Vlakna su jako va\u017ena za zdrav organizam. Ovi nutrijenti se ne svaruju u stomaku ve\u0107 prelaze u debelo crevo gde uz pomo\u0107 \u201cprijateljskih\u201d bakterija \u0161tite sveukupno zdravlje. Odre\u0111ene vrste vlakana poma\u017eu gubitak te\u017eine, sni\u017eavaju krvni pritisak i poma\u017eu sa zatvorom.<\/p>\n\n\n\n
Lekari preporu\u010duju konzumiranje 14 grama vlakna na svakih 1000 kalorija na dnevnoj bazi. Dakle, \u017eene bi trebalo da konzumiraju oko 24 grama vlakana dnevno, a mu\u0161karci oko 38 grama.<\/p>\n\n\n\n
Dosta ljudi ne unosi neophodnu koli\u010dinu vlakana, ali ovo je lako ispraviti. Samo treba ubaciti odgovaraju\u0107e namirnice u ishranu.<\/p>\n\n\n\n
Vlakno je termin koji se odnosi na bilo koju vrstu ugljenih hidrata koje telo ne mo\u017ee da svari. \u010cinjenica da telo ne koristi vlakno kao \u201cgorivo\u201d ne zna\u010di da ono ima manje va\u017enu ulogu po zdravlje.<\/p>\n\n\n\n
Vlakna imaju slede\u0107e zdravstvene prednosti:<\/p>\n\n\n\n
Pad holesterola<\/strong> – Prisustvo vlakana u digestivnom traktu mo\u017ee da smanji apsorpciju holesterola u organizam. Statini, lekovi koji sni\u017eavaju nivo holesterola, sadr\u017ee suplemente za vlakna kao \u0161to je psilijum.<\/p>\n\n\n\n Odr\u017eavanje zdrave te\u017eine<\/strong> – Hrana sa visokim nivoom vlakana kao \u0161to je vo\u0107e i povr\u0107e obi\u010dno ima manje kalorija. Tako\u0111e, prisustvo vlakana usporava varenje u stomaku tako da ose\u0107aj sitosti traje du\u017ee.<\/p>\n\n\n\n Pove\u0107anje zapremine digestivnog trakta<\/strong> – Osobe koje imaju probleme sa zatvorom ili sporim digestivnim traktom treba da dodaju vlakna u ishranu. Vlakna prirodno pove\u0107avaju zapreminu digestivnog trakta zato \u0161to ih organizam ne vari. Na ovaj na\u010din se stimuli\u0161u creva.<\/p>\n\n\n\n Kontrola \u0161e\u0107era u krvi <\/strong>– Telu treba vi\u0161e vremena da razgradi hranu sa vlaknima. Na ovaj na\u010din se lak\u0161e kontroli\u0161e \u0161e\u0107er u krvi, \u0161to je posebno korisno za osobe sa dijabetesom.<\/p>\n\n\n\n Odbrana organizma od bolesti <\/strong>– Unos dovoljne koli\u010dine vlakana mo\u017ee da za\u0161titi organizam od nekih vrsta raka, uklju\u010duju\u0107i rak debelog creva. Postoji mnogo razloga za ovo, ali jedan od njih je to \u0161to neka vlakna (npr. pektin u jabukama) imaju antioksidantna svojstva.<\/p>\n\n\n\n Vlakna imaju mnoge prednosti po zdravlje, ali hranu sa vlaknima treba postepeno uvesti u ishranu. Polako pove\u0107avajte unos vlakana u periodu od nekoliko dana da biste izbegli nuspojave kao \u0161to su nadimanje i gas.<\/p>\n\n\n\n Tako\u0111e, ako pove\u0107ate unos vode kad jedete vi\u0161e vlakana postoji manja \u0161ansa za nuspojave.<\/p>\n\n\n\n Slede\u0107e namirnice imaju visok nivo vlakana, zdrave su i zasitne.<\/p>\n\n\n\n Kru\u0161ka je popularno vo\u0107e zato \u0161to je ukusna i hranljiva. Predstavlja jedan od najboljih izvora vlakana. <\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 5,5 grama u kru\u0161ki srednje veli\u010dine ili 3,1 gram na 100 grama.<\/p>\n\n\n\n Jagode su ukusna i zdrava opcija kad \u017eelite da pojedete ne\u0161to sve\u017ee. Interesantna je \u010dinjenica da jagode imaju jako visok nivo nutrijenata. Imaju puno vitamina C, mangana i raznih korisnih antioksidanata. <\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 3 grama u porciji od 200 grama jagoda, ili 1,5 gram u porciji od 100 grama.<\/p>\n\n\n\n Avokado je jedinstveno vo\u0107e. Nema puno ugljenih hidrata, ali zato ima puno zdravih masti. Avokado ima visok nivo vitamina C, kalijuma, magnezijuma, vitamina E i kompleksa B vitamina. Tako\u0111e, ima dosta zdravstvenih prednosti.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana:<\/strong> 6,7 grama u porciji od 100 grama avokada.<\/p>\n\n\n\n Jabuke spadaju u najukusnije vrste vo\u0107a. Tako\u0111e imaju relativno visok nivo vlakana. <\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 2,4 grama u porciji od 100 grama jabuka.<\/p>\n\n\n\n Maline su veoma hranljive i imaju jak ukus. Tako\u0111e, maline sadr\u017ee dosta vitamina C i mangana.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 6,5 grama u porciji od 100 grama malina.<\/p>\n\n\n\n Banane su dobar izvor nutrijenata, uklju\u010duju\u0107i vitamin C, vitamin B6 i kalijum. <\/p>\n\n\n\n Zelene banane imaju zna\u010dajnu koli\u010dinu rezistentnog skroba. To je vrsta nesvarljivog ugljenog hidrata koji funkcioni\u0161e kao vlakno. Banane mo\u017eete da kombinujete sa ovsenom ka\u0161om i kikiriki puterom za obrok bogat proteinima.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana:<\/strong> 2,6 grama vlakana u porciji od 100 grama banana.<\/p>\n\n\n\n \u0160argarepa je korenasto povr\u0107e koje je ukusno, hrskavo i veoma hranljivo. Ima puno vitamina K, vitamin B6, magnezijum i beta karoten – antioksidant koji se pretvara u vitamin A u telu. \u0160argarepe su veoma ukusne kao dodatak supi sa povr\u0107em. <\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana: 2,8 grama vlakana u porciji od 100 grama \u0161argarepe.<\/p>\n\n\n\n Cvekla je korenasto povr\u0107e koje ima visok nivo nutrijenata kao \u0161to su folati, gvo\u017e\u0111e, bakar, mangan i kalijum.<\/p>\n\n\n\n Cvekla tako\u0111e ima neorganske nitrate – to su nutrijenti koji imaju pozitivan efekat na regulaciju krvnog pritiska i performanse pri ve\u017ebanju.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 2,8 grama vlakana u porciji od 100 grama cvekle.<\/p>\n\n\n\n Brokoli spada namirnice sa najvi\u0161im nivoom hranljivih materija. Ima dosta vitamina C, vitamina K, folata, vitamina B kompleksa, kalijuma, gvo\u017e\u0111a i mangana, antioksidanata i drugih nutrijenata koji su korisni u borbi protiv raka.<\/p>\n\n\n\n Brokoli tako\u0111e ima visok nivo proteina kad se uporedi sa drugim vrstama povr\u0107a.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 2,6 grama vlakana u porciji od 100 grama brokolija.<\/p>\n\n\n\n Ovo povr\u0107e ima dosta nutrijenata tako da spada u namirnice sa najvi\u0161im sadr\u017eajem vlakana na svetu. Arti\u010doke su veoma ukusne kada se griluju ili ispeku.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 5,4 grama vlakana u porciji od 100 grama arti\u010doke.<\/p>\n\n\n\n Prokelj je povr\u0107e srodno brokoliju. Spada u porodicu kupusa. Prokelj ima visok nivo vitamina K, kalijuma, folata i mo\u0107nih antioksidanata koji su efikasni u borbi protiv raka.<\/p>\n\n\n\n Prokelj je jako ukusan kada se ispe\u010de sa slaninom i drugim povr\u0107em ili kada se na njega stavi dresing od balzamiko sir\u0107eta.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 3,8 grama vlakana u porciji od 100 grama prokelja.<\/p>\n\n\n\n Skoro sve vrste povr\u0107a imaju veliku koli\u010dinu vlakana. Na primer:<\/p>\n\n\n\n So\u010diva su veoma jeftina, a spadaju u me\u0111u namirnice sa najvi\u0161im nivoom nutrijenata. Imaju veliki nivo proteina i drugih jako va\u017enih hranljivih materija. Supa od so\u010diva je jako ukusna kada se za\u010dini sa kimom, korijanderom, kurkumom i cimetom.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 7,3 grama vlakana u porciji od 100 grama so\u010diva.<\/p>\n\n\n\n Pasulj spada u veoma popularnu namirnicu iz porodice mahunarki. Kao i druge mahunarke, pasulj ima puno proteina na biljnoj bazi i hranljivih materija.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 6,8 grama u porciji od 100 grama pasulja.<\/p>\n\n\n\n Leblebije su vrsta mahunarki koje imaju puno nutrijenata, minerala i proteina. Leblebije se koriste kao baza za humus. To je jedan od namaza koji se najbr\u017ee priprema i mo\u017ee da se stavi u salatu, na pe\u010deno povr\u0107e ili na tost.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 7 grama vlakana u porciji od 100 grama leblebija.<\/p>\n\n\n\n Ve\u0107ina mahunarki je bogata proteinima, vlaknima i raznim hranljivim materijama. Kada su pravilno pripremljene spadaju me\u0111u najjeftinije izvore kvalitetne ishrane na svetu.<\/p>\n\n\n\n Ostale mahunarke sa visokim sadr\u017eajem vlakana su:<\/p>\n\n\n\n Kinoa je veoma popularna me\u0111u ljudima koji se zdravo hrane. Ima puno nutrijenata, uklju\u010duju\u0107i protein, magnezijum, gvo\u017e\u0111e, cink, kalijum i antioksidante.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana:<\/strong> 2,8 grama vlakana u porciji od 100 grama leblebija.<\/p>\n\n\n\n Ovas spada me\u0111u najzdravije \u017eitarice na planeti. Veoma je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima.<\/p>\n\n\n\n Sadr\u017ei rastvorljivo vlakno po imenu beta glukan, koje je veoma korisno u regulaciji nivoa \u0161e\u0107era i holesterola u krvi.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 10,1 grama vlakana u porciji od 100 grama ovasa.<\/p>\n\n\n\n Ako \u017eelite da pove\u0107ate unos vlakana kokice su odli\u010dan na\u010din za to. One imaju jako visok nivo vlakana. Ali ako dodate dosta masti kokicama, onda se smanjuje proporcija vlakana u odnosu na kalorije.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 14,4 grama kokica u porciji od 100 grama kokica.<\/p>\n\n\n\n Bademi spadaju u veoma popularne ora\u0161aste plodove. Imaju visok nivo hranljivih materija uklju\u010duju\u0107i zdrave masti, vitamin E, mangan i magnezijum. Od badema mo\u017ee da se napravi bra\u0161no koje je bogato nutrijentima.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana:<\/strong> 13,3 grama vlakana u porciji od 100 grama badema.<\/p>\n\n\n\n \u010cia semenke su sitne crne semenke koje su jako popularne kod osoba koje prate zdravu ishranu.<\/p>\n\n\n\n Veoma su hranljive, sadr\u017ee velike koli\u010dine magnezijuma, fosfora i kalcijuma.<\/p>\n\n\n\n \u010cia semenke su mo\u017eda i najbolji izvor vlakana na planeti. Probajte ih pome\u0161ane sa d\u017eemom ili sa doma\u0107im granolama.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 34,4 grama vlakana u porciji od 100 grama \u010dia semenki.<\/p>\n\n\n\n Ve\u0107ina ora\u0161astih plodova i semenki sadr\u017ee visoke koli\u010dine vlakana. <\/p>\n\n\n\n Na primer:<\/p>\n\n\n\n Sve vrednosti su za porciju od 100 grama.<\/p>\n\n\n\n Sladak krompir je veoma zasitna namirnica koja ima puno beta karotena, B vitamina i minerala. Sladak krompir mo\u017ee da bude dobra zamena za hleb.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 2,5 grama vlakana u porciji od 100 grama slatkog krompira.<\/p>\n\n\n\n Tamna \u010dokolada je jako ukusna i bogata nutrijentima i antioksidantima. Kada kupujete tamnu \u010dokoladu izaberite proizvod koji ima sadr\u017eaj kakaa iznad 70% za garantovan kvalitet. Izbegavajte \u010dokoladu koja ima puno \u0161e\u0107era.<\/p>\n\n\n\n Koli\u010dina vlakana<\/strong>: 10,9 grama vlakana u porciji od 100 grama tamne \u010dokolade.<\/p>\n\n\n\n Vlakna su va\u017ean nutrijent koji mo\u017ee da podstakne gubitak te\u017eine, da snizi nivo \u0161e\u0107era u krvi i da pomogne kod zatvora.<\/p>\n\n\n\n Ve\u0107ina ljudi ne unosi dovoljnu koli\u010dinu vlakana svaki dan – 25 grama za \u017eene i 38 grama za mu\u0161karce. Ako \u017eelite da pove\u0107ate ukupan unos vlakana, ubacite neku od gorepomenutih namirnica u ishranu. Na ovaj na\u010din \u0107ete jako brzo da primetite benefite po svoje zdravlje.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Vlakna su jako va\u017ena za zdrav organizam. Ovi nutrijenti se ne svaruju u stomaku ve\u0107 prelaze u debelo crevo gde uz pomo\u0107 \u201cprijateljskih\u201d bakterija \u0161tite sveukupno zdravlje. Odre\u0111ene vrste vlakana poma\u017eu gubitak te\u017eine, sni\u017eavaju krvni pritisak i poma\u017eu sa zatvorom. Lekari preporu\u010duju konzumiranje 14 grama vlakna na svakih 1000 kalorija na dnevnoj bazi. Dakle, \u017eene…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":77380,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[275],"tags":[],"class_list":["post-36925","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","category-275","description-off"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/36925","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=36925"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/36925\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/77380"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=36925"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=36925"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=36925"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
\n
Drugi ora\u0161asti plodovi i semenke bogate vlaknima<\/h3>\n\n\n\n
\n
\n
21.Tamna \u010dokolada (10,9 grama vlakana)<\/h2>\n\n\n\n
\u0421\u0443\u043c\u043c\u0438\u0440\u0443\u044f<\/h2>\n\n\n\n