{"id":160245,"date":"2026-04-29T14:16:40","date_gmt":"2026-04-29T13:16:40","guid":{"rendered":"https:\/\/fittproteam.com\/?p=160245"},"modified":"2026-04-29T14:16:40","modified_gmt":"2026-04-29T13:16:40","slug":"borovnica-kalorije-nutritivna-vrednost-i-uticaj-na-zdravlje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/borovnica-kalorije-nutritivna-vrednost-i-uticaj-na-zdravlje\/","title":{"rendered":"Borovnica\n \u2013 kalorije, nutritivna vrednost i uticaj na zdravlje"},"content":{"rendered":"

Sitne,
\n plave i prepune sna\u017enih antioksidansa, borovnice su jedan od najboljih
\n primera „superhrane“ koja zaista zaslu\u017euje tu titulu. Iako su male
\n i nenametljive, borovnice su me\u0111u namirnicama sa najvi\u0161im
\n antioksidativnim kapacitetom na svetu<\/strong> \u2014 bogate antocijanima,
\n vitaminom C, vlaknima i polifenolima koji su predmet stotina nau\u010dnih studija.
\n U ovom \u010dlanku saznajte sve o kalorijama borovnice, njenoj nutritivnoj
\n vrednosti i uticaju na va\u0161e zdravlje.<\/p>\n

Tabela nutritivnih vrednosti borovnice na 100 g<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Hranljiva
\n materija<\/th>\n		Vrednost na 100
\n g<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Energetska
\n vrednost<\/td>\n		57
\n kcal<\/td>\n<\/tr>\n
\u0411\u0435\u043b\u043a\u0438<\/td>\n0,7
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0423\u0433\u043b\u0435\u0432\u043e\u0434\u044b<\/td>\n14,5
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0412\u043e\u043b\u043e\u043a\u043d\u0430<\/td>\n2,4
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0416\u0438\u0440\u044b<\/td>\n0,3
\n g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0421\u0430\u0445\u0430\u0440<\/td>\n9,7 g<\/td>\n<\/tr>\n
Vitamin
\n C<\/td>\n		9,7 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Vitamin
\n K<\/td>\n		19,3
\n \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Mangan<\/td>\n0,3
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
Kalijum<\/td>\n77
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n
Antocijani<\/td>\n~163
\n mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Izvor: USDA FoodData Central, sirove borovnice; podaci o
\n antocijanima iz USDA Database for the Flavonoid Content of Selected
\n Foods.<\/em><\/p>\n

Koliko borovnica ima kalorija?<\/h2>\n

Sirove borovnice imaju 57 kcal na 100 grama<\/strong>,
\n \u0161to je uobi\u010dajeno za bobi\u010dasto vo\u0107e. \u0160olja sve\u017eih borovnica (oko 148 g)
\n sadr\u017ei pribli\u017eno 84 kcal \u2014 \u0161to je razumna vrednost za u\u017einu. Smrznute
\n borovnice imaju prakti\u010dno istu kalorijsku vrednost, dok su\u0161ene borovnice mogu
\n do\u0107i do 320 kcal\/100 g zbog koncentracije \u0161e\u0107era (\u010desto sa
\n dodatim).<\/p>\n

Koliko borovnica ima ugljenih hidrata?<\/h2>\n

Na 100 grama, borovnice sadr\u017ee 14,5 grama ugljenih
\n hidrata<\/strong>, od kojih su 9,7 g prirodni \u0161e\u0107er (uglavnom fruktoza i
\n glukoza), a 2,4 g vlakna. Glikemijski indeks borovnice je relativno nizak
\n (~53), a glikemijsko optere\u0107enje je vrlo nisko zbog male veli\u010dine porcije.
\n Borovnice ne podi\u017eu \u0161e\u0107er u krvi naglo<\/strong>, \u0161to ih
\n \u010dini odli\u010dnim izborom vo\u0107a za osobe sa dijabetesom tipa 2.<\/p>\n

Koliko borovnica ima masti?<\/h2>\n

Borovnice prakti\u010dno ne sadr\u017ee masti \u2014 svega 0,3 g na
\n 100 grama<\/strong>. Nema zasi\u0107enih masti, nema holesterola. Ovo ih \u010dini
\n idealnim dodatkom obrocima koji uklju\u010duju zdrave masti odvojeno (gr\u010dki
\n jogurt, ora\u0161asti plodovi, semenke) \u2014 kombinacija koja je nutritivno gusta i
\n izuzetno sita.<\/p>\n

Koliko borovnica ima belan\u010devina?<\/h2>\n

Sa 0,7 grama proteina na 100 g, borovnice nisu izvor belan\u010devina.
\n Njihov nutritivni zna\u010daj je u mikronutrijentima i fitohemiji. Za balansiran
\n obrok, kombinujte ih sa proteinima \u2014 gr\u010dkim jogurtom, ovsenim pahuljicama sa
\n proteinom, ili sa ora\u0161astim plodovima.<\/p>\n

Koliko borovnica ima vlakana?<\/h2>\n

Borovnice obezbe\u0111uju 2,4 grama vlakana na 100
\n grama<\/strong>, \u0161to pokriva oko 9% preporu\u010denog dnevnog unosa za
\n odrasle. \u0160olja borovnica daje skoro 4 g vlakana \u2014 solidan doprinos za jednu
\n u\u017einu. Vlakna su me\u0161avina rastvorljivih (pektini, koji deluju prebiotski) i
\n nerastvorljivih, \u0161to doprinosi i sitosti i zdravoj peristaltici.<\/p>\n

Borovnica i zdravlje<\/h2>\n

Borovnice su verovatno najistra\u017eivanije bobi\u010dasto vo\u0107e u poslednje
\n dve decenije. Razlog su antocijani \u2014 pigmenti koji daju plavu boju i deluju
\n kao izuzetno sna\u017eni antioksidansi. U borovnicama je otkriveno vi\u0161e
\n od 15 razli\u010ditih antocijana<\/strong>, pri \u010demu su delfinidin i malvidin
\n najzastupljeniji. Pored njih, borovnice sadr\u017ee i pterostilben, kvercetin,
\n mirisetin i druga flavonoidna jedinjenja sa zna\u010dajnim biolo\u0161kim efektima.
\n Ve\u0107ina antocijana koncentrisana je u ko\u017eici ploda, \u0161to ko\u017eicu \u010dini nutritivno
\n najvrednijim delom borovnice.<\/p>\n

Borovnica je prepuna antioksidansa<\/h3>\n

Po ORAC skali (Oxygen Radical Absorbance Capacity), borovnice se
\n nalaze me\u0111u namirnicama sa najvi\u0161im antioksidativnim
\n kapacitetom<\/strong>. Pored antocijana, borovnice su zna\u010dajan izvor
\n vitamina C (askorbinske kiseline) i vitamina K1 (filokinona), kao i mangana \u2014
\n minerala neophodnog za normalan metabolizam ugljenih hidrata, masti i
\n proteina. Antocijani i polifenoli neutrali\u0161u slobodne radikale i smanjuju
\n oksidativni stres koji je u korenu starenja \u0107elija i mnogih hroni\u010dnih
\n bolesti.<\/p>\n

Borovnica podr\u017eava zdravlje mozga<\/h3>\n

Studija sa Univerziteta Harvard objavljena u \u010dasopisu
\n Annals of Neurology<\/em> (2012) pratila je preko 16 000
\n starijih osoba i pokazala da redovna konzumacija borovnice i jagode
\n usporava kognitivno opadanje za do 2,5 godine<\/strong>.
\n Antocijani pretpostavljeno \u0161tite neurone od oksidativnog o\u0161te\u0107enja i
\n pobolj\u0161avaju komunikaciju izme\u0111u mo\u017edanih \u0107elija.<\/p>\n

Borovnica podr\u017eava zdravlje srca<\/h3>\n

Polifenoli iz borovnice doprinose smanjenju krvnog
\n pritiska, pobolj\u0161anju funkcije endotela i smanjenju oksidacije LDL
\n \u0445\u043e\u043b\u0435\u0441\u0442\u0435\u0440\u0438\u043d<\/strong>. Studija iz 2015. (Journal of the
\n Academy of Nutrition and Dietetics<\/em>) pokazala je da konzumacija
\n borovnice tokom 8 nedelja smanjuje sistolni krvni pritisak za 5,1 mmHg kod
\n \u017eena u postmenopauzi.<\/p>\n

Borovnica reguli\u0161e nivo \u0161e\u0107era u krvi<\/h3>\n

Antocijani i pterostilben iz borovnice pobolj\u0161avaju
\n osetljivost na insulin<\/strong> kod osoba sa insulinskom rezistencijom.
\n Studija sa Univerziteta Lund (2010) pokazala je da redovna konzumacija
\n borovnice pobolj\u0161ava osetljivost na insulin za 22% kod gojaznih u\u010desnika sa
\n povi\u0161enim rizikom od dijabetesa.<\/p>\n

Borovnica podr\u017eava zdravlje urinarnog trakta<\/h3>\n

Sli\u010dno kao i brusnica, borovnice sadr\u017ee jedinjenja koja
\n spre\u010davaju vezivanje bakterija (E. coli) za zid mokra\u0107nog
\n mehura<\/strong>, \u0161to doprinosi prevenciji urinarnih infekcija. Iako
\n efekat nije tako jak kao kod brusnice, redovna konzumacija borovnice
\n doprinosi op\u0161tem zdravlju urinarnog sistema.<\/p>\n

Borovnica mo\u017ee pobolj\u0161ati vid<\/h3>\n

Antocijani iz borovnice pokazuju pozitivan uticaj na funkciju
\n mre\u017enja\u010de, posebno u uslovima slabog osvetljenja. Iako popularna tvrdnja da
\n borovnice „pobolj\u0161avaju no\u0107ni vid“ ima ograni\u010denu klini\u010dku potvrdu,
\n postoji solidan dokaz da podr\u017eavaju zdravlje o\u010diju i smanjuju
\n rizik od starosne degeneracije makule<\/strong>.<\/p>\n

Borovnica i mr\u0161avljenje<\/h2>\n

Borovnice su gotovo savr\u0161ena namirnica za mr\u0161avljenje \u2014 niska
\n kalorijska gustina, visok udeo vode, vlakana i izuzetno bogat profil
\n mikronutrijenata. \u0160olja sve\u017eih borovnica ima 84 kcal i obezbe\u0111uje preko 30%
\n dnevnog vitamina K, 25% vitamina C i 16% mangana.<\/p>\n

Najbolji na\u010dini kori\u0161\u0107enja borovnice u programu za
\n mr\u0161avljenje:<\/p>\n

    \n
  • Dodajte ih u gr\u010dki jogurt ili overnight
    \n oats<\/strong> za balansiran
    \n \u0437\u0430\u0432\u0442\u0440\u0430\u043a<\/li>\n
  • Smrznute borovnice u smoothiejima<\/strong>
    \n zamenjuju potrebu za zasla\u0111iva\u010dima<\/li>\n
  • Pregr\u0161t
    \n sirovih borovnica kao u\u017eina<\/strong> umesto industrijskih
    \n grickalica<\/li>\n
  • Posipajte ih po
    \n salatama<\/strong> za prirodnu slatko\u0107u i ekstra
    \n antioksidanse<\/li>\n<\/ul>\n

    Smrznute borovnice imaju prakti\u010dno isti nutritivni profil kao
    \n sve\u017ee \u2014 \u010desto \u010dak i bolji, jer se beru u optimalnoj zrelosti i smrzavaju u
    \n roku od nekoliko sati. Tokom zime, smrznute borovnice su najbolji izbor po
    \n odnosu cene i nutritivne vrednosti.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Sitne, plave i prepune sna\u017enih antioksidansa, borovnice su jedan od najboljih primera „superhrane“ koja zaista zaslu\u017euje tu titulu. Iako su male i nenametljive, borovnice su me\u0111u namirnicama sa najvi\u0161im antioksidativnim kapacitetom na svetu \u2014 bogate antocijanima, vitaminom C, vlaknima i polifenolima koji su predmet stotina nau\u010dnih studija. U ovom \u010dlanku saznajte sve o kalorijama borovnice,…<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[289],"tags":[],"class_list":["post-160245","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-nutritivne-vrednosti","category-289","description-off"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160245","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=160245"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/160245\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=160245"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=160245"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fittproteam.com\/ru\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=160245"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}