{"id":164806,"date":"2026-08-04T05:26:39","date_gmt":"2026-08-04T04:26:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fittproteam.com\/?p=164806"},"modified":"2026-08-04T05:34:33","modified_gmt":"2026-08-04T04:34:33","slug":"vitamin-d-dnevne-potrebe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/vitamin-d-dnevne-potrebe\/","title":{"rendered":"Vitamin D: koliko vam je dnevno potrebno i kako ga pravilno uzimati"},"content":{"rendered":"

Vitamin D je odraslima potreban u koli\u010dini od 600 IU (15 \u00b5g) dnevno, a osobama starijim od 70 godina 800 IU (20 \u00b5g). Telo ga stvara u ko\u017ei pod dejstvom sun\u010devih zraka, ali od oktobra do marta u Srbiji sunce je prenisko, pa tada glavni izvori postaju hrana i dodaci ishrani.<\/p>\n

Ovaj tekst obja\u0161njava koliko vam je potrebno po uzrastu, koje namirnice ga zaista sadr\u017ee, po \u010demu se razlikuju D3 i D2, kako prepoznati nedostatak i za\u0161to je analiza krvi jedini pouzdan na\u010din da saznate na \u010demu ste.<\/p>\n

\u0160ta vitamin D radi u telu?<\/h2>\n

Za razliku od ve\u0107ine vitamina, vitamin D se u telu pona\u0161a vi\u0161e kao hormon. Iz ko\u017ee i hrane odlazi u jetru i bubrege, gde se prevodi u aktivni oblik koji zatim deluje na crevo, kosti i mi\u0161i\u0107e.<\/p>\n

Njegova osnovna uloga je apsorpcija kalcijuma i fosfora. Kada ga nema dovoljno, crevo iskoristi znatno manji deo kalcijuma iz hrane, a telo ga povla\u010di iz kostiju da bi odr\u017ealo nivo u krvi. Zato se dugotrajan deficit prvo vidi na kostima: kod dece u obliku rahitisa, kod odraslih u obliku osteomalacije, uz bolove i slabost. Kalcijum i vitamin D rade zajedno, pa ima smisla da paralelno pogledate i namirnice bogate kalcijumom<\/a> u svojoj ishrani, kao i vitamin K u hrani<\/a>, koji je tako\u0111e uklju\u010den u metabolizam kostiju.<\/p>\n

Receptore za vitamin D imaju i \u0107elije imunskog sistema, pa se u istra\u017eivanjima \u010desto dovodi u vezu sa u\u010destalo\u0161\u0107u infekcija. Uloga u imunitetu je realna, ali to ne zna\u010di da dodatak \u0161titi od prehlade ili gripa \u2014 dokazi za takve tvrdnje nisu kona\u010dni. Ako radite na tome da vam odbrana organizma bude stabilnija, korisniji je \u0161iri pristup opisan u tekstu o ja\u010danju imuniteta<\/a> nego oslanjanje na jedan jedini nutrijent. Isti princip va\u017ei i \u0161ire: svaki vitamin ima svoju ulogu, o \u010demu detaljnije pi\u0161emo u tekstu za\u0161to su vitamini va\u017eni<\/a>.<\/p>\n

D3 i D2 \u2014 u \u010demu je razlika?<\/h3>\n

U dodacima ishrani se sre\u0107u dva oblika. Vitamin D3 (holekalciferol)<\/strong> je oblik koji ko\u017ea sama stvara i koji se nalazi u namirnicama \u017eivotinjskog porekla. Vitamin D2 (ergokalciferol)<\/strong> poti\u010de iz biljnih izvora, pre svega iz gljiva izlo\u017eenih UV svetlosti.<\/p>\n

Prakti\u010dna razlika: D3 efikasnije podi\u017ee nivo vitamina D u krvi od D2. Zbog toga se u suplementima naj\u010de\u0161\u0107e koristi upravo D3, dok D2 ostaje opcija za one koji izbegavaju sastojke \u017eivotinjskog porekla.<\/p>\n

Vitamin D \u2014 dnevna doza po uzrastu<\/h2>\n

Preporuke se razlikuju po uzrastu. U tabeli su referentne vrednosti dnevnog unosa, izra\u017eene u internacionalnim jedinicama (IU) i mikrogramima (\u00b5g).<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Uzrast \/ grupa<\/th>\nPreporu\u010deni dnevni unos<\/th>\nU mikrogramima<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Odoj\u010dad do 12 meseci<\/td>\n400 IU<\/td>\n10 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Deca i odrasli, 1\u201370 godina<\/td>\n600 IU<\/td>\n15 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Osobe starije od 70 godina<\/td>\n800 IU<\/td>\n20 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Gornja granica bezbednog unosa (odrasli)<\/td>\n4.000 IU<\/td>\n100 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Izvor: NIH Office of Dietary Supplements (referentne vrednosti Instituta za medicinu)<\/em><\/p>\n

Gornja granica od 4.000 IU (100 \u00b5g) dnevno nije cilj, ve\u0107 plafon za dugotrajno uzimanje bez nadzora. Ve\u0107e doze se ponekad propisuju kod potvr\u0111enog deficita, ali isklju\u010divo uz lekarski nadzor i kontrolu nalaza. Za prera\u010dunavanje je korisno zapamtiti da 1 \u00b5g odgovara 40 IU.<\/p>\n

Kako nastaje vitamin D na suncu i za\u0161to zimi to ne funkcioni\u0161e?<\/h2>\n

Ko\u017ea proizvodi vitamin D kada je pogode UVB zraci iz sun\u010deve svetlosti. Klju\u010dan je ugao pod kojim sunce stoji, a ne koliko je napolju svetlo ili toplo.<\/p>\n

Srbija se nalazi na oko 44\u00b0 severne geografske \u0161irine. Od oktobra do marta ugao sunca je prenizak da bi ko\u017ea proizvela zna\u010dajnu koli\u010dinu vitamina D \u2014 bez obzira na to koliko vremena provedete napolju. Tokom leta situacija je potpuno druga\u010dija: dovoljno je 5\u201330 minuta izlaganja lica i ruku suncu nekoliko puta nedeljno.<\/p>\n

\u010cesto pitanje je da li krema za sun\u010danje sve to poni\u0161tava. Krema sa SPF 30 u laboratorijskim uslovima smanjuje sintezu vitamina D u ko\u017ei za preko 95%, ali se u praksi retko nanosi u idealnoj koli\u010dini i ravnomerno, pa je stvarni efekat manji. To nije razlog da presko\u010dite za\u0161titu \u2014 rizik od o\u0161te\u0107enja ko\u017ee i posledi\u010dnih oboljenja daleko je ozbiljniji od nekoliko propu\u0161tenih jedinica vitamina D. Bolje re\u0161enje je kratko izlaganje suncu van najja\u010deg dela dana, pa za\u0161tita, uz oslanjanje na hranu i dodatke ishrani tokom zimskog dela godine. Zdravstvene slu\u017ebe u zemljama sa sli\u010dnom geografskom \u0161irinom, poput britanskog NHS-a<\/a>, zato savetuju dodatak tokom jeseni i zime.<\/p>\n

Koliko \u0107e ko\u017ea proizvesti zavisi i od boje puti: tamnija ko\u017ea sadr\u017ei vi\u0161e melanina, koji deluje kao prirodni filter, pa je za isti efekat potrebno du\u017ee izlaganje sun\u010devim zracima.<\/p>\n

Namirnice bogate vitaminom D<\/h2>\n

Malo namirnica prirodno sadr\u017ei vitamin D u ve\u0107im koli\u010dinama, i tu je masna morska riba ubedljivo na prvom mestu.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Namirnica<\/th>\nPorcija<\/th>\nVitamin D (IU)<\/th>\nVitamin D (\u00b5g)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ulje jetre bakalara<\/td>\n1 ka\u0161ika<\/td>\n1.360 IU<\/td>\n34 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Kalifornijska pastrmka<\/td>\n85 g<\/td>\n645 IU<\/td>\n16,1 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Losos (sockeye), kuvan<\/td>\n85 g<\/td>\n570 IU<\/td>\n14,3 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Pe\u010durke izlo\u017eene UV svetlu<\/td>\n1\/2 \u0161olje<\/td>\n366 IU<\/td>\n9,2 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Oboga\u0107eno mleko<\/td>\n1 \u0161olja<\/td>\n120 IU<\/td>\n3 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Jaje, veliko (u \u017eumancetu)<\/td>\n1 komad<\/td>\n44 IU<\/td>\n1,1 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Izvor: NIH Office of Dietary Supplements<\/em><\/p>\n

Iz tabele se vidi za\u0161to je te\u0161ko pokriti dnevne potrebe samo hranom: da biste jajima do\u0161li do 600 IU, trebalo bi ih pojesti nerealno mnogo. Sa druge strane, jedna porcija masne ribe pokriva veliki deo dnevnog unosa, pa je najjednostavniji potez da riba u va\u0161oj nedelji bude redovna, a ne povremena. Detaljnije o izvorima pi\u0161emo u tekstu vitamin D u hrani<\/a>, a o vrstama i pripremi u vodi\u010du kroz morsku ribu<\/a> i tekstu o lososu i njegovoj nutritivnoj vrednosti<\/a>.<\/p>\n

Korisno je znati i da je vitamin D rastvorljiv u mastima. To zna\u010di da se bolje apsorbuje kada ga unosite uz obrok koji sadr\u017ei mast \u2014 bilo da dolazi iz hrane ili iz kapsule.<\/p>\n

Nedostatak vitamina D: simptomi i rizi\u010dne grupe<\/h2>\n

Nedostatak vitamina D retko daje dramati\u010dne znake. Naj\u010de\u0161\u0107e se javljaju umor, bol u kostima i mi\u0161i\u0107ima, \u010deste infekcije i sporije zarastanje. Problem je \u0161to nijedan od tih simptoma nije specifi\u010dan \u2014 isto tako izgleda i manjak gvo\u017e\u0111a, lo\u0161 san ili preoptere\u0107enost.<\/p>\n

U te\u017eim i dugotrajnim slu\u010dajevima posledice su jasnije: kod dece se razvija rahitis, kod odraslih omek\u0161avanje kostiju (osteomalacija).<\/p>\n

Ve\u0107i rizik od deficita imaju:<\/p>\n