Borovnica – kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje

Sitne,
plave i prepune snažnih antioksidansa, borovnice su jedan od najboljih
primera „superhrane“ koja zaista zaslužuje tu titulu. Iako su male
i nenametljive, borovnice su među namirnicama sa najvišim
antioksidativnim kapacitetom na svetu — bogate antocijanima,
vitaminom C, vlaknima i polifenolima koji su predmet stotina naučnih studija.
U ovom članku saznajte sve o kalorijama borovnice, njenoj nutritivnoj
vrednosti i uticaju na vaše zdravlje.

Tabela nutritivnih vrednosti borovnice na 100 g

Izvor: USDA FoodData Central, sirove borovnice; podaci o
antocijanima iz USDA Database for the Flavonoid Content of Selected
Foods.

Koliko borovnica ima kalorija?

Sirove borovnice imaju 57 kcal na 100 grama,
što je uobičajeno za bobičasto voće. Šolja svežih borovnica (oko 148 g)
sadrži približno 84 kcal — što je razumna vrednost za užinu. Smrznute
borovnice imaju praktično istu kalorijsku vrednost, dok sušene borovnice mogu
doći do 320 kcal/100 g zbog koncentracije šećera (često sa
dodatim).

Koliko borovnica ima ugljenih hidrata?

Na 100 grama, borovnice sadrže 14,5 grama ugljenih
hidrata, od kojih su 9,7 g prirodni šećer (uglavnom fruktoza i
glukoza), a 2,4 g vlakna. Glikemijski indeks borovnice je relativno nizak
(~53), a glikemijsko opterećenje je vrlo nisko zbog male veličine porcije.
Borovnice ne podižu šećer u krvi naglo, što ih
čini odličnim izborom voća za osobe sa dijabetesom tipa 2.

Koliko borovnica ima masti?

Borovnice praktično ne sadrže masti — svega 0,3 g na
100 grama. Nema zasićenih masti, nema holesterola. Ovo ih čini
idealnim dodatkom obrocima koji uključuju zdrave masti odvojeno (grčki
jogurt, orašasti plodovi, semenke) — kombinacija koja je nutritivno gusta i
izuzetno sita.

Koliko borovnica ima belančevina?

Sa 0,7 grama proteina na 100 g, borovnice nisu izvor belančevina.
Njihov nutritivni značaj je u mikronutrijentima i fitohemiji. Za balansiran
obrok, kombinujte ih sa proteinima — grčkim jogurtom, ovsenim pahuljicama sa
proteinom, ili sa orašastim plodovima.

Koliko borovnica ima vlakana?

Borovnice obezbeđuju 2,4 grama vlakana na 100
grama, što pokriva oko 9% preporučenog dnevnog unosa za
odrasle. Šolja borovnica daje skoro 4 g vlakana — solidan doprinos za jednu
užinu. Vlakna su mešavina rastvorljivih (pektini, koji deluju prebiotski) i
nerastvorljivih, što doprinosi i sitosti i zdravoj peristaltici.

Borovnica i zdravlje

Borovnice su verovatno najistraživanije bobičasto voće u poslednje
dve decenije. Razlog su antocijani — pigmenti koji daju plavu boju i deluju
kao izuzetno snažni antioksidansi. U borovnicama je otkriveno više
od 15 različitih antocijana, pri čemu su delfinidin i malvidin
najzastupljeniji. Pored njih, borovnice sadrže i pterostilben, kvercetin,
mirisetin i druga flavonoidna jedinjenja sa značajnim biološkim efektima.
Većina antocijana koncentrisana je u kožici ploda, što kožicu čini nutritivno
najvrednijim delom borovnice.

Borovnica je prepuna antioksidansa

Po ORAC skali (Oxygen Radical Absorbance Capacity), borovnice se
nalaze među namirnicama sa najvišim antioksidativnim
kapacitetom. Pored antocijana, borovnice su značajan izvor
vitamina C (askorbinske kiseline) i vitamina K1 (filokinona), kao i mangana —
minerala neophodnog za normalan metabolizam ugljenih hidrata, masti i
proteina. Antocijani i polifenoli neutrališu slobodne radikale i smanjuju
oksidativni stres koji je u korenu starenja ćelija i mnogih hroničnih
bolesti.

Borovnica podržava zdravlje mozga

Studija sa Univerziteta Harvard objavljena u časopisu
Annals of Neurology (2012) pratila je preko 16 000
starijih osoba i pokazala da redovna konzumacija borovnice i jagode
usporava kognitivno opadanje za do 2,5 godine.
Antocijani pretpostavljeno štite neurone od oksidativnog oštećenja i
poboljšavaju komunikaciju između moždanih ćelija.

Borovnica podržava zdravlje srca

Polifenoli iz borovnice doprinose smanjenju krvnog
pritiska, poboljšanju funkcije endotela i smanjenju oksidacije LDL
холестерин. Studija iz 2015. (Journal of the
Academy of Nutrition and Dietetics) pokazala je da konzumacija
borovnice tokom 8 nedelja smanjuje sistolni krvni pritisak za 5,1 mmHg kod
žena u postmenopauzi.

Borovnica reguliše nivo šećera u krvi

Antocijani i pterostilben iz borovnice poboljšavaju
osetljivost na insulin kod osoba sa insulinskom rezistencijom.
Studija sa Univerziteta Lund (2010) pokazala je da redovna konzumacija
borovnice poboljšava osetljivost na insulin za 22% kod gojaznih učesnika sa
povišenim rizikom od dijabetesa.

Borovnica podržava zdravlje urinarnog trakta

Slično kao i brusnica, borovnice sadrže jedinjenja koja
sprečavaju vezivanje bakterija (E. coli) za zid mokraćnog
mehura, što doprinosi prevenciji urinarnih infekcija. Iako
efekat nije tako jak kao kod brusnice, redovna konzumacija borovnice
doprinosi opštem zdravlju urinarnog sistema.

Borovnica može poboljšati vid

Antocijani iz borovnice pokazuju pozitivan uticaj na funkciju
mrežnjače, posebno u uslovima slabog osvetljenja. Iako popularna tvrdnja da
borovnice „poboljšavaju noćni vid“ ima ograničenu kliničku potvrdu,
postoji solidan dokaz da podržavaju zdravlje očiju i smanjuju
rizik od starosne degeneracije makule.

Borovnica i mršavljenje

Borovnice su gotovo savršena namirnica za mršavljenje — niska
kalorijska gustina, visok udeo vode, vlakana i izuzetno bogat profil
mikronutrijenata. Šolja svežih borovnica ima 84 kcal i obezbeđuje preko 30%
dnevnog vitamina K, 25% vitamina C i 16% mangana.

Najbolji načini korišćenja borovnice u programu za
mršavljenje:

• Dodajte ih u grčki jogurt ili overnight
  oats za balansiran
  завтрак
• Smrznute borovnice u smoothiejima
  zamenjuju potrebu za zaslađivačima
• Pregršt
  sirovih borovnica kao užina umesto industrijskih
  grickalica
• Posipajte ih po
  salatama za prirodnu slatkoću i ekstra
  antioksidanse

Smrznute borovnice imaju praktično isti nutritivni profil kao
sveže — često čak i bolji, jer se beru u optimalnoj zrelosti i smrzavaju u
roku od nekoliko sati. Tokom zime, smrznute borovnice su najbolji izbor po
odnosu cene i nutritivne vrednosti.