{"id":164810,"date":"2026-08-04T05:50:11","date_gmt":"2026-08-04T04:50:11","guid":{"rendered":"https:\/\/fittproteam.com\/?p=164810"},"modified":"2026-08-04T05:51:37","modified_gmt":"2026-08-04T04:51:37","slug":"vitamin-b12-simptomi-manjka","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/vitamin-b12-simptomi-manjka\/","title":{"rendered":"Vitamin B12 – simptomi manjka i najbolji izvori u hrani"},"content":{"rendered":"

Vitamin B12 (kobalamin) je vitamin koji telo ne mo\u017ee samo da proizvede, a nalazi se skoro isklju\u010divo u namirnicama \u017eivotinjskog porekla. Odraslima je dnevno potrebno 2,4 \u00b5g. Prvi simptomi manjka su umor, bledilo i trnjenje u rukama i nogama. Najbogatiji izvori su d\u017eigerica, \u0161koljke, sardine, riba, meso, jaja i mle\u010dni proizvodi.<\/p>\n

\u0160ta je vitamin B12 i \u010demu slu\u017ei u organizmu?<\/h2>\n

Vitamin B12 nosi i naziv kobalamin. Telo ga ne stvara samo, pa mora da ga dobije iz hrane ili iz suplementa. U organizmu u\u010destvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, u izgradnji za\u0161titnog omota\u010da nervnih vlakana i u sintezi DNK. Zato se manjak prvo odrazi na krvnu sliku i na nervni sistem.<\/p>\n

Jedna osobina ga izdvaja od ve\u0107ine drugih vitamina: telo pravi zalihu. Jetra skladi\u0161ti B12, a te zalihe traju 3\u20135 godina. To zna\u010di da nekoliko nedelja lo\u0161ije ishrane ne pravi problem, ali i da se ozbiljan manjak otkriva tek kada je zaliha potro\u0161ena. O tome kako pojedina\u010dni vitamini rade u telu pisali smo u tekstu za\u0161to su vitamini va\u017eni<\/a>, a detaljan stru\u010dni pregled uloge B12 objavila je Harvard T.H. Chan School of Public Health<\/a>.<\/p>\n

Koliko vitamina B12 treba dnevno?<\/h2>\n

Preporu\u010deni dnevni unos zavisi od \u017eivotnog perioda. U trudno\u0107i i tokom dojenja potrebe su ve\u0107e jer se deo vitamina prenosi na bebu.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Grupa<\/th>\nPreporu\u010deni dnevni unos<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Odrasli<\/th>\n2,4 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Trudnice<\/th>\n2,6 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Dojilje<\/th>\n2,8 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Izvor: NIH Office of Dietary Supplements<\/p>\n

Na deklaracijama suplemenata mikrogram je \u010desto ozna\u010den skra\u0107enicom mcg \u2014 to je ista jedinica kao \u00b5g. Gornja granica unosa (UL) za B12 nije utvr\u0111ena: vi\u0161ak se izlu\u010duje urinom, a toksi\u010dnost je izuzetno retka. To ipak nije poziv da sami uzimate visoke doze, jer velike koli\u010dine mogu da prikriju pravi problem umesto da ga re\u0161e.<\/p>\n

Stvarne potrebe zavise i od \u017eivotnog perioda i od stanja probavnog sistema. Posle 50. godine unos iz hrane obi\u010dno nije problem \u2014 problem je koliko ga organizam zaista iskoristi. Zato dve osobe sa istim jelovnikom mogu imati potpuno razli\u010dit nivo vitamina u krvi.<\/p>\n

Koji su simptomi nedostatka vitamina B12?<\/h2>\n

Simptomi nedostatka su podmukli jer se javljaju postepeno i lako se pripi\u0161u stresu ili neispavanosti. Najlak\u0161e ih je razumeti kada se podele po sistemima na koje ovaj vitamin uti\u010de.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Sistem<\/th>\nSimptomi<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Krvni (hematolo\u0161ki)<\/th>\numor i slabost, bledilo, ote\u017eano disanje<\/td>\n<\/tr>\n
Neurolo\u0161ki<\/th>\ntrnjenje i utrnulost u rukama i nogama, problemi sa pam\u0107enjem i koncentracijom, promene raspolo\u017eenja, poreme\u0107aj ravnote\u017ee<\/td>\n<\/tr>\n
Probavni i oralni<\/th>\nupala i pe\u010denje jezika (glositis)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Izvor: StatPearls \/ NCBI Bookshelf<\/a><\/p>\n

Trnjenje i utrnulost u rukama i nogama su znaci koje ne treba ignorisati. Nervna vlakna trpe i pre nego \u0161to se promene jasno vide u krvnoj slici, a neurolo\u0161ka o\u0161te\u0107enja mogu ostati trajna ako se manjak ne otkrije i ne le\u010di na vreme.<\/p>\n

Dodatna zamka je folna kiselina. Visok unos folne kiseline mo\u017ee da maskira anemiju izazvanu manjkom B12 \u2014 krvna slika deluje bolje nego \u0161to jeste, dok o\u0161te\u0107enje nerava tiho napreduje. Zbog toga se ova dva vitamina posmatraju zajedno; koje namirnice sadr\u017ee folate mo\u017eete videti u tekstu o folnoj kiselini u hrani<\/a>.<\/p>\n

Umor i bledilo prate i manjak gvo\u017e\u0111a, pa se ta dva stanja \u010desto me\u0161aju. Ako sumnjate na anemiju, korisno je da znate koje su namirnice najbolje za podizanje gvo\u017e\u0111a u krvi<\/a>, ali pravi uzrok umora pokazuje samo nalaz krvi.<\/p>\n

Nalaz vredi proveriti ako ste du\u017ee vreme bez namirnica \u017eivotinjskog porekla, ako imate 50 i vi\u0161e godina uz tegobe sa \u017eelucem ili ako se umor i trnjenje javljaju bez jasnog razloga. Sami simptomi nisu dokaz \u2014 isti znaci prate i druga stanja, pa je laboratorijski nalaz jedini na\u010din da se manjak potvrdi ili isklju\u010di.<\/p>\n

Za\u0161to manjak B12 imaju i ljudi koji jedu meso?<\/h2>\n

Unos i apsorpcija nisu isto. Da bi vitamin iz hrane uop\u0161te stigao u krvotok, potreban je intrinzi\u010dni faktor \u2014 protein koji lu\u010di \u017eeludac. Bez njega B12 prolazi kroz creva i izlazi neiskori\u0161\u0107en. Zato manjak nastaje kod dve razli\u010dite grupe ljudi, a re\u0161enje nije isto.<\/p>\n

Manjak zbog ishrane<\/h3>\n

Nastaje kada u tanjiru jednostavno nema namirnica \u017eivotinjskog porekla. Najizlo\u017eeniji su vegani, a zatim vegetarijanci koji retko jedu jaja i mle\u010dne proizvode. Ako planirate vegansku ishranu<\/a> \u0438\u043b\u0438 vegetarijansku ishranu<\/a>, suplementacija B12 nije stvar izbora nego obavezan deo plana.<\/p>\n

Manjak zbog lo\u0161e apsorpcije<\/h3>\n

Kod ove grupe ishrana mo\u017ee biti besprekorna, a nivo vitamina ipak nizak. Naj\u010de\u0161\u0107i uzroci su:<\/p>\n