Efekti ovsene ka\u0161e na va\u0161e zdravlje u velikoj meri zavise od toga kako su pripremljene. Dok ovsena ka\u0161a sa puno visokokalori\u010dnih dodataka kao \u0161to su puter od kikirikija ili \u010dokolada mo\u017ee da podstakne debljanje, ovsena ka\u0161a napravljena od vode, vo\u0107a i minimalnog \u0161e\u0107era je odli\u010dan obrok za one koji poku\u0161avaju da izgube te\u017einu i zapo\u010dnu svoj dan na zdraviji na\u010din. Ovaj \u010dlanak vam govori sve \u0161to treba da znate o kalorijama, nutritivnim vrednostima i uticaju ovsenih pahuljica na zdravlje. <\/p>\n\n\n\n
| \u042d\u043d\u0435\u0440\u0433\u0435\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430\u044f \u0446\u0435\u043d\u043d\u043e\u0441\u0442\u044c<\/th> | 389 kcal<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n |
|---|---|
| \u0411\u0435\u043b\u043a\u0438<\/td> | 16,9 gr<\/td>\n<\/tr>\n |
| \u0423\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u044b<\/td> | 66,3 gr<\/td>\n<\/tr>\n |
| \u0412\u043e\u043b\u043e\u043a\u043d\u0430<\/td> | 10,6 gr<\/td>\n<\/tr>\n |
| \u0416\u0438\u0440\u044b<\/td> | 6,9 gr<\/td>\n<\/tr>\n |
| \u0421\u0430\u0445\u0430\u0440<\/td> | 0 \u0433\u0440\u0430\u043c\u043c<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\nKoliko ovsene pahuljice imaju kalorija?<\/h2>\n\n\n\n100 grama ovsenih pahuljica ima 389 kalorija. <\/strong><\/p>\n\n\n\n Studije na ljudima otkrivaju da ovsena ka\u0161a mo\u017ee pove\u0107ati sitost<\/strong> \u0438 smanjiti apetit<\/strong> vi\u0161e od gotovih \u017eitarica za doru\u010dak i drugih vrsta dijetetskih vlakana. Osim toga, ovas ima malo kalorija<\/strong>, \u0438 puno vlakana<\/strong> i drugih zdravih hranljivih materija, \u0161to ih \u010dini odli\u010dnim dodatkom efikasnoj ishrani za mr\u0161avljenje.<\/p>\n\n\n\n 100 grama ovsenih pahuljica sadr\u017ei 66,3 grama ugljenih hidrata. <\/strong><\/p>\n\n\n\n Ugljeni hidrati \u010dine 66% ovsa po suvoj te\u017eini. Oko 11% ugljenih hidrata su vlakna<\/strong>, dok je 85% skrob<\/strong>. Ovas ima veoma malo \u0161e\u0107era, sa samo 1% saharoze.<\/p>\n\n\n\n Skrob, koji se sastoji od dugih lanaca molekula glukoze, najve\u0107a je komponenta ovsa. Skrob u ovsu se razlikuje od skroba u drugim \u017eitaricama jer ima ve\u0107i sadr\u017eaj masti i ve\u0107i viskozitet, \u0161to je njegova sposobnost vezivanja sa vodom.<\/p>\n\n\n\n 100 grama ovsenih pahuljica sadr\u017ei 6,9 grama masti. <\/strong><\/p>\n\n\n\n Ve\u0107ina ljudi ne misli o ovsenim pahuljicama kao o hrani bogatoj mastima, ali jedan od razloga zbog \u010dega nas ovsene pahuljice dr\u017ee sitima je taj \u0161to imaju vi\u0161e masti od ve\u0107ine drugih \u017eitarica – uglavnom dobrih polinezasi\u0107enih i mononezasi\u0107enih vrsta. <\/p>\n\n\n\n 100 grama ovsenih pahuljica sadr\u017ei 16,9 grama proteina. <\/strong><\/p>\n\n\n\n Ovas je dobar izvor kvalitetnih proteina sa 11\u201317% suve te\u017eine, \u0161to je vi\u0161e od ve\u0107ine drugih \u017eitarica. Glavni protein u ovsu \u2014 sa 80% ukupnog sadr\u017eaja \u2014 je avenalin, koji se ne nalazi ni u jednom drugom \u017eitu, ali je sli\u010dan proteinima mahunarki. Manji protein avenin je povezan sa p\u0161eni\u010dnim glutenom. Me\u0111utim, \u010disti zob se smatra bezbednim za ve\u0107inu ljudi sa netolerancijom na gluten.<\/p>\n\n\n\n 100 grama ovsenih pahuljica sadr\u017ei 10,6 grama vlakana. <\/strong><\/p>\n\n\n\n Ceo ovas sadr\u017ei skoro 11% vlakana, a ka\u0161a sadr\u017ei oko 1,7% vlakana. Ve\u0107ina vlakana u ovsu je rastvorljiva, uglavnom vlakno koje se zove beta glukan. Ovas tako\u0111e obezbe\u0111uje nerastvorljiva vlakna, uklju\u010duju\u0107i lignin, celulozu i hemicelulozu.<\/p>\n\n\n\n Ovas nudi vi\u0161e rastvorljivih vlakana od drugih \u017eitarica<\/strong>, \u0161to dovodi do:<\/p>\n\n\n\n Rastvorljivi ovseni beta glukani su jedinstveni me\u0111u vlaknima, jer mogu da formiraju rastvor sli\u010dan gelu pri relativno niskoj koncentraciji.<\/p>\n\n\n\n Stru\u010dnjaci pripisuju zobu \u0161irok spektar zdravstvenih prednosti, uklju\u010duju\u0107i ni\u017ei krvni pritisak i smanjeni rizik od gojaznosti i dijabetesa tipa 2. Glavne prednosti ovog zrna su navedene u nastavku.<\/p>\n\n\n\n Studije su u vi\u0161e navrata potvrdile da zob mo\u017ee smanjiti nivo holesterola, \u0161to mo\u017ee smanjiti rizik od sr\u010danih bolesti<\/strong>. Bolesti srca su vode\u0107i uzrok smrti \u0161irom sveta, a visok holesterol je glavni faktor rizika – posebno oksidovani LDL (lo\u0161) holesterol.<\/p>\n\n\n\n Sposobnost zobi da snizi holesterol se uglavnom pripisuje njihovom sadr\u017eaju beta glukana. Beta glukan mo\u017ee usporiti va\u0161u apsorpciju masti i holesterola pove\u0107anjem viskoziteta hrane koju ste jeli. Jednom u va\u0161em crevu, vezuje se za \u017eu\u010dne kiseline bogate holesterolom, koje va\u0161a jetra proizvodi da bi pomogla varenju. <\/p>\n\n\n\n Obi\u010dno se \u017eu\u010dne kiseline reapsorbuju u va\u0161 probavni sistem, ali beta glukan inhibira ovaj proces, \u0161to dovodi do smanjenja nivoa holesterola.<\/p>\n\n\n\n Dijabetes tipa 2 je postao mnogo \u010de\u0161\u0107i poslednjih godina. Ovu bolest karakteri\u0161e abnormalna regulacija \u0161e\u0107era u krvi, obi\u010dno kao rezultat smanjene osetljivosti na hormon insulin.<\/p>\n\n\n\n Beta glukani, rastvorljiva vlakna iz ovsa, tako\u0111e su se pokazala korisnim i za kontrolu \u0161e\u0107era u krvi. Utvr\u0111eno je da skromne koli\u010dine beta glukana iz ovsa ubla\u017euju reakcije glukoze i insulina nakon obroka bogatih ugljenim hidratima.<\/p>\n\n\n\n Kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 i te\u0161kom insulinskom rezistencijom, dijetalna dijeta sa ovsenom ka\u0161om od 4 nedelje je rezultirala smanjenjem potrebne doze insulina za 40% za stabilizaciju nivoa \u0161e\u0107era u krvi.<\/p>\n\n\n\n Sitost igra va\u017enu ulogu u energetskom balansu, jer vas spre\u010dava da jedete dok se glad ne vrati – zbog toga su ovsene pahuljice me\u0111u omiljenim namirnicama za doru\u010dak. <\/p>\n\n\n\n Dijeta bez glutena je jedino re\u0161enje za osobe osetljive na gluten. Ovas ne sadr\u017ei gluten<\/strong>, ali sadr\u017ei sli\u010dnu vrstu proteina koji se zove avenin. Pokazalo se da zob pove\u0107ava nutritivnu vrednost dijete bez glutena, pove\u0107avaju\u0107i unos minerala i vlakana.<\/p>\n\n\n\n |