnosu na periode bez posta. Do smanjenja autofagije došlo je kada su muškarci pili napitke bogate proteinima (leucinom bogate surutke ili proteine na bazi soje), ali ne i one bogate ugljenim hidratima.

Naučnici su primetili da su ovi nalazi u skladu sa studijama o glodarima gde određene aminokiseline mogu da prekinu autofagiju tokom posta.

Pravila autofagija dijete

1) Hrana se jede u vremenskom okviru od 8 sati

Važno je svaki dan se pridržavati ovog pravila i jesti, recimo, od 12h do 20h. Kada se odlučite za vremenski prozor ne treba da ga menjate. Autofagija je metabolički proces gde ćelije počinju same sebe da jedu nakon što hrana nije uneta u organizam 8 sati. Autofagija je najefikasnija nakon što 12 sati nije konzumirana hrana, a njen okidač je nizak nivo insulina u telu u ovom periodu.

To na primeru izgleda ovako: ako se poslednji obrok konzumira u 20h, autofagija će već delovati pri odlasku na spavanje. Nakon buđenja i ustajanja, autofagija dostiže najveću efikasnost i utiče na mršavljenje do 12h kad se jede prvi obrok. 

2) Celog dana se piju voda, kafa i čaj

Iako hrana može da se unosi samo u vremenskom okviru od 8 sati, unos tečnosti je dozvoljen celog dana. Dozvoljena pića su voda, kafa i čaj zato što praktično nemaju kalorije i ne utiču na nivo insulina u organizmu.

Napomenućemo da je važno ne dodavati šećer ili mleko u pića van vremenskog perioda od 8 sati. Šećer i mleko utiču na nivo insulina što sprečava autofagiju i mršavljenje. Takođe, u periodu od 8 sati kada se jede ne treba koristiti bilo kakve zaslađivače jer spadaju u rafinisane, prerađene šećere. Izuzetak je stevija koja ima nula kalorija i ne utiče na nivo insulina.

3) Izbacuje se šećer

Svaki dodati šećer je zabranjen na autofagija dijeti – dakle, šećer u kafi, kolačima, čokoladama itd. Dozvoljeni su zdravi slatkiši, kao što je voće, ali ni sa njima ne treba preterivati.

Ako se šećer unese u organizam van vremenskog okvira za jelo prekida se autofagija. A kad se šećer unese u organizam tokom perioda za jelo neće doći do mršavljenja tog dana. To se dešava zato što autofagija prirodno prvo „jede“ šećere, pa ugljene hidrate, masti i proteine. Dakle, dok god u organizmu ima šećera telu će biti potrebno više sati da ga se reši, pa tek onda prelazi na ugljene hidrate i ostale komponente. Autofagija je najefikasnija kad odmah može da „jede“ masti, a ako u organizmu ima šećera onda se ceo proces dosta usporava i ne dolazi do mršavljenja.

4) Izbacuje se alkohol

Kod alkohola je ista situacija kao kod šećera – njegovo konzumiranje prekida autofagiju jer je pun šećera. Alkohol usporava sve procese u telu, pa tako i autofagiju. Kod slatkiša je malo teže uneti toliko šećera da prekinemo autofagiju na par dana, ali sa alkoholom je to mnogo lakše.

U suštini, i jedna čaša bilo kod alkohola može da uspori autofagiju na 24 sata. Nedostatak alkohola u organizmu pomaže uspostavljanje autofagije i ubrzava proces mršavljenja.

Jelovnik za autofagija dijetu

Na ovom jelovniku se mogu uvesti male izmene, ali treba da budu u okviru kalorijskog opsega navedenih namirnica. Nije određena tačna gramaža namirnica jer možete jesti dok ne budete siti, narazno bez prejedanja. Takođe treba izbegavati uzimanje manjih porcija nego inače.

Dan 1

Preporuka je da se prvog dana jede u periodu od 12 sati, a 12 sati ne.

Doručak: 2 jaja na oko, propržena na maslinovom ulju i salata od kikirikija, zelene salate, paradajza, kurkume i prstohvata soli. Možete dodati još začina po želji.

Ručak: Pečeni batat krompir, svinjsko meso i kupus salata.

Užina/Večera: 2 mandarine, jedna narandža ili jabuka.

Dan 2

Ako je prvog dana sve prošlo kako treba onda treba produžiti period posta za 1 sat.

Doručak: musli od ovsenih pahuljica, oraha, semenki suncokreta, golice, čija semenki, lanenog semena. Dodajte u musli kefir/jogurt i voće po izboru (bobice ili banane).

Ručak: pečeno meso lososa sa krompir salatom, krastavcima i paradajzom.

Večera: dva tosta premazana gvakamole sosom i preko povrće po želji. 

Dan 3

Trećeg dana se post produžava za još sat vremena, a dozvoljeno je jesti u periodu od 10 sati.

Doručak: Dva tosta sa mladim sirom, zelenom salatom, pršutom, čeri paradajzom (možete dodati niskokalorično povrće koje volite).

Ručak: Pirinač sa brokolijem i piletinom sa salatom od kiselog kupusa i aleve paprike.

Užina: dva reda čokolade po želji.

Dan 4

Post se produžava za još sat vremena, a vremenski okvir za jelo traje 9 sati.

Doručak: kajgana sa dva parčeta slanine i zelenom salatom i rukolom.

Ručak: Čorba od sočiva i kupus salata

Večera: Salata sa tunom, zelenom salatom, belim lukom, paradajzom i mladim sirom i začinima po želji.

Dan 5

Petog dana se stiže do cilja gde se hrana unosi u roku od 8 sati, a 16 sati se posti.

Doručak: 3 parčeta proje sa sirom, spanaćem, uz koju možete popiti šolju kefira ili jogurta.

Ručak: meso sa roštilja i pečeni krompir (spremite dovoljno da imate i za sledeći dan).

Večera: dva parčeta tosta sa marmeladom ili voćna salata od mandarina, bobičastog voća i banana.

Dan 6

Šestog dana bi trebalo da se primete pozitivne promene u organizmu kao što je lakše varenje, veći nivo energije, odsustvo otoka. Preporučuje se blaga fizička aktivnost (npr. 30 minuta brzog hoda) da se ubrza proces mršavljenja.

Doručak: musli sa ovsenim pahuljicama, lanenim semenkama, golicom, čija semenkama, semenom suncokreta, orasima, bademima, jogurtom i voćem po želji.

Ručak: meso sa roštilja, pečeni krompir i lagana salata po želji.

Večera/užina: crna čokolada (2 štangle) ili jedan ceo nar.

Dan 7

Doručak: Salata od povrća i belog mesa. Biće vam potrebno kuvano belo meso, feta sir, masline, zelena salata, kikiriki ili bademi, krastavac, paradajz, laneno seme, rukola, peršun, kurkuma, so, biber i balzamiko sos.

Ručak: prebranac i kupus.

Užina: jabuka sa medom i cimetom.

Znakovi i simptomi autofagije

Autofagija se dešava prirodno, bez našeg znanja. Neće biti nikakvih simptoma, zato što je to prirodno proces koji se odvija u pozadini i ne remeti funkcionisanje organizma na dnevnoj bazi.

Nuspojave i rizici autofagije

Nuspojave autofagije mogu biti glad, glavobolja i zatvor tokom prvih nekoliko dana. Savetuje se veći unos vode da se smanji glavobolja i stimuliše probava.

Istraživanje je još uvek u ranoj fazi, ali neke studije su otkrile da preduga autofagija može dovesti do određenih rizika po zdravlje. Na primer, istraživanja sugerišu da prekomerna autofagija može izazvati smrt srčanih ćelija, što može doprineti srčanim problemima.

Dok druga istraživanja sugerišu da autofagija može biti zaštita od raka, lekari napominju da neke vrste ćelija raka zapravo imaju koristi od upotrebe autofagije za preživljavanje.

Na primer, studija u Međunarodnom časopisu za molekularne nauke u novembru 2018. otkrila je da autofagija može i potisnuti i pomoći tumore raka. Potrebno je više istraživanja da bi se dodatno osvetlila veza između autofagije i raka.

Ko ne treba da drži autofagija dijetu?

Autofagija dijeta se ne preporučuje trudnicama, dojiljama, deci u razvoju, dijabetičarima ili osobama koje boluju od hroničnih bolesti.

Ukratko

Autofagija je metabolički proces koji pomaže sagorevanje masti i ubrzava proces mršavljenja. To je prirodan proces koji ima dosta zdravstvenih prednosti, ali opada sa godinama. Postoji više načina da se pokrene autofagija, a neki od njih su post, ograničenje kalorija ili vežbanje. Do sada nije obavljeno dovoljno studija koje objašnjavaju definitivan efekat autofagije na organizam.

Ako smatrate da je autofagija previše zahteva, nemate vremena za kuvanje svakog dana ili ne možete da držite ovu dijetu iz zdravstvenih razloga, onda vam FittPro Team nudi rešenje u obliku 2 režima ishrane. Prvi je ByeBye Weight ako želite da smršate zdravo i prirodno bez eventualnog narušavanja zdravlja. A drugi Hello Balance ako želite da se hranite izbalansirano, zdravo, raznovrsno i bez restrikcija. 

Podeli tekst: