{"id":160254,"date":"2026-04-29T14:17:13","date_gmt":"2026-04-29T13:17:13","guid":{"rendered":"https:\/\/fittproteam.com\/?p=160254"},"modified":"2026-04-29T14:17:13","modified_gmt":"2026-04-29T13:17:13","slug":"leblebija-kalorije-nutritivna-vrednost-i-uticaj-na-zdravlje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/leblebija-kalorije-nutritivna-vrednost-i-uticaj-na-zdravlje\/","title":{"rendered":"Leblebija\n \u2013 kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje"},"content":{"rendered":"

Pe\u010dena,
\n hrskava i bogata proteinima, leblebija je biljna namirnica koja u poslednjih
\n nekoliko godina ulazi u svaku zdravu trpezu. Iako je tehni\u010dki ista biljka kao
\n i slanutak (Cicer arietinum<\/em>), leblebijom se obi\u010dno
\n naziva pe\u010deno i osu\u0161eno zrno koje se konzumira kao snek.
\n Leblebija je odli\u010dan izvor biljnih proteina, vlakana i
\n kompleksnih ugljenih hidrata<\/strong>, \u0161to je \u010dini posebno zanimljivom
\n za vegetarijance, vegane i sve koji \u017eele zdravu u\u017einu. U ovom \u010dlanku saznajte
\n sve o kalorijama leblebije, njenoj nutritivnoj vrednosti i uticaju na va\u0161e
\n zdravlje.<\/p>\n

Tabela nutritivnih vrednosti leblebije na 100 g<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Hranljiva
\n materija<\/th>\n		Vrednost na 100
\n g<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Energetska
\n vrednost<\/td>\n		387 kcal<\/td>\n<\/tr>\n
\u0411\u0435\u043b\u043a\u0438<\/td>\n19,3
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
Ugljeni
\n hidrati<\/td>\n		60,7
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0412\u043e\u043b\u043e\u043a\u043d\u0430<\/td>\n11,4
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0416\u0438\u0440\u044b<\/td>\n6,7
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0421\u0430\u0445\u0430\u0440<\/td>\n4,8
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0416\u0435\u043b\u0435\u0437\u043e<\/td>\n4,3
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
\u041c\u0430\u0433\u043d\u0438\u0439<\/td>\n115
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
\u0424\u043e\u0441\u0444\u043e\u0440<\/td>\n252
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
Kalijum<\/td>\n718
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
Folna
\n kiselina<\/td>\n		172 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Izvor: USDA FoodData Central, pe\u010dena
\n leblebija.<\/em><\/p>\n

Koliko leblebija ima kalorija?<\/h2>\n

Pe\u010dena leblebija ima oko 387 kcal na 100
\n grama<\/strong>, \u0161to je zna\u010dajno vi\u0161e od kuvanog slanutka (164 kcal\/100
\n g). Razlog je gubitak vode tokom pe\u010denja \u2014 kalorijska gustina raste kako se
\n voda smanjuje. Standardna porcija leblebije od 30 grama (oko \u0161aka) sadr\u017ei
\n pribli\u017eno 116 kcal, \u0161to je razumna vrednost za u\u017einu, posebno u pore\u0111enju sa
\n industrijskim grickalicama.<\/p>\n

Koliko leblebija ima ugljenih hidrata?<\/h2>\n

Na 100 grama, leblebija obezbe\u0111uje 60,7 grama
\n \u0443\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u044b<\/strong>, od \u010dega svega 4,8 g \u010dini prirodni \u0161e\u0107er, a
\n \u010ditavih 11,4 g su vlakna. Ostatak su slo\u017eeni ugljeni hidrati koji se sporo
\n razla\u017eu i obezbe\u0111uju postepeno otpu\u0161tanje energije. Glikemijski indeks
\n leblebije je nizak \u2014 izme\u0111u 28 i 35 \u2014 \u0161to zna\u010di da leblebija ne
\n izaziva nagle skokove \u0161e\u0107era u krvi<\/strong>, za razliku od mnogih
\n drugih grickalica.<\/p>\n

Koliko leblebija ima masti?<\/h2>\n

Leblebija sadr\u017ei 6,7 grama masti na 100 g, i to prete\u017eno povoljnih
\n nezasi\u0107enih masnih kiselina. Polinezasi\u0107ene masti \u010dine oko 3 g,
\n mononezasi\u0107ene oko 1,5 g, dok zasi\u0107ene masti iznose svega 0,7 g. Holesterola
\n nema, jer je u pitanju biljni proizvod. Ako se leblebija pe\u010de u ulju i
\n prelije aromati\u010dnim za\u010dinima, ukupan udeo masti mo\u017ee biti vi\u0161i \u2014 proverite
\n deklaraciju konkretnog proizvoda.<\/p>\n

Koliko leblebija ima belan\u010devina?<\/h2>\n

Sa 19,3 grama proteina na 100 grama<\/strong>,
\n leblebija je jedan od najbogatijih biljnih izvora belan\u010devina dostupnih u
\n trgovinama. \u0160aka leblebije (30 g) obezbe\u0111uje skoro 6 g proteina \u2014 koliko ima
\n i jedno celo jaje. Iako leblebija nije kompletan protein (sadr\u017ei manje
\n aminokiseline metionin), kombinacija sa \u017eitaricama (pirina\u010d, hleb, ovsene
\n pahuljice) daje kompletan aminokiselinski profil<\/strong>
\n koji odgovara potrebama mi\u0161i\u0107a i obnove \u0107elija.<\/p>\n

Koliko leblebija ima vlakana?<\/h2>\n

Leblebija je izuzetno bogata vlaknima \u2014 11,4 grama
\n na 100 g<\/strong>, \u0161to pokriva preko 40% preporu\u010denog dnevnog unosa za
\n odraslu osobu. Prete\u017eno se radi o nerastvorljivim vlaknima, koja podsti\u010du
\n peristaltiku, ali ima i rastvorljivih vlakana koja smanjuju nivo LDL
\n holesterola. Visok unos vlakana iz mahunarki povezuje se sa
\n manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti<\/strong>,
\n prema podacima Ameri\u010dkog udru\u017eenja za srce (AHA).<\/p>\n

Leblebija i zdravlje<\/h2>\n

Leblebija je primer tradicionalne namirnice koja je u modernim
\n istra\u017eivanjima dobila novu validaciju. Bogat profil mikronutrijenata i
\n bioaktivnih jedinjenja \u010dini je vi\u0161e od obi\u010dne u\u017eine \u2014 to je funkcionalna
\n hrana sa merljivim zdravstvenim efektima.<\/p>\n

Leblebija podr\u017eava zdravlje srca<\/h3>\n

Kombinacija vlakana, kalijuma (718 mg na 100 g) i magnezijuma (115
\n mg) deluje sinergijski na kardiovaskularni sistem. Vlakna poma\u017eu u
\n smanjenju nivoa ukupnog holesterola u krvi<\/strong>, dok
\n kalijum i magnezijum doprinose regulaciji krvnog pritiska. Studija objavljena
\n \u0432 Canadian Medical Association Journal<\/em> (2014) pokazala
\n je da redovna konzumacija mahunarki, uklju\u010duju\u0107i slanutak i leblebiju,
\n smanjuje LDL holesterol u proseku za 5%.<\/p>\n

Leblebija reguli\u0161e nivo \u0161e\u0107era u krvi<\/h3>\n

Niski glikemijski indeks i visok udeo vlakana \u010dine leblebiju
\n idealnom za stabilnu glikemiju. Vlakna usporavaju apsorpciju glukoze, dok
\n proteini dodatno poma\u017eu u kontroli postprandijalnog skoka
\n \u0161e\u0107era<\/strong>. Osobe sa dijabetesom tipa 2 mogu leblebiju koristiti
\n kao deo balansiranog u\u017einskog plana, naravno uz konsultaciju sa
\n nutricionistom ili lekarom.<\/p>\n

Leblebija je dobar izvor gvo\u017e\u0111a za vegetarijance<\/h3>\n

Sa 4,3 mg gvo\u017e\u0111a na 100 g, leblebija je va\u017ean izvor ovog minerala
\n u biljnim ishranama. Iako je u pitanju nehemsko gvo\u017e\u0111e (slabije se apsorbuje
\n od onog iz mesa), konzumacija leblebije uz namirnice bogate
\n vitaminom C<\/strong> (paprika, limun, paradajz, kupus) zna\u010dajno
\n pove\u0107ava njegovu apsorpciju u crevima.<\/p>\n

Leblebija podr\u017eava zdravlje creva<\/h3>\n

Vlakna iz leblebije fermenti\u0161u u debelom crevu i hrane korisne
\n bakterije iz mikrobiote. Ovaj prebiotski efekat povezuje se sa boljom
\n imunolo\u0161kom funkcijom, smanjenom inflamacijom i potencijalno boljom
\n regulacijom telesne te\u017eine. Redovan unos mahunarki povezan je
\n sa 22% manjim rizikom od kolorektalnog karcinoma<\/strong>, prema
\n meta-analizi iz 2015. objavljenoj u British Journal of Nutrition<\/em>.<\/p>\n

Leblebija i mr\u0161avljenje<\/h2>\n

Leblebija nije niskokalori\u010dna namirnica, ali jeste
\n nutritivno gusta<\/strong> \u2014 \u0161to zna\u010di da na jedinicu
\n kalorije dobijate mnogo proteina, vlakana i mikronutrijenata. Upravo ova
\n kombinacija \u010dini je odli\u010dnim alatom za kontrolu apetita: 30 g leblebije mo\u017ee
\n da zameni 50 g \u010dokoladnog keksa, a obezbe\u0111uje vi\u0161estruko vi\u0161e sitosti i bolji
\n nutritivni profil.<\/p>\n

Klju\u010d je u veli\u010dini porcije. \u0160aka (30 g) je standardna u\u017eina, dok
\n dve \u0161ake (60 g) ve\u0107 \u010dine zna\u010dajan obrok od 230 kcal. Konzumirajte leblebiju
\n umesto industrijskih grickalica, dodajte je u salate ili je koristite kao
\n topping za supe \u2014 i ima\u0107ete dugotrajan ose\u0107aj sitosti uz odr\u017eiv kalorijski
\n unos.<\/p>\n

Kako konzumirati leblebiju \u2014 humus, falafel i druge
\n ideje<\/h2>\n

Leblebija je izuzetno svestrana namirnica koja se mo\u017ee pripremiti
\n na desetine na\u010dina:<\/p>\n

    \n
  • Humus<\/strong> \u2014 najpoznatiji namaz
    \n od leblebije, pravi se od pasirane kuvane leblebije, paste od susama
    \n (tahini), maslinovog ulja, belog luka i limunovog soka. Tradicionalan na
    \n Bliskom istoku, danas globalno
    \n popularan.<\/li>\n
  • Falafel<\/strong> \u2014 pr\u017eene
    \n ili pe\u010dene biljne pljeskavice od mlevene sirove leblebije sa za\u010dinima.
    \n Kompletan obrok kada se slu\u017ei sa povr\u0107em i jogurt
    \n sosom.<\/li>\n
  • Pe\u010dena leblebija<\/strong> kao
    \n hrskava u\u017eina \u2014 alternativa industrijskim
    \n grickalicama<\/li>\n
  • U variva i
    \n \u010dorbe<\/strong> \u2014 dodatak koji pove\u0107ava sitost i nutritivnu
    \n vrednost<\/li>\n
  • Bra\u0161no od leblebije<\/strong>
    \n \u2014 bezglutenska zamena za p\u0161eni\u010dno bra\u0161no u pala\u010dincima i
    \n pe\u010denju<\/li>\n<\/ul>\n

    Bez obzira da li je zovete leblebijom, slanutkom ili nautom, ova
    \n mahunarka je jedna od najuniverzalnijih namirnica za zdravu ishranu.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Pe\u010dena, hrskava i bogata proteinima, leblebija je biljna namirnica koja u poslednjih nekoliko godina ulazi u svaku zdravu trpezu. Iako je tehni\u010dki ista biljka kao i slanutak (Cicer arietinum), leblebijom se obi\u010dno naziva pe\u010deno i osu\u0161eno zrno koje se konzumira kao snek. Leblebija je odli\u010dan izvor biljnih proteina, vlakana i kompleksnih ugljenih hidrata, \u0161to je…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[289],"tags":[],"class_list":["post-160254","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-nutritivne-vrednosti","category-289","description-off"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160254","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=160254"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160254\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=160254"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=160254"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=160254"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}