{"id":30439,"date":"2021-12-23T12:23:08","date_gmt":"2021-12-23T12:23:08","guid":{"rendered":"https:\/\/fittproteam.com\/?p=30439"},"modified":"2026-01-14T15:06:30","modified_gmt":"2026-01-14T14:06:30","slug":"jaja-kalorije-nutritivna-vrednost-i-uticaj-na-zdravlje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/jaja-kalorije-nutritivna-vrednost-i-uticaj-na-zdravlje\/","title":{"rendered":"Jaja – kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje"},"content":{"rendered":"

\u0160ta je nastalo prvo – jaje ili kontroverza o njegovim benefitima za zdravlje? Malo je namirnica za koje se jedan dan govorilo da su zdrave, a ve\u0107 sutra da nisu kao \u0161to je to slu\u010daj sa jajima. <\/p>\n\n\n\n

Kontroverze se uglavnom svode na holesterol u jajima, o \u010demu su istra\u017eivanja pome\u0161ana. Ameri\u010dko udru\u017eenje za srce preporu\u010duje zdravim odraslim osobama da ne konzumiraju vi\u0161e od 300 miligrama holesterola dnevno. Jedno veliko jaje ima 186 mg holesterola, a malo 141 mg, prema USDA<\/a>. Ali poslednjih godina, nau\u010dnici su po\u010deli da se pitaju da li je holesterol u jajima tako lo\u0161 za vas kao \u0161to se ranije mislilo. Na primer, meta-analiza iz 2013. objavljena u \u010dasopisu BMJ otkrila je da konzumiranje jednog jajeta dnevno nije povezano sa pove\u0107anim rizikom od sr\u010danog ili mo\u017edanog udara kod zdravih ljudi.<\/p>\n\n\n\n

Osim pitanja holesterola, jaja su izuzetno zdrava hrana. Jaja su odli\u010dan izvor holina i visokokvalitetnih proteina, vitamina B12, fosfora i riboflavina. U ovom \u010dlanku saznajte o kalorijama, nutritivnim vrednostima i uticaju jaja na va\u0161e zdravlje. <\/p>\n\n\n\n

Tabela nutritivnih vrednosti jaja na 100g<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\t\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
Nutritivna vrednost jaja<\/th>Po malom jajetu (48 grama)<\/th>Po srednjem jajetu (58 grama)<\/th>Po velikom jajetu (78 grama)<\/th>Na 100 grama<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Kalorije<\/td>54<\/td>66<\/td>90<\/td>131<\/td>\n<\/tr>\n
\u0416\u0438\u0440\u044b<\/td>3.7g<\/td>4.6g<\/td>6.2g<\/td>9g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0411\u0435\u043b\u043a\u0438<\/td>5.2g<\/td>6.4g<\/td>8.7g<\/td>12.6g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0423\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u044b\t<\/td>0gr<\/td>0gr<\/td>0gr<\/td>0gr<\/td>\n<\/tr>\n
\u0421\u0430\u0445\u0430\u0440<\/td>0gr<\/td>0gr<\/td>0gr<\/td>0gr<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n\n\n\n

Koliko jaja imaju kalorija?<\/h2>\n\n\n\n

Imajte na umu da su navedene nutritivne kalorije za celo, obi\u010dno jaje bez dodatnih sastojaka. Kada dodate ulje ili puter u tiganj da ispri\u017eite jaje ili ga poslu\u017eite uz slaninu, kobasicu ili sir, broj kalorija se pove\u0107ava. \u017dumanca tako\u0111e imaju druga\u010diji broj kalorija od belanaca. \u017dumance jajeta od 17 grama sadr\u017ei 56 kalorija, dok belance jajeta od 34 grama sadr\u017ei 18 kalorija.<\/p>\n\n\n\n

Me\u0111utim, samo zato \u0161to belanca imaju manje kalorije, ne zna\u010di nu\u017eno da su zdravija od \u017eumanca. Va\u0161em telu su potrebne adekvatne kalorije svakog dana da bi funkcionisalo optimalno i pomoglo vam da se ose\u0107ate bolje.<\/p>\n\n\n\n

Koliko jaja imaju ugljenih hidrata?<\/h2>\n\n\n\n

Jaja gotovo da ne sadr\u017ee ugljene hidrate <\/strong>uop\u0161te, ve\u0107 je njihova najve\u0107a nutritivna vrednost u koli\u010dini proteina i zdravih masti. Jaja imaju veoma dobre rezultate na skali koja se zove indeks sitosti, koji je mera koliko neka namirnica mo\u017ee da zasiti. Iz tog razloga, nije iznena\u0111uju\u0107e videti studije koje pokazuju da konzumacija jaja za doru\u010dak mo\u017ee dovesti da gubitka kilograma. <\/p>\n\n\n\n

Koliko jaja imaju masti?<\/h2>\n\n\n\n

Sva mast u jajetu se nalazi u \u017eumancetu. Ne samo da \u017eumance sadr\u017ei zdrave masti, ve\u0107 sadr\u017ei i pregr\u0161t va\u017enih hranljivih materija rastvorljivih u mastima kao \u0161to su vitamini A, D i E, kao i antioksidansi lutein i zeaksantin. <\/p>\n\n\n\n

Koliko jaja imaju belan\u010devina?<\/h2>\n\n\n\n

Ljudi \u010desto misle da se protein nalazi samo u belancima, jer se belanca sastoje samo od proteina. Me\u0111utim, \u017eumance sadr\u017ei i do oko polovine proteina u jajetu. Na primer, u velikom jajetu koje sadr\u017ei oko 7 grama proteina, 3 grama \u0107e biti iz \u017eumanca, a 4 grama iz belan\u010devina.<\/p>\n\n\n\n

Prema tome, jedenje celog jajeta – ne samo belanaca – je na\u010din da dobijete najvi\u0161e proteina i hranljivih materija iz ove namirnice.<\/p>\n\n\n\n

Koliko jaja imaju vlakana?<\/h2>\n\n\n\n

Jaja su prepuna proteina, ali nisu dobar izvor vlakana<\/strong>. To mo\u017eete promeniti tako \u0161to \u0107ete dodat malo seckanog povr\u0107a kao \u0161to su spana\u0107, brokoli, arti\u010doku ili avokado.  <\/p>\n\n\n\n

Jaja i zdravlje<\/h2>\n\n\n\n

Kada je u pitanju ispunjavanje dnevnih nutritivnih potreba, jaja su namirnica koju je prili\u010dno te\u0161ko pobediti. Jaja predstavljaju vredan izvor kvalitetnih proteina \u2013 istovremeno sadr\u017ee 13 esencijalnih vitamina i minerala, pored neophodnih omega-3 masnih kiselina i antioksidansa.<\/p>\n\n\n\n

Jaja pobolj\u0161avaju nivo \u201edobrog\u201c holesterola<\/h3>\n\n\n\n

Jaja poma\u017eu u pove\u0107anju nivoa lipoproteina visoke gustine (HDL) – ili „dobrog“ holesterola kao \u0161to je op\u0161te poznato – i ovo je jedan od razloga za\u0161to je utvr\u0111eno da jaja imaju mali ili nikakav uticaj na rizik od sr\u010danih bolesti.<\/p>\n\n\n\n

To je lipoprotein niske gustine (LDL) – ili „lo\u0161“ holesterol – koji mo\u017ee ugroziti zdravlje srca. Obroci sa visokim sadr\u017eajem zasi\u0107enih masti i trans-masti, kao \u0161to su duboko pr\u017eena brza hrana, klju\u010dni su krivci kada je u pitanju pove\u0107an nivo rizika od LDL holesterola.<\/p>\n\n\n\n

Jaja su odli\u010dan izvor vitamina D<\/h3>\n\n\n\n

\u017dumanca su jedna od nekoliko namirnica koje prirodno sadr\u017ee vitamin D. S obzirom da je ve\u0107ina nas u deficitu sa vitaminom D, pogotovo u zimskom periodu kada nema previ\u0161e sunca, jaja nam mogu prirodno pomo\u0107i da nakodnadimo ovaj nutrijent kroz ishranu. Porcija od dva jajeta obezbe\u0111uje 82% preporu\u010denog dnevnog unosa vitamina D<\/strong> \u2013 \u0161to ih \u010dini jednim od najva\u017enijih izvora ovog esencijalnog vitamina.<\/p>\n\n\n\n

Ponekad se naziva \u201evitamin sunca\u201c, vitamin D igra va\u017enu ulogu u apsorpciji kalcijuma i fosfora \u2013 \u0161to ga \u010dini neophodnim za odr\u017eavanje zdravih kostiju i zuba. Vitamin D tako\u0111e poma\u017ee u promovisanju zdrave funkcije mi\u0161i\u0107a i odr\u017eavanju imunog sistema.<\/p>\n\n\n\n

Jaja su me\u0111u najboljim izvorima holina u ishrani<\/h3>\n\n\n\n

Holin je va\u017ean nutrijent koji se stvara u jetri, me\u0111utim, po\u0161to ve\u0107ina ljudi ne proizvodi dovoljno holina da zadovolji dnevne potrebe, tako\u0111e ga treba unositi hranom koju jedete.<\/p>\n\n\n\n

Sli\u010dno funkciji vitamina B, holin je neophodan za normalno funkcionisanje \u0107elija, igraju\u0107i klju\u010dnu ulogu u razvoju mozga i ki\u010dmene mo\u017edine tokom trudno\u0107e, kognitivnom razvoju kod novoro\u0111en\u010dadi i tako\u0111e poma\u017ee u smanjenju kognitivnog pada kod starijih osoba. Do nedavno, uloga holina kao dela uravnote\u017eene ishrane bila je uglavnom zanemarena.<\/p>\n\n\n\n

Jaja su bogat izvor holina \u0161to \u010dini jaja veoma efikasnim i jednostavnim sredstvom za ispunjavanje va\u0161eg dnevnog nutritivnog unosa.<\/p>\n\n\n\n

Jaja su dobar izvor Omega-3<\/h3>\n\n\n\n

Omega-3 su posebne vrste polinezasi\u0107enih masnih kiselina, i predstavljaju porodicu \u201eesencijalnih masti\u201c koje igraju va\u017enu ulogu u na\u010dinu na koji funkcioni\u0161u va\u0161e \u0107elijske membrane – od zdravlja srca i mozga do za\u0161tite o\u010diju. Kako va\u0161e telo samo proizvodi ograni\u010denu koli\u010dinu Omega-3, korisno je aktivno ih konzumirati kroz razli\u010dite izvore hrane.<\/p>\n\n\n\n

Jaja su neverovatan izvor omega-3 masnih kiselina, daju\u0107i u proseku 180 mg po obroku od 2 jaja, \u0161to predstavlja izme\u0111u 71-127% preporu\u010denog dnevnog unosa za odrasle.<\/p>\n\n\n\n

Masna riba je jedan od najpoznatijih izvora omega-3, me\u0111utim, za ljude koji izbegavaju ili ne mogu da jedu ribu, jaja su posebno koristan izvor ovih zdravih vrsta masti.<\/p>\n\n\n\n

Jaja sadr\u017ee antioksidante koji su korisni za o\u010di<\/h3>\n\n\n\n

Jaja sadr\u017ee niz vitamina i minerala uklju\u010duju\u0107i vitamin A, vitamin E i selen koji svi deluju kao va\u017eni antioksidansi u podr\u0161ci zdravlju o\u010diju, funkciji mre\u017enja\u010de i poma\u017eu u suzbijanju degenerativnog vida kako starite.<\/p>\n\n\n\n

Jaja su bogata antioksidansima luteinom i zeaksantinom, od kojih oba imaju za\u0161titnu ulogu u smanjenju rizika od odre\u0111enih o\u010dnih bolesti, uklju\u010duju\u0107i kataraktu i degeneraciju makule povezane sa uzrastom. Istra\u017eivanja pokazuju da telo bolje apsorbuje ove antioksidante iz jaja nego iz alternativnih biljnih izvora.<\/p>\n\n\n\n

Jaja i mr\u0161avljenje<\/h2>\n\n\n\n

Relativno malo kalorija i bogat izvor kvalitetnih proteina \u010dine jaja jednom od najboljih opcija za ishranu koja poma\u017ee u kontroli te\u017eine. Visok nivo sitosti jaja dovodi do manje gladi i manje \u017eelje za jelom kasnije tokom dana, \u0161to zna\u010di da \u0107ete biti manje skloni da posegnete za popodnevnom u\u017einom.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u0160ta je nastalo prvo – jaje ili kontroverza o njegovim benefitima za zdravlje? Malo je namirnica za koje se jedan dan govorilo da su zdrave, a ve\u0107 sutra da nisu kao \u0161to je to slu\u010daj sa jajima.  Kontroverze se uglavnom svode na holesterol u jajima, o \u010demu su istra\u017eivanja pome\u0161ana. Ameri\u010dko udru\u017eenje za srce preporu\u010duje…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[289],"tags":[],"class_list":["post-30439","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-nutritivne-vrednosti","category-289","description-off"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30439","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30439"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30439\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30439"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30439"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30439"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}