Da li ste znali imate vi\u0161e kalcijuma u telu nego bilo koji drugi mineral?<\/p>\n\n\n\n
Kalcijum je esencijalna namirnica za na\u0161 organizam. Ovaj mineral daje kostima snagu i \u010dvrstinu koje su im potrebne da se nose sa svakodnevnim aktivnostima. Zapravo, 99% kalcijuma se nalazi u kostima.<\/strong> Osim \u0161to kalcijum \u010dini ve\u0107i deo kostiju i zuba, igra i bitnu ulogu u zdravlju srca, funkciji mi\u0161i\u0107a i nervnoj komunikaciji.<\/p>\n\n\n\n Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno kalcijuma tokom dana, pro\u010ditajte sve \u0161to treba da znate kada je u pitanju kalcijum u hrani, kao i koje su to namirnice bogate kalcijumom koje treba svakodnevno da se na\u0111u na va\u0161oj trpezi. <\/p>\n\n\n\n Kao \u0161to smo pomenuli ve\u0107 u uvodu, 99% kalcijuma u telu je uskladi\u0161teno u va\u0161im kostima i zubima. Dok ne dostignete starije odraslo doba, va\u0161e telo se stalno obnavlja i ja\u010da kosti i zube, zahtevaju\u0107i redovan unos kalcijuma.<\/p>\n\n\n\n Osim toga, kalcijum bukvalno odr\u017eava rad sr\u010danog mi\u0161i\u0107a.<\/strong> Kalcijum pokre\u0107e \u0107elijske signale koji usmeravaju va\u0161e mi\u0161i\u0107e da se kontrahuju i pokre\u0107u vas. Ovi procesi u organizmu zahtevaju kalcijum u ishrani, koji je najzastupljeniji mineral u telu. Koliko vam je potrebno zavisi od va\u0161ih godina. <\/p>\n\n\n\n Potrebna dnevna doza kalcijuma prema godinama:<\/p>\n\n\n\n Ako va\u0161e telo ne dobija dovoljno kalcijuma i vitamina D za odr\u017eavanje va\u017enih funkcija u organizmu, uzima kalcijum iz kostiju.<\/strong> Ovo se zove gubitak ko\u0161tane mase. Gubitak ko\u0161tane mase \u010dini da unutra\u0161njost va\u0161ih kostiju postane slaba i krhka \u0161to stvara rizik od osteoporoze \u2013 bolesti kostiju, usled \u010dega su one sklonije pucanju. Nizak nivo kalcijuma u telu posebno poga\u0111a odre\u0111enu grupu ljudi, uklju\u010duju\u0107i:<\/p>\n\n\n\n Na\u017ealost, visok procenat kalcijuma u krvi mo\u017ee tako\u0111e izazvati \u0161tetne efekte po va\u0161e zdravlje.<\/strong> Ovo uklju\u010duje kamen u bubregu, \u010desto mokrenje, bol u stomaku, mu\u010dninu\/povra\u0107anje i umor. Retko se dobija previ\u0161e kalcijuma samo iz hrane, ve\u0107 se uglavnom radi o dodatnoj suplementaciji stoga nemojte na svoju ruku uzimati dodatke ishrani, bez konsultacije sa lekarom. <\/p>\n\n\n\n Kalcijum u hrani i vitamin D \u010desto se spominju u jednoj re\u010denici, a za to postoji dobar razlog. Naime, telu je potreban vitamin D da apsorbuje kalcijum.<\/strong> Bez dovoljno vitamina D, ne mo\u017ee se formirati dovoljno hormona kalcitriola (poznatog kao \u201eaktivni vitamin D\u201c). Ovo zauzvrat onemogu\u0107ava apsorpciju kalcijuma iz ishrane. U ovoj situaciji, telo mora da uzima kalcijum iz svojih zaliha u skeletu, \u0161to slabi postoje\u0107u kost i spre\u010dava stvaranje jake, nove kosti. <\/p>\n\n\n\n Bez dovoljno kalcijuma u organizmu nastaje hipokalcemija, tako\u0111e poznata kao bolest nedostatka kalcijuma, a kako i sam naziv ka\u017ee, javlja se kada postoji nizak nivo kalcijuma u krvi. Dugotrajan nedostatak kalcijuma u telu mo\u017ee dovesti do promena na zubima, katarakte, promena u mozgu i osteoporoze, zbog \u010dega kosti postaju lomljive.<\/p>\n\n\n\n Vitamin D mo\u017eete dobiti na tri na\u010dina \u2013 preko ko\u017ee sun\u010devom svetlo\u0161\u0107u, ishranom i suplementima.<\/p>\n\n\n\n Stru\u010dnjaci preporu\u010duju dnevni unos od 600 IU (me\u0111unarodnih jedinica) vitamina D do 70 godina. Mu\u0161karci i \u017eene stariji od 70 godina treba da pove\u0107aju unos na 800 IU dnevno, \u0161to se tako\u0111e mo\u017ee dobiti iz suplemenata ili hrane bogate vitaminom D, kao \u0161to su \u017eumanca, \u043c\u043e\u0440\u0441\u043a\u0430\u044f \u0440\u044b\u0431\u0430<\/a>, jetra i mle\u010dni proizvodi. Institut za medicinu preporu\u010duje ne vi\u0161e od 4.000 IU dnevno za odrasle. <\/p>\n\n\n\n Dakle, koherencija vitamina D i kalcijuma poma\u017ee da se procesi u organizmu neprestano odvijaju<\/strong>, \u010dine\u0107i da va\u0161e telo ostane zdravo i funkcioni\u0161e normalno. Po\u0161to telo ne proizvodi kalcijum, potrebno je da kalcijum unosimo kroz ishranu. Kalcijum u hrani, odnosno namirnice bogate kalcijumom su esencijalne za na\u0161e sveobuhvatno zdravlje. Sada \u0107emo pro\u0107i koje su to namirnice bogate kalcijumom koje vrlo verovatno ve\u0107 imate u fri\u017eideru. <\/p>\n\n\n\n Hrana koja obezbe\u0111uje oko 50 mg kalcijuma po prose\u010dnoj porciji:<\/p>\n\n\n\n \u201cPij mleko, bi\u0107e ti jake kosti\u201d \u2013 re\u010denica je koju smo neobrojeno puta \u010duli i sami izgovorili. <\/p>\n\n\n\n Nije vest da je kalcijum klju\u010dan za zdrave kosti. Uno\u0161enje dovoljno kalcijuma od detinjstva do odrasle dobi poma\u017ee u izgradnji kostiju, a zatim poma\u017ee u usporavanju gubitka kostiju kako starimo. Me\u0111utim, da li je mleko najbolji izvor kalcijuma? Dok kalcijum u mleku mo\u017ee smanjiti rizik od osteoporoze i raka debelog creva, visok unos mo\u017ee pove\u0107ati rizik od raka prostate. Osim toga, mle\u010dni proizvodi mogu biti bogati zasi\u0107enim mastima, kao i retinolom (vitamin A), koji na visokim nivoima mo\u017ee, paradoksalno<\/strong>, oslabiti kosti.<\/p>\n\n\n\n Kravlje mleko je ve\u0107 decenijama glavni izvor kalcijuma za mnoge porodice. Uprkos porastu popularnosti mnogih mle\u010dnih alternativa, kravlje mleko i dalje dominira prodajom mleka na tr\u017ei\u0161tu. <\/p>\n\n\n\n Koliko kalcijuma ima u kravljem mleku?<\/p>\n\n\n\n Na 100 gr mleka ima otprilike 125 mg kalcijuma, nevezano za to koliko mle\u010dne masti sadr\u017ei. Iako je kravlje mleko odli\u010dan izvor kalcijuma, mnogi ljudi su alergi\u010dni na njega, odnosno razvijaju tokom \u017eivota intoleranciju na laktozu<\/a> (mle\u010dni \u0161e\u0107er). Iz tog razloga, mnogi se okre\u0107u alternativama kao \u0161to je, na primer, bademovo mleko. <\/p>\n\n\n\n Bademovo mleko se pravi me\u0161anjem badema sa vodom. Sme\u0161a zatim prolazi kroz cediljku da bi se uklonila pulpa, koja za sobom ostavlja \u201emleko\u201c. Koliko kalcijuma ima u bademovom mleku? Mo\u017eda vas za\u010dudi, ali iako u bademima ima dosta kalcijuma, bademovo mleko skoro da ne sadr\u017ei kalcijum<\/strong> (prirodno) jer se gubi tokom procesa proizvodnje. Mnogo brendova nudi bademovo mleko oboga\u0107eno kalcijumom \u2013 \u0161to zna\u010di da dodaju suplement kalcijuma.<\/p>\n\n\n\n Ukoliko ste intolerantni na laktozu, a pritom vam ora\u0161asti plodovi nisu omiljena hrana, probajte \u010de\u0161\u0107e da konzumirate sir. Ve\u0107ina sireva je odli\u010dan izvor kalcijuma. Parmezan ima najvi\u0161e, sa 331 mg kalcijuma na 28 gr parmezana. <\/p>\n\n\n\n Kalcijum je va\u017ean, ali mleko nije jedini, pa \u010dak ni najbolji izvor kalcijuma. Pogledajmo ostale namirnice bogate kalcijumom koje na\u0161a ishrana treba da uklju\u010di. <\/p>\n\n\n\n Va\u0161a ishrana u velikoj meri odre\u0111uje kako \u0107ete se ose\u0107ati fizi\u010dki i mentalno. Ako svakodnevno unosite vitamine i minerale potrebne za osnovne funkcije organizma bi\u0107ete zdraviji<\/strong>, sre\u0107niji<\/strong> \u0438 fokusiraniji<\/strong> na to \u0161to radite. Raznovrsna ishrana bogata vo\u0107em i povr\u0107em gotovo sigurno \u0107e vam pru\u017eiti sve neophodne nutrijente, me\u0111utim, nave\u0161\u0107emo sad ono vo\u0107e koje je najvi\u0161e bogato kalcijumom. <\/p>\n\n\n\n Od svih vo\u0107a bogatih kalcijumom, kajsije su na samom vrhu liste.<\/strong> Uklju\u010dite kajsije u obroke tako \u0161to \u0107ete ih dodati u salate i \u017eitarice za doru\u010dak, ili jednostavno u\u017eivajte u njihovom prirodnom ukusu. <\/p>\n\n\n\n Pored kajsija, kivi<\/strong> je jo\u0161 jedno vo\u0107e koje ne samo \u0161to sadr\u017ei vitamin C, ve\u0107 ima oko 60 mg kalcijuma po jednoj vo\u0107ki. Obavezno uklju\u010dite kivi u ishranu ili popijte \u010da\u0161u soka od kivija. <\/p>\n\n\n\n \u0410\u043f\u0435\u043b\u044c\u0441\u0438\u043d\u044b<\/strong> su tako\u0111e jedan jedan od najboljih izvora kalcijuma posle vitamina C, a ko ne voli pomorand\u017ee? Bobice<\/strong>, jagode<\/strong> \u0438 maline<\/strong> poma\u017eu u odr\u017eavanju lo\u0161eg holesterola i stoga su zdrave za srce. \u0410\u043d\u0430\u043d\u0430\u0441<\/strong> je odli\u010dan izvor kalcijuma, ali se ne preporu\u010duje u ishrani za dijabeti\u010dare<\/a>. <\/p>\n\n\n\n Ono \u0161to je zna\u010dajno kod konzumacije vo\u0107a je to \u0161to, pored kalcijuma, unosite i druge vitamine i minerale neophodne za va\u0161e sveobuhvatno zdravlje. Ne zaboravite na suvo vo\u0107e! Na primer, suve smokve<\/strong> su bogate antioksidansima i vlaknima. Tako\u0111e imaju vi\u0161e kalcijuma od drugog su\u0161enog vo\u0107a. \u0160tavi\u0161e, smokve obezbe\u0111uju pristojne koli\u010dine kalijuma i vitamina K.<\/p>\n\n\n\n Mo\u017eete li izgraditi jake kosti sa\u2026 povr\u0107em?<\/p>\n\n\n\n Povr\u0107e je verovatno najzdravije \u0161to mo\u017eete pojesti od svih plodova koje nam majka priroda pru\u017ea. Ne samo da vam konzumacija povr\u0107a mo\u017ee pomo\u0107i da dobijete kalcijum u hrani koji vam je potreban, nego \u0107e pobolj\u0161ati va\u0161e zdravlje na dugoro\u010dne staze. Zato uzmite dasku za se\u010denje i dobar, o\u0161tar no\u017e pa hajde da pogledamo koje povr\u0107e je najbogatije kalcijumom!<\/p>\n\n\n\n Kelj<\/strong> je jo\u0161 uvek aktuelan na trpezama, zar ne? Pa, kada je u pitanju kalcijum, svakako jeste. Mislite da ne volite kelj? Probajte ga u nekoj zanimljivoj kombinaciji, na primer u apsurdno zaraznoj (i jednostavnoj) salati od kelja i manga sa kremastim prelivom od \u0111umbira. Mo\u017eda \u0107ete se brzo predomisliti. <\/p>\n\n\n\n Zapravo, svako zeleno povr\u0107e (boranija, kupus, luk, itd.), pa \u010dak i mikrobilje<\/a>, je dobro da se konzumira tokom bilo koje ishrane, i uglavnom je prepuno antioksidansa, kalijuma i kalcijuma. Svako zeleno povr\u0107e, osim spana\u0107a. Sada se sigurno pitate \u2013 za\u0161to spana\u0107 nije na ovom spisku?<\/strong> Jeste, spana\u0107 sadr\u017ei zna\u010dajnu koli\u010dinu kalcijuma, ali tako\u0111e sadr\u017ei i grupe molekula zvanih oksalati koji blokiraju na\u0161 organizam da apsorbuje kalcijum. Stoga je spana\u0107 odli\u010dan za zdravlje iz mnogo razloga, ali kalcijum nije jedan od njih. <\/p>\n\n\n\n Govore\u0107i o kalcijumu u povr\u0107u, ne mo\u017eemo da ne pomenemo tofu. \u0442\u043e\u0444\u0443<\/strong> je proizvod koji se pravi od soje, a prvenstveno je zastupljen me\u0111u vegeterijancima i veganima. Kako bismo dobili karakteristi\u010dan oblik kockice, sojino mleko se zgru\u0161ava u procesu razdvajanja surutke od mleka, obi\u010dno kori\u0161\u0107enjem kalcijum sulfata. Delimi\u010dno zahvaljuju\u0107i ovom dodatku, tofu sadr\u017ei neverovatnih 680 mg kalcijuma na 100 gr ove hrane. To \u010dini 75% potrebne dnevne koli\u010dine kalcijuma. <\/p>\n\n\n\n Zaokru\u017euju\u0107i listu najboljih izvora kalcijuma u povr\u0107u nailazimo na brokoli<\/strong> \u2013 omiljeno povr\u0107e krsta\u0161a. Pola \u0161olje kuvanih stabljika brokolija nudi 31 miligram kalcijuma ili 3 odsto dnevne vrednosti, dok ista koli\u010dina cveti\u0107a daje 21 miligram ili 2 odsto dnevne vrednosti. Umesto da bacite stabljike i cvetove, predla\u017eemo da va\u0161a ishrana sadr\u017ei i jedno i drugo kako biste maksimalno pove\u0107ali unos nutritivnih prednosti koje brokoli mo\u017ee da ponudi.<\/p>\n\n\n\n Nije dovoljno samo da unesemo kalcijum u kosti. Ono \u0161to je zaista klju\u010dno je da ga zadr\u017eimo u organizmu, a evo i kako. Prvo, smanjite gubitak kalcijuma izbegavanjem soli.<\/strong> Kalcijum u kostima ima tendenciju da se rastvori u krvotok, a zatim pro\u0111e kroz bubrege u urin. Natrijum (sol) u hrani koju jedete mo\u017ee zna\u010dajno pove\u0107ati gubitak kalcijuma kroz bubrege.<\/p>\n\n\n\n Osim toga, poku\u0161ajte da dobijate proteine \u200b\u200biz biljaka<\/strong>, a ne iz \u017eivotinjskih proizvoda. Proteini \u017eivotinjskog porekla \u2013 riba, \u017eivina, crveno meso i jaja imaju tendenciju da izvla\u010de kalcijum iz kostiju i podsti\u010du prolaz ovog minerala u mokra\u0107u. Biljni proteini kao \u0161to su u pasulj, \u017eitarice i odre\u0111eno povr\u0107e izgleda da nemaju ovaj efekat.<\/p>\n\n\n\n Ukoliko ste aktivni pu\u0161a\u010d, znajte da ste tako\u0111e skloni gubitku minerala kalcijuma iz organizma, a samim time ste podlo\u017eniji i nastanku osteoporoze. Studija na jednojaj\u010danim blizancima je pokazala da je jedan blizanac pu\u0161a\u010d imao vi\u0161e od 40% ve\u0107i rizik od preloma nego blizanac koji nije pu\u0161io cigarete. <\/p>\n\n\n\n Kroz ovaj tekst smo govorili koje su to namirnice bogate kalcijumom koje trebate konzumirati, a imajte na umu da vas kalcijum u hrani brani od virusa i bakterija. Nekoliko nedavnih studija pru\u017eilo je dokaze da blokatori kalcijumskih kanala mogu smanjiti smrtnost od zarazne bolesti COVID-19. Pored toga se pokazalo da hipokalcemija, odnosno smanjen nivo kalcijuma u krvi, ozbiljno uti\u010de na nivo ozbiljno\u0161\u0107u posledica koje virus ostavlja na na\u0161 organizam. <\/p>\n\n\n\n Bilo da \u017eelite da uradite \u0434\u0435\u0442\u043e\u043a\u0441\u0438\u043a\u0430\u0446\u0438\u044f \u043e\u0440\u0433\u0430\u043d\u0438\u0437\u043c\u0430<\/a> za ja\u010danje imuniteta, ili te\u017eite ka gubitku kilograma<\/a>, FitProTeam je za vas spremio programe koji \u0107e vas pogurati ka ispunjenju cilja. Pogledajte iskustvo na\u0161e polaznice Milice Mili\u0107<\/a> \u0438 \u0441\u0432\u044f\u0437\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f \u0441 \u043d\u0430\u043c\u0438<\/a> da pomognemo i vama da uspete u svojoj nameri. <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Da li ste znali imate vi\u0161e kalcijuma u telu nego bilo koji drugi mineral? Kalcijum je esencijalna namirnica za na\u0161 organizam. Ovaj mineral daje kostima snagu i \u010dvrstinu koje su im potrebne da se nose sa svakodnevnim aktivnostima. Zapravo, 99% kalcijuma se nalazi u kostima. Osim \u0161to kalcijum \u010dini ve\u0107i deo kostiju i zuba, igra…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":77715,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[275],"tags":[],"class_list":["post-29831","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","category-275","description-off"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29831","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=29831"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/29831\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media\/77715"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=29831"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=29831"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=29831"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Potrebna dnevna doza kalcijuma <\/h2>\n\n\n\n
\n
\n
Kalcijum u hrani i vitamin D <\/h2>\n\n\n\n
\n
Kalcijum u mleku <\/h2>\n\n\n\n
Kalcijum u vo\u0107u <\/h2>\n\n\n\n
Kalcijum u povr\u0107u <\/h2>\n\n\n\n
Kako zadr\u017eati kalcijum u telu?<\/h2>\n\n\n\n